गर्भावस्थामा व्यायामको लागि एक साथीको मार्गदर्शिका

गर्भावस्थामा व्यायाम केवल सुरक्षित छैन - यो उनीले गर्न सक्ने सबैभन्दा लाभदायक चीजहरूमध्ये एक हो। ACOG ले जटिलता नहुने गर्भावस्थाका महिलाहरूका लागि हप्तामा कम्तिमा 150 मिनेटको मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधिको सिफारिस गर्दछ। अनुसन्धानले लगातार देखाउँछ कि व्यायामले गर्भपतन, समयभन्दा पहिला जन्म, वा कम जन्मको तौलको जोखिम बढाउँदैन।

साक्ष्य-समर्थित फाइदाहरू महत्त्वपूर्ण छन्: नियमित व्यायामले गर्भकालीन मधुमेहको जोखिम 25–30% ले घटाउँछ, प्रीएक्लेम्पसियाको जोखिम 40% सम्म घटाउँछ, सिजेरियन डेलिभरीको सम्भावना घटाउँछ, मूड सुधार गर्दछ र चिन्ता र डिप्रेसन घटाउँछ, राम्रो निद्रा प्रोत्साहित गर्दछ, पीठको दुखाइ र कब्जियत घटाउँछ, श्रमको लागि सहनशीलता निर्माण गर्दछ, र जन्मपश्चातको पुनःप्राप्ति छिटो बनाउँछ।

'वार्ता परीक्षण' एक साधारण तीव्रता मापन हो - उनी व्यायाम गर्दा वार्तालाप गर्न सक्षम हुनु पर्छ। 140 bpm भन्दा कम रहनु पर्ने पुरानो दिशानिर्देश अब पुरानो भइसकेको छ र सिफारिस गरिएको छैन। यदि उनी गर्भावस्थामा अघि सक्रिय थिइन् भने, सामान्यतया उनी परिवर्तनहरूसँग जारी राख्न सक्छन्। यदि उनी पहिलो पटक सुरु गर्दैछिन् भने, दैनिक 10–15 मिनेटको हिँडाइ पनि एक उत्कृष्ट सुरुवात हो।

तपाईंको साथीको रूपमा, उनीहरूको व्यायामप्रति तपाईंको दृष्टिकोणले तपाईंले सोचेको भन्दा बढी महत्त्व राख्छ। यदि तपाईंले प्रोत्साहित गर्नुहुन्छ र उनीसँग सामेल हुनुहुन्छ भने, उनी व्यायामको बानी कायम राख्ने सम्भावना धेरै बढी हुन्छ। यदि तपाईंले शंका वा चिन्ता व्यक्त गर्नुहुन्छ भने, उनी आफैंलाई पुनः विचार गर्न सक्छन्। विज्ञानमा विश्वास गर्नुहोस्, उनको स्वायत्ततालाई समर्थन गर्नुहोस्, र जब उनी व्यायाम साथी चाहन्छिन् तब हुनुहोस्।

गर्भावस्थामा उत्तम व्यायामहरू ती कम-प्रभाव गतिविधिहरू हुन् जुन उनीले मन पराउँछिन् र निरन्तर गर्नेछिन्। हिँडाइ सबैभन्दा पहुँचयोग्य हो - सबै त्रैमासिकहरूमा सुरक्षित, कुनै उपकरणको आवश्यकता छैन। तैराकीलाई प्रायः आदर्श गर्भावस्थाको व्यायाम भनिन्छ: तैराकीले अतिरिक्त तौललाई समर्थन गर्दछ, जोर्नीको तनाव घटाउँछ, सुजनलाई राहत दिन्छ, र उनलाई चिसो राख्छ। प्रीनेटल योगले लचकता, शक्ति निर्माण गर्दछ, र श्रमको लागि श्वासप्रश्वासको प्रविधिहरू सिकाउँछ। स्थिर साइकलिंगले गिरनेको जोखिम बिना कार्डियो प्रदान गर्दछ। कम-प्रभाव एरोबिक्स र परिवर्तन गरिएको पिलाटेसले उनलाई बलियो र समर्थित राख्छ।

टाढा राख्नुपर्ने गतिविधिहरू: सम्पर्क खेल (फुटबल, बास्केटबल, बक्सिङ) पेटको चोटको जोखिमका कारण, पहिलो त्रैमासिकपछि उच्च-गिरनेको जोखिम भएका गतिविधिहरू (घोडा चढ्ने, तलको स्कीइङ, खतरनाक भूभागमा बाहिरी साइकलिंग), तातो योग र तातो पिलाटेस (उच्च कोर तापमान जोखिमपूर्ण छ, विशेष गरी पहिलो त्रैमासिकमा), स्कुबा डाइभिङ (बच्चामा डिकम्प्रेसनको जोखिम), र 6,000 फिटभन्दा माथिको उच्च उचाईको व्यायाम जबसम्म उनी अनुकूलित छैनन्।

