ගර්භණීකාලයේ ව්‍යායාමය සඳහා සහකාරයක මාර්ගෝපදේශය

ගර්භණීකාලයේ ව්‍යායාමය ආරක්ෂිත පමණක් නොවේ — එය ඇය කළ හැකි වාසියන්ගෙන් එකක් වේ. ACOG නිර්දේශ කරන්නේ සරල ගර්භණීකාලයක් ඇති කාන්තාවන් සඳහා සතියකට මධ්‍යම-ආකාරයේ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් සඳහා විනාඩි 150 ක් වේ. පර්යේෂණය පවතින පරිදි ව්‍යායාමය ගර්භණීකාලයේ ගැටුම්, කලින් උපත, හෝ අඩු උපතේ අවදානම වැඩි කරන්නේ නැහැ.

සනාථ කළ වාසියන් වැදගත් වේ: නිතර ව්‍යායාමය ගර්භණීකාලයේ සීතල රෝග අවදානම 25–30% කින් අඩු කරයි, ප්‍රීක්ලෑම්ප්සියා අවදානම 40% කින් අඩු කරයි, සීසර් ප්‍රසූතියේ අවදානම අඩු කරයි, මනෝභාවය යහපත් කරයි සහ ආතතිය සහ දුක්ඛිතාව අඩු කරයි, හොඳ නිදා ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, පසුබැසීම සහ කුසලතා අඩු කරයි, කටයුතු සූදානම් කිරීම සඳහා ශක්තිය ගොඩනැගීම, සහ වේගවත් පසුගිය ප්‍රතිසංස්කරණය කරයි.

'කතා පරීක්ෂණය' යනු සරල ආකාරයේ ශක්තිය මැනීමකි — ඇය ව්‍යායාමය කරන විට කතා කිරීමට හැකි විය යුතුය. 140 bpm යටතේ රැඳී සිටීමේ පැරණි මාර්ගෝපදේශය පැරණි වී ඇත සහ දැන් නිර්දේශ නොකරයි. ඇය ගර්භණීකාලයට පෙර සක්‍රීය වූවානම්, ඇය සාමාන්‍යයෙන් වෙනස්කම් සමඟ දිගටම යා හැක. ඇය පළමු වතාවට ආරම්භ කරන්නේ නම්, දිනකට විනාඩි 10–15 ක් ඇවිදීම හොඳ ආරම්භයකි.

ඔබගේ සහකාරයා ලෙස, ඇගේ ව්‍යායාමය පිළිබඳ ඔබගේ ආකාරය ඔබ සිතන වඩා වැදගත් වේ. ඔබ ඇයට උද්යෝගය දී ඇයට එක් වන්නේ නම්, ඇය ව්‍යායාමයක් පවත්වා ගැනීමට ඉතා ඉක්මනින් හැකි වේ. ඔබ සැකයක් හෝ කණගාටුකම පෙන්වා දුන්නොත්, ඇය තමන්ගේම විශ්වාසය නැවත සොයාගන්න පුළුවන්. විද්‍යාවට විශ්වාස කරන්න, ඇගේ ස්වාධීනත්වය සහය වන්න, සහ ඇය කැමති විට ඇගේ ව්‍යායාම සහකාරය වන්න.

ගර්භණීකාලයේ හොඳම ව්‍යායාමයන් ඇයට කැමති සහ නිතරම කරන අඩු-ප්‍රභාවිතා ක්‍රියාකාරකම් වේ. ඇවිදීම වඩාත් ප්‍රවේශමත් වේ — සියලුම තත්ත්වයන් තුළ ආරක්ෂිතයි, උපකරණ අවශ්‍ය නැත. පියවර ගන්නා විට ඇයගේ ශරීරය සහය දක්වයි, සන්ධි ආතතිය අඩු කරයි, පූර්ණත්වය අඩු කරයි, සහ ඇය සීතල තබා ගන්නා බවට හඳුන්වයි. ප්‍රේනටල් යෝගා ශක්තිය, ශක්තිය ගොඩනැගීම සහ කටයුතු සූදානම් කිරීම සඳහා ශාන්තීකාරක තාක්ෂණයන් ඉගැන්වීමේදී යෝගා ශක්තිය ගොඩනැගීමයි. ස්ථායි සයිකලින් ව්‍යායාමය කරඩියෝ ලබා දේ, පහළට වැටීම් අවදානමක් නැත. අඩු-ප්‍රභාවිතා වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් සහ වෙනස්කම් කළ පයිලට්ස් ඇයට ශක්තිමත් සහ සහය දක්වයි.

