ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਸਾਥੀ ਦੀ ਗਾਈਡ

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਉਸ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਖਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਉਹ ਹੁਣ ਉਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ। ਕਈ ਮੁੱਖ ਬਦਲਾਵ ਨਵੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣੀ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਇੰਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਦਾ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਉੱਚੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਧਾਰਨ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵਿਸ਼ਰਾਲ ਚਰਬੀ), ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਨੀ ਦੀ ਖ਼ਾਹਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਚੱਕਰ ਜਿਸ ਤੋਂ ਉਹ ਆਪਣੀ ਇੱਛਾ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲ ਸਕਦੀ।

ਦੂਜਾ, ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਵਾਤਾਵਰਨ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਗੁਣ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਘਾਟ ਪ੍ਰੋ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਸਾਈਟੋਕਾਈਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਘੱਟ-ਗ੍ਰੇਡ ਸਿਸਟਮਿਕ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਹਿਰਦਯ-ਰੋਗ ਦੇ ਖਤਰੇ, ਮਸਤਿਸ਼ਕ ਧੁੰਦ ਅਤੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਵਿਘਟਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੀਜਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਭਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਸਰੀਰ ਖੁਰਾਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਨਵੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਚੌਥਾ, ਹੱਡੀ ਦਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੈੱਟ ਹਾਨੀ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਦੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ D, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ K2 ਦੀ ਲੋੜ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਪੰਜਵਾਂ, ਉਸ ਦਾ ਆਂਤਾਂ ਦਾ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਸੰਰਚਨਾ ਬਦਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਪੋਸ਼ਕਾਂ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਬਦਲਾਵ ਇੱਕ ਹੋਰ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ, ਪੋਸ਼ਕ-ਘਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਲਈ ਦਲੀਲ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸੀਮਿਤਤਾ ਨਹੀਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖਰਾਬ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਉਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਦਾ ਮਹੱਤਵ ਕਿਉਂ ਹੈ।

ਇੱਕ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖੁਰਾਕੀ ਪੈਟਰਨ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਵਧਦੇ ਸਿਸਟਮਿਕ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੈਡੀਟਰੈਨਿਅਨ ਡਾਇਟ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਹਨ - ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਮਾਰਕਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹਿਰਦਯ-ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਦੇ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖੁਰਾਕੀ ਢਾਂਚਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਅਪਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਮੁੱਖ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜੋ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਉਹ ਹਨ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਮਨ, ਸਰਡਾਈਨ ਅਤੇ ਮੈਕਰੇਲ (ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ), ਐਕਸਟਰਾ-ਵਰਜਿਨ ਓਲਿਵ ਤੇਲ (ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਬੂਪ੍ਰੋਫੇਨ-ਜਿਵੇਂ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਯੌਗਿਕ ਹਨ), ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬੇਰੀਆਂ, ਪੱਤੇ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਕ੍ਰੂਸੀਫਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ), ਨਟਸ ਅਤੇ ਬੀਜ (ਅਖਰੋਟ, ਬਦਾਮ, ਪਿਟੇ ਹੋਏ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ), ਦਾਲਾਂ (ਦਾਲ, ਚਣਾ, ਕਾਲੇ ਬੀਨ), ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਹਲਦੀ ਅਤੇ ਅਦਰਕ, ਅਤੇ ਹਰੇ ਚਾਹ।

ਫਾਈਟੋਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਧੇ ਦੇ ਯੌਗਿਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ-ਜਿਵੇਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਹਲਕੀ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਰੋਤ ਸੋਯਾ ਉਤਪਾਦ ਹਨ (ਟੋਫੂ, ਟੇਮਪੇਹ, ਏਡਾਮੇ, ਮਿਸੋ), ਪਿਟੇ ਹੋਏ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ। ਆਬਾਦੀ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਸੋਯਾ ਦੀ ਖਪਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਲੀਨੀਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸੋਯਾ ਆਇਸੋਫਲੇਵੋਨ ਤੋਂ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਦੀ ਆਵ੍ਰਿਤੀ ਵਿੱਚ 20-25% ਦੀ ਹਲਕੀ ਘਟਾਅ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਰੋਤ ਉੱਚ-ਡੋਜ਼ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇਕਸਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਪ੍ਰੋ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ: ਅਲਟਰਾਏ-ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ, ਪਰਿਸ਼ੋਧਿਤ ਚੀਨੀ, ਚਿੱਟਾ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ, ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਰਾਬ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਮਾਸ। ਆਮ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ inherently ਪ੍ਰੋ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਅਤੇ ਮੈਡੀਟਰੈਨਿਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵੱਲ ਬਦਲਣਾ ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਮਾਰਕਰਾਂ ਨੂੰ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 20-30% ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਦਲਾਅ ਜਿਸ ਨੂੰ ਉਹ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ, ਊਰਜਾ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗੀ।