अपनाउने परिवर्तनहरू: हप्ता 16 पछि, उनी पछाडि सुत्ने व्यायामहरू टाढा राख्नुपर्छ (गर्भाशयले वेना काभालाई संकुचन गर्छ)। प्रयास गर्दा शान्त श्वासप्रश्वास प्रयोग गर्नुहोस्, श्वास रोक्नको सट्टा। पेटको गहिरा मोडहरू छोड्नुहोस् जसले पेटलाई संकुचन गर्छ। तेस्रो त्रैमासिकमा, तीव्रता स्वाभाविक रूपमा घट्छ - हिँडाइ दौडको सट्टा हुन सक्छ, र यो पूर्ण रूपमा ठीक छ। लक्ष्य फिटनेस लाभहरूबाट गतिशीलता कायम गर्न र श्रमको लागि तयारीमा परिवर्तन हुन्छ।

पेल्विक फ्लोर गर्भाशय, मूत्राशय, र आन्द्रालाई समर्थन गर्ने तन्ना आकारको मांसपेशीहरूको समूह हो। गर्भावस्थामा, यी मांसपेशीहरूले बच्चा बढ्दै जाँदा बढ्दो तौल बोक्छन्, र हार्मोन रिल्याक्सिनले तिनीहरूलाई नरम बनाउँछ। लक्षित सुदृढीकरण बिना, पेल्विक फ्लोर महत्त्वपूर्ण रूपमा कमजोर हुन सक्छ, जसले मूत्र असंयम (गर्भावस्थामा र जन्मपश्चात 60% महिलाहरूलाई असर गर्ने) लाई जन्म दिन्छ, बढ्दो बच्चाको लागि समर्थन घटाउँछ, र जीवनमा पछि पेल्विक अंगको प्रोलाप्सको जोखिम बढाउँछ।

केगेल व्यायामहरू आधारभूत छन्: पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई चिप्ल्याउनुहोस् र उठाउनुहोस्, 5–10 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, 5–10 सेकेन्डको लागि विश्राम गर्नुहोस्, दैनिक 3 सेट 10–15 पुनरावृत्तिहरूको लक्ष्य राख्नुहोस्। तर समग्र पेल्विक फ्लोर तयारीले यी मांसपेशीहरूलाई सचेत रूपमा विश्राम गर्न सिक्न पनि समावेश गर्दछ - यो डेलिभरीको समयमा धकेल्नको लागि आवश्यक छ। गहिरा स्क्वाटहरूले पेल्विक फ्लोरलाई लम्ब्याउँछ, र पुलहरूले यो कोर स्थिरताको भागको रूपमा संलग्न गर्दछ।

यो यस्तो क्षेत्र जस्तो लाग्न सक्छ जहाँ तपाईं मद्दत गर्न सक्नुहुन्न, तर तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ। उनलाई केगेल व्यायामहरूको सम्झना गराउनुहोस् बिना झगडा। उनलाई पेल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सकलाई भेट्न प्रोत्साहित गर्नुहोस् - तिनीहरूले उनको व्यक्तिगत मांसपेशी कार्यको मूल्याङ्कन गर्न सक्छन् र अनुकूलित कार्यक्रम सिर्जना गर्न सक्छन्। यदि उनीसँग टेलिभिजन हेरिरहँदा पेल्विक फ्लोर व्यायाम गर्छिन् भने, सामेल हुनुहोस् (हो, पुरुषहरूको पनि पेल्विक फ्लोर हुन्छ)। उद्देश्य भनेको यसलाई दैनिक स्वास्थ्यको भागको रूपमा सामान्य बनाउनु हो, न कि उनलाई एक्लै सम्झनु पर्ने कुरा।

तेस्रो त्रैमासिकले महत्त्वपूर्ण शारीरिक परिवर्तनहरू ल्याउँछ जसले व्यायाम परिवर्तनको आवश्यकता पर्छ, तर यो चल्न रोक्ने समय होइन। गर्भावस्थामा सक्रिय रहने महिलाहरूले तेस्रो त्रैमासिकको असहजता कम रिपोर्ट गर्छन्, राम्रो निद्रा, र प्रायः छोटो श्रम।

महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू: घटेको तीव्रता अपेक्षित छ - हिँडाइ दौडको सट्टा हुन सक्छ, र यो उपयुक्त छ। कुनै सुपाइन व्यायामहरू (उनको पछाडि सुत्ने) - सट्टामा झुकिएको स्थितिहरू प्रयोग गर्नुहोस्। उनको गुरुत्वाकर्षणको केन्द्र परिवर्तन भएको छ, त्यसैले उनी स्थिरता को लागि आफ्नो स्थिति चौडा गर्नु पर्छ र सन्तुलनको लागि भित्ताहरू वा कुर्सीहरू प्रयोग गर्नु पर्छ। छोटो व्यायामहरू ठीक छन् - तीन 10-मिनेटका सत्रहरूले एक 30-मिनेटको सत्र जस्तै फाइदा दिन्छ।