වළක්වා ගත යුතු ක්‍රියාකාරකම්: ඇදීමේ ආතතියේ අවදානම නිසා සම්බන්ධ ක්‍රීඩා (පැදුරු, බස්කට්බෝල්, බොක්සිං), පළමු තත්ත්වය පසු වඩාත් පහළට වැටීම් අවදානමක් ඇති ක්‍රියාකාරකම් (අශ්ව රැගෙන යාම, පහළට ස්කී කිරීම, කුඩා භූමියක පිටවීම), උණුසුම් යෝගා සහ උණුසුම් පයිලට්ස් (උණුසුම් ශරීර උෂ්ණත්වය අවදානමක් වේ, විශේෂයෙන් පළමු තත්ත්වයේදී), ස්කූබා ධාවනය (බබාලයාට අඩු ප්‍රමාණය), සහ 6,000 අඩි ඉහළ ප්‍රදේශයේ ව්‍යායාමය (ඇය අනුකූල වී නැතිනම්).

ගත යුතු වෙනස්කම්: සතිය 16 පසු, ඇගේ පසුපසට නිදහස් ව්‍යායාම වලක්වා ගන්න (උත්තරය වැනි විශාල ශක්තියක් අඩු කරයි). උද්යෝගය කරන විට හුස්ම ගැනීමේදී ස්ථිර හුස්ම භාවිතා කරන්න. කුඩා ඇදීමේ ව්‍යායාම වලක්වා ගන්න. තුන්වන තත්ත්වයේදී, ශක්තිය ස්වභාවිකව අඩු වේ — ඇවිදීම ධාවනයට මාරු විය හැක, සහ එය සම්පූර්ණයෙන්ම හොඳයි. ඉලක්කය ශක්තිය ලබා ගැනීමෙන් ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීම සහ කටයුතු සූදානම් කිරීම වෙයි.

පෙල්වික් මැදුර යනු යෝනි, මූත්‍රා, සහ ආහාර නාලිකාවට සහය දක්වන හම්මොක්-ආකාරයේ මස්පේශි කණ්ඩායමකි. ගර්භණීකාලයේදී, මෙම මස්පේශි බබාලයා වර්ධනය වන විට වැඩි බරක් භාර ගනී, සහ රෙලැක්සින් හෝර්මෝනය එම මස්පේශි මෘදු කරයි. ඉලක්කගත ශක්තිමත් කිරීමක් නැතිනම්, පෙල්වික් මැදුර දැඩි ලෙස දුර්වල විය හැක, මූත්‍රා අසමත්තා (ගර්භණීකාලයේ සහ පසුගිය කාලයේ කාන්තාවන් 60% කට බලපාන) සඳහා, වර්ධනය වන බබාලයාට සහය අඩු කිරීම, සහ ජීවිතයේ පසුව පෙල්වික් සංවිධානයේ අවදානම වැඩි කිරීම.

කේගල් ව්‍යායාමයන් මූලික වේ: පෙල්වික් මැදුරේ මස්පේශි සීනුව සහ උඩුකරන්න, විනාඩි 5–10 ක් පවත්වා ගන්න, විනාඩි 5–10 ක් නිදහස් කරන්න, දිනකට 10–15 වාර 3 ක සෙට් එකක් ඉලක්ක කරමින්. නමුත් සම්පූර්ණ පෙල්වික් මැදුරේ සූදානමට මෙම මස්පේශි මනසින් නිදහස් වීම ඉගෙන ගැනීමද ඇතුළුව වේ — ප්‍රසූතියේදී පීඩනය සඳහා අත්‍යවශ්‍යයි. ගැඹුරු කුඩු පෙල්වික් මැදුර දිගු කරයි, සහ බ්‍රිජ්ස් එය මූලික ස්ථායිතාවයක් ලෙස සම්බන්ධ කරයි.

