အဖွဲ့ဝင်တစ်ဦး၏ Perimenopause အာဟာရ လမ်းညွှန်

Perimenopause သည် သူမ၏ မက်တဘောလစ်ပုံစံကို အခြေခံအားဖြင့် ပြောင်းလဲစေပြီး၊ သူမသည် နှစ်ပေါင်းများစွာ စားသုံးခဲ့သည့် နည်းလမ်းသည် ယခုအခါ မသင့်လျော်တော့နိုင်ပါ။ အဓိကပြောင်းလဲမှုများစွာသည် အသစ်သော အာဟာရ ဦးစားပေးမှုများကို လှုံ့ဆော်သည်။ ပထမဦးစွာ၊ အီစထရိုဂျင်ကျဆင်းခြင်းသည် အင်ဆူလင်ကို ဆန့်ကျင်မှုကို တိုးမြှင့်သည်၊ ၎င်းသည် သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ထိရောက်စွာ ကိုင်တွယ်ရန် မဖြစ်နိုင်တော့ပါ။ အစားအစာများစားသုံးပြီးနောက် သွေးချိုသည် ပိုမြင့်တက်ပြီး၊ သာမန်အခြေအနေသို့ ပြန်လည်သွားရန် အချိန်ပိုကြာသည်၊ အဆီသိမ်းဆည်းမှုကို မြှင့်တင်သည် (အထူးသဖြင့် visceral fat)၊ ၎င်းသည် သူမကို မောပျက်စေပြီး သကြားပိုမိုလိုချင်စေသည် — ၎င်းသည် သူမသည် အားလုံးကို အားမရပါ။

ဒုတိယ၊ အင်ဖလေမေတရီ ပတ်ဝန်းကျင်သည် ပြောင်းလဲသည်။ အီစထရိုဂျင်သည် အန်တီ-အင်ဖလေမေတရီ အင်္ဂါရပ်များရှိပြီး၊ ၎င်း၏ ကျဆင်းမှုသည် ပရို-အင်ဖလေမေတရီ စိုက်တိုကင်းများကို တိုးမြှင့်သည်။ ဤအဆင့်နိမ့်သော စနစ်တစ်ခုလုံးတွင် အင်ဖလေမေရှင်းသည် အဆစ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးသွေးကြောအန္တရာယ်၊ ဦးနှောက်မှ မောပျက်မှုနှင့် စိတ်ကျရောဂါကို ထောက်ပံ့သည် — ၎င်းသည် အစားအစာမှတစ်ဆင့် အထူးသဖြင့် ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ တတိယ၊ မက်ဆယ်လ်အရေအတွက်သည် ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းပြီး၊ သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် အစားအစာမှ ပရိုတိန်းကို အသစ်တည်ဆောက်ရန် ပိုမိုထိရောက်မှုနည်းလာသည်။ သူမသည် ယခင်က ရှိခဲ့သည့် မက်ဆယ်လ်အရေအတွက်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အစားအစာတစ်ခုချင်းစီတွင် ပိုမိုသော ပရိုတိန်းလိုအပ်သည်။

စတုတ္ထ၊ အရိုးမီတာသည် အနုတ်လက္ခဏာဆီသို့ ပြောင်းလဲပြီး၊ သူမ၏ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် D၊ မက်ဂနီရှီယမ်နှင့် ဗီတာမင် K2 အတွက် လိုအပ်ချက်ကို တိုးမြှင့်သည်။ နောက်ဆုံး၊ သူမ၏ အစာအိမ် မိုက်ခရိုဘိုင်း၏ ဖွဲ့စည်းမှုသည် ပြောင်းလဲပြီး၊ သူမသည် အာဟာရများနှင့် phytoestrogens များကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်သည်ကို သက်ရောက်သည်။ ဤပြောင်းလဲမှုများသည် အာဟာရကို ပိုမိုစဉ်းစားပြီး၊ အာဟာရပြည့်ဝသော စားသုံးမှုကို လိုအပ်သည် — ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်းမဟုတ်ပါ၊ အမျိုးသမီးများ၏ အများစုသည် အထူးသဖြင့် အထူးသဖြင့် ဤပြproblemများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ ဤပြောင်းလဲမှုများကို နားလည်ခြင်းသည် သူမသည် ဘာကြောင့် သူမ၏ စားသုံးမှုကို ပြောင်းလဲနေသည်ကို မြင်နိုင်စေပြီး၊ ဤပြောင်းလဲမှုများကို ထောက်ပံ့ခြင်းသည် ဘာကြောင့် အရေးကြီးသည်ကို နားလည်စေသည်။

