Vodnik za partnerje o prehrani med nosečnostjo — Kako dejansko pomagati

Prehrana med nosečnostjo ne zahteva popolnosti — zahteva doslednost z nekaj ključnimi prednostnimi nalogami. V drugem trimesečju potrebuje približno 340 dodatnih kalorij na dan in 450 dodatnih v tretjem. To je približno dodaten prigrizek, ne 'jesti za dva' na način, kot ga predlaga popularna kultura. Temelj je raznolika prehrana: sadje in zelenjava, pusto meso (75–100 gramov dnevno), polnozrnate žitarice, mlečni izdelki ali alternative bogate s kalcijem in zdrave maščobe.

Poleg osnovnih hranil zahtevajo posebni mikrohranili pozornost. Folat preprečuje napake nevralne cevi in je ključen v prvem trimesečju — nevralna cev se zapre med 6. in 7. tednom, pogosto preden sploh ve, da je noseča. Zahteve po železu se skoraj podvojijo na 27mg dnevno, da podprejo 50% povečanje volumna krvi. Kalcij (1,000mg dnevno) gradi kosti otroka — če ga ne zaužije dovolj, bo telo črpalo iz njenih lastnih kosti. DHA podpira razvoj možganov in oči. Vitamin D je bistven za absorpcijo kalcija.

Kakovosten prenatalni vitamin zapolni vrzeli, vendar ne nadomesti dobre prehrane. Če ima prehranske omejitve (vegetarijanka, veganka, intoleranca na laktozo ali alergije na hrano), ji lahko registrirani dietetik, specializiran za prenatalno prehrano, pomaga zagotoviti, da so vse potrebe zadovoljene. Kot njen partner ne potrebujete pomniti miligramov — morate razumeti načela, da ji lahko pomagate, namesto da bi dodajali njenemu duševnemu naporu.

Če je v prvem trimesečju in komaj lahko pogleda na hrano, ne da bi se zgrudila, je tukaj resnica: preživetje je popolnoma veljavno. Ko se bori s jutranjo slabostjo, je najboljša hrana karkoli, kar lahko obdrži. Otrok je v tej fazi majhen in črpa iz njenih obstoječih hranilnih zalog — nekaj tednov krekerjev in ingverjevega piva ne bo povzročilo trajne škode. Približno 70–80% nosečnic doživi jutranjo slabost, 2–3% pa razvije hiperemesis gravidarum, hudo obliko, ki povzroča vztrajno bruhanje in dehidracijo.

Strategije, ki lahko pomagajo: majhne količine vsakih 2–3 ure (prazno želodec poslabša slabost), blaga hrana dostopna ves čas (krekerji, suhi toast, riž, banane), hladna hrana pred vročo (manj vonja), beljakovine za stabilizacijo krvnega sladkorja (maslo iz oreščkov na tostu, sir in krekerji) ter kisle/žgane okuse, ki lahko prekinejo slabost (limonina voda, kisle bonbone). Ingver v kateri koli obliki ima klinične dokaze, ki podpirajo njegove učinke proti slabosti.

Kot njen partner je to eno najbolj praktično vplivnih časov, da stopite naprej. Morda ne bo mogla kuhati — ali celo biti v kuhinji, medtem ko kuhate. Morda se bo zgrudila ob vonju hrane, ki jo je nekoč imela rada. Morda bo jedla iste tri stvari tedne. Vaša naloga je, da te tri stvari ohranjate na voljo, pripravite obroke zase, ne da bi hiša dišala kot restavracija, in nikoli — nikoli — ji ne dajte občutka krivde glede tega, kar lahko ali ne more jesti. Slabost običajno doseže vrhunec okoli 8.–11. tedna in se reši do 14.–16. tedna. Do takrat je preživetje načrt.

