Një Udhëzues për Partnerët për Ushqimin gjatë Perimenopauzës

Perimenopauza ndryshon në mënyrë themelore peizazhin e saj metabolik, dhe mënyra se si ajo ka ngrënë për dekada mund të mos i shërbejë më. Disa ndryshime kyçe nxisin prioritetet e reja ushqimore. Së pari, rënia e estrogjenit rrit rezistencën ndaj insulinës, që do të thotë se trupi i saj përpunon karbohidratet më pak efikas. Sheqeri në gjak rritet më shumë pas vakteve, merr më shumë kohë për t'u normalizuar, promovon ruajtjen e yndyrës (veçanërisht yndyrën viscerale) dhe mund ta lërë atë të lodhur dhe të dëshirojë më shumë sheqer — një cikël frustrues nga i cili ajo nuk mund të dalë me vullnetin e saj.

Së dyti, mjedisi inflamator ndryshon. Estrogjeni ka veti anti-inflamatore, dhe rënia e tij rrit citokinat pro-inflamatore. Ky inflamacion sistemik me intensitet të ulët kontribuon në dhimbjen e nyjave, rrezikun kardiovaskular, mjegullën e trurit dhe shqetësimet e humorit — dhe është ndjeshëm i modifikueshëm përmes dietës. Së treti, masa muskulore bie më shpejt, dhe trupi i saj bëhet më pak efikas në ndërtimin e muskujve të rinj nga proteina dietike. Ajo ka nevojë për më shumë proteinë për vakt për të mbajtur masën muskulore që kishte më parë.

Së katërti, metabolizmi i kockave ndryshon drejt humbjes neto, duke rritur nevojën e saj për kalcium, vitaminë D, magnez dhe vitaminë K2. Dhe së pesti, përbërja e mikrobiomës së saj të zorrëve ndryshon, duke ndikuar në mënyrën se si ajo proceson lëndët ushqyese dhe fitoestrogjenet. Të gjitha këto ndryshime argumentojnë për një model më të qëllimshëm dhe të pasur me lëndë ushqyese — jo kufizimin e kalorive, në të cilin shumica e grave bien dhe që në të vërtetë e bën shumë nga këto probleme më keq. Kuptimi i këtyre ndryshimeve ndihmon që të shihni pse ajo mund të jetë duke ndryshuar mënyrën se si ha, dhe pse mbështetja e atyre ndryshimeve ka rëndësi.

Një model ushqimor anti-inflamator mund të kundërshtojë në mënyrë të rëndësishme rritjen e inflamacionit sistemik që shoqëron perimenopauzën. Dieta mesdhetare ka bazën më të fortë të provave — studimet tregojnë se ajo redukton treguesit inflamatorë, përmirëson rezultatet kardiovaskulare, mbështet shëndetin e kockave dhe mund të reduktojë madje edhe ashpërsinë e valëve të nxehtësisë. Si partneri i saj, kjo është struktura dietike më e rëndësishme që mund të adoptoni së bashku.

Ushqimet kyçe anti-inflamatore për t'u mbushur dhe gatuar përfshijnë peshq të yndyrshëm si salmoni, sardele dhe makrele (synoni 2–3 porcione në javë për acide yndyrore omega-3), vajin e ullirit ekstra të virgjër (i cili ka përbërës anti-inflamatorë si ibuprofen), perime dhe fruta me ngjyra (veçanërisht fruta të pyllit, perime me gjethe dhe perime krucifere), arra dhe fara (arra, bajame, fara liri të grira), bishtajore (lente, noçe, fasule të zeza), drithëra të plota, kurkuma dhe xhenxhefil, dhe çaj jeshil.

Fitoestrogjenet meritojnë përmendje. Këto përbërës bimore kanë aktivitet të dobët si estrogjeni dhe mund të ofrojnë lehtësim të moderuar të simptomave. Burimet më të mira ushqimore janë produktet e sojës (tofu, tempeh, edamame, miso), fara liri të grira dhe fara susami. Studimet e popullsisë tregojnë se gratë me konsum të lartë soje kanë më pak valë të nxehtësie, dhe provat klinike tregojnë një reduktim të moderuar prej 20–25% në frekuencën e valëve të nxehtësisë nga izoflavonet e sojës. Burimet e ushqimeve të plota janë më të sigurta dhe më efektive se suplementet me dozë të lartë.

