Руководство для партнера по питанию во время беременности — как действительно помочь

Питание во время беременности не требует совершенства — оно требует последовательности с несколькими ключевыми приоритетами. Ей нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных в третьем. Это примерно один дополнительный перекус, а не 'есть за двоих', как это предполагает популярная культура. Основой является разнообразная диета: фрукты и овощи, нежирные белки (75–100 граммов в день), цельнозерновые продукты, молочные или кальцийсодержащие альтернативы и здоровые жиры.

Помимо основ, определенные микроэлементы требуют внимания. Фолат предотвращает дефекты нервной трубки и критически важен в первом триместре — нервная трубка закрывается между 6–7 неделями, часто до того, как она узнает, что беременна. Потребности в железе почти удваиваются до 27 мг в день, чтобы поддержать 50% увеличение объема крови. Кальций (1000 мг в день) формирует кости ребенка — если она не потребляет достаточно, ее организм будет забирать его из ее собственных костей. DHA поддерживает развитие мозга и глаз. Витамин D необходим для усвоения кальция.

Качественный пренатальный витамин заполняет пробелы, но не заменяет хорошую диету. Если у нее есть диетические ограничения (вегетарианка, веган, непереносимость лактозы или пищевая аллергия), зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пренатальном питании, может помочь обеспечить выполнение всех потребностей. Как ее партнер, вам не нужно запоминать миллиграммы — вам нужно понять принципы, чтобы быть полезным, а не добавлять к ее умственной нагрузке.

Если она в первом триместре и едва может смотреть на еду, не испытывая рвоты, вот правда: выживание — это совершенно допустимо. Когда она борется с утренней тошнотой, лучшая еда — это то, что она может удержать. Ребенок на этом этапе крошечный и берет из ее существующих запасов питательных веществ — несколько недель крекеров и имбирного эля не причинят длительного вреда. Около 70–80% беременных женщин испытывают утреннюю тошноту, и 2–3% развивают гиперемезис гравидарум, тяжелую форму, вызывающую постоянную рвоту и обезвоживание.

Стратегии, которые могут помочь: небольшие порции каждые 2–3 часа (пустой желудок усугубляет тошноту), пресные продукты, доступные в любое время (крекеры, сухой тост, рис, бананы), холодные продукты вместо горячих (меньше запаха), белок для стабилизации уровня сахара в крови (ореховое масло на тосте, сыр и крекеры) и кислые/кислые вкусы, которые могут облегчить тошноту (лимонная вода, кислые конфеты). Имбирь в любой форме имеет клинические доказательства, поддерживающие его противорвотные эффекты.

Как ее партнер, это одно из самых практически значимых времен, когда вы можете проявить себя. Она может не иметь возможности готовить — или даже находиться на кухне, пока вы готовите. Она может испытывать рвоту от запаха еды, которую раньше любила. Она может есть одни и те же три вещи в течение недель. Ваша задача — держать эти три вещи под рукой, готовить для себя так, чтобы дом не пахнул как ресторан, и никогда — никогда — не заставлять ее чувствовать вину за то, что она может или не может есть. Тошнота обычно достигает пика около 8–11 недель и проходит к 14–16 неделям. До тех пор режим выживания — это план.

Потребности в железе почти удваиваются во время беременности — с 18 мг до 27 мг в день — чтобы поддержать огромное увеличение объема крови и обеспечить развитие плода и плаценты. Анемия, вызванная дефицитом железа, затрагивает до 30% беременных женщин по всему миру и связана с преждевременными родами, низким весом при рождении и истощающей материнской усталостью. Даже до того, как она станет анемичной, низкие запасы железа могут вызывать усталость, затуманенность сознания и снижение физической активности.

Лучшие источники пищи — гемовое железо (из животных источников, усваивается более эффективно): красное мясо, птица, рыба и субпродукты. Негемовые источники железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, шпинат и тофу. Ключевой трюк усвоения: сочетайте продукты, богатые железом, с витамином C (болгарский перец, цитрусовые, клубника) — это может увеличить усвоение в 2–3 раза. Кальций, кофе и чай мешают усвоению железа, поэтому ей следует избегать приема железосодержащих добавок с ними.

Вот где вы можете внести ощутимые изменения. Если ей назначены дополнительные добавки железа, они часто вызывают запоры и тошноту — две вещи, с которыми она может уже бороться во время беременности. Помогите ей справиться с этими побочными эффектами, обеспечив наличие продуктов, богатых клетчаткой, и дополнительной воды. Регулярно готовьте блюда, богатые железом. И если она кажется необычно уставшей, бледной или испытывает одышку, побудите ее упомянуть об этом на следующем пренатальном визите. Ее врач проверит уровень железа на первом визите и около 24–28 недель, но симптомы могут развиваться между проверками.

Гидратация во время беременности важнее, чем многие люди осознают. Ей нужно 8–12 чашек жидкости в день — и больше, если она занимается спортом, в жарком климате или рвет. Это значительно больше, чем потребности до беременности, потому что объем ее крови увеличивается на 40–50%, амниотическая жидкость должна поддерживаться, питательные вещества должны транспортироваться к ребенку, а ее почки фильтруют отходы для двоих.

Обезвоживание во время беременности может способствовать запорам, инфекциям мочевыводящих путей, головным болям, сокращениям Бракстона Хикса, снижению уровня амниотической жидкости и в тяжелых случаях преждевременным родам. Даже легкое обезвоживание усугубляет усталость и головокружение. Быстрая проверка: ее моча должна быть светло-желтой или почти прозрачной. Темно-желтый цвет означает, что ей нужно больше жидкости.

Если простая вода вызывает тошноту (что часто бывает в первом триместре), альтернативы включают газированную воду, кокосовую воду, травяные чаи (имбирь, мята и ройбуш безопасны), электролитные напитки, замороженные фруктовые мороженое и продукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз и виноград. Как ее партнер, сделать гидратацию легкой — одно из самых простых и значительных вещей, которые вы можете сделать. Держите полную бутылку воды рядом с ней в любое время. Предлагайте напитки в течение дня. Делайте мороженое. Это мелочь, но это важно.

Некоторые продукты представляют реальный риск во время беременности из-за бактерий, паразитов или веществ, которые влияют на развитие плода. Ключевые категории: сырое или недоваренное мясо, морепродукты и яйца (риск Листерии, Сальмонеллы, Токсоплазмы), рыба с высоким содержанием ртути (акула, меч-рыба, королевская скумбрия, рыба-тайл — ртуть повреждает развивающуюся нервную систему), непастеризованные продукты (мягкие сыры, сырое молоко, непастеризованный сок — риск Листерии) и деликатесы и хот-доги, если их не нагреть до кипения.

Алкоголь следует полностью избегать — нет известного безопасного количества. Кофеин следует ограничить до 200 мг в день. Рыба с низким содержанием ртути (лосось, сардины, креветки, консервированный легкий тунец) не должна избегаться — они обеспечивают необходимые омега-3 жирные кислоты, и ей следует стремиться к 2–3 порциям в неделю.

Вот сложная часть для партнеров: существует тонкая грань между тем, чтобы быть полезным и контролирующим. Она знает этот список. Она читала книги, приложения и брошюры. Ей не нужно, чтобы вы проверяли ее заказ суши перед друзьями или забирали у нее бокал вина. Если вы заметите что-то действительно рискованное, упомяните об этом наедине и один раз. Затем доверьтесь ей в принятии собственных решений о своем теле. Цель состоит в том, чтобы сделать безопасное питание легким — держите холодильник в запасе хорошими вариантами, готовьте блюда с безопасными ингредиентами, тщательно мойте продукты — а не становиться 'полиции еды' во время беременности.