गर्भावस्थाको पोषणमा साझेदारको मार्गदर्शिका — वास्तवमा कसरी मद्दत गर्ने

गर्भावस्थाको पोषणले पूर्णता आवश्यक गर्दैन — यसले केही प्रमुख प्राथमिकतासँग निरन्तरता आवश्यक छ। दोस्रो त्रैमासिकमा उसलाई दैनिक लगभग 340 अतिरिक्त क्यालोरी र तेस्रोमा 450 अतिरिक्त क्यालोरी आवश्यक छ। यो सामान्यतया एक अतिरिक्त नाश्ता हो, 'दुईका लागि खाने' जस्तो होइन जसरी लोकप्रिय संस्कृति सुझाव दिन्छ। आधारभूत कुरा विविध आहार हो: फलफूल र तरकारी, दुब्लो प्रोटीन (दैनिक 75–100 ग्राम), साबुत अन्न, डेरी वा क्याल्सियम-धनी विकल्पहरू, र स्वस्थ बोसो।

आधारभूत कुराहरू बाहेक, विशेष सूक्ष्मपोषकहरूमा ध्यान दिनु आवश्यक छ। फोलेटले स्नायु नलीको दोष रोक्छ र पहिलो त्रैमासिकमा महत्त्वपूर्ण छ — स्नायु नली 6–7 हप्तामा बन्द हुन्छ, प्रायः उसले गर्भवती भएको थाहा पाउनु भन्दा पहिले। फलामको आवश्यकता लगभग 27mg दैनिकमा दोब्बर हुन्छ जसले रक्तको मात्रा 50% वृद्धि गर्न समर्थन गर्दछ। क्याल्सियम (दैनिक 1,000mg) बच्चाको हड्डी बनाउँछ — यदि उसले पर्याप्त खपत गरेन भने, उसको शरीरले यसलाई आफ्नै हड्डीबाट निकाल्नेछ। DHA मस्तिष्क र आँखाको विकासलाई समर्थन गर्दछ। भिटामिन D क्याल्सियमको अवशोषणका लागि आवश्यक छ।

एक गुणस्तरीय प्रेग्नेंसी भिटामिनले खालि ठाउँहरू भर्छ तर राम्रो आहारको विकल्प हुँदैन। यदि उसले आहारमा प्रतिबन्धहरू छन् (शाकाहारी, भेगन, लैक्टोज असहिष्णु, वा खाद्य एलर्जी), प्रेग्नेंसी पोषणमा विशेषज्ञता प्राप्त दर्ता आहार विशेषज्ञले सबै आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको साझेदारको रूपमा, तपाईंलाई मिलिग्रामहरू सम्झनु आवश्यक छैन — तपाईंलाई सिद्धान्तहरू बुझ्न आवश्यक छ ताकि तपाईं मद्दत गर्न सक्नुहोस्, न कि उसको मानसिक बोझमा थप्न।

यदि उसले पहिलो त्रैमासिकमा छ र मिच्किनको बिना खाना हेर्न सक्दैन भने, यहाँ सत्य छ: जीवित रहने खाना पूर्ण रूपमा मान्य छ। जब उसले बिहानको मिच्किनसँग लड्दै छ, सबैभन्दा राम्रो खाना त्यो हो जुन उसले राख्न सक्छ। बच्चा यस चरणमा सानो छ र उसको विद्यमान पोषण भण्डारबाट तानिरहेको छ — क्र्याकर र अदुवा पेयको केही हप्ता स्थायी हानि गर्दैन। लगभग 70–80% गर्भवती महिलाहरूलाई बिहानको मिच्किनको अनुभव हुन्छ, र 2–3% ले हाइपरमेसिस ग्राभिडारम, एक गम्भीर रूप जसले निरन्तर वान्ता र निर्जलीकरणको कारण बनाउँछ।

स्ट्राटेजीहरू जसले मद्दत गर्न सक्छ: प्रत्येक 2–3 घण्टामा साना मात्राहरू (खाली पेटले मिच्किनलाई बढाउँछ), सधैं उपलब्ध नरम खाना (क्र्याकर, सुक्खा टोस्ट, चामल, केरा), चिसो खाना तातो भन्दा (कम गन्ध), र प्रोटीन जसले रक्त चिनीलाई स्थिर बनाउँछ (टोस्टमा नट बटर, चिज र क्र्याकर), र खट्टा/खट्टा स्वादहरू जसले मिच्किनलाई काट्न सक्छ (निम्बूको पानी, खट्टा चकलेट)। कुनै पनि रूपको अदुवा यसको मिच्किनविरुद्धको प्रभावलाई समर्थन गर्ने क्लिनिकल प्रमाण छ।

तपाईंको साझेदारको रूपमा, यो तपाईंको लागि कदम उठाउने सबैभन्दा व्यावहारिक प्रभावकारी समयमध्ये एक हो। उसले पकाउन सक्दैन — वा तपाईं पकाउँदा भान्सामा पनि हुन सक्दैन। उसले उसले माया गर्ने खानेको गन्धमा मिच्किन गर्न सक्छ। उसले हप्तौंसम्म एउटै तीनवटा कुरा खान सक्छ। तपाईंको काम ती तीनवटा कुरा उपलब्ध गराउनु, खाना तयारीलाई आफ्नो लागि सम्हाल्नु हो, बिना घरलाई रेस्टुरेन्ट जस्तो गन्ध दिनु, र कहिल्यै — कहिल्यै — उसलाई के खाने वा नखानेमा दोषी महसुस गराउनु। मिच्किन सामान्यतया 8–11 हप्तामा उच्चतम हुन्छ र 14–16 हप्तामा समाधान हुन्छ। त्यसबेलासम्म, जीवित रहने मोड योजना हो।

गर्भावस्थामा फलामको आवश्यकता लगभग दोब्बर हुन्छ — दैनिक 18mg बाट 27mg — रक्तको मात्रा ठूलो मात्रामा वृद्धि गर्न र भ्रूण र प्लेसन्टल विकासको लागि प्रदान गर्न। फलामको कमीले गर्भवती महिलाहरूको 30% सम्मलाई असर गर्छ र प्रीटर्म जन्म, कम जन्मको तौल, र थकानको कारण बनिन्छ। उसले एनीमिक हुनु अघि पनि, कम फलामको भण्डारले थकान, मस्तिष्कको धुंध, र व्यायामको क्षमतामा कमी ल्याउन सक्छ।

सर्वश्रेष्ठ खाना स्रोतहरू हेम फलाम (पशु स्रोतबाट, बढी प्रभावकारी रूपमा अवशोषित): रातो मांस, कुखुराको मासु, माछा, र अंगका मासु। नन-हेम फलामका स्रोतहरूमा फोर्टिफाइड अनाज, फलफूल, मसूर, पालक, र टोफु समावेश छन्। मुख्य अवशोषणको तरिका: फलाम-धनी खाद्य पदार्थहरूलाई भिटामिन C सँग मिलाउनुहोस् (बेल पेपर, सिट्रस, स्ट्रबेरी) — यसले अवशोषणलाई 2–3 गुणा बढाउन सक्छ। क्याल्सियम, कफी, र चिया फलामको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्छ, त्यसैले उसले तीसँग फलामका सप्लिमेन्टहरू नलिनु पर्छ।

यहाँ तपाईंले ठोस भिन्नता बनाउन सक्नुहुन्छ। यदि उसलाई अतिरिक्त फलामका सप्लिमेन्टहरू दिइएको छ भने, तिनीहरूले प्रायः कब्जियत र मिच्किनको कारण बनाउँछन् — गर्भावस्थामा उसले पहिले नै लडिरहेको दुई कुरा। यी साइड इफेक्टहरूलाई व्यवस्थापन गर्न उसलाई फाइबर-धनी खाना र अतिरिक्त पानी उपलब्ध गराउन मद्दत गर्नुहोस्। नियमित रूपमा फलाम-धनी भोजन पकाउनुहोस्। र यदि उसले असाधारण थकित, पीलो, वा सास फेर्न गाह्रो महसुस गर्छ भने, उसलाई यसको बारेमा आफ्नो अर्को प्रेग्नेंसी भिजिटमा उल्लेख गर्न प्रोत्साहित गर्नुहोस्। उसको प्रदायकले पहिलो भिजिटमा र 24–28 हप्तामा फलामको स्तर जाँच गर्नेछ, तर लक्षणहरू जाँचहरू बीचमा विकास गर्न सक्छ।

गर्भावस्थामा हाइड्रेशन धेरै महत्त्वपूर्ण छ जुन धेरै मानिसहरूले बुझ्दैनन्। उसलाई दैनिक 8–12 कप तरल पदार्थ आवश्यक छ — र यदि उसले व्यायाम गरिरहेको छ, गर्म मौसममा छ, वा वान्ता गर्दैछ भने थप। यो गर्भावस्थामा आवश्यकताभन्दा धेरै बढी हो किनकि उसको रक्तको मात्रा 40–50% ले बढिरहेको छ, एम्नियोटिक तरललाई कायम राख्नुपर्छ, पोषक तत्वहरू बच्चामा पठाउनुपर्छ, र उसका किड्नीहरूले दुईका लागि फोहोरलाई छान्नुपर्छ।

