ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਉਸਦੀ ਹੱਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਾਥੀ ਦੀ ਗਾਈਡ

ਹੱਡੀ ਜੀਵੰਤ ਉਤਕਰਮ ਹੈ ਜੋ ਸਦਾ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ — ਪੁਰਾਣੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਓਸਟਿਓਕਲਾਸਟਸ ਕਹਾਉਂਦੇ ਕੋਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਤੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਵੀਂ ਹੱਡੀ ਓਸਟਿਓਬਲਾਸਟਸ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨਿਯੰਤਰਕ ਐਸ्ट्रੋਜਨ ਹੈ। ਇਹ ਓਸਟਿਓਕਲਾਸਟ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਓਸਟਿਓਬਲਾਸਟ ਦੀ ਜੀਵਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੱਡੀ ਦੀ ਬਣਤਰ ਤੋੜਨ ਨਾਲ ਸਾਥੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ, ਜਦੋਂ ਐਸਟਰੋਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਗੜਬੜ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘਟਦੇ ਹਨ, ਓਸਟਿਓਕਲਾਸਟ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਓਸਟਿਓਬਲਾਸਟ ਦਾ ਫੰਕਸ਼ਨ ਘਟਦਾ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਨ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਡੀ ਦੀ ਹਾਨੀ ਵੱਲ ਝੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਇੱਕ ਧੀਰੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾਟਕਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੱਡੀ ਦੀ ਹਾਨੀ ਉਸਦੇ ਆਖਰੀ ਮਾਸਿਕ ਧਰਮ ਦੇ 2–3 ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ 3–5 ਸਾਲ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਇਸ ਖਿੜਕੀ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਲ 2–3% ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਗੁਆ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਪੂਰੇ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕੁੱਲ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਦਾ 10–20% ਗਵਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕਮਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੱਕ, ਲਗਭਗ 30% ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਓਸਟਿਓਪੇਨੀਆ (ਘੱਟ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ) ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 15% ਨੂੰ ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸਦੀ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ ਸਮਝੋ ਕਿ ਉਹ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚ ਜਿਸ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਉਸਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਉਸਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ। ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੀਮਿਤ ਖਿੜਕੀ ਹੈ — ਭਾਰ-ਬੇਅਰਿੰਗ ਵਿਆਯਾਮ, ਪੋਸ਼ਣ, ਅਤੇ ਸੰਭਵਤ: ਹਾਰਮੋਨ ਥੈਰੇਪੀ ਦੁਆਰਾ — ਜਿਸਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੱਡੀ ਦੀ ਹਾਨੀ ਹੋ ਚੁਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਹੁਣ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨਾ, ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ, ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਮਿਆਰੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 65 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ 'ਤੇ DEXA ਸਕੈਨ ਨਾਲ ਸਕ੍ਰੀਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜ્ઞ — NAMS ਸਮੇਤ — ਦਲੀਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸੀਮਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਹੈ। 65 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੱਕ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੱਡੀ ਦੀ ਹਾਨੀ ਦੀ ਖਿੜਕੀ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗੁਜ਼ਰ ਚੁਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖਤਰੇ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸਮਾਂ ਹੈ ਬੇਸਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ।

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਖਤਰੇ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਉਹ ਹਨ ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੀ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦਾ ਪਰਿਵਾਰਕ ਇਤਿਹਾਸ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ ਵਿੱਚ), ਜਲਦੀ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ (45 ਸਾਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ), ਘੱਟ ਬੋਡੀ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਫਰੇਮ, ਧੂਮਰਪਾਨ, ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣਾ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੋਰਟਿਕੋਸਟੇਰੋਇਡਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਵਿਘਟਨ, ਸوزਸ਼ੀ ਆਂਤਾਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੇਲਿਆਕ ਬਿਮਾਰੀ (ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਅਬਜ਼ਰਪਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ), ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਮਾਸਿਕ ਧਰਮ ਨਾ ਹੋਣਾ। ਜੇਕਰ ਉਸਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੁਣ DEXA ਸਕੈਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਐਕਟਿਵ ਬੇਨਤੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

