Руководство для партнера по физическим упражнениям во время перименопаузы

Если она была бегуньей, велосипедисткой или любительницей кардио в течение многих лет и вдруг начинает говорить о поднятии тяжестей или снижении интенсивности, она не теряет мотивацию — она адаптируется к телу, которое кардинально меняет свою реакцию на физические упражнения. Во время перименопаузы снижение уровня эстрогена влияет почти на все аспекты физиологии упражнений. Синтез мышечного белка становится менее эффективным, что означает, что тренировки, которые раньше поддерживали её мышечную массу, больше не работают. Восстановление занимает больше времени, потому что эстроген поддерживает восстановление мышц и уменьшает воспаление после упражнений. Реакция организма на стресс меняется, что делает высокоинтенсивные тренировки потенциально контрпродуктивными, если они выполняются слишком часто.

В то же время типы упражнений, которые имеют наибольшее значение, меняются. Только кардионагрузка в стабильном состоянии — основа многих фитнес-программ женщин — не учитывает ключевые риски для здоровья во время перименопаузы: ускоряющуюся потерю мышц, снижение плотности костей, ухудшение инсулинорезистентности и рост сердечно-сосудистого риска. Силовые тренировки одновременно решают все эти проблемы, именно поэтому ученые в области физической культуры и специалисты по менопаузе все чаще называют их самым важным видом упражнений для женщин в перименопаузе.

Она также может заметить, что тренировки, которые раньше давались ей легко, теперь оставляют её опустошенной на следующий день, или что её результаты сильно варьируются от недели к неделе, когда её гормоны колеблются. Это не деградация — это её тело, работающее в другой гормональной среде. Понимание этого предотвращает случайное давление на неё, чтобы она «нажала сильнее», когда на самом деле ей нужен более разумный подход.

Силовые тренировки, безусловно, являются самым эффективным видом упражнений для женщин в перименопаузе, но они остаются наиболее недоиспользуемыми. Мышечная масса уменьшается примерно на 1% в год после 30 лет, и этот темп ускоряется во время перименопаузы, поскольку снижение уровня эстрогена снижает синтез мышечного белка и активность клеток восстановления. Эта потеря мышц — саркопения — имеет каскадные последствия, которые влияют на её общее состояние здоровья.

Меньше мышц означает более низкий уровень метаболизма, что способствует увеличению веса, который она может испытывать, несмотря на то, что не ест иначе. Меньше мышц означает меньшее усвоение глюкозы, что ухудшает инсулинорезистентность, которую уже вызывает перименопауза. Меньше мышц, тянущих на кости, означает уменьшение стимула для формирования костей, что ускоряет риск остеопороза. И меньше мышц означает уменьшение стабильности суставов, что увеличивает риск травм и ухудшает суставную боль.

Силовые тренировки непосредственно противодействуют каждому из этих процессов. Они стимулируют синтез мышечного белка даже в условиях снижения гормонов, улучшают чувствительность к инсулину на 24–48 часов после каждой сессии, создают механическую нагрузку на кости (стимулируя их формирование), укрепляют сухожилия и связки, а также улучшают стабильность суставов. Они также значительно снижают уровень тревожности и депрессивные симптомы — преимущества, которые особенно ценны во время эмоциональной турбулентности перименопаузы.

Идеальный подход — 2–4 силовых тренировки в неделю, нацеленные на все основные группы мышц. Комплексные движения — приседания, мертвые тяги, выпады, тяги, жимы — дают наибольшую пользу от каждого упражнения. Прогрессивная нагрузка (постепенное увеличение веса) необходима, потому что мышцам и костям нужен увеличивающийся стимул, чтобы продолжать адаптироваться. Если она никогда не поднимала тяжести раньше, несколько сессий с квалифицированным тренером — это стоящая инвестиция в форму и уверенность.

Данные о физической активности и приливах смешанные, но осторожно положительные. Некоторые испытания показывают, что регулярные физические упражнения уменьшают частоту и тяжесть приливов, в то время как другие не показывают значительных изменений. Однако физические упражнения последовательно улучшают восприятие тяжести приливов — женщины, которые регулярно занимаются, сообщают, что их приливы беспокоят их меньше, даже когда частота не меняется драматически. Учитывая, что физические упражнения приносят пользу практически всем другим аспектам здоровья во время перименопаузы, это само по себе оправдывает их.

Польза от сна, связанная с физической активностью во время перименопаузы, более убедительна и непосредственно актуальна для вас обоих. Регулярная физическая активность — особенно утром или в ранний день — улучшает, как быстро она засыпает, увеличивает общее время сна, улучшает глубокий сон и снижает ночные пробуждения. Метанализ показал, что программы упражнений продолжительностью не менее 12 недель значительно улучшили качество сна у женщин в среднем возрасте. Лучший сон для неё означает лучший сон для вас.

