Руководство для партнера по питанию в период перименопаузы

Перименопауза кардинально меняет ее метаболический ландшафт, и то, как она питалась десятилетиями, может больше не подходить ей. Несколько ключевых изменений определяют новые приоритеты в питании. Во-первых, снижение уровня эстрогена увеличивает инсулинорезистентность, что означает, что ее тело менее эффективно обрабатывает углеводы. Уровень сахара в крови поднимается выше после еды, дольше нормализуется, способствует накоплению жира (особенно висцерального) и может оставлять ее уставшей и жаждущей большего количества сахара — это разочаровывающий цикл, из которого она не может выбраться силой воли.

Во-вторых, воспалительная среда меняется. Эстроген обладает противовоспалительными свойствами, и его снижение увеличивает уровень провоспалительных цитокинов. Это низкокачественное системное воспаление способствует болям в суставах, сердечно-сосудистым рискам, затуманиванию разума и нарушению настроения — и его можно значительно изменить с помощью диеты. В-третьих, мышечная масса уменьшается быстрее, и ее тело становится менее эффективным в строительстве новой мышечной массы из диетического белка. Ей нужно больше белка на прием пищи, чтобы поддерживать ту мышечную массу, которую она имела раньше.

В-четвертых, метаболизм костей смещается в сторону чистых потерь, увеличивая ее потребность в кальции, витамине D, магнии и витамине K2. И в-пятых, состав ее кишечного микробиома меняется, что влияет на то, как она обрабатывает питательные вещества и фитоэстрогены. Все эти изменения говорят о необходимости более целенаправленного, богатого питательными веществами режима питания — а не о калорийном ограничении, к которому большинство женщин прибегает по умолчанию и которое на самом деле усугубляет многие из этих проблем. Понимание этих изменений помогает вам увидеть, почему она может менять свой подход к питанию и почему поддержка этих изменений важна.

Противовоспалительный режим питания может значительно противодействовать растущему системному воспалению, которое сопровождает перименопаузу. Средиземноморская диета имеет наилучшие доказательства — исследования показывают, что она снижает воспалительные маркеры, улучшает сердечно-сосудистые результаты, поддерживает здоровье костей и может даже уменьшить тяжесть приливов. Как ее партнер, это самый эффективный диетический подход, который вы можете принять вместе.

Ключевые противовоспалительные продукты, которые стоит запастись и готовить, включают жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия (стремитесь к 2–3 порциям в неделю для получения омега-3 жирных кислот), оливковое масло первого отжима (которое содержит противовоспалительные соединения, подобные ибупрофену), яркие овощи и фрукты (особенно ягоды, листовые зеленые и крестоцветные овощи), орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, молотые семена льна), бобовые (чечевица, нут, черные бобы), цельнозерновые продукты, куркуму и имбирь, а также зеленый чай.

Фитоэстрогены заслуживают упоминания. Эти растительные соединения имеют слабую эстрогеноподобную активность и могут обеспечить умеренное облегчение симптомов. Лучшие источники пищи — это соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, мисо), молотые семена льна и семена кунжута. Популяционные исследования показывают, что женщины с высоким потреблением сои имеют меньше приливов, а клинические испытания показывают умеренное снижение частоты приливов на 20–25% от соевых изофлавонов. Цельные источники пищи безопаснее и эффективнее, чем высокодозированные добавки.

Не менее важно уменьшить потребление провоспалительных продуктов: ультраобработанные продукты, рафинированный сахар, белый хлеб и пасту, чрезмерное количество алкоголя и переработанное мясо. Типичная западная диета по своей сути провоспалительная. Переход на цельные продукты и питание в средиземноморском стиле может снизить воспалительные маркеры на 20–30% в течение нескольких недель — это значительное изменение, которое она почувствует в своих суставах, энергии и настроении.

Она права, и научные данные это подтверждают. В период перименопаузы синтез мышечного белка становится менее эффективным — исследователи называют это 'анаболической резистентностью'. Ее мышцам нужен более сильный сигнал белка на прием пищи, чтобы поддерживать себя. То количество белка, которое было достаточным в ее 30 лет, больше не вызывает такой же реакции на наращивание мышечной массы. Без достаточного количества белка мышечная масса уменьшается с ускоряющейся скоростью, что снижает ее метаболизм (способствуя набору веса), ухудшает инсулинорезистентность, ослабляет ее кости (кость на 50% состоит из белка) и снижает стабильность суставов.

