Ghidul Partenerului pentru Nutriția în Sarcină — Cum să O Ajuti cu Adevărat

Nutriția în sarcină nu necesită perfecțiune — necesită consistență cu câteva priorități cheie. Are nevoie de aproximativ 340 de calorii suplimentare pe zi în al doilea trimestru și 450 suplimentare în al treilea. Asta înseamnă aproximativ o gustare suplimentară, nu 'a mânca pentru doi' în modul în care sugerează cultura populară. Fundamentul este o dietă variată: fructe și legume, proteine slabe (75–100 grame pe zi), cereale integrale, produse lactate sau alternative bogate în calciu și grăsimi sănătoase.

Dincolo de elementele de bază, anumiți micronutrienți necesită atenție. Acidul folic previne defectele tubului neural și este esențial în primul trimestru — tubul neural se închide între săptămânile 6–7, adesea înainte ca ea să știe că este însărcinată. Cerințele de fier aproape se dublează la 27mg pe zi pentru a susține creșterea cu 50% a volumului de sânge. Calciul (1.000mg pe zi) construiește oasele bebelușului — dacă nu consumă suficient, corpul ei va extrage din propriile oase. DHA susține dezvoltarea creierului și a ochilor. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului.

Un supliment prenatal de calitate completează lacunele, dar nu înlocuiește o dietă bună. Dacă are restricții dietetice (vegetariană, vegană, intoleranță la lactoză sau alergii alimentare), un dietetician înregistrat specializat în nutriția prenatală poate ajuta să se asigure că toate nevoile sunt îndeplinite. Ca partener, nu trebuie să memorezi miligramele — trebuie să înțelegi principiile pentru a putea fi de ajutor, nu pentru a adăuga la încărcătura ei mentală.

Dacă este în primul trimestru și abia poate privi mâncarea fără a vomita, iată adevărul: mâncatul pentru supraviețuire este complet valid. Când se luptă cu grețurile matinale, cea mai bună mâncare este orice poate păstra. Bebelușul este mic în această etapă și extrage din rezervele ei existente de nutrienți — câteva săptămâni de biscuiți și bere de ghimbir nu vor cauza daune durabile. Aproximativ 70–80% dintre femeile însărcinate experimentează grețuri matinale, iar 2–3% dezvoltă hiperemesis gravidarum, o formă severă care cauzează vărsături persistente și deshidratare.

Strategii care ar putea ajuta: cantități mici la fiecare 2–3 ore (un stomac gol agravează grețurile), alimente blânde accesibile în orice moment (biscuiți, pâine prăjită uscată, orez, banane), alimente reci în loc de cele calde (miros mai puțin), proteine pentru a stabiliza nivelul de zahăr din sânge (unt de nuci pe pâine prăjită, brânză și biscuiți) și arome acrișoare care pot tăia grețurile (apă cu lămâie, bomboane acrișoare). Ghimbirul în orice formă are dovezi clinice care susțin efectele sale anti-grețuri.

Ca partener, acesta este unul dintre cele mai practic impactante momente pentru a te implica. Ea s-ar putea să nu poată găti — sau chiar să fie în bucătărie în timp ce gătești. S-ar putea să vomite la mirosul alimentelor pe care obișnuia să le iubească. S-ar putea să mănânce aceleași trei lucruri timp de săptămâni. Sarcina ta este să menții acele trei lucruri disponibile, să te ocupi de pregătirea meselor pentru tine fără a face casa să miroasă ca un restaurant și niciodată — niciodată — să nu o faci să se simtă vinovată pentru ceea ce poate sau nu poate mânca. Grețurile ating de obicei apogeul în jurul săptămânilor 8–11 și se rezolvă până la săptămânile 14–16. Până atunci, modul de supraviețuire este planul.

Cerințele de fier aproape se dublează în timpul sarcinii — de la 18mg la 27mg pe zi — pentru a susține creșterea masivă a volumului de sânge și a asigura dezvoltarea fetală și placentară. Anemia feriprivă afectează până la 30% dintre femeile însărcinate din întreaga lume și este asociată cu nașterea prematură, greutatea mică la naștere și oboseala debilitantă a mamei. Chiar și înainte de a deveni anemică, rezervele scăzute de fier pot cauza epuizare, ceață mentală și capacitate redusă de exercițiu.