මෙය ඔබට උදව් කළ නොහැකි ප්‍රදේශයක් ලෙස හැඟෙන්න පුළුවන්, නමුත් ඔබට හැක. ඇයට කේගල් ව්‍යායාමයන් පිළිබඳ මතකය දැනුම් දීම් නොකරන්න. ඇයට පෙල්වික් මැදුරේ ශාරීරික වෛද්‍යවරයෙකුට යන්න උද්යෝගය දීම් කරන්න — ඔවුන් ඇගේ පුද්ගලික මස්පේශි කාර්යය ඇස්තමේන්තු කරනු ඇත සහ අභිරුචි වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරනු ඇත. ඇය අපි එකට ටීවී බලන විට පෙල්වික් මැදුරේ ව්‍යායාම කරනවානම්, එක් වන්න (ඔව්, පුරුෂයන්ටද පෙල්වික් මැදුරක් ඇත). අදහස වන්නේ එය ඇගේ දෛනික සෞඛ්‍යයේ කොටසක් ලෙස සාමාන්‍ය කර ගැනීමයි, එය ඇයටම මතක තබා ගන්නා දෙයක් නොවේ.

තුන්වන තත්ත්වය වැදගත් ශාරීරික වෙනස්කම් ගෙන එයි, ඒවා ව්‍යායාම වෙනස්කම් අවශ්‍ය කරයි, නමුත් මෙය චලනය නවත්වන්නෙහි කාලය නොවේ. ගර්භණීකාලයේ සක්‍රීය වීමේදී කාන්තාවන් තුන්වන තත්ත්වයේ අසනීපය අඩු කරයි, හොඳ නිදා ගැනීම, සහ බොහෝ විට කෙටි කටයුතු වාර්තා කරයි.

ප්‍රධාන වෙනස්කම්: අඩු ශක්තියක් අපේක්ෂිත වේ — ඇවිදීම ධාවනයට මාරු විය හැක, සහ එය සුදුසු වේ. කිසිදු පසුපස ව්‍යායාම (ඇගේ පසුපසට නිදහස් වීම) — වඩාත් ප්‍රවේශමත් තත්ත්වයන් භාවිතා කරන්න. ඇගේ බර මධ්‍යස්ථානය වෙනස් වී ඇත, එබැවින් ඇය ස්ථායිතාවය සඳහා ඇගේ පදනම විශාල කළ යුතුය සහ සමානවීම් සඳහා බිත්ති හෝ කුටියන් භාවිතා කළ යුතුය. කෙටි ව්‍යායාමයන් හොඳයි — විනාඩි 10 ක තුනක් සෙසුන් එකම වාසියන් ලබා දේ.

කටයුතු සූදානම් කිරීම සඳහා සෘජුවම සූදානම් වන ව්‍යායාමයන් ප්‍රධාන වේ: පෙල්වික් මැදුරේ ව්‍යායාමයන් (ශක්තිමත් කිරීම සහ නිදහස් කිරීම), ගැඹුරු කුඩු (පෙල්වික් විවෘත කිරීම සහ පීඩනය සඳහා ශක්තිමත් කිරීම), බළලුන්-ගොඩක් විකල්ප (පසුබැසීමේ වේදනාව නිදහස් කරයි සහ බබාලයාගේ හොඳ ස්ථානයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි), උපන් බෝලයේ හීප වට (පෙල්වික් පීඩනය පහසු කරයි), සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයන් කටයුතු සූදානම් කිරීමේදී භාවිතා වේ. ඇයට පෙල්වික් ගර්ඩල් වේදනාවක් ඇති වුවහොත්, පියවර ගන්නා විට ව්‍යායාමයන් ඉතා සුදුසු වේ, එමෙන්ම බිහිසුණු ආතතිය අඩු කරයි.

