Руководство для партнера по ее здоровью костей во время перименопаузы

Кость — это живые ткани в постоянном состоянии ремоделирования — старая кость разрушается клетками, называемыми остеокластами, а новая кость строится остеобластами. Эстроген является главным регулятором этого баланса у женщин. Он сдерживает активность остеокластов, способствует выживанию остеобластов и обеспечивает, чтобы образование костей соответствовало разрушению. Во время перименопаузы, когда уровни эстрогена становятся нестабильными и снижаются, активность остеокластов увеличивается, в то время как функция остеобластов уменьшается. Баланс резко смещается в сторону чистой потери костной массы.

Это не постепенный процесс — он резко ускоряется в годы, непосредственно предшествующие менопаузе. Наиболее быстрая потеря костной массы происходит в течение 2–3 лет до и 3–5 лет после ее последней менструации, при этом женщины теряют 2–3% костной плотности в год в течение этого окна. За весь переход женщины могут потерять 10–20% своей общей костной плотности, причем позвоночник и бедро страдают больше всего. К 60 годам примерно 30% женщин имеют остеопению (низкая костная плотность), а около 15% имеют остеопороз.

Критически важно, чтобы вы понимали как ее партнер, что кости, с которыми она входит в перименопаузу, — это то, что она будет использовать на протяжении всей своей жизни. Существует ограниченное окно, в котором наращивание и сохранение костной плотности — через физические нагрузки, питание и потенциально гормональную терапию — имеют максимальное влияние. Как только происходит значительная потеря костной массы, восстановить ее гораздо сложнее, чем сохранить. Вот почему важно действовать сейчас, во время перименопаузы.

Стандартная рекомендация заключается в том, что всем женщинам следует пройти скрининг с помощью DEXA-сканирования в возрасте 65 лет, но многие эксперты — включая NAMS — утверждают, что этот порог слишком поздний для значимой профилактики. К 65 годам наиболее критическое окно потери костной массы уже прошло. Скрининг следует рассматривать раньше для женщин с факторами риска, и перименопауза — это идеальное время для установления базового уровня.

Факторы риска, которые требуют более раннего скрининга, включают семейный анамнез остеопороза или перелома бедра (особенно у родителя), раннюю менопаузу (до 45 лет), низкий вес тела или маленькую комплекцию, курение, чрезмерное употребление алкоголя, длительное применение кортикостероидов, историю расстройств пищевого поведения, воспалительные заболевания кишечника или целиакию (которые ухудшают усвоение кальция), и длительные периоды без менструации. Если у нее есть любой из этих факторов, проактивный запрос на DEXA-сканирование сейчас даст вам обоим информацию, необходимую для принятия разумных решений.

DEXA-сканирование быстрое, безболезненное и использует очень низкую дозу радиации. Результаты сообщаются в виде T-оценок: выше -1.0 — нормально, между -1.0 и -2.5 — остеопения, и ниже -2.5 — остеопороз. Одно сканирование дает моментальный снимок, но последовательные сканирования каждые 2 года отслеживают скорость потери — что часто более полезно, чем одно число. Как ее партнер, вы можете сыграть роль, зная эти факторы риска, поощряя скрининг и, если необходимо, выступая в защиту ее врача. Многие женщины слышат, что они 'слишком молоды' для DEXA-сканирования, даже когда факторы риска явно требуют его.

Не все упражнения одинаковы для здоровья костей, и понимание того, что действительно работает, поможет вам стать лучшим партнером по упражнениям. Кости реагируют на механическую нагрузку — физический стресс, оказываемый на них силой тяжести, ударами и сокращениями мышц. Наиболее эффективные упражнения для костной плотности — это физические нагрузки с весом, выполняемые на ногах: быстрая ходьба, бег, пешие прогулки, подъем по лестнице, танцы и прыжки. Упражнения с высокой нагрузкой создают больший стимул для костей — исследования показывают, что даже краткие серии прыжков (10–20 прыжков в день) могут значительно улучшить костную плотность бедра.

Силовые тренировки также важны. Сокращения мышц тянут на кости в местах их прикрепления, стимулируя образование костей в этих местах. Упражнения, которые нагружают позвоночник (приседания, мертвые тяги, жим над головой) и бедра (выпады, подъемы), особенно ценны, поскольку это наиболее подверженные переломам участки. Прогрессивная нагрузка — постепенное увеличение веса — является ключевым моментом, поскольку костям нужен увеличивающийся стимул, чтобы продолжать адаптироваться.