गर्भावस्थामा निर्जलीकरणले कब्जियत, मूत्र पथको संक्रमण, टाउको दुखाइ, ब्र्याक्सटन हिक्स संकुचन, एम्नियोटिक तरलको स्तर घटाउने, र गम्भीर अवस्थामा, प्रीटर्म श्रममा योगदान गर्न सक्छ। हल्का निर्जलीकरणले थकान र चक्करलाई बढाउँछ। छिटो जाँच: उसको मूत्र हल्का पहेँलो देखि लगभग स्पष्ट हुनु पर्छ। गाढा पहेँलो भने उसले थप तरल पदार्थ आवश्यक छ।

यदि साधारण पानीले मिच्किनलाई ट्रिगर गर्छ (पहिलो त्रैमासिकमा सामान्य), विकल्पहरूमा स्पार्कलिंग पानी, नरिवलको पानी, जडीबुटी चिया (अदुवा, पेपरमिन्ट, र रूइबोस सुरक्षित छन्), इलेक्ट्रोलाइट पेय, जमी फलफूलका पप्सिकल, र पानी-धनी खाना जस्तै तरबूज र अंगूर समावेश छन्। तपाईंको साझेदारको रूपमा, हाइड्रेशनलाई सहज बनाउनु सबैभन्दा सरल र प्रभावकारी कुराहरू मध्ये एक हो जुन तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ। सधैं उसको नजिक एक भरीको पानीको बोतल राख्नुहोस्। दिनभरि पेय पदार्थहरू प्रस्ताव गर्नुहोस्। पप्सिकल बनाउनुहोस्। यो सानो छ, तर यो महत्त्वपूर्ण छ।

केही खाना गर्भावस्थामा ब्याक्टेरिया, परजीवी, वा भ्रूणको विकासमा असर गर्ने पदार्थहरूको कारणले वास्तविक जोखिम ल्याउँछन्। प्रमुख श्रेणीहरू: कच्चा वा अधपकाएको मासु, समुद्री खाना, र अण्डा (लिस्टेरिया, साल्मोनेला, टोक्सोप्लाज्माको जोखिम), उच्च-परिमाणको माछा (शार्क, स्वोर्डफिश, किंग म्याकरेल, टाइलफिश — पारा विकासशील स्नायविक प्रणालीलाई क्षति पुर्याउँछ), अप्रशोधित उत्पादनहरू (मुलायम चिज, कच्चा दूध, अप्रशोधित जुस — लिस्टेरिया जोखिम), र डेली मांस र हॉट डगहरू जबसम्म तातो गरिदैन।

मद्य पूर्ण रूपमा टाढा राख्नुपर्छ — कुनै सुरक्षित मात्रा थाहा छैन। क्याफिनलाई दैनिक 200mg मा सीमित गर्नुपर्छ। कम-पाराको माछा (साल्मन, सार्डिन, झिंगा, क्यानमा हल्का ट्युन) लाई टाढा राख्नुपर्दैन — तिनीहरूले आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान गर्छन् र उसले हप्तामा 2–3 सेवा गर्न प्रयास गर्नुपर्छ।

साझेदारहरूको लागि यहाँ गाह्रो भाग छ: मद्दत गर्ने र नियन्त्रण गर्ने बीचमा एक सानो रेखा छ। उसले सूची जान्दछ। उसले पुस्तकहरू, एपहरू, र पाम्पलेटहरू पढिसकेको छ। उसले साथीहरूको अगाडि उसको सुशी अर्डरको अडिट गर्न वा उसको हातबाट वाइनको गिलास समात्न आवश्यक छैन। यदि तपाईंले कुनै वास्तविक जोखिम देख्नुभयो भने, यसलाई निजी रूपमा र एक पटक उल्लेख गर्नुहोस्। त्यसपछि उसलाई आफ्नो शरीरको बारेमा आफ्नै निर्णय गर्न विश्वास गर्नुहोस्। लक्ष्य सुरक्षित खाने सजिलो बनाउनु हो — राम्रो विकल्पहरूसँग फ्रिज भरिपूर्ण राख्नु, सुरक्षित सामग्रीहरूसँग खाना पकाउनु, उत्पादनलाई राम्रोसँग धोइदिनु — गर्भावस्थाको खाद्य प्रहरी बन्नु होइन।