ਉਹ ਸਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨ ਮਨੋਹਰ ਹੈ। ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਖੋਜਕਰਤਾ ਇਸਨੂੰ 'ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ' ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਕੇਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਸ ਦੇ 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਸੀ, ਹੁਣ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਯੋਗ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਭਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਦੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਘਟਦੀ ਹੈ (ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ), ਇੰਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਹੱਡੀ 50% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ), ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਮੌਜੂਦਾ ਸਬੂਤ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਭਾਰ ਲਈ 1.0-1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 150 ਪੌਂਡ ਦੀ ਔਰਤ ਲਈ, ਇਹ ਲਗਭਗ 68-82 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਖਪਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ। ਵੰਡ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਟੋਸਟ), ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮੋਡਰੇਟ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੰਡਣਾ - ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ, ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੂਥੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ-ਲੋਡ ਕਰਨਾ - ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਯੋਗ ਪੋਸ਼ਣ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਭੁੱਖ (ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮੀਟਰ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਦੇ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਨ ਨਾਸ਼ਤੇ ਪਕਾਉਣ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਸ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੋਈ ਫਿਟਨੈੱਸ ਫੈਡ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।

ਘਟਦਾ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਸਿੱਧਾ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕੋਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਝੂਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕੋਸ਼ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਸ ਦੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਹੀ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਇੰਸੁਲਿਨ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਉੱਚ ਇੰਸੁਲਿਨ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵਿਸ਼ਰਾਲ ਚਰਬੀ), ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਿਰਦਯ-ਰੋਗ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਊਰਜਾ ਦੇ ਝਟਕੇ, ਚੀਨੀ ਦੀ ਖ਼ਾਹਿਸ਼, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਸੋਚ ਰਹੀ - ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਹਾਰਮੋਨਲ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ ਹੈ।

ਵਾਸਤਵਿਕ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜੋ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਹਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ (ਇਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਅਬਜ਼ਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ), ਪਰਿਸ਼ੋਧਿਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਜਟਿਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ (ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਨਾਸ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਥਾਂ), ਭੋਜਨ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ (ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਦੀ ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸਮੀਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਧੇਰੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਟਾਉਣ ਦੇ।

ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੰਰਚਨਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਚੋਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਜੋ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇਹ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮਾਨੀਟਰ (CGM) ਪਹਿਨ ਕੇ ਦੇਖਣ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੁਰਾਕਾਂ ਅਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਉਸ ਦੇ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ, ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਨਾਸ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਸਾਰਾ ਉਸ ਦੀ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੇ ਵਾਤਾਵਰਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਦੋਹਾਂ ਸਾਥੀ ਇੱਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਹੋਰ ਪੂਰੇ ਖਾਣੇ, ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਘੱਟ ਪਰਿਸ਼ੋਧਿਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - ਤਾਂ ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਨਿਯਮ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਉਸ ਦੀ ਨਿੱਜੀ ਸੰਘਰਸ਼।

ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਉਦਯੋਗ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਾਰਕੀਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਲੀਨੀਕਲ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਪਰ ਕੁਝ ਸੱਚਮੁੱਚ ਲੈਣ ਲਈ ਯੋਗ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ D (1,000-2,000 IU ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਿਤ) ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਅਤੇ ਘਾਟ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ। ਜੇ ਉਸ ਦੀ ਖੁਰਾਕੀ ਖਪਤ 1,000-1,200 ਮਿ.ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਹਨ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਲਾਈਸੀਨੇਟ (200-400 ਮਿ.ਗ੍ਰਾਮ ਬੈੱਡਟਾਈਮ 'ਤੇ) ਨੀਂਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕ੍ਰੈਂਪ, ਚਿੰਤਾ, ਅਤੇ ਨਰਵ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (EPA/DHA ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ, 1,000-2,000 ਮਿ.ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ) ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਹਿਰਦਯ-ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀ, ਤਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ K2 (MK-7 ਰੂਪ, 100-200 ਮਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ) ਵਿਟਾਮਿਨ D ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਸ਼ਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ ਨਾ ਕਿ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ।

ਲੱਛਣ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰਾਹਤ ਲਈ, ਸਬੂਤ ਹੋਰ ਮਿਲੇ-ਜੁਲੇ ਹਨ। ਕਾਲਾ ਕੋਹੋਸ਼ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਨਤੀਜੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਹਨ। ਅਸ਼ਵਗੰਧਾ ਕੋਰਟਿਸੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਲਚਕਦਾਰੀ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਭਰ ਰਹੇ ਸਬੂਤ ਹਨ। ਸੋਯਾ ਆਇਸੋਫਲੇਵੋਨ ਦੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉਹ ਹਨ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰਿਮਰੋਜ਼ ਤੇਲ, ਡੋਂਗ ਕਵਾਈ, ਜੰਗਲੀ ਯਾਮ ਕ੍ਰੀਮ (ਜੋ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਪ੍ਰੋਜੈਸਟੇਰੋਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ), ਅਤੇ ਓਵਰ-ਦ-ਕਾਊਂਟਰ 'ਬਾਇਓਆਇਡੈਂਟਿਕ ਪ੍ਰੋਜੈਸਟੇਰੋਨ' ਕ੍ਰੀਮ। ਉਸ ਦੇ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਮਿਰਾਕਲ-ਕਿਊਰ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਾ ਖਰੀਦਣ, ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।