DEXA ਸਕੈਨ ਤੇਜ਼, ਬੇਦਰਦ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੇਡੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ T-ਸਕੋਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: -1.0 ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਸਧਾਰਨ ਹੈ, -1.0 ਅਤੇ -2.5 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਓਸਟਿਓਪੇਨੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ -2.5 ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੈ। ਇੱਕ ਇਕੱਲਾ ਸਕੈਨ ਇੱਕ ਝਲਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ 2 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰੀਅਲ ਸਕੈਨ ਹਾਨੀ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਜੋ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਇਕੱਲੇ ਨੰਬਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਉਪਯੋਗੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਸਦੀ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਤਰੇ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣ ਕੇ, ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਉਸਦੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਵਕਾਲਤ ਕਰਕੇ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ DEXA ਸਕੈਨ ਲਈ 'ਬਹੁਤ ਜਵਾਨ' ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਖਤਰੇ ਦੇ ਕਾਰਕ ਸਾਫ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦੀ ਲੋੜ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਹਰ ਵਿਆਯਾਮ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਕੀ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਆਯਾਮ ਸਾਥੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹੱਡੀ ਮਕੈਨਿਕਲ ਲੋਡਿੰਗ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹੈ — ਇਹ ਭੌਤਿਕ ਦਬਾਅ ਹੈ ਜੋ ਇਸ 'ਤੇ ਗ੍ਰੈਵਿਟੀ, ਪ੍ਰਭਾਵ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਆਯਾਮ ਭਾਰ-ਬੇਅਰਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਸਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ: ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ, ਜੌਗਿੰਗ, ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਸਿਢ਼ੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਨੱਚਣਾ, ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ। ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹੋਰ ਹੱਡੀ ਦੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ — ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਛੋਟੇ ਛਾਲਾਂ (10–20 ਛਾਲਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ) ਵੀ ਕਮਰ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੋਚ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੁੜਨ ਵਾਲੇ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਹੱਡੀ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ (ਸਕੁਆਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ) ਅਤੇ ਕਮਰ (ਲੰਜ, ਸਟੀਪ-ਅੱਪ) ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਮਤੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫ੍ਰੈਕਚਰ-ਪ੍ਰਵਣ ਸਥਾਨ ਹਨ। ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ — ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ — ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਵਧ ਰਹੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਤੈਰਾਕੀ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਿਰਦਯ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਨ, ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭਾਰ-ਬੇਅਰਿੰਗ ਜਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਲ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਉਸਦੀ ਮੁੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਵਾਧੂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਜਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਿਆਯਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਬੈਲੈਂਸ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ (ਯੋਗਾ, ਤਾਈ ਚੀ, ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ) ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਗਿਰਨ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ — ਫ੍ਰੈਕਚਰਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਦੋਹਾਂ ਹੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰਨਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਇੱਥੇ ਵਿਆਹਕ ਹੈ: ਉਸਦੀ ਵਿਆਯਾਮ ਸਾਥੀ ਬਣੋ, ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹੱਡੀ-ਲੋਡਿੰਗ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਮਨੋਰੰਜਕ ਬਣਾਓ। ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਇਕੱਠੇ ਭਾਰ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਡੀਕਲ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਬਜਾਏ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਹੱਡੀ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸਦੀ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੈ: ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਾਕੇ 1,000–1,200 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ — ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਧੇ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਕੈਨਡ ਸਾਰਡੀਨ ਅਤੇ ਸਾਲਮਨ (ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ), ਟੋਫੂ, ਬਰੋਕਲੀ, ਕੇਲ, ਅਤੇ ਬਦਾਮ। ਜੇਕਰ ਆਹਾਰ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਸਨੂੰ ਇੱਕ ਹੀ ਡੋਜ਼ ਵਿੱਚ 500–600 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਡੇ ਮਾਤਰਾਂ ਨਾਲ ਅਬਜ਼ਰਪਸ਼ਨ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦੇ ਬਗੈਰ, ਉਸਦਾ ਸਰੀਰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸਿਰਫ 10–15% ਅਬਜ਼ਰਬ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਯਥੇਸ਼ਟ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ 30–40%। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜ्ञ 1,000–2,000 IU ਦੀ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਹੀ ਡੋਜ਼ ਉਸਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਟੈਸਟ ਜੋ ਉਸਦਾ ਡਾਕਟਰ ਕਰਵਾ ਸਕਦਾ ਹੈ)। ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਘਾਟ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਉੱਚ ਲੈਟੀਟਿਊਡਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਨੇਰੇ ਚਮੜੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਬੁਨਿਆਦਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਹੱਡੀ ਦੀ ਖਣਿਜੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ K2 ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਵੱਲ ਦਿਸ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਧਮਨੀਆਂ ਵੱਲ। ਅਤੇ ਯਥੇਸ਼ਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਰੂਰੀ ਹੈ — ਹੱਡੀ ਲਗਭਗ 50% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਲਾਜਨ ਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲਚਕਦਾਰਤਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਬੋਡੀ ਵਜ਼ਨ ਲਈ 1.0–1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਉਸਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਹੱਡੀ-ਸਮਰਥਕ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਪਕਾਉਣ, ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਸਾਂਝੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਯਥੇਸ਼ਟ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ।

ਕਈ ਆਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਾਰਕ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਹੱਡੀ ਦੀ ਹਾਨੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਧੂਮਰਪਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ — ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਡੀ-ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਅਬਜ਼ਰਪਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਐਸਟਰੋਜਨ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੋਰ ਘੱਟ ਐਸਟਰੋਜਨ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ), ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਧੂਮਰਪਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਮਾਪਣਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦਾ ਖਤਰਾ ਕਾਫੀ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਧੂਮਰਪਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਛੱਡਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਾਰਨ ਹੈ।

ਵੱਧ ਸ਼ਰਾਬ — ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ — ਹੱਡੀ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਿਰਨ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਮੋਡਰੇਟ ਖਪਤ (ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੀਣ ਵਾਲਾ) ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਸੈਡੈਂਟਰੀ ਵਿਹਾਰ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਬਦਲਣਯੋਗ ਖਤਰਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਸਦਾ ਡੈਸਕ ਜੌਬ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਤਾਂ ਉਸਦਾ ਕਾਂਧਾ ਉਹ ਲੋਡਿੰਗ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਜਿਸਦੀ ਉਸਨੂੰ ਘਣਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੀ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣਾ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਹੀ ਰੋਕੂ ਆਹਾਰ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜੋ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਬਿਨਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਬਦਲੀ ਕੀਤੇ, ਜਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ — ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਵਿਘਟਨ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਰਿਮਿਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਹੱਡੀ ਦੀ ਹਾਨੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ: ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੋਰਟਿਕੋਸਟੇਰੋਇਡਸ, ਪ੍ਰੋਟਨ ਪੰਪ ਇਨਹਿਬਿਟਰ (ਆਮ ਹਾਰਟਬਰਨ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ), ਕੁਝ ਐਂਟੀਕਨਵਲਸੈਂਟਸ, ਅਤੇ ਐਰੋਮੈਟੇਜ਼ ਇਨਹਿਬਿਟਰ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ 'ਤੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੱਡੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਸਦੀ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਕਾਂ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਉਸਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।