Po ashtu e rëndësishme është reduktimi i ushqimeve pro-inflamatore: ushqimet ultra të përpunuara, sheqeri i rafinuar, buka e bardhë dhe makaronat, alkooli i tepruar dhe mishrat e përpunuar. Dieta tipike perëndimore është në mënyrë të natyrshme pro-inflamatore. Kalimi drejt ushqimeve të plota dhe një diete në stilin mesdhetar mund të reduktojë treguesit inflamatorë me 20–30% brenda disa javësh — një ndryshim të rëndësishëm që ajo do ta ndiejë në nyjat e saj, energjinë dhe humorin.

Ajo ka të drejtë, dhe shkenca pas saj është bindëse. Gjatë perimenopauzës, sinteza e proteinave muskulore bëhet më pak efikase — studiuesit e quajnë këtë 'rezistencë anabolike.' Muskujt e saj kanë nevojë për një sinjal më të fortë proteine për vakt për të mbajtur veten. Ajo që ishte një proteinë e mjaftueshme në të 30-at e saj nuk e aktivizon më të njëjtin reagim ndërtues muskulor. Pa proteinë të mjaftueshme, masa muskulore bie me një ritëm në rritje, e cila redukton normën e saj metabolike (duke kontribuar në rritjen në peshë), përkeqëson rezistencën ndaj insulinës, dobëson kockat e saj (kocka është 50% proteinë) dhe redukton stabilitetin e nyjave.

Provate aktuale sugjerojnë që gratë perimenopauzale përfitojnë nga 1.0–1.2 gram proteine për kilogram peshë trupore në ditë. Për një grua 150-pound, kjo është rreth 68–82 gram në ditë — ndjeshëm më shumë se sa konsumojnë shumë gra. Distribucioni ka rëndësi gjithashtu: kërkimet tregojnë se ajo ka nevojë për të paktën 25–30 gram proteine në çdo vakt për të stimuluar maksimalisht mbajtjen e muskujve. Shumë gra hanë shumë pak proteinë në mëngjes (kafe dhe tost), moderat në drekë, dhe më shumë në darkë. Rredistribuimi i proteinës më barabartë — duke e ngarkuar mëngjesin me vezë, kos grek, ose një smoothie proteine — është më efektiv.

Përveç muskujve, proteina e mjaftueshme mbështet shëndetin e kockave, funksionin imunitar, ngopjen (duke ndihmuar në menaxhimin e sinjaleve të rritura të urisë gjatë perimenopauzës), dhe prodhimin e neurotransmetuesve që ndikojnë në humor dhe gjumë. Si partneri i saj, ju mund ta mbështesni këtë duke gatuar mëngjes të pasur me proteinë, duke planifikuar vakte rreth burimeve të proteinës, dhe duke kuptuar se theksi i saj në proteinë nuk është një modë fitnesi — është një nevojë fiziologjike gjatë këtij kalimi.

Rënia e estrogjenit dëmton drejtpërdrejt ndjeshmërinë ndaj insulinës. Estrogjeni përmirëson mënyrën se si qelizat e muskujve dhe yndyrës përgjigjen ndaj insulinës; ndërsa ai luhatet dhe bie, ato qeliza bëhen më rezistente ndaj efekteve të insulinës. Pankreasi i saj duhet të prodhojë më shumë insulinë për të arritur të njëjtin kontroll të sheqerit në gjak, dhe insulina e ngritur kronikisht promovon ruajtjen e yndyrës (veçanërisht yndyrën viscerale), rrit inflamacionin dhe rrit rrezikun kardiovaskular. Ajo nuk e imagjinon crash-in e energjisë, dëshirat për sheqer dhe lodhjen pas vakteve — ato kanë një mekanizëm hormonal të qartë.

