Një Udhëzues për Partnerët për Ushtrimin Gjatë Shtatzënisë

Ushtrimi gjatë shtatzënisë nuk është vetëm i sigurt — është një nga gjërat më të dobishme që ajo mund të bëjë. ACOG rekomandon të paktën 150 minuta aktiviteti aerobik me intensitet të moderuar në javë për gratë me shtatzëni të thjeshta. Kërkimet tregojnë vazhdimisht se ushtrimi nuk rrit rrezikun e abortit, lindjes para kohe, ose peshës së ulët të lindjes.

Përfitimet e mbështetura nga prova janë të rëndësishme: ushtrimi i rregullt redukton rrezikun e diabetit gestacional me 25–30%, ul rrezikun e preeklampsisë deri në 40%, zvogëlon mundësinë e lindjes me cezariane, përmirëson humorin dhe redukton ankthin dhe depresionin, promovon gjumë më të mirë, redukton dhimbjet e shpinës dhe kapsllëkun, ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë për lindjen dhe çon në rikuperim më të shpejtë pas lindjes.

Testi i 'bisedës' është një matës i thjeshtë i intensitetit — ajo duhet të jetë në gjendje të vazhdojë një bisedë gjatë ushtrimit. Udhëzimi i vjetër për të qëndruar nën 140 bpm është i vjetruar dhe nuk rekomandohet më. Nëse ajo ka qenë aktive para shtatzënisë, ajo mund të vazhdojë zakonisht me modifikime. Nëse ajo po fillon për herë të parë, madje 10–15 minuta ecje të përditshme është një fillim i shkëlqyer.

Si partneri i saj, qëndrimi juaj ndaj ushtrimit të saj ka rëndësi më shumë se sa mendoni. Nëse e inkurajoni dhe i bashkoheni, ajo ka shumë më shumë gjasa të mbajë një zakon ushtrimi. Nëse shprehni dyshim ose shqetësim, ajo mund të dyshojë në vetvete. Besoni shkencën, mbështesni autonominë e saj dhe bëhuni partneri i saj i ushtrimeve kur ajo dëshiron një të tillë.

Ushtrimet më të mira gjatë shtatzënisë janë aktivitete me ndikim të ulët që ajo i pëlqen dhe do t'i bëjë rregullisht. Ecja është më e aksesueshme — e sigurt gjatë të gjithë tremujorëve, pa nevojë për pajisje. Noti shpesh quhet ushtrimi ideal për shtatzëninë: ngjyrimi mbështet peshën shtesë, redukton stresin në nyje, lehtëson ënjtjen dhe e mban atë të freskët. Yoga përpara lindjes ndihmon në ndërtimin e fleksibilitetit, forcës dhe mëson teknikat e frymëmarrjes për lindjen. Çiklizmi stacionar ofron kardio pa rrezik rënie. Aerobika me ndikim të ulët dhe Pilates të modifikuar e mbajnë atë të fortë dhe të mbështetur.

Aktivitetet për të shmangur: sportet kontakt (futboll, basketboll, boks) për shkak të rrezikut të traumës abdominale, aktivitetet me rrezik të lartë rënie pas tremujorit të parë (kalërimi, skijimi në kodra, çiklizmi në terren të ashpër), yoga e nxehtë dhe Pilates e nxehtë (temperatura e ngritur e thellë është e rrezikshme, veçanërisht në tremujorin e parë), zhytja (rreziku i dekompresionit për foshnjën), dhe ushtrimet në lartësi të madhe mbi 6,000 këmbë përveç nëse ajo është aklimatizuar.

Modifikimet për t'u adoptuar: pas javës 16, shmangni ushtrimet që janë të shtrira plotësisht në shpinë (uterusi kompreson vena cava). Përdorni frymëmarrje të qëndrueshme në vend të mbajtjes së frymës gjatë përpjekjes. Shmangni kthesat e thella abdominale që kompresojnë barkun. Në tremujorin e tretë, intensiteti natyrshëm zvogëlohet — ecja mund të zëvendësojë vrapimin, dhe kjo është plotësisht në rregull. Qëllimi kalon nga fitimet fizike në ruajtjen e lëvizshmërisë dhe përgatitjen për lindje.

Dyshemeja e legenit është një grup muskujsh në formë hamaku që mbështet uterusin, fshikëzën dhe zorrët. Gjatë shtatzënisë, këta muskuj mbajnë peshë në rritje ndërsa foshnja rritet, dhe hormoni relaxin i bën ata të zbuten. Pa forcim të synuar, dyshemeja e legenit mund të dobësohet ndjeshëm, duke çuar në inkontinencë urinare (që ndikon deri në 60% të grave gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes), mbështetje të reduktuar për foshnjën në rritje, dhe rrezik të rritur për prolapsin e organeve të legenit më vonë në jetë.

Ushtrimet Kegel janë themeli: shtrëngoni dhe ngrini muskujt e dyshemesë së legenit, mbani për 5–10 sekonda, relaksohuni për 5–10 sekonda, duke synuar 3 sete të 10–15 përsëritjeve çdo ditë. Por përgatitja e plotë e dyshemesë së legenit gjithashtu përfshin mësimin për të relaksuar këta muskuj në mënyrë të vetëdijshme — thelbësore për shtytjen gjatë lindjes. Squat-et e thella zgjatin dyshemenë e legenit, dhe urat e angazhojnë atë si pjesë e stabilitetit të thellë.

