සමීපතෙකුගේ උපන් පසු ශරීර වෙනස්කම් සහ ව්‍යායාම පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශය

Diastasis recti abdominis (DRA) යනු මධ්‍යම සම්බන්ධක කටුකයේ දිගින් rectus abdominis මස්පේශි වෙන් වීමයි. ගැබිණි වීමේදී වෙන් වීමේ කිසියම් මට්ටම සාමාන්‍ය වේ — එය ඇගේ ශරීරය දරුවා සඳහා ඉඩක් ලබා දුන්නේ කෙසේද. උපන් පසු සති 6 කදී කාන්තාවන්ගේ 60% කට එය තවමත් ඇත, සති 6 කදී සමානව 45% කට, සහ සති 12 කදී 33% කට ප්‍රතික්‍රියාවක් නැතිව. දැඩිත්වය මෘදු (1–2 අතේ පළල) සිට දැඩි (3+ අතේ පළල) දක්වා වෙනස් වේ. මෙය කෙටි කාලීන නොවේ — මධ්‍යම කටුකයක් පසුබැසීම සහ pelvic floor dysfunction, සහ බර අඩු කිරීමකට ප්‍රතිචාර නොදක්වන දිගු බඩක් ඇති කිරීමේදී පසුබැසීමේදී අඩු සහය ලබා දේ.

හොඳ පුවත වන්නේ DRA පේලික ෆ්ලෝර් ශාරීරික වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ ඉලක්කගත ප්‍රතිසංස්කරණයට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි. ව්‍යායාම මධ්‍යම කටුකය (transverse abdominis සහ pelvic floor) ගැඹුරු ක්‍රියාකාරකම් මත කේන්ද්‍රිත වේ, සාම්ප්‍රදායික crunches හෝ sit-ups වලට වඩා, එය වෙන් වීම වැඩි කරනු ඇත. ඇයට ආරම්භකව වළක්විය යුතු දේවල් වන්නේ crunches, sit-ups, සම්පූර්ණ planks, සහ මධ්‍යම කටුකය දිගු කිරීමට හෝ බුල්ජ් කිරීමට හේතු වන ඕනෑම ව්‍යායාමයකි. මෙය තේරුම් ගැනීම ඔබට ඇයට 'කිහිපයක් crunches කරන්න' නොහැකි වීම සහ නිවැරදි ප්‍රතිසංස්කරණය වැදගත් වීම හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඇගේ සමීපතෙකු ලෙස, ඔබ DRA ප්‍රතිසංස්කරණය සහය විය හැකියි ඇයට pelvic floor PT පත්කිරීම් සඳහා යාමට උපකාර කිරීම, මධ්‍යම ප්‍රතිසංස්කරණය මාස ගණනාවක් ගත වන බව තේරුම් ගැනීම, සහ ඔබට අන්තර්ජාලයේ හමුවූ සාමාන්‍ය අබ් ව්‍යායාම යෝජනා කිසිදාම නොකිරීම. ඇය නිවසේදී ඇගේ වෙන් වීම පරීක්ෂා කරන්නේ නම් (ඇගේ පසුපසින් ඇටෙනවා, ඇගේ හිස උස් කරමින්, ඇගේ බඩ මැදින් ඉහළට හිස්කමක් සොයාගෙන), ඔබට ඇයට බිද වැටීමේදී දක්නට උපකාර කිරීමේදී ඇය නිදාගන්නා විට හෝ දරුවා උස් කරද්දී බලන්න.

‘පසුපසට යාම’ සංස්කෘතිය විෂම, වෛද්‍ය වශයෙන් අසත්‍ය, සහ ඔබේ සමීපතෙකු උපන් පසු මුහුණ දෙන අතිශය හානිදායක කතාන්දරයක් වේ. මෙහි යථාර්ථය මෙසේය: බොහෝ කාන්තාවන් උපන් විට 10–13 lbs (දරුවා, ප්ලැසෙන්ටා, දිය) අඩු කරයි සහ මස දෙකකදී තවත් 5–10 lbs අඩු කරයි, ය uterus කුඩා වන විට සහ අතිරික්ත දිය ඉවත් වන විට. මෙය බර අඩු වීමක් නොවේ — මෙය දිය සහ කටුකයයි. බර අඩු වීමේ වැඩිම කාලය පළමු මාස 6 වේ, නමුත් උපන් පසු මාස 12 කදී සාමාන්‍ය කාන්තාවක් පෙර ගැබිණි බරට වඩා 1–5 kg (2–11 lbs) තබා ගනී. කිහිපයක් පෙර ගැබිණි බරට ආපසු යයි; අනෙක් කාන්තාවන් වැඩි තබා ගනී. දෙකම සාමාන්‍යයි.

