Руководство для партнера по физическим упражнениям во время беременности

Физические упражнения во время беременности не просто безопасны — это одно из самых полезных вещей, которые она может сделать. ACOG рекомендует как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю для женщин с неосложненными беременностями. Исследования последовательно показывают, что физические упражнения не увеличивают риск выкидыша, преждевременных родов или низкой массы тела при рождении.

Подтвержденные научными данными преимущества значительны: регулярные физические упражнения снижают риск гестационного диабета на 25–30%, уменьшают риск преэклампсии до 40%, снижают вероятность кесарева сечения, улучшают настроение и снижают тревожность и депрессию, способствуют лучшему сну, уменьшают боли в спине и запоры, развивают выносливость для родов и приводят к более быстрому восстановлению после родов.

'Talk test' — это простой индикатор интенсивности — она должна иметь возможность поддерживать разговор во время упражнений. Старая рекомендация оставаться ниже 140 ударов в минуту устарела и больше не рекомендуется. Если она была активна до беременности, она может продолжать с модификациями. Если она начинает впервые, даже 10–15 минут ежедневной прогулки — это отличное начало.

Как ее партнер, ваше отношение к ее физическим упражнениям имеет большее значение, чем вы думаете. Если вы поддерживаете и присоединяетесь к ней, она с гораздо большей вероятностью сохранит привычку заниматься физической активностью. Если вы выражаете сомнение или беспокойство, она может начать сомневаться в себе. Доверяйте науке, поддерживайте ее автономию и будьте ее партнером по тренировкам, когда она этого хочет.

Лучшие упражнения во время беременности — это низкоинтенсивные активности, которые ей нравятся и которые она будет выполнять регулярно. Прогулка — это самый доступный вариант — безопасна на всех триместрах, не требует оборудования. Плавание часто называют идеальным упражнением для беременности: плавучесть поддерживает дополнительный вес, снижает нагрузку на суставы, облегчает отеки и помогает ей оставаться в прохладе. Пренатальная йога развивает гибкость, силу и обучает дыхательным техникам для родов. Велотренажер обеспечивает кардио без риска падения. Низкоинтенсивная аэробика и модифицированный пилатес поддерживают ее силу и поддержку.

Деятельности, которых следует избегать: контактные виды спорта (футбол, баскетбол, бокс) из-за риска травмы живота, активности с высоким риском падения после первого триместра (верховая езда, горные лыжи, катание на велосипеде по неровной местности), горячая йога и горячий пилатес (повышенная температура тела рискованна, особенно в первом триместре), подводное плавание (риск декомпрессии для ребенка) и физическая активность на высоте выше 6,000 футов, если она не акклиматизирована.

Модификации, которые следует принять: после 16-й недели избегайте упражнений в положении лежа на спине (матка сжимает нижнюю полую вену). Используйте ровное дыхание вместо задержки дыхания во время усилия. Пропустите глубокие скручивания, которые сжимают живот. В третьем триместре интенсивность естественным образом снижается — прогулка может заменить бег, и это совершенно нормально. Цель смещается с достижения физической формы на поддержание подвижности и подготовку к родам.

Тазовое дно — это группа мышц в форме гамака, поддерживающая матку, мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы несут все больший вес по мере роста ребенка, а гормон релаксин вызывает их размягчение. Без целенаправленного укрепления тазовое дно может значительно ослабнуть, что приведет к недержанию мочи (затрагивающему до 60% женщин во время беременности и после родов), снижению поддержки для растущего ребенка и увеличению риска пролапса тазовых органов в будущем.

Упражнения Кегеля являются основой: сжимайте и поднимайте мышцы тазового дна, удерживайте 5–10 секунд, расслабляйтесь 5–10 секунд, стремитесь к 3 подходам по 10–15 повторений ежедневно. Но комплексная подготовка тазового дна также включает обучение сознательному расслаблению этих мышц — это необходимо для потуг во время родов. Глубокие приседания удлиняют тазовое дно, а мостики активируют его как часть стабильности корпуса.

