ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ ਲਈ ਸਾਥੀ ਦੀ ਗਾਈਡ

ਜੇ ਉਹ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਦੌੜਨ ਵਾਲੀ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੀ, ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨਹੀਂ ਗੁਆ ਰਹੀ — ਉਹ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਇਆ ਈਸਟਰੋਜਨ ਵਿਆਯਾਮ ਫਿਜੀਓਲੋਜੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਪੱਖ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਵਰਕਆਉਟ ਜੋ ਉਸਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਸ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਸਨ ਹੁਣ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੇ। ਥਕਾਵਟ ਲੰਬੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਈਸਟਰੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਰੰਮਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਸوزਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਸੰਭਵਤ: ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇਸੇ ਸਮੇਂ, ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਕਿਸਮਾਂ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਬਦਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਸਿਰਫ ਸਥਿਰ-ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਡੀਓ — ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਰੂਟੀਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ — ਮੁੱਖ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ, ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਇੰਸੁਲਿਨ ਰੋਧ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹਨਾਂ ਸਭ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਹੀ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜ್ಞਾਂ ਨੇ ਇਸਨੂੰ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਆਯਾਮ ਮੋਡਾਲਿਟੀ ਕਿਹਾ ਹੈ।

ਉਹ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਵਰਕਆਉਟ ਉਸਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਹਿਣ ਕੀਤੇ ਹੁਣ ਉਸਨੂੰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਥੱਕਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਕਿ ਉਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਹਫਤੇ ਤੋਂ ਹਫਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਉਸ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਣਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਉਸ ਦਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਨਾਲ ਉਸ ਨੂੰ 'ਹੋਰ ਧੱਕਾ ਦੇਣ' ਲਈ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬੇਸ਼ੱਕ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਆਯਾਮ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਗਭਗ 1% ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਦਰ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਇਆ ਈਸਟਰੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਅਤੇ ਮਰੰਮਤ ਸੈੱਲ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇਹ ਹਾਨੀ — ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ — ਉਸ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਰਿਣਾਮਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।

ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਘੱਟ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ, ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੀ। ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਘੱਟ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਪਟੇਕ, ਜੋ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਰਹੀ ਇੰਸੁਲਿਨ ਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਖਿੱਚ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਘੱਟ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਚੋਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਘੱਟ ਹੋ ਰਹੇ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ 24–48 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਮਕੈਨਿਕਲ ਲੋਡ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਬਣਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ), ਟੇੰਡਨ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ — ਇਹ ਲਾਭ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਵ ਦੌਰਾਨ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਮਤੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਆਦਰਸ਼ ਪਹੁੰਚ 2–4 ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਟਾਰਗਟ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕੰਪਾਉਂਡ ਮੂਵਮੈਂਟ — ਸਕਵਾਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਲੰਜ, ਰੋਜ਼, ਪ੍ਰੈੱਸ — ਹਰ ਵਿਆਯਾਮ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ (ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ) ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਵਧਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਉਠਾਇਆ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ।

ਵਿਆਯਾਮ ਅਤੇ ਗਰਮ ਚਮਕ ਬਾਰੇ ਸਬੂਤ ਮਿਸ਼ਰਤ ਪਰੰਤੂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਹਨ। ਕੁਝ ਟ੍ਰਾਇਲ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਵਿਆਯਾਮ ਗਰਮ ਚਮਕ ਦੀ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਹੋਰ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਆਯਾਮ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਮ ਚਮਕ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ — ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਗਰਮ ਚਮਕਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਬਹੁਤ ਬਦਲਦੀ ਨਹੀਂ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਆਯਾਮ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਹੋਰ ਪੱਖ ਨੂੰ ਲਾਭ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਹੀ ਇਸਨੂੰ ਜਾਇਜ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਲਾਭ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬੰਧਿਤ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਗਤੀਵਿਧੀ — ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ — ਉਸ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਡੀਪ ਸੌਣ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਜਾਗਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਿਆਯਾਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੇ ਮੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰਿਆ। ਉਸ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦਾ ਮਤਲਬ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਹੈ।

ਸਮਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਬੈੱਡ ਟਾਈਮ ਤੋਂ 3 ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਵਿਆਯਾਮ ਕੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਅਤੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਰਹੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰੇ ਦਾ ਵਿਆਯਾਮ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ — ਇਹ ਸਰਕੈਡੀਅਨ ਰਿਥਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਵਿਆਯਾਮ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਯੋਗਾ ਦੇ ਗਰਮ ਚਮਕ ਅਤੇ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਬੂਤ ਹਨ, ਜੋ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਪੋਜ਼, ਸਾਹ ਦੀ ਤਕਨੀਕਾਂ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਉਸ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਂਝੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਦੇਣ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ — ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆਉਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਵਿੰਡ-ਡਾਊਨ ਰੂਟੀਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ — ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਹਾਂ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਖਾਸ ਖਤਰਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਰੰਮਤ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਇਆ ਈਸਟਰੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਰੰਮਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਸوزਸ਼ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ — ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹੀ ਵਰਕਆਉਟ ਜੋ ਉਸਨੇ ਆਪਣੇ 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਿਣ ਕੀਤਾ, ਹੁਣ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਰੰਮਤ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਨਿਯਮਤ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਲਗਾਤਾਰ ਹੋਰ ਥੱਕੀ, ਹੋਰ ਚਿੜਚਿੜੀ, ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਹੀ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੋਟਾਂ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਥਕਾਵਟ ਕਰ ਰਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸੰਬੰਧਿਤ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਸੰਕਲਪ ਇੱਥੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਉੱਚ ਵਿਆਯਾਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਣੁਪਯੋਗ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ — ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ — ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਿਘਟਨ, ਹੱਡੀ ਦੀ ਹਾਨੀ, ਇਮਿਊਨ ਦਬਾਅ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ, ਜਦੋਂ ਐਂਡੋਕ੍ਰਾਈਨ ਸਿਸਟਮ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਦਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੰਯੋਜਨ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਯੋਗਤਾਪੂਰਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ, ਘੱਟ ਨਹੀਂ।

ਆਦਰਸ਼ ਪਹੁੰਚ ਪੀਰੀਓਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਹੈ — ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਟੈਂਪਲੇਟ ਵਿੱਚ 2–3 ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ, 2–3 ਮੋਡਰੇਟ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ, 1 ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 1 ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਸਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਕੁਝ ਦਿਨ ਉਸ ਦਾ ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਯੋਗਯੋਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ; ਹੋਰ ਦਿਨ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਉਸੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਅਸੰਭਵ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਏਗਾ। ਉਸ ਦੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਤੀ ਦਇਆ ਕੋਈ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਬਦਲਦੇ ਫਿਜੀਓਲੋਜੀ ਦਾ ਸਮਾਰਟ ਜਵਾਬ ਹੈ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਵਿਆਯਾਮ ਸਾਥੀ ਬਣਨਾ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਥੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਨਹੀਂ। ਉਸ ਦਾ ਸਰੀਰ ਪਿਛਲੇ ਪੰਜ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਵੱਖਰੇ ਨਿਯਮ ਹਨ। ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਆਯਾਮ ਸਾਥੀ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿੱਤੇ ਦਿਨ ਉਸ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਦਾ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਹੋਰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ।

ਵਿਆਹਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲੱਭਣ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਕੱਠੇ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਜੋ ਜੋੜੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕੱਠੇ ਚੱਲਦੇ ਹਨ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਹਾਈਕਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਜਿਮ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਿਆਯਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਜੋੜੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਕੱਲੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨਿਯਮਤਤਾ ਅਤੇ ਸਾਂਝੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਲਾਸ, ਇੱਕ ਨੱਚਣ ਦੀ ਕਲਾਸ, ਤੈਰਾਕੀ — ਉਸ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਣਾ ਇਕੱਲੇ ਕਰਨ ਦੇ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਬਿਨਾਂ ਦਬਾਅ ਦੇ ਜਵਾਬਦਾਰੀ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। 'ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?' ਕਹਿਣਾ ਸਮਰਥਕ ਹੈ। 'ਤੁਸੀਂ ਕਿਹਾ ਸੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ' ਕਹਿਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਥੱਕੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਫੈਸਲੇ ਦੀ ਪ੍ਰਮਾਣਿਕਤਾ ਉਸ ਨੂੰ ਚਲਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਉਸ ਦਾ ਵਿਆਯਾਮ ਨਾਲ ਰਿਸ਼ਤਾ ਇੱਕ ਅਣਅਨੁਮਾਨਿਤ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਜਟਿਲ ਹੈ — ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਜੋ ਇਹ ਸਮਝਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਉਸਨੂੰ ਗਿਲਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਏ, ਉਹ ਬੇਮਿਸਾਲ ਹੈ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਉਸ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ। ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਜੋ ਤਾਪਮਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਵਿਆਯਾਮ ਦੌਰਾਨ ਗਰਮ ਚਮਕਾਂ ਦਾ ਅਸਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ), ਇੱਕ ਜਿਮ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਕੋਈ ਆਡੰਬਰ ਨਹੀਂ ਹਨ — ਇਹ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਿਵੇਸ਼ ਹਨ ਜੋ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ, ਅਤੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਦੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ ਦੇਣਗੇ।