Vodnik za partnerje o prehrani med perimenopavzo

Perimenopavza temelito spreminja njen presnovni okvir, način, kako je jedla desetletja, pa ji morda ne koristi več. Več ključnih sprememb narekuje nove prehranske prioritete. Prvič, zmanjšanje estrogena povečuje inzulinsko rezistenco, kar pomeni, da njeno telo manj učinkovito obdeluje ogljikove hidrate. Krvni sladkor po obrokih močneje naraste, dlje časa se normalizira, spodbuja shranjevanje maščob (zlasti visceralne maščobe) in jo lahko pusti utrujeno ter hrepenijočo po več sladkorja — frustrirajoč cikel, iz katerega se ne more izvleči z močjo volje.

Drugič, protivnetno okolje se spreminja. Estrogen ima protivnetne lastnosti, in njegov upad povečuje pro-inflamatorne citokine. To nizko stopnjo sistemskega vnetja prispeva k bolečinam v sklepih, tveganju za srčno-žilne bolezni, zamegljenosti uma in motnjam razpoloženja — in je pomembno spremenljivo s prehrano. Tretjič, mišična masa se hitreje zmanjšuje, njeno telo pa postaja manj učinkovito pri gradnji novih mišic iz prehranskih beljakovin. Potrebuje več beljakovin na obrok, da ohrani mišično maso, ki jo je imela prej.

Četrtič, presnova kosti se spreminja v smeri neto izgube, kar povečuje njeno potrebo po kalciju, vitaminu D, magneziju in vitaminu K2. In petič, sestava njenega črevesnega mikrobioma se spreminja, kar vpliva na to, kako obdeluje hranila in fitoestrogene. Vse te spremembe govorijo v prid bolj namernemu, hranilno bogatemu načinu prehranjevanja — ne omejevanju kalorij, na kar se večina žensk zateče in kar dejansko poslabša mnoge od teh težav. Razumevanje teh sprememb vam pomaga videti, zakaj morda spreminja način prehranjevanja in zakaj je podpora tem spremembam pomembna.

Protivnetni prehranski vzorec lahko pomembno omili naraščajoče sistemsko vnetje, ki spremlja perimenopavzo. Sredozemska prehrana ima najmočnejšo bazo dokazov — študije kažejo, da zmanjšuje vnetne markerje, izboljšuje srčno-žilne izide, podpira zdravje kosti in morda celo zmanjšuje resnost vročinskih valov. Kot njen partner je to najbolj vpliven prehranski okvir, ki ga lahko sprejmeta skupaj.

Ključne protivnetne hrane, ki jih je treba imeti in kuhati, vključujejo mastne ribe, kot so losos, sardine in skuša (ciljajte na 2–3 porcije na teden za omega-3 maščobne kisline), ekstra deviško oljčno olje (ki vsebuje protivnetne spojine, podobne ibuprofenu), pisano zelenjavo in sadje (zlasti jagode, listnato zelenjavo in križnice), oreške in semena (orehi, mandlji, mleti lanena semena), stročnice (leča, čičerika, črne fižole), polnozrnate žitarice, kurkumo in ingver ter zeleni čaj.

Fitoestrogeni zaslužijo omembo. Te rastlinske spojine imajo šibko estrogen-like aktivnost in lahko nudijo zmerno olajšanje simptomov. Najboljši prehranski viri so sojini izdelki (tofu, tempeh, edamame, miso), mleta lanena semena in sezamova semena. Študije populacije kažejo, da imajo ženske z visoko porabo soje manj vročinskih valov, klinična preskušanja pa kažejo zmerno 20–25% zmanjšanje pogostosti vročinskih valov zaradi sojinih izoflavonov. Viri celotne hrane so varnejši in učinkovitejši od visokodosežnih dodatkov.

Enako pomembno je zmanjšati pro-inflamatorno hrano: ultra-predelano hrano, rafinirani sladkor, belo kruh in testenine, pretirano alkohol ter predelane mesnine. Tipična zahodna prehrana je inherentno pro-inflamatorna. Prehod na celotno hrano in prehranjevanje v sredozemskem slogu lahko zmanjša vnetne markerje za 20–30% v nekaj tednih — pomembna sprememba, ki jo bo čutila v sklepih, energiji in razpoloženju.

Ima prav, znanost za tem je prepričljiva. Med perimenopavzo postane sinteza mišičnih beljakovin manj učinkovita — raziskovalci to imenujejo 'anabolična rezistenca.' Njene mišice potrebujejo močnejši signal beljakovin na obrok, da se ohranijo. Tisto, kar je bilo dovolj beljakovin v njenih tridesetih, zdaj ne sproži istega odziva pri gradnji mišic. Brez zadostnih beljakovin se mišična masa zmanjšuje s pospešenim tempom, kar zmanjšuje njen metabolizem (kar prispeva k pridobivanju teže), poslabša inzulinsko rezistenco, oslabi njene kosti (kosti so 50% beljakovin) in zmanjša stabilnost sklepov.