Это может показаться областью, где вы не можете помочь, но вы можете. Напоминайте ей о ее упражнениях Кегеля, не надоедая. Поощряйте ее обратиться к физиотерапевту по тазовому дну — они могут оценить ее индивидуальную функцию мышц и создать индивидуальную программу. Если она делает упражнения для тазового дна, смотря телевизор вместе, присоединяйтесь (да, у мужчин тоже есть тазовое дно). Суть в том, чтобы нормализовать это как часть повседневного здоровья, а не как что-то, что она должна помнить одна.

Третий триместр приносит значительные физические изменения, которые требуют модификаций упражнений, но это не время, чтобы остановиться. Женщины, которые остаются активными на протяжении всей беременности, сообщают о меньшем дискомфорте в третьем триместре, лучшем сне и часто более коротких родах.

Ключевые модификации: ожидается снижение интенсивности — прогулка может заменить бег, и это уместно. Никаких упражнений в положении лежа на спине — используйте наклонные позиции вместо этого. Ее центр тяжести сместился, поэтому ей следует расширить стойку для стабильности и использовать стены или стулья для равновесия. Более короткие тренировки вполне допустимы — три 10-минутные сессии обеспечивают те же преимущества, что и одна 30-минутная сессия.

Упражнения, которые непосредственно подготавливают к родам, становятся приоритетом: упражнения для тазового дна (как укрепляющие, так и расслабляющие), глубокие приседания (открывают таз и укрепляют ноги для потуг), растяжки 'кот-корова' (облегчают боль в спине и способствуют оптимальному положению ребенка), круги бедрами на мячике для родов (облегчают давление в тазу) и дыхательные упражнения, которые также служат подготовкой к родам. Если у нее развиваются боли в тазовом поясе, упражнения в бассейне идеальны, так как плавучесть снижает нагрузку на суставы.

Как ее партнер, третий триместр — это время, когда ваше присутствие имеет наибольшее значение для ее физических упражнений. Она может чувствовать себя неуверенно, физически ограниченной или подавленной. Прогулки вместе по вечерам, помощь ей при подъеме на мяч для родов и создание ощущения, что физические упражнения — это качественное время, а не обязанность, могут стать решающим фактором между тем, чтобы она оставалась активной и сдалась.

Хотя физические упражнения во время беременности в основном полезны, определенные симптомы во время упражнений являются предупреждающими знаками, которые требуют немедленного прекращения и обращения к ее врачу. Каждый партнер должен знать этот список.

Прекратите упражнения и позвоните ее врачу, если она испытывает: вагинальное кровотечение, регулярные болезненные сокращения, утечку жидкости из влагалища, головокружение или чувство слабости, одышку до начала упражнений (не нормальную одышку от усилия), боль в груди, головную боль, которая не проходит с отдыхом и гидратацией, боль или отек в икре (особенно односторонний — возможный тромб), или мышечную слабость, влияющую на равновесие.

Это не подлежащее обсуждению остановочные моменты, а не моменты для 'Давайте посмотрим, пройдет ли это.' Если она занимается физической активностью и сообщает о любых из этих симптомов, помогите ей немедленно остановиться, сесть или лечь (на левом боку), гидратироваться и обратиться к ее врачу. Если симптомы серьезные — боль в груди, значительное кровотечение, признаки тромба — отправляйтесь в отделение неотложной помощи.

Помимо экстренных признаков, следите за более тонкими сигналами, что она переусердствует. Если ей слишком трудно говорить во время упражнений, ей нужно снизить интенсивность. Если она чувствует себя истощенной в течение остальной части дня после тренировки, а не энергичной, интенсивность или продолжительность могут быть слишком высокими. Если она испытывает увеличение сокращений Бракстона-Хикса после упражнений, ей следует больше гидратироваться и снизить интенсивность. Ваша роль заключается в том, чтобы быть внимательным, не испытывая тревоги — обращайте внимание на ее сигналы и реагируйте с спокойной поддержкой.