Një Udhëzues për Partnerët mbi Ushqimin gjatë Shtatzënisë — Si të Ndihmoni Realisht

Ushqimi gjatë shtatzënisë nuk kërkon përsosmëri — kërkon qëndrim me disa prioritete kyçe. Ajo ka nevojë për rreth 340 kalori shtesë në ditë në tremujorin e dytë dhe 450 kalori shtesë në të tretin. Kjo është përafërsisht një snack shtesë, jo 'të hash për dy' në mënyrën që sugjeron kultura popullore. Thelbi është një dietë e larmishme: fruta dhe perime, proteina të holla (75–100 gramë në ditë), drithëra të plota, produkte qumështi ose alternativa të pasura me kalcium, dhe yndyra të shëndetshme.

Përtej bazave, disa mikroelemente specifike kërkojnë vëmendje. Folati parandalon defektet e tubit neural dhe është kritik në tremujorin e parë — tubi neural mbyllet mes javëve 6–7, shpesh para se ajo të dijë se është shtatzënë. Kërkesat për hekur pothuajse dyfishohen në 27mg në ditë për të mbështetur rritjen 50% të volumit të gjakut. Kalciumi (1,000mg në ditë) ndihmon në ndërtimin e kockave të foshnjës — nëse ajo nuk konsumon mjaftueshëm, trupi i saj do ta tërheqë atë nga kockat e saj. DHA mbështet zhvillimin e trurit dhe syve. Vitamina D është thelbësore për absorbimin e kalciumit.

Një vitaminë prenatale cilësore mbush boshllëqet, por nuk zëvendëson një dietë të mirë. Nëse ajo ka kufizime dietike (vegetariane, vegane, intolerante ndaj laktozës, ose alergji ushqimore), një dietolog i regjistruar që specializohet në ushqimin prenatal mund të ndihmojë për të siguruar që të gjitha nevojat të përmbushen. Si partner, nuk keni nevojë të memorizoni miligramët — ju nevojitet të kuptoni parimet që të mund të jeni të dobishëm në vend që të shtoni ngarkesën e saj mendore.

Nëse ajo është në tremujorin e parë dhe nuk mund të shikojë ushqimin pa u ndjerë keq, ja e vërteta: të ushqyerit për mbijetesë është plotësisht e vlefshme. Kur ajo lufton me të përzierat e mëngjesit, ushqimi më i mirë është çfarëdo që ajo mund të mbajë. Foshnja është e vogël në këtë fazë dhe po tërheq nga depozitat e saj ekzistuese të nutrientëve — disa javë me biskota dhe xhel të zingerit nuk do të shkaktojnë dëm të përhershëm. Rreth 70–80% e grave shtatzëna përjetojnë të përziera në mëngjes, dhe 2–3% zhvillojnë hyperemesis gravidarum, një formë të rëndë që shkakton të vjella të vazhdueshme dhe dehidrim.

Strategjitë që mund të ndihmojnë: sasi të vogla çdo 2–3 orë (një stomak i zbrazët e përkeqëson të përzierat), ushqime të buta të aksesueshme në çdo kohë (biskota, toaste të thata, oriz, banane), ushqime të ftohta mbi ato të nxehta (më pak erë), proteina për të stabilizuar sheqerin në gjak (gjalpë arrash mbi toaste, djathë dhe biskota), dhe shije të tharta që mund të kalojnë përmes të përzierave (ujë limoni, karamele të tharta). Zingiberi në çdo formë ka prova klinike që mbështesin efektet e tij anti-të përziera.

Si partner, kjo është një nga kohët më praktike për ju që të jeni të pranishëm. Ajo mund të mos jetë në gjendje të gatuajë — ose madje të jetë në kuzhinë ndërsa ju gatuani. Ajo mund të ndjehet keq nga era e ushqimeve që dikur i donte. Ajo mund të hajë të njëjtat tri gjëra për javë. Puna juaj është të mbani ato tri gjëra të disponueshme, të menaxhoni përgatitjen e vakteve për veten pa e bërë shtëpinë të ndjejë si një restorant, dhe kurrë — asnjëherë — ta bëni atë të ndjehet fajtore për atë që mund ose nuk mund të hajë. Të përzierat zakonisht arrijnë kulmin rreth javëve 8–11 dhe zgjidhen deri në javët 14–16. Deri atëherë, moda e mbijetesës është plani.