व्यायामहरू जसले श्रमको लागि प्रत्यक्ष रूपमा तयारी गर्छन् तिनीहरूको ध्यान केन्द्रित हुन्छ: पेल्विक फ्लोर व्यायामहरू (दुवै सुदृढीकरण र विश्राम), गहिरा स्क्वाटहरू (पेल्विस खोल्न र धकेल्नको लागि खुट्टाहरूलाई बलियो बनाउँछ), बिरालो-गाईको खिंचाव (पीठको दुखाइलाई राहत दिन्छ र बच्चाको उत्तम स्थिति प्रोत्साहित गर्दछ), जन्म बलमा हिप चक्र (पेल्विक दबाबलाई कम गर्न), र श्वासप्रश्वासका व्यायामहरू जसले श्रमको तयारीको रूपमा दोब्बर काम गर्छ। यदि उनी पेल्विक गिर्डल दुखाइ विकास गर्छन् भने, पौंडी व्यायामहरू आदर्श हुन्छन् किनभने तैराकीले जोर्नीको तनाव घटाउँछ।

तपाईंको साथीको रूपमा, तेस्रो त्रैमासिकमा तपाईंको उपस्थिति उनको व्यायामको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ। उनी आत्म-सचेत, शारीरिक रूपमा सीमित, वा हतोत्साहित महसुस गर्न सक्छन्। साँझको समयमा सँगै हिँड्नु, उनलाई जन्म बलमा चढ्न र झर्न मद्दत गर्नु, र व्यायामलाई कामको रूपमा महसुस गराउनु भन्दा गुणस्तरीय समयको रूपमा बनाउन सक्नु तिनीहरूलाई सक्रिय रहन र हार्नबाट जोगाउनको लागि फरक हुन सक्छ।

गर्भावस्थामा व्यायाम अत्यधिक लाभदायक छ, तर व्यायामको क्रममा केही लक्षणहरू चेतावनी संकेत हुन् जसले तुरुन्त रोक्न र उनीहरूको प्रदायकलाई सम्पर्क गर्न आवश्यक छ। प्रत्येक साथीले यो सूची जान्नुपर्छ।

यदि उनी अनुभव गर्छन् भने व्यायाम रोक्नुहोस् र उनको प्रदायकलाई कल गर्नुहोस्: योनिमा रक्तस्राव, नियमित पीडादायी संकुचन, योनिबाट तरल पदार्थ लिक गर्दै, चक्कर वा बेहोस महसुस गर्दै, व्यायाम सुरु गर्नु अघि श्वासको कमी (प्रयासको सामान्य श्वासको कमी होइन), छातीको दुखाइ, विश्राम र हाइड्रेशनले समाधान नगर्ने टाउको दुखाइ, बायाँ तर्फको खुट्टामा दुखाइ वा सुजन (विशेष गरी एकपक्षीय - सम्भावित रक्त थक्का), वा सन्तुलनमा असर गर्ने मांसपेशीको कमजोरी।

यी अन-वार्ता रोक्ने बिन्दु हुन्, 'हामी देख्न सक्छौं कि यो जान्छ' भन्ने क्षण होइन। यदि उनी व्यायाम गर्दैछिन् र यी लक्षणहरू मध्ये कुनै पनि रिपोर्ट गर्छिन् भने, उनलाई तुरुन्त रोक्न मद्दत गर्नुहोस्, बस्नुहोस् वा सुत्नुहोस् (उनको बायाँ तर्फ), हाइड्रेट गर्नुहोस्, र उनको प्रदायकलाई सम्पर्क गर्नुहोस्। यदि लक्षणहरू गम्भीर छन् - छातीको दुखाइ, महत्त्वपूर्ण रक्तस्राव, रक्त थक्काको संकेतहरू - आपतकालीन कक्षमा जानुहोस्।

आपतकालीन संकेतहरू बाहेक, उनी धेरै गरिरहेको संकेतहरूमा ध्यान दिनुहोस्। यदि उनी व्यायामको क्रममा कुरा गर्नको लागि धेरै श्वासप्रश्वास गर्न सक्दैनन् भने, उनलाई तीव्रता घटाउन आवश्यक छ। यदि उनी व्यायामपछि दिनभर थकित महसुस गर्छिन् भने, तीव्रता वा अवधि धेरै उच्च हुन सक्छ। यदि उनी व्यायामपछि बढ्दो ब्र्याक्सटन हिक्स संकुचन अनुभव गर्दैछिन् भने, उनलाई अधिक हाइड्रेट गर्न र तीव्रता घटाउनुपर्छ। तपाईंको भूमिका भनेको चिन्तित नबनुहोस् - उनीहरूको संकेतहरूमा ध्यान दिनुहोस् र शान्त समर्थनको साथ प्रतिक्रिया गर्नुहोस्।