အန်တီ-အင်ဖလေမေတရီ အာဟာရပုံစံသည် perimenopause နှင့်အတူ လှုပ်ရှားနေသော စနစ်တစ်ခုလုံး၏ အင်ဖလေမေရှင်းကို အဓိပ္ပါယ်ရှိစွာ တုံ့ပြန်နိုင်သည်။ မီဒီတာရေးနီယန် အစားအစာသည် အထောက်အထားအခြေခံအရ အားကောင်းဆုံးဖြစ်သည် — သုတေသနများက ၎င်းသည် အင်ဖလေမေရှင်း အမှတ်အသားများကို လျော့ချပြီး၊ နှလုံးသွေးကြောရလဒ်များကို တိုးတက်စေပြီး၊ အရိုးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပြီး၊ အပူလျှော့ခြင်း၏ အဆင့်ကို လျော့ချနိုင်သည်။ သူမ၏ အဖွဲ့ဝင်အဖြစ်၊ ၎င်းသည် သင်နှစ်ယောက်အတွက် အထိရောက်ဆုံးသော အစားအစာပုံစံဖြစ်သည်။

သိုလှောင်ရန်နှင့် ချက်ပြုတ်ရန် အရေးကြီးသော အန်တီ-အင်ဖလေမေတရီ အစားအစာများတွင် ဆာမုန်း၊ ဆာဒင်းနှင့် မက်ကရယ်ကဲ့သို့သော အဆီပြည့်သော ငါးများ (အိုမီဂါ-3 အဆီအတွက် တစ်ပတ်လျှင် ၂–၃ ဆာဗစ်)၊ အထူးသဖြင့် အီဗာ ငရုတ်သီးဆီ (အင်ဖလေမေတရီ အစိတ်အပိုင်းများရှိသော ibuprofen-လို)၊ အရောင်ပြည့်သော ဟင်းရွက်များနှင့် အသီးများ (အထူးသဖြင့် သစ်သီးများ၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းရွက်များနှင့် ကရုဏာဟင်းရွက်များ)၊ သစ်သီးနှင့် စိမ်းလွင် (ဝေါ့နတ်၊ အာလမုန်း၊ မြေပဲမှုန့်)၊ အာဟာရများ (လင်တစ်၊ ချစ်ပီ၊ အနက်ရောင်ပဲများ)၊ အပြည့်အဝ အစားအစာများ၊ တူမရစ်နှင့် ဂျင်း၊ နှင့် အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည်များ ပါဝင်သည်။

Phytoestrogens များကို ဖျော်ဖြေရန် လိုအပ်သည်။ ဤအပင်အဆီများသည် အီစထရိုဂျင်-လို လှုပ်ရှားမှုရှိပြီး၊ လက္ခဏာများကို အနည်းငယ် သက်သာစေပါသည်။ အကောင်းဆုံးအစားအစာများမှာ ဆိုးအစားအစာများ (တိုဖူ၊ တင်ပေ၊ အီဒါမမ်၊ မီဆို)၊ မြေပဲမှုန့်နှင့် ဆSesame seeds ဖြစ်သည်။ လူဦးရေသုတေသနများက အဆီပြည့်သော အစားအစာများကို အများကြီးစားသုံးသော အမျိုးသမီးများသည် အပူလျှော့ခြင်းများကို နည်းနည်းသာ ရှိကြောင်း ပြသသည်၊ နှင့် ကလင်နစ် စမ်းသပ်မှုများက ဆိုးအစားအစာများမှ အပူလျှော့ခြင်း အကြိမ်ရေကို ၂၀–၂၅% လျော့ချသည်။ အပြည့်အစားအစာများသည် အဆီပြည့်သော အစားအစာများထက် ပိုလုံခြုံပြီး ပိုထိရောက်သည်။

အထူးသဖြင့် ပရို-အင်ဖလေမေတရီ အစားအစာများကို လျော့ချရန် အရေးကြီးသည်။ အထူးသဖြင့် အထူးပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများ၊ အဆီပြန်သော သကြား၊ အဖြူရောင်ဘရက်နှင့် ပတ်စ်တာ၊ အရမ်းသော အရက်နှင့် အလုပ်လုပ်ထားသော အသားများ။ အထွေထွေ အနောက်တိုင်း အစားအစာသည် အင်ဖလေမေတရီ ဖြစ်သည်။ အပြည့်အဝ အစားအစာများနှင့် မီဒီတာရေးနီယန် အစားအစာသို့ ပြောင်းလဲခြင်းသည် အင်ဖလေမေရှင်း အမှတ်အသားများကို ၂၀–၃၀% လျော့ချနိုင်သည် — ၎င်းသည် သူမ၏ အဆစ်များ၊ စွမ်းအင်နှင့် စိတ်ကို ခံစားရမည့် အဓိပ္ပါယ်ရှိသော ပြောင်းလဲမှုဖြစ်သည်။