Cele mai bune surse alimentare sunt fierul heme (din surse animale, absorbit mai eficient): carne roșie, păsări de curte, pește și organe. Sursele de fier non-heme includ cereale fortificate, fasole, linte, spanac și tofu. Trucul cheie pentru absorbție: asociază alimentele bogate în fier cu vitamina C (ardei grași, citrice, căpșuni) — acest lucru poate crește absorbția de 2–3 ori. Calciul, cafeaua și ceaiul interferează cu absorbția fierului, așa că ar trebui să evite să ia suplimente de fier cu acestea.

Aici poți face o diferență tangibilă. Dacă i se prescriu suplimente suplimentare de fier, acestea cauzează adesea constipație și greață — două lucruri cu care s-ar putea să se confrunte deja în timpul sarcinii. Ajut-o să gestioneze aceste efecte secundare menținând alimente bogate în fibre și apă suplimentară disponibile. Gătește mese bogate în fier în mod regulat. Și dacă pare neobișnuit de epuizată, palidă sau lipsită de respirație, încurajeaz-o să menționeze acest lucru la următoarea vizită prenatală. Furnizorul ei va verifica nivelurile de fier la prima vizită și în jurul săptămânilor 24–28, dar simptomele pot apărea între verificări.

Hidratarea în timpul sarcinii este mai importantă decât își dă seama majoritatea oamenilor. Are nevoie de 8–12 căni de lichide pe zi — și mai mult dacă face exerciții, este într-un climat cald sau vomită. Acest lucru este semnificativ mai mult decât nevoile dinainte de sarcină, deoarece volumul ei de sânge se extinde cu 40–50%, fluidul amniotic trebuie menținut, nutrienții trebuie transportați la bebeluș, iar rinichii ei filtrează deșeurile pentru doi.

Deshidratarea în timpul sarcinii poate contribui la constipație, infecții ale tractului urinar, dureri de cap, contracții Braxton Hicks, niveluri reduse de fluid amniotic și, în cazuri severe, naștere prematură. Chiar și deshidratarea ușoară agravează oboseala și amețelile. O verificare rapidă: urina ei ar trebui să fie galben pal până la aproape clar. Galben închis înseamnă că are nevoie de mai multe lichide.

Dacă apa simplă declanșează greață (comun în primul trimestru), alternativele includ apă minerală, apă de cocos, ceaiuri din plante (ghimbir, mentă și rooibos sunt sigure), băuturi cu electroliți, înghețate din fructe și alimente bogate în apă, cum ar fi pepenele și strugurii. Ca partener, a face hidratarea fără efort este una dintre cele mai simple și impactante lucruri pe care le poți face. Menține o sticlă de apă plină aproape de ea în orice moment. Oferă băuturi pe parcursul zilei. Fă înghețate. Este mic, dar contează.

Anumite alimente prezintă riscuri reale în timpul sarcinii din cauza bacteriilor, paraziților sau substanțelor care afectează dezvoltarea fetală. Categoriile cheie: carne crude sau insuficient gătite, fructe de mare și ouă (riscul de Listeria, Salmonella, Toxoplasma), pești cu mercur ridicat (rechin, pește-sabie, macrou regal, pește de țiglă — mercurul dăunează sistemului nervos în dezvoltare), produse nepasteurizate (brânzeturi moi, lapte crud, suc nepasteurizat — risc de Listeria) și mezeluri și cârnați, cu excepția cazului în care sunt încălzite până la abur.

Alcoolul ar trebui evitat complet — nu există o cantitate sigură cunoscută. Cofeina ar trebui limitată la 200mg pe zi. Peștii cu mercur scăzut (somon, sardine, creveți, ton ușor conservat) nu ar trebui evitați — oferă acizi grași omega-3 esențiali și ar trebui să își propună 2–3 porții pe săptămână.

Aici este partea complicată pentru parteneri: există o linie fină între a fi de ajutor și a fi controlant. Ea cunoaște lista. A citit cărțile, aplicațiile și pliantele. Nu are nevoie să îi verifici comanda de sushi în fața prietenilor sau să îi iei un pahar cu vin din mână. Dacă observi ceva cu adevărat riscant, menționează-l în privat și o singură dată. Apoi, încrede-te în ea să ia propriile decizii cu privire la corpul ei. Scopul este de a face mâncatul în siguranță ușor — menține frigiderul plin cu opțiuni bune, gătește mese cu ingrediente sigure, spală bine produsele — nu deveni polițistul alimentelor în sarcină.