ඔබගේ සහකාරයා ලෙස, තුන්වන තත්ත්වය ඇගේ ව්‍යායාමය සඳහා ඔබගේ පPresence වැදගත් වේ. ඇය ස්වයං-සංවේදී, ශාරීරිකව සීමාකාරී, හෝ කණගාටු විය හැක. රාත්‍රී ඇවිදීමේදී එකට ඇවිදීම, ඇයට උපන් බෝලය මත සහය වීම, සහ ව්‍යායාමය කාර්යයක් ලෙස නොවී ගුණාත්මක කාලයක් ලෙස හැඟවීම ඇයට ක්‍රියාශීලී වීමට සහ අත්හැරීමේ අතර වෙනසක් විය හැක.

ගර්භණීකාලයේ ව්‍යායාමය දැඩි ලෙස වාසියන් ලබා දෙන නමුත්, ව්‍යායාමයේදී කිහිපයක් ලක්ෂණ අනතුරු සංඛේත වේ, ඒවා වහාම නවත්වන්න සහ ඇගේ සැපයුම්කරුට සම්බන්ධ වන්න අවශ්‍ය වේ. සෑම සහකාරයකුටම මෙම ලැයිස්තුව දැන ගැනීම අවශ්‍යයි.

ඇය පහත ලක්ෂණ කිහිපයක් පෙන්වා දුන්නොත් ව්‍යායාමය නවත්වන්න සහ ඇගේ සැපයුම්කරුට ඇමතුම් කරන්න: යෝනි රුධිරය, නිතර වේදනාකාරී සංඛේත, යෝනිගෙන් දිය විය යුතුය, හිස වටා හෝ අසනීපයක් දැනෙන්න, ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර හුස්ම ගැනීමේ අඩුකම (උද්යෝගයේ සාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීම නොවේ), හෘදයාබාධය, විවේකය සහ ජලය ලබා දීමෙන් විසඳා නොගන්නා හිස වේදනාව, කකුල් වේදනාව හෝ පීඩනය (විශේෂයෙන් එක පැත්තක් — ඡක්කය ඇති විය හැක), හෝ ශක්තිය අඩු වීමේදී සමාන්‍යය.

මෙම ලක්ෂණ නවත්වන්න යුතුයි, 'එය ගෙවී යනවාද බලමු' යන්න නොවේ. ඇය ව්‍යායාමය කරන විට මෙම ලක්ෂණ කිහිපයක් පෙන්වා දුන්නොත්, ඇයට වහාම නවත්වන්න, ඉඳින්න හෝ නිදා ගන්න (ඇගේ වම පැත්තට), ජලය ලබා දී ඇගේ සැපයුම්කරුට සම්බන්ධ වන්න. ලක්ෂණ දැඩි නම් — හෘදයාබාධය, වැදගත් රුධිරය, ඡක්කයක් ඇති බවට සංකේත — හදිසි කාමරයට ගන්න.

හදිසි ලක්ෂණ ඉක්මවා, ඇය අධික ලෙස කරන්නේද යන්න සොයා බලන්න. ඇය ව්‍යායාමයේදී කතා කිරීමට ඉතා හුස්ම නැති නම්, ඇයට ශක්තිය අඩු කළ යුතුය. ඇය ව්‍යායාමයකින් පසු දිනයේදී අසහනයක් දැනෙනවානම්, ශක්තිය හෝ කාලය ඉතා ඉහළ විය හැක. ඇය ව්‍යායාමයෙන් පසු වැඩි බ්‍රැක්ස්ටන් හික්ස් සංඛේත පෙන්වා දුන්නොත්, ඇයට ජලය ලබා දී ශක්තිය අඩු කළ යුතුය. ඔබගේ කාර්යය ඇයගේ ලක්ෂණ වලට අවධානය දී නිහතමානී සහය වීමයි.