Vodnik za partnerje o spremembah telesa po porodu in vadbi

Diastaza rekti abdominis (DRA) je ločitev mišic rectus abdominis vzdolž sredinske povezovalne tkiva. Nekaj stopnje ločitve je univerzalno med nosečnostjo — tako je njeno telo naredilo prostor za otroka. Približno 60 % žensk jo ima še pri 6 tednih po porodu, približno 45 % pri 6 mesecih in približno 33 % pri 12 mesecih brez posredovanja. Resnost se giblje od blage (1–2 širini prsta ločitve) do pomembne (3+ širine prsta). To ni le kozmetično — šibka sredinska linija nudi manj podpore hrbtenici in medenici, kar prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta, disfunkciji medeničnega dna in vztrajnem trebuhu, ki se ne odziva na izgubo teže.

Dobra novica je, da se DRA dobro odziva na ciljno rehabilitacijo s fizioterapevtom za medenično dno. Vaje se osredotočajo na aktivacijo globokega jedra (transverse abdominis in medenično dno) namesto na tradicionalne trebušnjake ali dvige, ki lahko dejansko poslabšajo ločitev. Kar mora sprva preprečiti, vključuje trebušnjake, dvige, polne deske in kakršno koli vadbo, ki povzroča, da se njen trebuh izboči ali napihne vzdolž sredinske linije. Razumevanje tega vam pomaga prepoznati, zakaj ne more preprosto 'narediti nekaj trebušnjakov' in zakaj je pravilna rehabilitacija pomembna.

Kot njen partner lahko podprete okrevanje DRA tako, da ji pomagate priti na fizioterapijo za medenično dno, razumete, da je okrevanje jedra proces, ki traja mesece, in nikoli ne predlagate splošnih vaj za trebuh, ki ste jih našli na spletu. Če doma preverja svojo ločitev (leži na hrbtu, dviga glavo, čuti za vrzel nad popkom), ji lahko pomagate tako, da pazite na izbočenje med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je vstajanje iz postelje ali dvigovanje otroka.

Kultura 'hitrega okrevanja' je strupena, medicinsko neutemeljena in ena najbolj škodljivih pripovedi, s katerimi se vaš partner srečuje po porodu. Tukaj je resničnost: večina žensk izgubi 10–13 lbs ob porodu (otrok, posteljica, tekočina) in še 5–10 lbs v prvih dveh tednih, ko se maternica skrči in se odvečne tekočine izločijo. To ni izguba maščobe — to je tekočina in tkivo. Najbolj aktivna faza izgube teže je prvih 6 mesecev, vendar pri 12 mesecih po porodu povprečna ženska ohrani 1–5 kg (2–11 lbs) nad težo pred nosečnostjo. Nekatere ženske se vrnejo na težo pred nosečnostjo; druge obdržijo več. Obe izidi sta normalni.

Dejavniki, ki vplivajo na težo po porodu, vključujejo pridobivanje teže med nosečnostjo, dojenje (ki porabi 300–500 dodatnih kalorij na dan, a tudi povečuje apetit), pomanjkanje spanja (ki povečuje hormone lakote in spodbuja shranjevanje maščob), stres, genetiko in presnovne razlike. Hitra dieta — še posebej med dojenjem — lahko zmanjša zaloge mleka in izčrpa hranilne rezerve. Zdaj potrebuje več hranil, ne manj.

Vaša naloga je, da zdravo prehranjevanje olajšate (kuhajte hranljive obroke, ohranjajte kuhinjo založeno) brez osredotočanja na težo. Nikoli ne komentirajte, kaj je jedla, koliko je jedla ali njene velikosti telesa. Ne kupujte ji članstva v telovadnici ali fitnes sledilca, razen če to izrecno zahteva. Če izraža frustracijo glede svojega telesa, poslušajte in potrdite — ne poskušajte to popraviti ali ponujati nasvetov o dietah. Najbolj koristna stvar, ki jo lahko storite, je, da jo zaščitite pred kulturnim sporočilom, da je njeno telo po porodu problem.

Stari model '6-tedenskega dovoljenja' se nadomešča z diplomiranim, individualiziranim pristopom. V tednih 0–2 je priporočilo nežno hojo (5–10 minut), vaje za medenično dno in globoko dihanje. Tedni 2–6 vključujejo postopno povečanje hoje in začetek nežne aktivacije jedra — brez trebušnjakov ali desk. Po 6 tednih in odobritvi zdravnika (ideally s pregledom medeničnega dna) se lahko vrne k nizko intenzivni aerobni vadbi in lahkemu treningu moči. Tek, skakanje in visoko intenzivne aktivnosti naj počakajo do 3–6 mesecev po porodu, šele po tem, ko fizioterapevt za medenično dno potrdi, da njeno medenično dno lahko prenese obremenitev.