උපන් පසු බරට බලපාන සාධකයන් වන්නේ ගැබිණි වීමේදී බර වැඩි වීම, කුඩා දිය කෑම (දිනකට 300–500 අතිරේක කැලෝරි බිඳී, නමුත් ආහාරය වැඩි කරයි), නිදා නොගැනීම (ආහාරය වැඩි කරන හෝමෝන් වැඩි කරයි සහ තෙල් ගබඩා කිරීමට ප්‍රවර්ධනය කරයි), ආතතිය, ජාන, සහ මැටබොලික් වෙනස්කම්. Crash dieting — විශේෂයෙන් කුඩා දිය කෑම කාලයේදී — කුඩා දිය සැපයුම අඩු කරයි සහ පෝෂණ ආරක්ෂාව අවසන් කරයි. ඇයට දැන් වැඩි පෝෂණයක් අවශ්‍යයි, අඩු නොවේ.

ඔබේ කාර්යය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරය පහසු කිරීමයි (පෝෂණය සහිත ආහාර පිසීම, කුස්සිය පුරවා තබා ගැනීම) බර පිළිබඳව නොකිරීම. ඇය කුමක් කනවා, කීයක් කනවා, හෝ ඇගේ ශරීර ප්‍රමාණය පිළිබඳ කිසිදාම කතා නොකරන්න. ඇයට ජිම් සාමාජිකත්වයක් හෝ ව්‍යායාම අනුගමනයක් මිලදී නොගන්න, ඇය විශේෂයෙන් ඉල්ලන තුරු. ඇය ඇගේ ශරීරය පිළිබඳ විවේචනයක් පළ කළහොත්, ඇය අසා සහ තහවුරු කරන්න — එය නිවැරදි කිරීමට හෝ ආහාර උපදෙස් ලබා දීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබට කළ හැකි උපකාරකම වන්නේ ඇගේ උපන් පසු ශරීරය ගැටලුවක් බවට පත් කරන සංස්කෘතික පණිවිඩයෙන් ඇය ආරක්ෂා කිරීමයි.

පැරණි 'සති 6 ක නිදහස' ආකෘතියක් අලුත්, පුද්ගලික ආකාරයකින් වෙනස් කරනු ලබයි. සති 0–2 කදී, යෝජනාව වන්නේ මෘදු ඇදීම (මිනිත්තු 5–10), pelvic floor ව්‍යායාම, සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමයි. සති 2–6 කදී ඇදීම වැඩි කිරීමට සහ මෘදු මධ්‍යම ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට යෝජනා කරයි — crunches හෝ planks නැත. සති 6 කට පසුව සහ සැපයුම්කරුවාගේ නිදහස (ආදර්ශයෙන් pelvic floor ඇගයීමක් සමඟ), ඇය අඩු-ආඛ්‍යානයේ aerobic ව්‍යායාම සහ ලේසියෙන් ශක්ති පුහුණු කිරීමට ආපසු යා හැක. ධාවනය, පැනීම, සහ ඉහළ ආඛ්‍යානයේ ක්‍රියාකාරකම් සති 3–6 කට පසුව බලා සිටිය යුතුය, පළමුව pelvic floor PT ඇයගේ pelvic floor එකට බර ගෙන යා හැකිද යන්න තහවුරු කළ පසු.

ඇය අධික ලෙස පීඩනයක් දක්වන ලක්ෂණයන් වන්නේ වඩාත් වැඩි රුධිරය හෝ රතු රුධිරයට ආපසු යාම, pelvic බර හෝ පීඩනය, ව්‍යායාමයේදී යෝනි වියළීම, කපාගත් ස්ථාන හෝ කුඩු ස්ථානවල වේදනාව, සහ බඩ බිද වැටීමයි. ඇය සෙසෙරියන් විය නම්, ඇයට කුඩා බර වැඩි කිරීමේ ව්‍යායාම 8 සතිකින් වළක්විය යුතුය සහ කපාගත් ස්ථානය පීඩනය හෝ ආබාධයෙන් ආරක්ෂා කළ යුතුය.