Trenutni dokazi kažejo, da perimenopavzne ženske koristijo od 1,0–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Za žensko, ki tehta 150 funtov, to pomeni približno 68–82 gramov na dan — znatno več, kot ga zaužijejo mnoge ženske. Pomembna je tudi distribucija: raziskave kažejo, da potrebuje vsaj 25–30 gramov beljakovin pri vsakem obroku, da maksimalno spodbudi ohranjanje mišic. Mnoge ženske jedo zelo malo beljakovin za zajtrk (kava in toast), zmerno za kosilo in največ za večerjo. Ponovna distribucija beljakovin bolj enakomerno — prednostno polnjenje zajtrka z jajci, grškim jogurtom ali beljakovinskim smutijem — je bolj učinkovita.

Poleg mišic zadostne beljakovine podpirajo zdravje kosti, imunološko funkcijo, sitost (kar pomaga pri obvladovanju povečanih signalov lakote med perimenopavzo) in proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki vplivajo na razpoloženje in spanje. Kot njen partner lahko to podprete s kuhanjem beljakovinskih zajtrkov, načrtovanjem obrokov okoli virov beljakovin in razumevanjem, da njen poudarek na beljakovinah ni modna muha — gre za fiziološko nujnost med tem prehodom.

Zmanjšanje estrogena neposredno poslabša inzulinsko občutljivost. Estrogen izboljša, kako mišične in maščobne celice reagirajo na inzulin; ko se spreminja in zmanjšuje, te celice postanejo bolj odporne na učinke inzulina. Njena trebušna slinavka mora proizvesti več inzulina, da doseže enako kontrolo krvnega sladkorja, in kronično povišan inzulin spodbuja shranjevanje maščob (zlasti visceralne maščobe), povečuje vnetje in dviga tveganje za srčno-žilne bolezni. Ne domišlja si energijskih zlomov, hrepenenja po sladkorju in utrujenosti po obrokih — imajo jasen hormonski mehanizem.

Praktične strategije za krvni sladkor, ki pomagajo, vključujejo uživanje beljakovin in zdravih maščob pred ali z ogljikovimi hidrati (to upočasni absorpcijo glukoze in omili vrhunec), izbiro kompleksnih ogljikovih hidratov namesto rafiniranih (polnozrnate žitarice, stročnice in škrobna zelenjava namesto belega kruha, testenin in sladkih prigrizkov), ne preskakovanje obrokov (kar lahko povzroči reaktivno hipoglikemijo, ki ji sledi prenajedanje) in biti pozoren na škrobne porcije, ne da bi popolnoma izključili ogljikove hidrate.

Sestava celotnega obroka je pomembnejša od posameznih izbira hrane. Obrok, ki združuje vlaknine, beljakovine, maščobe in nekaj ogljikovih hidratov, ima veliko nižji vpliv na krvni sladkor kot enaka količina ogljikovih hidratov, zaužitih sama. Nekatere ženske ugotovijo, da je osupljivo nositi neprekinjen monitor glukoze (CGM) nekaj tednov, da vidijo, kako različna hrana in obroki vplivajo na njihov krvni sladkor.

Kot njen partner ste neposredno vključeni v to. Obroki, ki jih kuhate skupaj, restavracije, ki jih izberete, in prigrizki v hiši oblikujejo njeno okolje krvnega sladkorja. Ko oba partnerja jedo na način, ki stabilizira krvni sladkor — več celotne hrane, beljakovine pri vsakem obroku, manj rafiniranih ogljikovih hidratov — postane to normativ v gospodinjstvu, namesto njenega osebnega boja.

Industrija dodatkov agresivno trži perimenopavznim ženskam, večina izdelkov pa ima šibke ali nobene klinične dokaze. Vendar pa je nekaj takih, ki so resnično vredni jemanja. Vitamin D (1.000–2.000 IU dnevno, ali po navodilih krvnih ravni) je ključen za zdravje kosti, imunološko funkcijo in razpoloženje — in pomanjkanje je izjemno pogosto. Dodatki kalcija so smiselni, če je njen prehranski vnos pod 1.000–1.200 mg dnevno. Magnezijev glicinat (200–400 mg pred spanjem) pomaga pri spanju, mišičnih krčih, anksioznosti in delovanju živcev — in večina žensk ima pomanjkanje.

Omega-3 maščobne kisline (EPA/DHA iz ribjega olja, 1.000–2.000 mg dnevno) imajo trdne dokaze za zmanjšanje vnetja, podporo srčno-žilnemu zdravju in potencialno izboljšanje razpoloženja. Če ne uživa mastnih rib redno, je dopolnitev razumna. Vitamin K2 (oblika MK-7, 100–200 mcg dnevno) deluje z vitaminom D in kalcijem, da usmeri kalcij v kosti namesto v arterije.

Za specifično olajšanje simptomov so dokazi bolj mešani. Črni kohosh ima nekaj dokazov za zmanjšanje vročinskih valov, čeprav se rezultati razlikujejo med študijami. Ashwagandha ima nastajajoče dokaze za zmanjšanje kortizola in izboljšanje odpornosti na stres ter spanja. Dodatki sojinih izoflavonov zmerno zmanjšujejo vročinske valove pri nekaterih ženskah.

Dodatki z slabimi ali nobenimi dokazi vključujejo olje večerne primrose, dong quai, kremo iz divjega jam (ki se NE pretvori v progesteron kljub trženjskim trditvam) in 'bioidentične progesteronske' kreme brez recepta. Kot njen partner lahko pomagate, da ne nasedate trženju čudežnih zdravil, podpirate izbire, ki temeljijo na dokazih, in morda jemljete vitamin D in magnezij skupaj z njo — verjetno ju potrebujete tudi vi.