ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အဖော်အခွင့်အလမ်း

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် လုံခြုံသာမက သူမလုပ်နိုင်သည့် အကျိုးရှိဆုံးအရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ACOG သည် အခက်အခဲမရှိသော ကိုယ်ဝန်ဆောင်သော အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး 150 မိနစ် အလယ်အလတ်အင်အားရှိ အာရိုဘစ် လှုပ်ရှားမှုလုပ်ရန် အကြံပြုသည်။ သုတေသနများသည် လေ့ကျင့်ခန်းသည် မသေဆုံးခြင်း၊ အချိန်မီမွေးဖွားခြင်း သို့မဟုတ် အနိမ့်မွေးဖွားမှုအန္တရာယ်ကို တိုးမြှင့်မထားကြောင်း အမြဲတမ်းပြသနေသည်။

သက်သေခံချက်များအရ အကျိုးကျေးဇူးများသည် အရေးကြီးသည်။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် သွေးချိုရောဂါအန္တရာယ်ကို 25–30% လျော့နည်းစေပြီး ပရီကလမ်စီးယားအန္တရာယ်ကို 40% အထိ လျော့နည်းစေသည်၊ စီဇာရင်ပွဲဖြစ်နိုင်မှုကို လျော့နည်းစေသည်၊ စိတ်ခံစားမှုကို တိုးတက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျဆင်းမှုကို လျော့နည်းစေသည်၊ အိပ်စက်မှုကို တိုးတက်စေသည်၊ နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့် အစာမကျွေးမှုကို လျော့နည်းစေသည်၊ အလုပ်လုပ်ရန် အားအင်တိုးတက်စေပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို မြန်ဆန်စေသည်။

'ပြောဆိုမှုစမ်းသပ်မှု' သည် အင်အားကို တိုင်းတာရန် ရိုးရှင်းသော အချက်အလက်ဖြစ်သည် — သူမသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် စကားပြောဆွေးနွေးနိုင်ရမည်။ 140 bpm အောက်တွင် ရှိနေသင့်သည်ဟု ယခင်အကြံပြုချက်သည် အချိန်မီမဟုတ်တော့ပါ။ သူမသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မီ လှုပ်ရှားခဲ့ပါက၊ သူမသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ပြင်ဆင်မှုများနှင့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သူမသည် ပထမဆုံးအကြိမ်အတွက် စတင်ပါက၊ နေ့စဉ် 10–15 မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အထူးအစပြုမှုဖြစ်သည်။

သင်၏အဖော်အနေအထားသည် သူမ၏ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ် သင်ထင်သလို အရေးကြီးသည်။ သင်သည် သူမကို အားပေးပြီး သူမနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက၊ သူမသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အလွန်အဆင်ပြေသည်။ သင်သည် သံသယ သို့မဟုတ် စိုးရိမ်မှုကို ဖျော်ဖြေရန် ပြောဆိုပါက၊ သူမသည် ကိုယ်ကိုယ်ကို ပြန်လည်စဉ်းစားနိုင်သည်။ သိပ္ပံကို ယုံကြည်ပါ၊ သူမ၏ လွတ်လပ်မှုကို ထောက်ပံ့ပါ၊ သူမ လေ့ကျင့်ခန်းအဖော်လိုချင်ပါက သူမ၏ လေ့ကျင့်ခန်းအဖော်ဖြစ်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ သူမနှစ်သက်ပြီး အမြဲလုပ်ဆောင်မည့် အနိမ့်-သက်ရောက်မှု လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အလွယ်တကူရရှိနိုင်သည် — အဆင့်အားလုံးတွင် လုံခြုံပြီး၊ ကိရိယာမလိုအပ်ပါ။ ရေကူးခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွက် အထူးသင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းဟု ခေါ်ဆိုသည်။ အလေးချိန်များကို ထောက်ပံ့ပြီး၊ အဆစ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး၊ အဖျားကို လျော့နည်းစေပြီး၊ သူမကို အေးမြစေသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် ယောဂါသည် အလွှာပြောင်းခြင်း၊ အားအင်တိုးတက်စေပြီး အလုပ်လုပ်ရန် အသက်ရှုနည်းများကို သင်ကြားသည်။ စတေးရှင်စက်ကိရိယာသည် ကျန်ရစ်မှုမရှိဘဲ အာရုံစိုက်မှုကို ပေးသည်။ အနိမ့်-သက်ရောက်မှု အာရိုဘစ်နှင့် ပြင်ဆင်ထားသော Pilates သည် သူမကို ခိုင်မာပြီး ထောက်ပံ့ထားစေသည်။