Zahteve po železu se med nosečnostjo skoraj podvojijo — z 18mg na 27mg dnevno — da podprejo ogromno povečanje volumna krvi in zagotovijo razvoj ploda in posteljice. Anemija zaradi pomanjkanja železa prizadene do 30% nosečnic po vsem svetu in je povezana s prezgodnjim porodom, nizko porodno težo in oslabelostjo mater. Tudi preden postane anemična, lahko nizke zaloge železa povzročijo izčrpanost, meglenje možganov in zmanjšano telesno zmogljivost.

Najboljši prehranski viri so heme železo (iz živalskih virov, ki se bolje absorbira): rdeče meso, perutnina, ribe in notranjost. Viri ne-heme železa vključujejo obogatene žitarice, fižol, lečo, špinačo in tofu. Ključna trika za absorpcijo: kombinirajte živila bogata z železom z vitaminom C (paprika, citrusi, jagode) — to lahko poveča absorpcijo za 2–3 krat. Kalcij, kava in čaj ovirajo absorpcijo železa, zato naj se izogiba jemanju železovih dodatkov skupaj s temi.

Hidracija med nosečnostjo je pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Potrebuje 8–12 skodelic tekočine dnevno — in več, če se ukvarja s športom, je v vročem podnebju ali bruha. To je bistveno več kot prednosečniške potrebe, ker se njen volumen krvi povečuje za 40–50%, amniotska tekočina mora biti ohranjena, hranila je treba prenesti do otroka, njeni ledvici pa filtrirajo odpadke za dva.

Dehidracija med nosečnostjo lahko prispeva k zaprtju, okužbam sečil, glavobolom, Braxton Hicksovim krčem, zmanjšanim ravnem amniotske tekočine in v hudih primerih, prezgodnjemu porodu. Tudi blaga dehidracija poslabša utrujenost in omotico. Hiter pregled: njurina naj bo svetlo rumena do skoraj prozorna. Temno rumena pomeni, da potrebuje več tekočine.

Če navadna voda sproži slabost (kar je pogosto v prvem trimesečju), so alternative gazirane vode, kokosova voda, zeliščni čaji (ingver, meta in rooibos so varni), elektrolitske pijače, zamrznjeni sadni sladoledi in hrana bogata z vodo, kot so lubenica in grozdje. Kot njen partner je enostavno in učinkovito ohranjati hidracijo. Držite polno steklenico vode blizu nje ves čas. Ponudite pijače čez dan. Naredite sladolede. To je majhno, a pomembno.

Nekatera hrana predstavlja resnične tveganja med nosečnostjo zaradi bakterij, parazitov ali snovi, ki vplivajo na razvoj ploda. Ključne kategorije: surovo ali nedovoljeno meso, morski sadeži in jajca (tveganje za Listerio, Salmonelo, Toksoplazmo), ribe z visokim živo srebro (morski pes, mečarica, kraljevi skuša, tilefish — živo srebro poškoduje razvijajoči se živčni sistem), nepasterizirani izdelki (mehki siri, surovo mleko, nepasteriziran sok — tveganje za Listerio) in mesnine ter hot dogi, razen če so segreti do pare.

Alkohol je treba popolnoma izključiti — ni znane varne količine. Kofein je treba omejiti na 200mg dnevno. Ribe z nizkim živo srebro (losos, sardine, kozice, konzervirani lahki tun) se ne smejo izogibati — zagotavljajo esencialne omega-3 maščobne kisline in naj si prizadeva za 2–3 porcije na teden.

Tukaj je zapleten del za partnerje: obstaja tanka meja med tem, da ste v pomoč in da ste nadzorni. Ona pozna seznam. Prebrala je knjige, aplikacije in brošure. Ne potrebuje, da ji nadzirate naročilo sušija pred prijatelji ali ji vzamete kozarec vina iz roke. Če opazite nekaj resnično tveganega, to omenjajte zasebno in enkrat. Potem ji zaupajte, da lahko sprejme svoje odločitve glede svojega telesa. Cilj je olajšati varno prehranjevanje — ohranjajte hladilnik napolnjen z dobrimi možnostmi, kuhajte obroke z varnimi sestavinami, temeljito operite pridelke — ne postanite policisti hrane med nosečnostjo.