Время имеет значение. Интенсивные физические упражнения за 3 часа до сна могут повысить температуру тела и уровень кортизола, потенциально ухудшая бессонницу, которую уже вызывает перименопауза. Утренние тренировки идеальны — они укрепляют циркадный ритм, а утренние занятия на свежем воздухе предоставляют дополнительное преимущество в виде светового воздействия. Йога имеет конкретные доказательства улучшения как приливов, так и сна у женщин в перименопаузе, сочетая физические позы, дыхательные техники и релаксацию таким образом, чтобы одновременно решать несколько путей симптомов.

Как её партнер по упражнениям, корректировка вашего общего расписания, чтобы приоритизировать утреннюю или раннюю дневную активность — и поддержка рутины расслабления вечером, а не интенсивных тренировок — может значительно улучшить качество сна для вас обоих.

Да, и переутомление является особым риском во время перименопаузы, потому что способность к восстановлению снижается из-за гормональных изменений. Снижение уровня эстрогена ухудшает восстановление мышц, увеличивает воспаление после упражнений и изменяет реакцию на стресс — это означает, что та же тренировка, которая хорошо переносилась в её 30 лет, теперь может привести её тело в состояние стресса, которое мешает, а не помогает восстановлению. Если вы заметили, что она постоянно более уставшая, более раздражительная, спит хуже или чаще травмируется, несмотря на регулярные физические упражнения, она может переутомляться.

Концепция относительного дефицита энергии здесь важна. Женщины, которые сочетают высокие объемы упражнений с недостаточным потреблением калорий — намеренно или нет — могут испытывать гормональные нарушения, потерю костной массы, подавление иммунной системы и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Во время перименопаузы, когда эндокринная система уже находится в состоянии изменения, это сочетание особенно вредно. Ей нужно адекватно питаться в соответствии с уровнем активности, что означает есть больше в дни интенсивных тренировок, а не меньше.

Оптимальный подход — периодизация — варьирование интенсивности и объема в течение недели. Сбалансированный шаблон может включать 2–3 силовых занятия, 2–3 умеренных кардиотренировки, 1 занятие йогой или мобильностью и как минимум 1 полный день отдыха. Ей нужно внимательнее прислушиваться к сигналам своего тела, чем раньше. В некоторые дни её тело будет чувствовать себя сильным и способным; в другие дни гормональные колебания сделают ту же тренировку невозможной. Гибкость и самосострадание в её тренировочном подходе — это не слабость — это разумный ответ на меняющуюся физиологию.

Быть хорошим партнером по упражнениям во время перименопаузы требует специфического мышления: вы здесь, чтобы поддержать её цели, а не навязывать свои. Её тело работает по другим правилам, чем пять лет назад, и по другим правилам, чем ваше тело. Самые эффективные партнеры по упражнениям в этот переходный период — это те, кто постоянно присутствует, адаптируется к её возможностям в любой данный день и делает физические упражнения положительной частью ваших отношений, а не еще одной обязанностью.

Практически это означает нахождение видов деятельности, которые вам действительно нравятся вместе. Пары, которые гуляют вместе после ужина, ходят в походы по выходным, посещают занятия по йоге или силовым тренировкам вместе или просто ходят в спортзал в одно и то же время, сообщают о более высокой приверженности к физическим упражнениям, чем те, кто тренируется в одиночку. Активность имеет меньшее значение, чем последовательность и общая приверженность. Если она хочет попробовать что-то новое — класс силовых тренировок, танцевальный класс, плавание — готовность попробовать это с ней убирает барьер делать это в одиночку.

Ответственность без давления — это баланс, который нужно найти. Сказать 'Хочешь прогуляться после ужина?' — это поддержка. Сказать 'Ты говорила, что собираешься тренироваться сегодня' — это не поддержка. В дни, когда она устала или испытывает боль, подтверждение её выбора отдохнуть так же поддерживает, как и мотивация двигаться. Её отношения с физическими упражнениями во время перименопаузы усложняются телом, которое непредсказуемо — и партнер, который это понимает, который корректирует план, не заставляя её чувствовать себя виноватой, бесценен.

Наконец, инвестируйте в её инфраструктуру для упражнений. Качественная обувь, удобная спортивная одежда, которая учитывает терморегуляцию (приливы во время упражнений реальны), абонемент в спортзал или несколько занятий с персональным тренером — это не роскошь, а инвестиции в здоровье, которые приносят дивиденды в качестве жизни, профилактике заболеваний и удовлетворенности в отношениях.