ඇගේ සමීපතෙකු ලෙස, ඔබ ඇගේ ව්‍යායාමයට ආපසු යාමට සහය වන්නේ ලොජිස්ටික්ව හැකියාවක් ලබා දීමයි — ඇය ඇදීමට යාමට දරුවා ගෙන යාම, ඇයට කාලයක් තිබෙන ලෙස ගෙදර කාර්යයන් කළ යුතුය, ඇයට PT හෝ ජිම්ට රිය ගෙන යාම. නමුත් ප්‍රධාන වශයෙන්, ඔබ ඇගේ ව්‍යායාමය පෙනුම පිළිබඳව නොකිරීමෙන් සහය විය යුතුය. උපන් පසු ව්‍යායාමයේ අරමුණ වන්නේ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය නැවත ගොඩනැගීම, pelvic floor එක ආරක්ෂා කිරීම, මානසික සෞඛ්‍යය සහය වීම, සහ දිගුකාලීන චලන පුහුණුවක් නිර්මාණය කිරීමයි. ඇය ව්‍යායාමය වෙනුවට විවේකයක් ගන්න අවශ්‍ය නම්, එය සමානව වලංගු වේ. ඇගේ මාර්ගය අනුගමනය කරන්න.

කිහිපයක් උපන් පසු ශරීර වෙනස්කම් කාලය සමඟ විසඳේ; අනෙක් කිහිපයක් ස්ථායි වේ. මෙය ඉතා සත්‍ය ලෙස තේරුම් ගැනීම ඔබ දෙදෙනාට යථාර්ථමය අපේක්ෂා සකස් කිරීමට සහ නැවත නොඉදිරියට යාමට බලාපොරොත්තු වීමේ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍යයෙන් විසඳන වෙනස්කම් වන්නේ බර අතිරික්තය (සති 6–12 කදී), උපන් පසු කෙස් අහිමි වීම (සති 12–18 කදී සම්පූර්ණ නැවත වර්ධනය), සමේ අධික පැහැය, කුඩු වීම, relaxin වලින් සන්ධි ලැක්සිතාව, සහ ප්‍රතිසංස්කරණය සමඟ diastasis recti වලින් බොහෝ දෙනෙත්.

ස්ථායි විය හැකි වෙනස්කම් වන්නේ පුළුල් හීප සහ රිබ්කේජ් (relaxin වලින් අස්ථි වෙනස්කම්), කුඩා දිය කෑම අවසන් වූ පසු වෙනස් වූ කුඩු හැඩය සහ ප්‍රමාණය, stretch marks (එය රිදී-සුදු වර්ණයට මැදින් යයි නමුත් අතුරුදන් නොවේ), බඩේ සමේ ලැක්සිතාව, පාද ප්‍රමාණය වැඩි වීම (අර්ධයෙන් සම්පූර්ණ ප්‍රමාණයක් වැඩි වීම සාමාන්‍යයි), සහ කිහිපයක් pelvic floor වෙනස්කම්. කිහිපයක් — diastasis recti, pelvic floor dysfunction, සහ කපාගත් ස්ථානයේ පෙනුම — නිවැරදි ප්‍රතිකාර සහ ප්‍රතිසංස්කරණය ලබා දෙනවාද යන්න මත පදනම් වේ.

ඔබේ සමීපතෙකුගේ ශරීරය වෙනස් වී ඇත, එය විශේෂිත දෙයක් කළා. එම වෙනසක් නිවැරදි කිරීමට ගැටලුවක් නොවේ, නැවත යාමට අසාර්ථකත්වයක් නොවේ, හෝ ඇයට කණගාටු විය යුතු දෙයක් නොවේ. උපන් පසු ශරීර රූපය පිළිබඳ පර්යේෂණය පෙන්වා දෙන්නේ ශරීර සතුටේ ශක්තිමත් පූර්වකය වන්නේ යථාර්ථ ශරීර සංයෝජනය නොවේ — එය ස්වයං-කාරුණිකත්වය සහ සමීපතෙකුගේ සහය වේ. ඔබ ඇගේ ශරීරය පිළිබඳ කෙසේ කතා කරන්නේ, ඔබ ඇය කෙසේ බලන්නේ, සහ ඔබ ඇය ආකර්ෂණීය සහ ලස්සන ලෙස සලකන්නේ කුමක්ද යන්න ඕනෑම ව්‍යායාම සැලසුමකට වඩා වැදගත් වේ. ඔබේ ප්‍රශංසාවන්හි විශේෂිත වන්න, ඔබේ ආකර්ෂණය සත්‍ය වන්න, සහ ඔබට ලස්සන බවක් හඳුනා ගැනීමට කතා කරන්න — ප්‍රදර්ශනමය ආකාරයෙන් නොව, නමුත් ඇයට ඔබෙන් එය අසා ගැනීමට අවශ්‍ය නිසා.

