ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ ਲਈ ਸਾਥੀ ਦੀ ਗਾਈਡ

ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ ਸਿਰਫ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ACOG ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੀਆਂ ਗਰਭਾਵਸਥਾਵਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਮੋਡਰੇਟ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਏਰੋਬਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਖੋਜ ਸਥਿਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਆਯਾਮ ਗਰਭਪਾਤ, ਪ੍ਰੀਮੈਚਰ ਬਰਥ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਜਨਮ ਭਾਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਫਾਇਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ: ਨਿਯਮਤ ਵਿਆਯਾਮ ਗਰਭਕਾਲੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ 25–30% ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੀਕਲੈਂਪਸੀਆ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ 40% ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਜ਼ੇਰੀਅਨ ਡਿਲਿਵਰੀ ਦੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਨੋਭਾਵ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਲਈ ਸਟੈਮਿਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

'ਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਟੈਸਟ' ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਗੇਜ ਹੈ — ਉਸਨੂੰ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲਬਾਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 140 bpm ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰਹਿਣ ਦਾ ਪੁਰਾਣਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਹੁਣ ਪੁਰਾਣਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ। ਜੇ ਉਹ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਗਰਮ ਸੀ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੋਧਾਂ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 10–15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਉਸ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਤੁਹਾਡਾ ਰਵੱਈਆ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਦੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੱਕ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸੋਚ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵਿਗਿਆਨ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ, ਉਸ ਦੀ ਆਟੋਨੋਮੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਇੱਕ ਵਰਕਆਉਟ ਸਾਥੀ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਦਾ ਸਾਥੀ ਬਣੋ।

ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਆਯਾਮ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਪਸੰਦ ਦੀਆਂ ਘੱਟ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੇਗੀ। ਚੱਲਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹਿਜ ਹੈ — ਸਾਰੇ ਤਿਮਾਹੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਕੋਈ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੈਰਾਕੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਆਦਰਸ਼ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦਾ ਵਿਆਯਾਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਤੈਰਾਕੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਦੀ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੁਜਨ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਠੰਡਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੀਨਟਲ ਯੋਗਾ ਲਚਕਦਾਰਤਾ, ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਬਿਨਾਂ ਪਤਨ ਦੇ ਖਤਰੇ ਦੇ ਕਾਰਡਿਓ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਘੱਟ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਏਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਸੋਧੀ ਹੋਈ ਪਿਲਾਟਸ ਉਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਮਰਥਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਸੰਪਰਕ ਖੇਡਾਂ (ਫੁੱਟਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਬਾਕਸਿੰਗ) ਪੇਟ ਦੇ ਆਘਾਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉੱਚ-ਪਤਨ-ਖਤਰੇ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ (ਘੋੜਸਵਾਰੀ, ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਸਕੀਇੰਗ, ਖਰਾਬ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ), ਗਰਮ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਗਰਮ ਪਿਲਾਟਸ (ਉੱਚ ਕੋਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ), ਸਕੂਬਾ ਡਾਈਵਿੰਗ (ਬੱਚੇ ਲਈ ਡੀਕੰਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਖਤਰਾ), ਅਤੇ 6,000 ਫੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਉੱਚਾਈ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਜਦ ਤੱਕ ਉਹ ਅਕਲਿਮੇਟਡ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਅਪਣਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਾਂ: ਹਫ਼ਤੇ 16 ਦੇ ਬਾਅਦ, ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ (ਯੂਟਰਸ ਵੈਨਾ ਕਾਵਾ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ)। ਮਿਹਨਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਡੀਪ ਐਬਡੋਮਿਨਲ ਟਵਿਸਟਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ। ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ, ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਦੀ ਹੈ — ਚੱਲਣਾ ਦੌੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ। ਲਕਸ਼ਯ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਇੱਕ ਹੈਮਮੋਕ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਯੂਟਰਸ, ਬਲੈੱਡਰ, ਅਤੇ ਆਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਦਾ ਹੈ। ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧਦੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੂਤਰ ਅਸਮਰਥਤਾ (ਜੋ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਅਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਦੌਰਾਨ 60% ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਵਧਦੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਘਟੀਆ ਸਹਾਰਾ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪੈਲਵਿਕ ਔਰਗਨ ਪ੍ਰੋਲਾਪਸ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੇਗਲ ਵਿਆਯਾਮ ਬੁਨਿਆਦ ਹਨ: ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਉਠਾਓ, 5–10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, 5–10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਹਰ ਰੋਜ਼ 10–15 ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਲਕਸ਼ਯ ਰੱਖੋ। ਪਰ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਣਬੂਝ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ — ਜਨਮ ਦੌਰਾਨ ਧੱਕਾ ਦੇਣ ਲਈ ਜਰੂਰੀ। ਡੀਪ ਸਕਵਾਟ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬ੍ਰਿਜ਼ ਇਸਨੂੰ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਸਨੂੰ ਕੇਗਲ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੇ ਯਾਦ ਦਿਵਾਓ। ਉਸਨੂੰ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਫਿਜੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ — ਉਹ ਉਸ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਉਹ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਓ (ਹਾਂ, ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਵੀ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ)। ਮੁੱਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨਚਰਿਆ ਦੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਆਮ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਕੁਝ ਜੋ ਉਸਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵਿਆਯਾਮ ਵਿੱਚ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਚਲਣ ਤੋਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦੇ ਅਸੁਵਿਧਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਛੋਟੀ ਮਜ਼ਦੂਰੀਆਂ।