ရှောင်ကြဉ်သင့်သော လှုပ်ရှားမှုများမှာ: အစာအိမ်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကြောင့် ဆက်သွယ်မှုအားကစားများ (ဘောလုံး၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဘောလုံး)၊ ပထမဆုံး သုံးလအတွင်း အမြင့်ကျမှုအန္တရာယ်ရှိသော လှုပ်ရှားမှုများ (မြင်းစီးခြင်း၊ အောက်စီးစီးခြင်း၊ ရှုပ်ထွေးသော မြေပြင်ပေါ်တွင် ရေကူးခြင်း)၊ အပူယောဂါနှင့် အပူ Pilates (အပူချိန်မြင့်သည် အန္တရာယ်ရှိသည်၊ အထူးသဖြင့် ပထမဆုံး သုံးလအတွင်း)၊ ရေကူးခြင်း (ကလေးအတွက် အန္တရာယ်ရှိသော အန္တရာယ်) နှင့် 6,000 ပေထက် အမြင့်ရှိသော လှုပ်ရှားမှုများ၊ သူမသည် အဆင်ပြေမှုရှိပါကသာ။

ပြင်ဆင်မှုများကို လက်ခံပါ: 16 ရက်အပြီးတွင် သူမ၏ အหลังကို တင်းကြပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ (အမျိုးသမီးသည် vena cava ကို ဖိစီးသည်)။ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း အသက်ရှုခြင်းကို တည်ငြိမ်စွာ အသုံးပြုပါ၊ အသက်ရှုခြင်းကို ဖိထားခြင်းမပြုပါ။ အစာအိမ်ကို ဖိစီးသော နက်ရှိုင်းသော အလှည့်များကို လွှဲပါ။ တတိယ သုံးလတွင် အင်အားသည် သဘာဝအားဖြင့် လျော့နည်းသည် — လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ပြေးခြင်းကို အစားထိုးနိုင်ပြီး၊ ဒါဟာ အထူးသင့်လျော်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်သည် အားကစားရရှိမှုမှ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် အလုပ်လုပ်ရန် ပြင်ဆင်ခြင်းသို့ ပြောင်းလဲသည်။

Pelvic floor သည် ကိုယ်ဝန်၊ သွေးနှင့် အစာအိမ်ကို ထောက်ပံ့သော မျိုးစုံသော ကြွက်သားများ၏ အဖွဲ့ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း၊ ဤကြွက်သားများသည် ကလေးကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အလေးချိန်များကို ခံယူရပြီး၊ relaxin ဟော်မုန်းသည် ၎င်းတို့ကို နူးညံ့စေသည်။ အထူးပြုအားကစားမရှိပါက၊ pelvic floor သည် အလွန်အားနည်းနိုင်ပြီး၊ သွေးထွက်မှုမဖြစ်ခြင်း (ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီး 60% အထိ သက်ရောက်နိုင်သည်)၊ ကလေးကြီးလာမှုအတွက် ထောက်ပံ့မှုလျော့နည်းခြင်းနှင့် နောက်ပိုင်းတွင် pelvic အဖွဲ့အစည်းကျဆင်းမှုအန္တရာယ်များကို တိုးမြှင့်စေသည်။

Kegel လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အခြေခံဖြစ်သည်။ pelvic floor ကြွက်သားများကို ဖိပြီး မြှင့်တင်ပါ၊ 5–10 မိနစ်ထားပါ၊ 5–10 မိနစ် အနားယူပါ၊ နေ့စဉ် 3 ဆက်စပ် 10–15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။ သို့သော် pelvic floor ကို အထူးပြုစေခြင်းသည် ဤကြွက်သားများကို အစဉ်အမြဲ လျော့နည်းစေရန် သင်ယူခြင်းကိုလည်း ပါဝင်သည် — မွေးဖွားစဉ်တွင် ဖိအားပေးရန် အရေးကြီးသည်။ နက်ရှိုင်းသော squat များသည် pelvic floor ကို ရှည်လျားစေပြီး၊ bridges သည် core stability အဖြစ် ၎င်းကို ပါဝင်စေသည်။

ဤသည် သင်က ကူညီ၍ မရနိုင်သော နေရာတစ်ခုလို ခံစားရနိုင်သော်လည်း၊ သင်က ကူညီနိုင်သည်။ သူမကို Kegel လေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်း သတိပေးပါ၊ အားလုံးကို မစိုးရိမ်ပါ။ သူမကို pelvic floor physical therapist ကို တွေ့ရန် အားပေးပါ — ၎င်းတို့သည် သူမ၏ ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှုကို သုံးသပ်နိုင်ပြီး အထူးပြုအစီအစဉ်ကို ဖန်တီးနိုင်သည်။ သူမသည် တစ်နေကုန် TV ကြည့်နေစဉ် pelvic floor လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ပါက၊ ပါဝင်ပါ (ဟုတ်ကဲ့၊ အမျိုးသားများတွင်လည်း pelvic floor ရှိသည်)။ အဓိပ္ပါယ်မှာ ၎င်းကို သူမတစ်ယောက်တည်း မှတ်မိရမည်မဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်ကျန်းမာရေး၏ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် သာမန်ဖြစ်စေရန် ဖြစ်သည်။

တတိယ သုံးလသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်ဆင်မှုများကို လိုအပ်သော အရေးကြီးသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများကို ယူဆောင်လာသည်၊ သို့သော် ဤသည်သည် လှုပ်ရှားမှုကို ရပ်တန့်ရန် အချိန်မဟုတ်ပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသော အမျိုးသမီးများသည် တတိယ သုံးလတွင် အဆင်မပြေမှုများကို လျော့နည်းစေပြီး၊ အိပ်စက်မှုကောင်းမွန်ပြီး၊ အများအားဖြင့် မွေးဖွားမှုများကို လျော့နည်းစေသည်။

အရေးကြီးပြင်ဆင်မှုများ: အင်အားလျော့နည်းခြင်းကို မျှော်လင့်ရမည် — လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ပြေးခြင်းကို အစားထိုးနိုင်ပြီး၊ ဒါဟာ သင့်လျော်သည်။ အနားကျသော လေ့ကျင့်ခန်းများ မရှိပါ (သူမ၏ အหลังပေါ်တွင် လိပ်ပြာ) — အထက်သို့ အနေအထားများကို အသုံးပြုပါ။ သူမ၏ အလေးချိန်သည် ပြောင်းလဲသွားသောကြောင့်၊ သူမသည် တည်ငြိမ်မှုအတွက် သူမ၏ အခြေအနေကို ကျယ်ပြန့်စေရန် လိုအပ်သည်။ အခိုက်အတန့်များကို လျော့နည်းစေပါ — 10 မိနစ် 3 ကြိမ်သည် 30 မိနစ် 1 ကြိမ်၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးသည်။

မွေးဖွားရန် တိုက်ရိုက်ပြင်ဆင်မှုများကို အာရုံစိုက်ပါ: pelvic floor လေ့ကျင့်ခန်းများ (အားကစားနှင့် အနားယူခြင်းနှစ်ခုလုံး)၊ နက်ရှိုင်းသော squat များ (pelvis ကို ဖွင့်ပြီး လက်များကို ဖိစီးရန်)၊ ကတ်-ကောင် အလှည့်များ (နောက်ကျောနာကျင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ကလေးကို အထူးသင့်လျော်သော အနေအထားတွင် ထားရန်)၊ မွေးဖွားဘောလုံးပေါ်တွင် အရိုးလှည့်ခြင်း (pelvic ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေသည်)၊ နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မွေးဖွားရန် ပြင်ဆင်မှုအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ သူမသည် pelvic girdle နာကျင်မှုကို ဖွင့်လှစ်ပါက၊ ရေကူးခြင်းသည် အထူးသင့်လျော်သည်၊ အလေးချိန်သည် အဆစ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေသည်။