මෙය බොහෝ සමීපතෙකුගේ සිතන නමුත් නොකියන ප්‍රශ්නයකි — සහ එයට සත්‍ය පිළිතුරක් ලැබිය යුතුය. ඔබ ඇගේ ශරීරය වෙනස් වී ඇති බව දැකිය හැක. ඔබට එය පිළිබඳ සංකීර්ණ හැඟීම් තිබිය හැක. එම හැඟීම් ඔබට නරක පුද්ගලයෙකු බවක් නොකරයි, නමුත් ඔබ ඒවා සමඟ කුමක් කරන්නේ වැදගත් වේ. පළමු නීතිය: ඇගේ ශරීර වෙනස්කම් පිළිබඳ ඔබේ හැඟීම් ඔබේම ප්‍රතිපත්ති කිරීම සඳහා වේ, ඇගේ කළමනාකරණය සඳහා නොවේ. ඇය දැනටමත් හැඳින්වීමේ මාරුකමක්, ශාරීරික අසනීපයක්, සහ ඇය වෙනස් විය යුතු බව කියන සංස්කෘතියක් හරහා යනවා. ඔබේ අපේක්ෂාව හෝ වෙනස්කම් ඇයට එක් කිරීම අසාධාරණ සහ හානිදායක වේ.

දෙවන යථාර්ථය: ආකර්ෂණය අනුකූල වේ. පර්යේෂණය නිතරම පෙන්වා දෙන්නේ සම්බන්ධතාවය, බෙදාගත් අත්දැකීම්, සහ මානසික ආදරය මත කේන්ද්‍රිත වන සමීපතෙකු ආකර්ෂණය පවත්වාගෙන යයි. විශේෂිත ශාරීරික ලක්ෂණ මත අවධානය යොමු කරන සමීපතෙකු වැඩි අසතුටක් වාර්තා කරයි — වෙනස්කම් යථාර්ථයෙන් ගැටලුවක් නොවේ, නමුත් ආකර්ෂණය යනු ස්ථාවර නොවන නිර්වචන වේ. ඔබේ සමීපතෙකුගේ ශරීරය ඔබේ පවුලේ කථාව කියයි. එම කථාවේ ලස්සන සොයා ගැනීම යනු සමීපතෙකු සහ දෙමාපියෙකු ලෙස වර්ධනය වීමේ කොටසකි.

ඔබ ආකර්ෂණය ගැන සත්‍ය ලෙස අසීරුතාවයකින් පීඩිත නම්, එම හැඟීම් වෛද්‍යවරයෙකු හෝ විශ්වාසනීය මිතුරෙකු සමඟ ප්‍රතිපත්ති කරන්න — ඇයට සමඟ නොකරන්න, සහ ඇය හැඟීම් දැනගැනීමට හැකි ආකාරයෙන් නොකරන්න (ඇය ඇඳුම් හැරීමේදී හුස්ම ගන්න, ඇය වෙත බැලීමෙන් වළකිනවා, ශාරීරික සම්බන්ධතාවයෙන් ඉවත්වීම). මෙම කුඩා හැසිරීම් අසාර්ථක බව පෙන්වයි, එය අසාර්ථක බවක් නොවේ. ආකර්ෂණය ගැන ඔබේ අවබෝධය විශාල කිරීමට වැඩ කරන්න, ඇගේ ශරීරය කළා යුතු කාර්යය පිළිබඳ ස්තූතිය ප්‍රකාශ කරන්න, සහ මානසික සහ ශාරීරික ආදරය සඳහා ආයෝජනය කරන්න. බොහෝ සමීපතෙකුට, උපන් පසු කාලය ගතවීමත් සමඟ ආකර්ෂණය සාමාන්‍ය වේ, සහ ඔබ දෙදෙනාම ඔබේ නව සාමාන්‍යයට ගැලපෙනවා.