Znaki, da se preveč napreza, vključujejo povečano krvavitev ali vrnitev rdeče krvavitve, težo ali pritisk v medenici, uhajanje urina med vadbo, bolečine na mestih zareza ali solz in izbočenje trebuha. Če je imela carski rez, naj se izogiba vajam, ki obremenjujejo jedro, vsaj 8 tednov in zaščiti mesto zareza pred pritiskom ali trenjem.

Kot njen partner jo podpirate pri vrnitvi k vadbi tako, da to logistično omogočite — vzamete otroka, da lahko gre na sprehod, opravite gospodinjska opravila, da ima čas, jo peljete na fizioterapijo ali v telovadnico. Toda kritično, jo podpirate tako, da nikoli ne okvirate vadbe kot nečesa, kar se tiče videza. Cilj vadbe po porodu je obnavljanje funkcionalne moči, zaščita medeničnega dna, podpora duševnemu zdravju in ustvarjanje trajne prakse gibanja. Če želi počivati namesto vaditi, je to prav tako veljavno. Sledite njenemu vodstvu.

Nekatere spremembe telesa po porodu se s časom rešijo; druge so trajne. Iskreno razumevanje tega pomaga obema postaviti realna pričakovanja in zmanjšati trpljenje zaradi čakanja na nekaj, kar se ne bo vrnilo. Spremembe, ki se običajno rešijo, vključujejo večino odvečne teže (v 6–12 mesecih), izgubo las po porodu (popolna regeneracija do 12–18 mesecev), hiperpigmentacijo kože, otečenost dojk, ohlapnost sklepov zaradi relaxina in veliko diastazo rekti s rehabilitacijo.

Spremembe, ki so lahko trajne, vključujejo širše boke in rebra (skeletne spremembe zaradi relaxina), drugačno obliko in velikost dojk, tudi po koncu dojenja, strije (zbledijo v srebrno-belo, vendar ne izginejo), ohlapnost trebušne kože, povečanje velikosti stopal (pol do polne velikosti večje je običajno) in določeno stopnjo spremembe medeničnega dna. Nekatere spremembe — kot so diastaza rekti, disfunkcija medeničnega dna in videz brazgotin — so odvisne od tega, ali prejme ustrezno zdravljenje in rehabilitacijo.

Telo vaše partnerice je drugačno, ker je naredilo nekaj izjemnega. Ta razlika ni problem, ki bi ga bilo treba rešiti, neuspeh pri hitrem okrevanju ali nekaj, za kar se mora opravičevati. Raziskave o telesni podobi po porodu kažejo, da najmočnejši napovednik zadovoljstva s telesom ni dejanska telesna sestava — temveč je to samospoštovanje in podpora partnerja. Kako govorite o njenem telesu, kako jo gledate in ali jo obravnavate kot zaželeno in lepo, je pomembnejše od katerega koli načrta vadbe. Bodite specifični v svojih komplimentih, iskreni v svoji privlačnosti in glasni o tem, kar najdete lepega — ne na način predstave, ampak zato, ker to potrebuje slišati od vas.

To je vprašanje, ki ga mnogi partnerji razmišljajo, a ne vprašajo — in zasluži si iskren odgovor. Morda opazite, da njeno telo izgleda drugače. Morda imate kompleksna čustva glede tega. Ta čustva vas ne naredijo za slabo osebo, vendar je to, kar storite z njimi, izjemno pomembno. Prvo pravilo: vaša čustva glede njenih sprememb telesa so vaša, da jih obdelate, ne njena, da jih upravlja. Že se spopada z identitetno spremembo, fizičnim nelagodjem in kulturo, ki ji govori, da bi morala izgledati drugače. Dodajanje vašega razočaranja ali prilagajanja na njen seznam je nepravično in škodljivo.

Druga resničnost: privlačnost je prilagodljiva. Raziskave dosledno kažejo, da partnerji, ki se osredotočajo na svojo povezavo, skupne izkušnje in čustveno intimnost, poročajo o trajni privlačnosti skozi telesne spremembe. Partnerji, ki se osredotočajo na specifične fizične lastnosti, poročajo o večjem nezadovoljstvu — ne zato, ker so spremembe objektivno problematične, ampak zato, ker so ozke definicije privlačnosti inherentno krhke. Telo vaše partnerice pripoveduje zgodbo vaše družine. Učenje, kako najti lepoto v tej zgodbi, je del rasti kot partnerja in starša.

Če se resnično borite s privlačnostjo, obdelajte ta čustva s terapevtom ali zaupanja vrednim prijateljem — nikoli z njo in nikoli na načine, ki jih lahko zazna (sighing, ko se sleče, izogibanje pogledu nanjo, umik od fizičnega stika). Ti mikro-obnašanja sporočajo zavrnitev, tudi ko niso namenjena. Delajte na širjenju svojega razumevanja privlačnosti, prakticirajte hvaležnost za to, kar je njeno telo doseglo, in vlagajte v čustveno in fizično intimnost. Za večino partnerjev se privlačnost normalizira, ko mine obdobje po porodu in se oba ustalita v novo normalno.