Kjo mund të duket si një fushë ku nuk mund të ndihmoni, por mundeni. Kujtoni atë për ushtrimet e saj Kegel pa e bezdisur. Inkurajoni atë të shohë një fizioterapist të dyshemesë së legenit — ata mund të vlerësojnë funksionin e saj individual të muskujve dhe të krijojnë një program të përshtatur. Nëse ajo bën ushtrimet e dyshemesë së legenit ndërsa shikoni televizor së bashku, bashkohuni (po, burrat kanë dysheme legeni gjithashtu). Pika është ta normalizoni atë si pjesë të shëndetit të përditshëm në vend që të jetë diçka që ajo duhet të kujtojë vetëm.

Tremujori i tretë sjell ndryshime fizike të rëndësishme që kërkojnë modifikime të ushtrimeve, por kjo nuk është koha për të ndaluar lëvizjen. Gratë që qëndrojnë aktive gjatë gjithë shtatzënisë raportojnë më pak shqetësime në tremujorin e tretë, gjumë më të mirë dhe shpesh lindje më të shkurtra.

Modifikimet kryesore: zvogëlimi i intensitetit pritet — ecja mund të zëvendësojë vrapimin, dhe kjo është e përshtatshme. Asnjë ushtrim në shpinë (duke u shtrirë) — përdorni pozita të pjerrëta në vend. Qendra e saj e gravitetit ka ndryshuar, kështu që ajo duhet të zgjasë qëndrim për stabilitet dhe të përdorë mure ose karrige për ekuilibër. Ushtrimet më të shkurtra janë në rregull — tre seanca 10-minutëshe ofrojnë të njëjtat përfitime si një seancë 30-minutëshe.

Ushtrimet që përgatitin drejtpërdrejt për lindjen bëhen fokusi: ushtrimet e dyshemesë së legenit (si forcimi ashtu edhe relaksimi), squat-et e thella (hapin legenin dhe forcojnë këmbët për shtytje), shtrirjet e mace-krave (lehtësojnë dhimbjet e shpinës dhe inkurajojnë pozicionimin optimal të foshnjës), rrethat e hips në një top lindjeje (lehtësojnë presionin e legenit), dhe ushtrimet e frymëmarrjes që dyfishojnë si përgatitje për lindjen. Nëse ajo zhvillon dhimbje të belit të legenit, ushtrimet në pishinë janë ideale sepse ngjyrimi redukton stresin në nyje.

Si partneri i saj, tremujori i tretë është kur prania juaj ka rëndësi më shumë për ushtrimin e saj. Ajo mund të ndjehet e vetëdijshme, fizikisht e kufizuar ose e demoralizuar. Ecja së bashku në mbrëmje, ndihma për të hipur dhe zbritur nga topi i lindjes, dhe bërja e ushtrimeve të ndihen si kohë cilësore në vend të një detyre mund të jetë ndryshimi midis saj qëndruar aktiv dhe dorëzuar.

Ndërsa ushtrimi gjatë shtatzënisë është jashtëzakonisht i dobishëm, disa simptoma gjatë ushtrimit janë shenja paralajmëruese që kërkojnë ndalimin menjëherë dhe kontaktimin e ofruesit të saj. Çdo partner duhet të dijë këtë listë.

Ndaloni ushtrimin dhe telefononi ofruesin e saj nëse ajo përjeton: gjakderdhje vaginale, kontraksione të dhimbshme të rregullta, lëng që rrjedh nga vagina, marramendje ose ndjesi të përgjumjes, vështirësi në frymëmarrje para se të fillojë ushtrimin (jo vështirësia normale e frymëmarrjes së përpjekjes), dhimbje në gjoks, dhimbje koke që nuk zgjidhet me pushim dhe hidratim, dhimbje ose ënjtje në viç (veçanërisht një anësore — mundësia e mpiksjes së gjakut), ose dobësi muskulore që ndikon në ekuilibër.

Këto janë pika ndalimi që nuk negociohen, jo momente për 'Le të shohim nëse kalon.' Nëse ajo është duke ushtruar dhe raporton ndonjë nga këto simptoma, ndihmoni atë të ndalojë menjëherë, uluni ose shtrihuni (në anën e saj të majtë), hidratojeni dhe kontaktoni ofruesin e saj. Nëse simptomat janë të rënda — dhimbje në gjoks, gjakderdhje të rëndësishme, shenja të një mpiksjeje gjaku — shkoni në urgjencë.

Përtej shenjave emergjente, shikoni për sinjale më të hollësishme që ajo po e tepron. Nëse ajo është shumë e lodhur për të folur gjatë ushtrimit, ajo ka nevojë të zvogëlojë intensitetin. Nëse ajo ndjehet e lodhur për pjesën tjetër të ditës pas një ushtrimi në vend që të energjizohet, intensiteti ose koha mund të jenë shumë të larta. Nëse ajo po përjeton rritje të kontraksioneve Braxton Hicks pas ushtrimit, ajo duhet të hidratohet më shumë dhe të zvogëlojë intensitetin. Roli juaj është të jeni vëzhgues pa u shqetësuar — kushtoni vëmendje sinjaleve të saj dhe përgjigjuni me mbështetje të qetë.