Strategjitë praktike për sheqerin në gjak që ndihmojnë përfshijnë ngrënien e proteinave dhe yndyrave të shëndetshme para ose me karbohidrate (kjo ngadalëson absorbimin e glukozës dhe zbut majat), zgjedhjen e karbohidrateve komplekse mbi ato të rafinuara (drithëra të plota, bishtajore dhe perime me niseshte në vend të bukës së bardhë, makaronave dhe snacks me sheqer), mos kalimin e vakteve (çka mund të shkaktojë hipoglikemi reaktive e ndjekur nga teprica), dhe të jeni të vetëdijshëm për pjesët me niseshte pa eliminuar plotësisht karbohidratet.

Përbërja e gjithë vakteve ka më shumë rëndësi se zgjedhjet individuale të ushqimit. Një vakt që kombinon fibra, proteinë, yndyrë dhe disa karbohidrate ka një ndikim shumë më të ulët në sheqerin në gjak sesa e njëjta sasi karbohidratesh e ngrënë vetëm. Disa gra e gjejnë të hapur sytë të përdorin një monitor të vazhdueshëm të glukozës (CGM) për disa javë për të parë saktësisht se si ushqime dhe vakte të ndryshme ndikojnë në sheqerin e tyre në gjak.

Si partneri i saj, ju jeni drejtpërdrejt të përfshirë në këtë. Vakët që gatuani së bashku, restorantet që zgjidhni, dhe snacks në shtëpi formojnë të gjithë mjedisin e saj të sheqerit në gjak. Kur të dy partnerët hanë në një mënyrë që stabilizon sheqerin në gjak — më shumë ushqime të plota, proteinë në çdo vakt, më pak karbohidrate të rafinuara — kjo bëhet norma e familjes në vend të një përpjekjeje personale të saj.

Industria e suplementeve reklamojnë agresivisht për gratë perimenopauzale, dhe shumica e produkteve kanë prova të dobëta ose asnjë. Por disa janë vërtet të vlefshme për t'u marrë. Vitamina D (1,000–2,000 IU në ditë, ose e udhëhequr nga nivelet e gjakut) është kritike për shëndetin e kockave, funksionin imunitar dhe humorin — dhe mungesa është jashtëzakonisht e zakonshme. Suplementet e kalciumit kanë kuptim nëse marrja e saj dietike është nën 1,000–1,200 mg në ditë. Magnezi glicinat (200–400 mg në kohën e gjumit) ndihmon me gjumin, krampet muskulore, ankthin dhe funksionin nervor — dhe shumica e grave janë të munguar.

Acidet yndyrore omega-3 (EPA/DHA nga vaj peshku, 1,000–2,000 mg në ditë) kanë prova të forta për reduktimin e inflamacionit, mbështetje për shëndetin kardiovaskular dhe potencialisht përmirësimin e humorit. Nëse ajo nuk ha peshk të yndyrshëm rregullisht, suplementimi është i arsyeshëm. Vitamina K2 (forma MK-7, 100–200 mcg në ditë) punon me vitaminën D dhe kalciumin për të drejtuar kalciumin në kocka në vend të arterieve.

Për lehtësim specifik të simptomave, provat janë më të përziera. Black cohosh ka disa prova për reduktimin e valëve të nxehtësisë, megjithëse rezultatet ndryshojnë në studime. Ashwagandha ka prova në rritje për reduktimin e kortizolit dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë ndaj stresit dhe gjumit. Suplementet e izoflavoneve të sojës reduktojnë në mënyrë modeste valët e nxehtësisë në disa gra.

Suplementet me prova të dobëta ose asnjë përfshijnë vajin e primroses së mbrëmjes, dong quai, kremë me yam të egër (i cili nuk konvertohet në progesteron pavarësisht pretendimeve të marketingut), dhe kremra 'bioidentike të progesteronit' që janë në treg. Si partneri i saj, ju mund të ndihmoni duke mos blerë në marketingun e shërimeve të mrekullueshme, duke mbështetur zgjedhjet e bazuara në prova, dhe ndoshta duke marrë vitaminë D dhe magnez së bashku me të — ju ndoshta keni nevojë për to gjithashtu.