ਮੁੱਖ ਸੋਧਾਂ: ਘਟਾਈ ਗਈ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ — ਚੱਲਣਾ ਦੌੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਚਿਤ ਹੈ। ਕੋਈ ਸੁਪਾਈਨ ਵਿਆਯਾਮ (ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ) ਨਹੀਂ — ਢਲਵਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਉਸ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਦਾ ਗਰਾਵਿਟੀ ਬਦਲ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਸਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੈਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੰਧਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਛੋਟੇ ਵਰਕਆਉਟ ਠੀਕ ਹਨ — ਤਿੰਨ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਫਾਇਦੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਜੋ ਸਿੱਧਾ ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਫੋਕਸ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ (ਦੋਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ), ਡੀਪ ਸਕਵਾਟ (ਪੈਲਵਿਕ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਧੱਕਾ ਦੇਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਬਿੱਲੀ-ਗੋਤਾਕਾਰ ਖਿੱਚ (ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਠੀਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਬਰਥ ਬਾਲ 'ਤੇ ਹਿਪ ਸਰਕਲ (ਪੈਲਵਿਕ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ), ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਜੋ ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਜੋਂ ਦੋਹਰਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਉਹ ਪੈਲਵਿਕ ਗਰਡਲ ਦਰਦ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਲ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਆਦਰਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੈਰਾਕੀ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ, ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਉਸ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਕੋਚਿਤ, ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਮਿਤ, ਜਾਂ ਹਾਰ ਮੰਨ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਚੱਲਣਾ, ਉਸਨੂੰ ਬਰਥ ਬਾਲ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਉਤਰਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਜੋਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣਾ, ਉਸ ਦੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਿਆਯਾਮ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਲੱਛਣ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕਣ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਹਰ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਇਸ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਉਹ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਿਆਯਾਮ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ: ਯੋਨੀ ਤੋਂ ਖੂਨ, ਨਿਯਮਤ ਦਰਦਨਾਕ ਸੰਕੋਚਨ, ਯੋਨੀ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਲੀਕ ਹੋਣਾ, ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, ਵਿਆਯਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹ ਦੀ ਘਾਟ (ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਆਮ ਸਾਹ ਦੇ ਬਿਨਾਂ), ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਰਦ, ਸਿਰਦਰਦ ਜੋ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਿੰਡਲੀ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੁਜਨ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਇਕ ਪਾਸੇ — ਸੰਭਵ ਖੂਨ ਦਾ ਗਠਨ), ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ।

ਇਹ ਨਾ-ਮੁਲਾਂਕਣਯੋਗ ਰੁਕਣ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ 'ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹ ਲੰਘਦਾ ਹੈ' ਦੇ ਮੋਕੇ। ਜੇ ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੱਛਣ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕਣ, ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਲੇਟਣ (ਉਸ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ) ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ, ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਜੇ ਲੱਛਣ ਗੰਭੀਰ ਹਨ — ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਰਦ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖੂਨ, ਖੂਨ ਦੇ ਗਠਨ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ — ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।

ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹਨਾਂ ਸੁਖਦਾਈ ਸੰਕੇਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਦੌਰਾਨ ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਬੇਹੋਸ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਕੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਥੱਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ, ਤਾਂ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਜਾਂ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਧੇਰੇ ਬ੍ਰੈਕਸਟਨ ਹਿਕਸ ਸੰਕੋਚਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਹੋਰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਚੈਨ ਹੋਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ — ਉਸ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦਿਓ।