ඇයගේ උණුසුම් කුසලාන සහ රාත්‍රී වියළීම් — කෙසේ උදව් කළ හැකිද

උණුසුම් කුසලාන පරිමෙනෝපෝස් සඳහා බලාපොරොත්තු නොවේ. ඒවා බොහෝ විට පරිමෙනෝපෝස් කාලය තුළ ආරම්භ වේ — ඇයගේ අවසන් මාසික කාලය පෙර වසර ගණනාවක් — හේතුව හර්මෝනීය අස්ථාවරතාවය වන අතර, හර්මෝන නොමැති වීම නොවේ. පරිමෙනෝපෝස් කාලය තුළ, එස්ට්‍රජන් මට්ටම් මෘදු ලෙස අඩු නොවේ. ඒවා දැඩි ලෙස වෙනස් වේ: එක් සතියකදී ඉහළ යන අතර, ඊළඟ සතියේදී පහළ යයි. මෙම අස්ථාවර වෙනස්කම් හයිපොතාලමස් අස්ථාවර කරයි, එය ඇයගේ අභ්‍යන්තර තාපමය පාලකය ලෙස ක්‍රියා කරයි. එස්ට්‍රජන් කුඩා ලෙස පහළ යන විට, හයිපොතාලමස් තාපය පාලනය කරන ප්‍රදේශය අඩු කරයි — ශරීරය 'සාමාන්‍ය' ලෙස සැලකෙන උෂ්ණත්ව පරාසය. සාමාන්‍යයෙන් නොදැකෙන 0.4°C ක මූලික උෂ්ණත්වය වෙනස්කමක් දැක්වීම, දැන් සම්පූර්ණ වසෝමොටර් ප්‍රතිචාරයක් ඇති කරයි: රුධිර නාළිකා විශාල වේ, රුධිරය සමේ මතුපිටට ගොස් උණුසුම් සහ දැඩි උෂ්ණත්වයක් ඇති කරයි, සහ ශරීරය ශීතල වීමට වියළීම් ක්‍රියාත්මක කරයි. හෘද සම්ප්‍රේෂණය ඉහළ යයි. ඇය කුඩා කුඩා බවක් හෝ අසනීපයක් දැනෙන්න පුළුවන්. සම්පූර්ණ සිදුවීම අනිවාර්ය වේ සහ මිනිත්තු එකකින් පහක් පමණ පවත්වනු ඇත, කුමක් හෝ දිගු කාලයක්. පරිමෙනෝපෝස් කාලයේ 80% කට අධික කාන්තාවන් උණුසුම් කුසලාන අත්විඳිති, සහ බොහෝ දෙනෙකුට, ඒවා පළමු දැක්මක් වන ලක්ෂණය වේ — මාසික කාලය වෙනස් වීමට හෝ නතර වීමට පෙර පැමිණේ. මෙය නියුරෝලොජික් සිදුවීමක් බව තේරුම් ගැනීම, 'උණුසුම් දැනීම' ලෙස පමණක් නොවේ, ඔබට සත්‍ය සමාන ප්‍රතිචාරයක් දක්වන්න උදව් කරයි.

රාත්‍රී වියළීම් නිදා ගැනීමේදී සිදුවන උණුසුම් කුසලාන වේ, සහ ඒවා බොහෝ විට වඩා නරක වේ, එය කුඩා කුඩා අවදි වීම, වියළීම් ඇඳුම්, සහ නැවත නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම නිසා වේ. ඇය උණුසුම්වී, ආවරණ ඉවත් කරයි, ඇඳුම් වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැක, සහ එවිට ඇය නිදා ගැනීමට නොහැකිව සිටී, ඇගේ ශරීරය අධික ලෙස නිවැරදි කරයි සහ ඇය කුඩා කුඩා වීම ආරම්භ කරයි. මෙය රාත්‍රීකාලයේදී බොහෝ වතාවක් සිදුවිය හැක. නිදා ගැනීමේ ගුණාත්මකත්වය පිළිබඳ කාසික බලපෑම විනාශකාරී වේ — ඇයට පමණක් නොව, ඔබටද. දීර්ඝ කාලීන නිදා ගැනීමේ අඩුව මනෝභාවය, බුද්ධිමය ක්‍රියාකාරිත්වය, ආරක්ෂක සෞඛ්‍යය, සහ සම්බන්ධතා ගුණාත්මකත්වය දෙපාර්ශවය සඳහා බලපායි. ප්‍රායෝගික පරිසර වෙනස්කම් විශාල වෙනසක් කරයි. නිදා කාමරය 65–68°F (18–20°C) ලෙස සකස් කරන්න. ජලය අවශෝෂණය කරන කුසලාන සහ නිදා ගැනීමේ ඇඳුම් භාවිතා කරන්න. ස්කැන්ඩිනේවියානු නිදා ගැනීමේ ක්‍රමය උත්සාහ කරන්න — එකම ඇඳ, වෙනස් දුෂ්කරතා — එවිට ඇය ඇගේ එකක් ඉවත් කරනු ඇත ඔබට ආවරණයක් නොකිරීම. ඇගේ ඇඳේ පැන් එකක් උපකාරී වේ. ඇගේ රාත්‍රී කාමරයේ ශීතල ජල බෝතලයක් ඇය නැවත නැගී යාමට අවශ්‍ය නොවේ. සමහර යුවලන්ට ශීතල මැට්ටස් පෑඩ් එකක් රාත්‍රී කාලයේදී ඔවුන්ගේ රාත්‍රීන් වෙනස් කරයි. රාත්‍රී වියළීම් දැඩි සහ අඛණ්ඩ නම්, ඇයට පරිමෙනෝපෝස් පිළිබඳ වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ ප්‍රතිකාර විකල්ප ගැන සාකච්ඡා කිරීමට උදව් කරන්න. HRT රාත්‍රී වියළීම් 75% හෝ ඊට වඩා අඩු කරයි. Fezolinetant හෝ අඩු මාත්‍රා gabapentin වැනි නොහර්මෝනීය විකල්පද, විශේෂයෙන් රාත්‍රී කාලයේදී, උදව් කරයි.

උණුසුම් කුසලාන වල මූලික හේතුව හර්මෝනීය අස්ථාවරතාවය වන අතර, බොහෝ කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ සංඛ්‍යාව හෝ දැඩි බව වැඩි කරන හැඳින්විය හැකි හේතු ඇත. සාමාන්‍ය හේතු අතර ඇල්කොහොල් (විශේෂයෙන් රතු වයින්), කැෆීන්, කුළුබඩු ආහාර, උණුසුම් පාන, උණුසුම් පරිසර, ආතතිය, කුඩා ඇඳුම්, සහ උණුසුම් නාන හෝ සෙරීන් වේ. එසේ වුවද, හේතු ඉතා පුද්ගලික වේ — එක් කාන්තාවකට බලපාන දේ අනෙක් කාන්තාවකට බලපාන නැත, සහ ඇගේ හේතු කාලය සමඟ වෙනස් විය හැක. ඇයට පාලනය නොකරමින් රටාවන් හඳුනා ගැනීමට උදව් කිරීම යතාර්ථයයි. ඇය වයින් කුඩා කුඩා කුසලානක් ඇති කරයි යන්න සොයා ගන්නා විට, ඔබට ඇයට සමාජිකව බීමක් කිරීමට බලපෑම් නොකරමින්, ඇයට කැමති විකල්ප ඇණවුම් කිරීමට, හෝ හොඳ වාතය ඇති ආහාර සෙවීමට සහය විය හැක. ආතතිය ප්‍රධාන හේතුවක් නම්, ඇගේ සමස්ත ආතතිය අඩු කිරීම — ඇගේ පුවරුවෙන් දේ ඉවත් කිරීම, ගෙදර ලොජිස්ටික් කළමනාකරණය කිරීම, ඇයට සත්‍ය නිවාඩු ලබා දීම — සෘජු ශාරීරික ප්‍රතිලාභයක් ඇත. උෂ්ණත්වය බොහෝ විට විශාල ලෙස වෙනස් කළ හැකි සාධකය වේ. ඇයට ඕනෑම ස්ථානයක ඉක්මනින් ශීතල වීමට හැකියාව අවශ්‍ය වේ. ස්ථර ඇඳුම්, පිටවීම් හෝ විවෘත වාතය ඇති ආහාර වල ආසන්නතාව, සහ මෝටර් රථයේ වායු සීතල කිරීම සරල වෙනස්කම් වේ, ඒවා සිදුවීම් වැළැක්වීමට. ඉලක්කය ඇගේ ජීවිතය බුබුල්-ඇඳීම නොවේ — ඇයට ඒවා ගැන සිතන්න අවශ්‍ය නොවන ලෙස මෙම වෙනස්කම් සිදු කිරීමයි.

ඔව්, සහ ඒවා බොහෝ දෙනෙකුට තේරුම් ගන්නා වඩා කාර්යක්ෂම වේ. හර්මෝන් ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාර (HRT) වසෝමොටර් ලක්ෂණ සඳහා රන් ප්‍රමිතියක් ලෙස පවතී, බොහෝ කාන්තාවන්ට උණුසුම් කුසලාන සංඛ්‍යාව සහ දැඩි බව 75% හෝ ඊට වඩා අඩු කරයි. පරිමෙනෝපෝස් කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන්, වෛද්‍යවරු බොහෝ විට අඩු මාත්‍රා උපන් පාලන ගෙඩි හෝ එස්ට්‍රජන් සමඟ සම්බන්ධිත හර්මෝනල් IUD එකක් ලියාපදිංචි කරයි — මෙය ලක්ෂණ හේතු කරන අසමත් හර්මෝනීය සෙරීන් ස්ථාපිත කරයි සහ ගර්භණීකරණය ලබා දේ (ඇයට පරිමෙනෝපෝස් කාලය තුළ තවමත් අවශ්‍ය වේ). හර්මෝන භාවිතා කිරීමට නොහැකි හෝ කැමති නොවන කාන්තාවන් සඳහා, කිහිපයක් සාක්ෂි මත පදනම් වූ විකල්ප ඇත. Fezolinetant (Veozah) යනු මොළයේ උෂ්ණත්ව පාලන මධ්‍යස්ථානයට සෘජුවම ඉලක්ක කරනු ලබන නොහර්මෝනීය ඖෂධයකි. SSRIs සහ SNRIs, විශේෂයෙන් පරොක්සටීන් සහ වේන්ලාෆැක්සීන්, උණුසුම් කුසලාන 40–60% කින් අඩු කරයි. ගැබාපෙන්ටින් රාත්‍රී වියළීම් සඳහා විශේෂයෙන් උපකාරී වේ. කාන්තා හැසිරීම් ප්‍රතිකාර (CBT) උණුසුම් කුසලාන මගින් ඇති කරන දුක් සහ විකෘතිය අඩු කිරීමට පෙන්වා ඇත, එය සංඛ්‍යාව අඩු නොකරන විටද. ඇගේ සහකාරයා ලෙස ඔබට දැන ගැනීමට වැදගත් දේ වන්නේ දුක් විඳීම අනිවාර්ය නොවේ. උණුසුම් කුසලාන ඇගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මකත්වය, නිදා ගැනීම, හෝ ක්‍රියාත්මක වීමේ හැකියාවට බලපාන නම්, කාර්යක්ෂම ප්‍රතිකාර තිබේ. බොහෝ කාන්තාවන් ප්‍රතිකාරය සොයා නොගන්නා හේතුව වන්නේ ඔවුන්ට එය පමණක් ඉවසන්න ඕනෑ බව හිතන නිසා, හෝ කුඩා වෛද්‍යවරයෙකු ඔවුන්ට 'සාමාන්‍ය' බව කියා දුන්නා නිසාය. සාමාන්‍යය අසාර්ථක බවක් නොවේ.

උණුසුම් කුසලාන ශාරීරික පමණක් නොවේ — ඒවා අඩු කිරීම පහසු නොවන මානසික බරක් ගෙන එයි. බොහෝ කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් වෘත්තීය සෙසුන් හෝ සමාජික අවස්ථාවලදී උණුසුම් කුසලාන සිදුවන විට අසභ්‍ය බවක් දැනෙයි. දැක්මක් ඇති උණුසුම්, කුඩා කුඩා වියළීම්, සහ ඔබට පංකා කිරීමට හෝ රැස්වීමකින් ඉවත් වීමට අවශ්‍ය බවක් ඇති වීමේ අසීරුතාවය. සමහර කාන්තාවන්ට තමන්ගේ ශරීරය පිළිබඳ පාලනය අහිමි වීමක් දැනෙයි, එය ගැඹුරු අසනීපයක් වේ. සහ උණුසුම් කුසලාන 'වයසවීම' සමඟ සංස්කෘතිකව සම්බන්ධිත බැවින්, ඒවා කාන්තාවන්ට දුක, වයස ගැන ආතතිය, සහ ඇගේ ශරීරය ඇයට විරුද්ධව ක්‍රියා කරන බවක් දැනෙන්න පුළුවන්. රාත්‍රී වියළීම් මගින් නිදා ගැනීමේ අසමත්තා නිසා සියල්ල තවත් බරපතල වේ. දීර්ඝ කාලීන නිදා ගැනීමේ අඩුව මානසික ශක්තිය, ඉවසීම, සහ බුද්ධිමය කාර්යක්ෂමතාවය අහිමි කරයි. ඇය සාමාන්‍යයෙන් වඩා කුඩා කුඩා, වඩා කඳුළු සහිත, හෝ වඩා වෙන්වී සිටිය හැක — උණුසුම් කුසලාන නිසා පමණක් නොව, නමුත් එකතුවී ඇති අසනීපය නිසාය. ඔබේ භූමිකාව ආරක්ෂිත ස්ථානයක් වීමයි. ඇය විහිළු කිරීමට ආරම්භ නොකළහොත් උණුසුම් කුසලාන ගැන විහිළු නොකරන්න. පොදු ස්ථානවල ඒවාට අවධානය යොමු නොකරන්න. ඇය රාත්‍රී ආහාරයේදී උණුසුම් වියහළ වන විට, 'ඇය උණුසුම් කුසලානක් ඇති කරයි!' යන්න ප්‍රකාශ කිරීමේ වඩාත් නිහතමානී ලෙස ඇයට ශීතල ජල කුඩයක් ලබා දෙන්න. මෙම කාන්තාවන්ට හොඳින් යාත්‍රා කරන යුවලන්, මෙම ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරන බවක් ලෙස බැලීමේදී, එකම පුද්ගලයෙකුට සිදුවන බවක් ලෙස නොව, එකට කළමනාකරණය කරන බවක් ලෙස බැලීමයි.