Плавание и велоспорт, хотя и отличны для сердечно-сосудистого здоровья, не значительно улучшают костную плотность, поскольку не обеспечивают нагрузки или ударных сил. Если это ее основные виды активности, ей нужны дополнительные силовые тренировки или упражнения с нагрузкой. Тренировки на баланс (йога, тай-чи, упражнения на одной ноге) не строят кости напрямую, но критически важны для предотвращения падений — переломы происходят как из-за слабых костей, так и из-за падений.

Ваша роль здесь практическая: будьте ее партнером по упражнениям, корректируйте планы, чтобы включить нагрузки на кости, и делайте это легко и приятно. Пара, которая вместе ходит в походы, поднимает тяжести или гуляет после ужина, формирует привычки, защищающие кости, которые воспринимаются как качественное время, а не как медицинское соблюдение.

Питание для костей простое, но требует последовательности. Основой является кальций: женщинам в перименопаузе и постменопаузе необходимо 1,000–1,200 мг ежедневно из пищи и добавок в совокупности. Предпочтительны пищевые источники — молочные продукты, обогащенные растительные молоки, консервированные сардины и лосось (с костями), тофу, брокколи, капуста и миндаль. Если потребление пищи недостаточно, добавка кальция может заполнить пробел, но ей следует избегать приема более 500–600 мг в одной дозе, поскольку усвоение снижается при больших количествах.

Витамин D необходим, потому что без него ее организм усваивает только 10–15% диетического кальция по сравнению с 30–40% при достаточных уровнях. Многие эксперты рекомендуют 1,000–2,000 МЕ ежедневно, но правильная доза зависит от ее уровней в крови (простой тест, который может назначить ее врач). Дефицит витамина D удивительно распространен, особенно у женщин, которые живут на более высоких широтах, имеют более темную кожу или проводят ограниченное время на улице.

Помимо основ, магний участвует в активации витамина D и минерализации костей. Витамин K2 помогает направлять кальций в кости, а не в артерии. И достаточное количество белка также необходимо — кость состоит примерно на 50% из белка по объему, и коллагеновая матрица, которая придает костям их упругость, зависит от него. Женщинам в перименопаузе необходимо 1.0–1.2 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно.

Как ее партнер, вы можете облегчить это, храня в доме продукты, поддерживающие здоровье костей, готовя богатые кальцием блюда и принимая добавки вместе как общую привычку. Вы, вероятно, тоже не получаете достаточного количества витамина D.

Несколько общих факторов образа жизни ускоряют потерю костной массы во время перименопаузы, и некоторые из них могут вас удивить. Курение является одним из самых значительных — оно напрямую подавляет функцию клеток, строящих кости, снижает усвоение кальция, ускоряет метаболизм эстрогена (что приводит к еще более низким уровням эстрогена) и связано с более ранней менопаузой. У женщин, которые курят, костная плотность заметно ниже, а риск переломов существенно выше. Если она курит, перименопауза — это наиболее убедительная причина бросить.

Чрезмерное употребление алкоголя — более двух напитков в день — ухудшает образование костей, мешает метаболизму кальция и витамина D и увеличивает риск падений. Умеренное потребление (до одного напитка в день) не кажется вредным и может даже иметь небольшой защитный эффект, но это не рекомендация начинать пить.

Сидячий образ жизни является основным модифицируемым фактором риска. Если у нее офисная работа и она не занимается спортом регулярно, ее скелет не получает необходимую нагрузку для поддержания плотности. Даже в рамках активного образа жизни длительное сидение уменьшает преимущества упражнений. Очень ограничительные диеты — особенно те, которые исключают молочные продукты без замены кальция или которые очень низки по содержанию белка — ухудшают здоровье костей. Расстройства пищевого поведения, даже находящиеся в ремиссии, имеют длительные последствия для костной плотности.

Некоторые лекарства могут ускорить потерю костной массы: длительное применение кортикостероидов, ингибиторы протонной помпы (распространенные препараты от изжоги), некоторые противосудорожные средства и ингибиторы ароматазы. Если она принимает любое из этих средств, мониторинг состояния костей особенно важен. Как ее партнер, осознание этих факторов означает, что вы можете мягко поддерживать положительные изменения и избегать непреднамеренного содействия привычкам, которые подрывают ее здоровье костей.