သူမသည် မှန်သည်၊ ၎င်း၏ သိပ္ပံသည် အထူးသဖြင့် အထောက်အထားရှိသည်။ Perimenopause အတွင်း၊ မက်ဆယ်လ် ပရိုတိန်း ထုတ်လုပ်မှုသည် ပိုမိုထိရောက်မှုနည်းလာသည် — သုတေသနပြုသူများသည် ၎င်းကို 'anabolic resistance' ဟု ခေါ်ဆိုသည်။ သူမ၏ မက်ဆယ်လ်များသည် ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းသိမ်းရန် ပရိုတိန်း အချက်အလက်ကို ပိုမိုလိုအပ်သည်။ သူမ၏ ၃၀ နှစ်များတွင် လုံလောက်သော ပရိုတိန်းသည် မက်ဆယ်လ်တည်ဆောက်မှုကို တုံ့ပြန်မှုကို မဖြစ်စေတော့ပါ။ လုံလောက်သော ပရိုတိန်းမရှိပါက မက်ဆယ်လ်အရေအတွက်သည် ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းပြီး၊ ၎င်းသည် သူမ၏ မက်တဘောလစ်နှုန်းကို လျော့ချပြီး (အလေးချိန်တိုးခြင်းကို ထောက်ပံ့သည်)၊ အင်ဆူလင်ကို ဆန့်ကျင်မှုကို ဆိုးရွားစေပြီး၊ သူမ၏ အရိုးများကို အားနည်းစေသည် (အရိုးသည် ၅၀% ပရိုတိန်းဖြစ်သည်)၊ နှင့် အဆစ်တည်ငြိမ်မှုကို လျော့ချသည်။

လက်ရှိ အထောက်အထားများက perimenopausal အမျိုးသမီးများသည် ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၀–၁.၂ ဂရမ် ပရိုတိန်းကို နေ့စဉ် လိုအပ်သည်ဟု ပြသသည်။ ၁၅၀ ပေါင် အမျိုးသမီးတစ်ဦးအတွက်၊ ၎င်းသည် တစ်နေ့လျှင် ၆၈–၈၂ ဂရမ်ခန့်ဖြစ်သည် — အမျိုးသမီးများ၏ အများစုသည် စားသုံးသော ပမာဏထက် ပိုမိုလုံလောက်သည်။ ဖြန့်ဖြူးမှုသည်လည်း အရေးကြီးသည်: သုတေသနများက သူမသည် မက်ဆယ်လ်ထိန်းသိမ်းမှုကို အများဆုံး လှုံ့ဆော်ရန် တစ်နေ့လျှင် ၂၅–၃၀ ဂရမ် ပရိုတိန်းလိုအပ်သည်ဟု ပြသသည်။ အမျိုးသမီးများသည် မနက်စာတွင် ပရိုတိန်းကို အလွန်နည်းစွာစား (ကော်ဖီနှင့် ထုတ်ပိုး)၊ နေ့လည်စာတွင် အလယ်အလတ်၊ ညစာတွင် အများဆုံးစားသည်။ ပရိုတိန်းကို ပိုမိုညီမျှစွာ ဖြန့်ဖြူးခြင်း — မနက်စာကို ငါး၊ ဂရိ ယိုဂတ်၊ သို့မဟုတ် ပရိုတိန်း စမူးသီကို ဖြည့်စွက်ခြင်း — ပိုထိရောက်သည်။

မက်ဆယ်လ်အပြင်၊ လုံလောက်သော ပရိုတိန်းသည် အရိုးကျန်းမာရေး၊ အဆုတ်လုပ်ငန်း၊ စိတ်ချမ်းသာမှု (perimenopause ၏ အစာအိမ်ပိုမိုလိုချင်မှုကို စီမံရန်) နှင့် စိတ်နှင့် အိပ်စက်ကို သက်ရောက်မှုရှိသော နာရီထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့သည်။ သူမ၏ အဖွဲ့ဝင်အဖြစ်၊ သင်သည် ပရိုတိန်းပြည့်ဝသော မနက်စာများကို ချက်ပြုတ်ခြင်း၊ ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်များအပေါ် အစားအစာများကို စီစဉ်ခြင်းနှင့် သူမ၏ ပရိုတိန်းအလေးချိန်သည် အားကစားဖက်ရှင်မဟုတ်ပါ — ၎င်းသည် ဤပြောင်းလဲမှုအတွင်း ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်ဖြစ်သည်ကို နားလည်ရန် ကူညီနိုင်သည်။

အီစထရိုဂျင်ကျဆင်းခြင်းသည် အင်ဆူလင်၏ ခံစားမှုကို တိုက်ရိုက် ထိခိုက်စေသည်။ အီစထရိုဂျင်သည် မက်ဆယ်လ်နှင့် အဆီဆဲလ်များသည် အင်ဆူလင်ကို တုံ့ပြန်မှုကို တိုးမြှင့်သည်; ၎င်းသည် ပြောင်းလဲပြီး ကျဆင်းသည့်အခါ၊ ၎င်းဆဲလ်များသည် အင်ဆူလင်၏ သက်ရောက်မှုကို ပိုမိုဆန့်ကျင်လာသည်။ သူမ၏ ပန်းကန်သည် အတူတူ သွေးချိုထိန်းချုပ်မှုကို ရရှိရန် ပိုမိုသော အင်ဆူလင် ထုတ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်၊ နှင့် အမြဲတမ်း မြင့်မားသော အင်ဆူလင်သည် အဆီသိမ်းဆည်းမှုကို မြှင့်တင်သည် (အထူးသဖြင့် visceral fat)၊ အင်ဖလေမေရှင်းကို တိုးမြှင့်သည်၊ နှင့် နှလုံးသွေးကြောအန္တရာယ်ကို တိုးမြှင့်သည်။ သူမသည် စွမ်းအင်ကျဆင်းမှုများ၊ သကြားလိုချင်မှုများနှင့် အစားအစာစားပြီးနောက် မောပျက်မှုများကို မစိတ်ကူးပါ — ၎င်းတို့တွင် ရှင်းလင်းသော ဟော်မုန်းစနစ်ရှိသည်။

သွေးချိုကို ကူညီသော လက်တွေ့နည်းလမ်းများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် အစားအစာများကို စားသုံးရန် အစားအစာများကို စားသုံးခြင်း (ဤသည်သည် သကြားအပေါ်သွေးချိုကို လျော့ချပြီး၊ အမြင့်ကို လျော့ချသည်)၊ အဆီပြန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ခြင်း (အပြည့်အဝ အစားအစာများ၊ အာဟာရများနှင့် အာဟာရများကို အဖြူရောင်ဘရက်၊ ပတ်စ်တာနှင့် သကြားအစားအစာများအစား)၊ အစားအစာများကို လွတ်လပ်စွာ စားသုံးခြင်း (ဤသည်သည် အစားအစာများကို လွတ်လပ်စွာ စားသုံးခြင်းကို ဖြစ်စေပြီး၊ အစားအစာများကို မစားသုံးခြင်း)၊ နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို အပြုံးအနည်းငယ်သာ လျော့ချခြင်းဖြင့် အစားအစာများကို စားသုံးခြင်း။

အပြည့်အစားအစာ၏ ဖွဲ့စည်းမှုသည် တစ်ခုချင်းစီ၏ အစားအစာရွေးချယ်မှုထက် ပိုအရေးကြီးသည်။ အစာတစ်ခုသည် အာဟာရ၊ ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့် အချို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ပေါင်းစပ်ထားသောအခါ သွေးချိုအပေါ် သက်ရောက်မှုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို တစ်ခုချင်းစီစားသုံးခြင်းထက် ပိုနိမ့်သည်။ အမျိုးသမီးအချို့သည် သွေးချိုကို ဘယ်လို အစားအစာများနှင့် အစားအစာများသည် သွေးချိုကို ဘယ်လို သက်ရောက်မှုရှိသည်ကို ကြည့်ရန် အချိန်အနည်းငယ် အဆက်မပြတ် သွေးချိုစစ်ဆေးစက် (CGM) ကို ဝတ်ဆင်ရင် အံ့ဩစရာဖြစ်သည်။

သူမ၏ အဖွဲ့ဝင်အဖြစ်၊ သင်သည် ဤတွင် တိုက်ရိုက်ပါဝင်သည်။ သင်တို့နှစ်ဦးသည် အတူတူ ချက်ပြုတ်သော အစားအစာများ၊ သင်ရွေးချယ်သော စားသောက်ဆိုင်များနှင့် အိမ်တွင် ရှိသော အစားအစာများသည် သူမ၏ သွေးချိုပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖွဲ့စည်းသည်။ အဖွဲ့ဝင်နှစ်ဦးသည် သွေးချိုကို တည်ငြိမ်စေသော နည်းလမ်းဖြင့် စားသုံးပါက — အပြည့်အဝ အစားအစာများ၊ အစားအစာတိုင်းတွင် ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လျော့ချပါ — ၎င်းသည် သူမ၏ ကိုယ်ပိုင်အခက်အခဲအစား အစားအစာများဖြစ်သည့်အစား အိမ်တွင် အဆင့်သတ်မှတ်သည်။

အစားအစာထုတ်လုပ်မှုလုပ်ငန်းသည် perimenopausal အမျိုးသမီးများကို အကြမ်းဖျင်းစျေးကွက်လုပ်သည်၊ နှင့် အများစုသော ထုတ်ကုန်များတွင် အထောက်အထားအားနည်း သို့မဟုတ် မရှိပါ။ သို့သော် အချို့သည် အမှန်တကယ် သောက်သုံးရန် တန်ဖိုးရှိသည်။ ဗီတာမင် D (၁,၀၀၀–၂,၀၀၀ IU နေ့စဉ်၊ သို့မဟုတ် သွေးအဆင့်များအရ လမ်းညွှန်) သည် အရိုးကျန်းမာရေး၊ အဆုတ်လုပ်ငန်းနှင့် စိတ်ကို အရေးကြီးသည် — နှင့် အနည်းငယ်သော အခြေအနေများသည် အထူးသဖြင့် ဖြစ်သည်။ ကယ်လ်စီယမ် အစားအစာများသည် သူမ၏ အစားအစာထဲတွင် ၁,၀၀၀–၁,၂၀၀ mg နေ့စဉ် လျော့နည်းပါက အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်။ မက်ဂနီရှီယမ် ဂလီဆင်နိတ် (၂၀၀–၄၀၀ mg အိပ်ချိန်တွင်) သည် အိပ်စက်၊ မက်ဆယ်လ်နာကျင်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အာရုံကြောလုပ်ငန်းကို ကူညီသည် — နှင့် အမျိုးသမီးများ၏ အများစုသည် အနည်းငယ်ရှိသည်။

အိုမီဂါ-၃ အဆီအစားများ (EPA/DHA ကို ငါးအဆီမှ ၁,၀၀၀–၂,၀၀၀ mg နေ့စဉ်) သည် အင်ဖလေမေရှင်းကို လျော့ချရန်၊ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ရန်နှင့် စိတ်ကို တိုးတက်စေဖို့ အထောက်အထားရှိသည်။ သူမသည် အဆီပြည့်သော ငါးများကို ပုံမှန်စားသုံးမထားပါက၊ အစားအစာများကို သောက်သုံးရန် သင့်လျော်သည်။ ဗီတာမင် K2 (MK-7 ပုံစံ၊ ၁၀၀–၂၀၀ mcg နေ့စဉ်) သည် ဗီတာမင် D နှင့် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပူးပေါင်း၍ ကယ်လ်စီယမ်ကို အရိုးများသို့ ဦးတည်စေသည်။

လက္ခဏာအထူးသဖြင့် သက်သာမှုအတွက် အထောက်အထားများသည် ပိုမိုရိုးရှင်းသည်။ အနက်ရောင်ကိုဟော့သည် အပူလျှော့ခြင်းကို လျော့ချရန် အထောက်အထားရှိသော်လည်း၊ အကျိုးအမြတ်များသည် သုတေသနများအတွင်း ကွဲပြားသည်။ အရှေ့အလယ်ကွင်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လျော့ချရန် အထောက်အထားရှိသည်။ အဆီပြည့်သော အစားအစာများသည် အပူလျှော့ခြင်းကို အနည်းငယ် လျော့ချသည်။

အထောက်အထားအားနည်း သို့မဟုတ် မရှိသော အစားအစာများတွင် ညနေခင်းပရိုတိန်း၊ ဒေါင်ကွိုင်၊ သစ်သီးအဆီ (ဤသည်သည် ဗီတာမင် D သို့မဟုတ် အဆီပြည့်သော အစားအစာများကို မပြောင်းလဲပါ)၊ နှင့် အထူးသဖြင့် 'bioidentical progesterone' အဆီများကို မဝယ်ပါ။ သူမ၏ အဖွဲ့ဝင်အဖြစ်၊ သင်သည် အံ့ဩစရာကုန်ကျစရိတ်များကို ဝယ်ယူခြင်းမပြုပါ၊ အထောက်အထားအခြေခံရွေးချယ်မှုများကို ထောက်ပံ့ပါ၊ နှင့် သူမနှင့်အတူ ဗီတာမင် D နှင့် မက်ဂနီရှီယမ်ကို သောက်သုံးပါ — သင်သည် အထူးသဖြင့် လိုအပ်သည်။