သင်၏အဖော်အနေဖြင့်၊ တတိယ သုံးလသည် သူမ၏ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင်၏ ရှိနေမှုသည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။ သူမသည် ကိုယ်ပိုင်စိတ်ဝင်စားမှု၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကန့်သတ်မှု သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျဆင်းမှုကို ခံစားနိုင်သည်။ ညနေတွင် အတူလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ မွေးဖွားဘောလုံးပေါ်တွင် သူမကို အထက်သို့နှင့် အောက်သို့ ကူညီခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလုပ်မဟုတ်ဘဲ အရည်အသွေးရှိသော အချိန်ဖြစ်စေရန် လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် သူမကို လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် နှင့် လက်လွတ်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အကျိုးရှိသော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် သတိပေးချက်များသည် ချက်ချင်း ရပ်တန့်ရန် လိုအပ်သည်။ အဖော်တိုင်းသည် ဤစာရင်းကို သိရှိရမည်။

သူမသည် အောက်ပါအချက်များကို ခံစားပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရပ်တန့်ပြီး သူမ၏ ပေးသွင်းသူကို ခေါ်ပါ: အမျိုးသမီးများ၏ သွေးထွက်မှု၊ ပုံမှန် နာကျင်မှု၊ ဗိုက်ထဲမှ အရည်ထွက်ခြင်း၊ မူးမိခြင်း သို့မဟုတ် မူးမိခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မီ အဆုတ်ရှုပ်ရှုပ်ခြင်း (လှုပ်ရှားမှု၏ သာမန် အဆုတ်ရှုပ်ရှုပ်မှုမဟုတ်ပါ)၊ ရင်သားနာကျင်မှု၊ အနားယူခြင်းနှင့် ရေရှည်ထားခြင်းဖြင့် မဖြေရှင်းနိုင်သော ခေါင်းနာခြင်း၊ ခြေထောက်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိစီးမှု (အထူးသဖြင့် တစ်ဖက်တစ်လမ်း — သွေးခွဲခြင်းဖြစ်နိုင်သည်) သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို ထိခိုက်စေသော ကြွက်သားအားနည်းမှု။

ဤသည်များသည် ရပ်တန့်ရန် မပြောင်းလဲနိုင်သော အချက်များဖြစ်သည်၊ 'ကြည့်ကြည့်မယ်' ဟု မပြောပါ။ သူမသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဤလက္ခဏာများကို အစဉ်အမြဲ ပြောဆိုပါက၊ ချက်ချင်း ရပ်တန့်ရန် ကူညီပါ၊ ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် လိပ်ပြာ (သူမ၏ ဘယ်ဘက်)၊ ရေရှည်ထားပါ၊ နှင့် သူမ၏ ပေးသွင်းသူကို ခေါ်ပါ။ လက္ခဏာများသည် အရေးကြီးပါက — ရင်သားနာကျင်မှု၊ အလွန်ကြီးမားသော သွေးထွက်မှု၊ သွေးခွဲခြင်း၏ သင်္ကေတများ — အရေးပေါ်ခန်းမသို့ သွားပါ။

အရေးပေါ်လက္ခဏာများအပြင်၊ သူမသည် လှုပ်ရှားမှုကို လွန်လွန်းနေသည်ဟု သတိပြုပါ။ သူမသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် စကားပြောရန် လှုပ်ရှားမှုမရှိပါက၊ သူမသည် အင်အားကို လျော့နည်းစေရန် လိုအပ်သည်။ သူမသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် တစ်နေ့တာအတွင်း အားနည်းမှုကို ခံစားရပါက၊ အင်အား သို့မဟုတ် အချိန်သည် အလွန်မြင့်မားနိုင်သည်။ သူမသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Braxton Hicks နာကျင်မှုများကို တိုးမြှင့်ခံစားရပါက၊ သူမသည် ရေရှည်ထားရန် နှင့် အင်အားကို လျော့နည်းရန် လိုအပ်သည်။ သင်၏အခန်းကဏ္ဍမှာ စိုးရိမ်မှုမရှိဘဲ သတိထားရခြင်းဖြစ်သည် — သူမ၏ သတိပြုချက်များကို သတိထားပြီး ငြိမ်းချမ်းသော ထောက်ပံ့မှုဖြင့် တုံ့ပြန်ပါ။