Текущие данные показывают, что женщинам в перименопаузе полезно получать 1,0–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для женщины весом 150 фунтов это примерно 68–82 грамма в день — значительно больше, чем потребляют многие женщины. Важно также распределение: исследования показывают, что ей нужно как минимум 25–30 граммов белка на каждый прием пищи, чтобы максимально стимулировать поддержание мышечной массы. Многие женщины едят очень мало белка на завтрак (кофе и тост), умеренное количество на обед и больше всего на ужин. Более равномерное распределение белка — например, добавление яиц, греческого йогурта или протеинового смузи на завтрак — более эффективно.

Кроме мышц, достаточное количество белка поддерживает здоровье костей, иммунную функцию, насыщение (помогая справляться с увеличенными сигналами голода в период перименопаузы) и производство нейротрансмиттеров, влияющих на настроение и сон. Как ее партнер, вы можете поддержать это, готовя богатые белком завтраки, планируя приемы пищи вокруг источников белка и понимая, что ее акцент на белке — это не модная тенденция в фитнесе, а физиологическая необходимость в этот переходный период.

Снижение уровня эстрогена напрямую ухудшает чувствительность к инсулину. Эстроген улучшает то, как мышцы и жировые клетки реагируют на инсулин; по мере его колебаний и снижения эти клетки становятся более устойчивыми к эффектам инсулина. Ее поджелудочная железа должна производить больше инсулина, чтобы достичь того же контроля уровня сахара в крови, а хронически повышенный уровень инсулина способствует накоплению жира (особенно висцерального), увеличивает воспаление и повышает сердечно-сосудистый риск. Она не воображает свои энергетические падения, тягу к сахару и усталость после еды — у них есть четкий гормональный механизм.

Практические стратегии управления уровнем сахара в крови, которые помогают, включают употребление белка и здоровых жиров перед или вместе с углеводами (это замедляет всасывание глюкозы и смягчает скачок), выбор сложных углеводов вместо рафинированных (цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи вместо белого хлеба, пасты и сладких закусок), не пропускать приемы пищи (что может вызвать реактивную гипогликемию, за которой следует переедание) и быть внимательным к порциям крахмалистых продуктов, не исключая углеводы полностью.

Состав всего приема пищи имеет большее значение, чем выбор отдельных продуктов. Прием пищи, сочетающий клетчатку, белок, жир и немного углеводов, имеет гораздо меньший эффект на уровень сахара в крови, чем такое же количество углеводов, съеденное в одиночку. Некоторые женщины находят полезным носить непрерывный монитор глюкозы (CGM) в течение нескольких недель, чтобы увидеть, как различные продукты и приемы пищи влияют на их уровень сахара в крови.

Как ее партнер, вы непосредственно вовлечены в это. Приемы пищи, которые вы готовите вместе, рестораны, которые вы выбираете, и закуски в доме формируют ее уровень сахара в крови. Когда оба партнера едят так, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови — больше цельных продуктов, белок на каждом приеме пищи, меньше рафинированных углеводов — это становится нормой в доме, а не ее личной борьбой.

Индустрия добавок активно рекламирует свои продукты женщинам в перименопаузе, и большинство продуктов имеют слабые или отсутствующие клинические доказательства. Но некоторые из них действительно стоит принимать. Витамин D (1,000–2,000 МЕ в день, или по рекомендациям на основе уровня в крови) критически важен для здоровья костей, иммунной функции и настроения — и дефицит очень распространен. Добавки кальция имеют смысл, если ее потребление пищи ниже 1,000–1,200 мг в день. Магний глицинат (200–400 мг перед сном) помогает со сном, мышечными спазмами, тревожностью и функцией нервов — и большинство женщин имеют его дефицит.

Омега-3 жирные кислоты (EPA/DHA из рыбьего жира, 1,000–2,000 мг в день) имеют надежные доказательства для снижения воспаления, поддержки сердечно-сосудистого здоровья и потенциального улучшения настроения. Если она не ест жирную рыбу регулярно, добавки разумны. Витамин K2 (форма MK-7, 100–200 мкг в день) работает с витамином D и кальцием, направляя кальций в кости, а не в артерии.

Для специфического облегчения симптомов доказательства более смешанные. Черный кохош имеет некоторые доказательства для снижения приливов, хотя результаты варьируются в разных исследованиях. Ашваганда имеет новые доказательства для снижения кортизола и улучшения устойчивости к стрессу и сна. Добавки соевых изофлавонов умеренно снижают приливы у некоторых женщин.

Добавки с плохими или отсутствующими доказательствами включают масло вечерней примулы, донг куай, крем из дикой ямса (который НЕ превращается в прогестерон, несмотря на рекламные заявления) и безрецептурные кремы 'биоидентичного прогестерона'. Как ее партнер, вы можете помочь, не поддаваясь рекламе чудо-лекарств, поддерживая выбор на основе доказательств и, возможно, принимая витамин D и магний вместе с ней — вам они тоже, вероятно, нужны.