Kërkesat për hekur pothuajse dyfishohen gjatë shtatzënisë — nga 18mg në 27mg në ditë — për të mbështetur rritjen masive të volumit të gjakut dhe për të siguruar zhvillimin e fetusit dhe placentës. Anemia nga mungesa e hekurit ndikon deri në 30% të grave shtatzëna në mbarë botën dhe është e lidhur me lindjen e parakohshme, peshën e ulët të lindjes, dhe lodhjen e rëndë të nënës. Edhe para se ajo të bëhet anemike, depozitat e ulëta të hekurit mund të shkaktojnë lodhje, mjegullim të trurit, dhe kapacitet të reduktuar për të ushtruar.

Burimet më të mira ushqimore janë hekur i heme (nga burime shtazore, i absorbuar më efikas): mish i kuq, pulë, peshk, dhe mish organesh. Burimet e hekurit jo-heme përfshijnë drithëra të fortifikuara, fasule, thjerrëza, spinaq, dhe tofu. Truku kyç për absorbimin: kombinoni ushqimet e pasura me hekur me vitaminë C (speca, agrume, fruta të kuqe) — kjo mund të rrisë absorbimin nga 2–3 herë. Kalciumi, kafeja, dhe çaji ndërhyjnë me absorbimin e hekurit, kështu që ajo duhet të shmangë marrjen e suplementeve të hekurit me ato.

Këtu është vendi ku mund të bëni një ndryshim të prekshëm. Nëse ajo ka marrë suplemente të tjera të hekurit, ato shpesh shkaktojnë kapsllëk dhe të përziera — dy gjëra që ajo mund të jetë duke luftuar tashmë gjatë shtatzënisë. Ndihmoni atë të menaxhojë këto efekte anësore duke mbajtur ushqime të pasura me fibra dhe ujë të tepërt në dispozicion. Gatuani vakte të pasura me hekur rregullisht. Dhe nëse ajo duket jashtëzakonisht e lodhur, e zbehtë, ose pa frymë, inkurajoni atë të përmendë këtë në vizitën e saj të ardhshme prenatale. Ofertuesi i saj do të kontrollojë nivelet e hekurit në vizitën e saj të parë dhe rreth javëve 24–28, por simptomat mund të zhvillohen midis kontrolleve.

Hidrimi gjatë shtatzënisë është më i rëndësishëm se sa shumica e njerëzve e kuptojnë. Ajo ka nevojë për 8–12 gota lëngje në ditë — dhe më shumë nëse ajo po ushtrohet, në një klimë të nxehtë, ose po vjell. Kjo është ndjeshëm më shumë se nevojat para shtatzënisë sepse volumi i saj i gjakut po zgjerohet me 40–50%, lëngu amniotik duhet të mbahet, nutrientët duhet të transportohen te foshnja, dhe veshkat e saj po filtrojnë mbeturinat për dy.

Dehidratimi gjatë shtatzënisë mund të kontribuojë në kapsllëk, infeksione të traktit urinar, dhimbje koke, kontraktime Braxton Hicks, nivele të reduktuara të lëngut amniotik, dhe në raste të rënda, lindje të parakohshme. Edhe dehidratimi i lehtë e bën lodhjen dhe marramendjen më të keqe. Një kontroll i shpejtë: urina e saj duhet të jetë e verdhë e zbehtë deri në pothuajse të qartë. E verdha e errët do të thotë se ajo ka nevojë për më shumë lëngje.

Nëse uji i zakonshëm shkakton të përziera (e zakonshme në tremujorin e parë), alternativat përfshijnë ujë me gaz, ujë kokosi, çajra bimore (zingiber, mente, dhe rooibos janë të sigurta), pije elektrolitike, akullore frutash të ngrira, dhe ushqime të pasura me ujë si shalqiri dhe rrushi. Si partner, ta bësh hidrimin të lehtë është një nga gjërat më të thjeshta dhe më të ndikueshme që mund të bëni. Mbani një shishe uji të mbushur pranë saj në çdo kohë. Ofroni pije gjatë gjithë ditës. Bëni akullore. Është e vogël, por ka rëndësi.

Disa ushqime paraqesin rreziqe reale gjatë shtatzënisë për shkak të baktereve, paraziteve, ose substancave që ndikojnë në zhvillimin e fetusit. Kategoritë kyçe: mishra të papërpunuar ose të papjekur, ushqime deti, dhe vezë (rreziku i Listeria, Salmonella, Toxoplasma), peshq me merkur të lartë (peshku i madh, peshku me shpatë, makrele mbretërore, peshku i pllakës — merkur dëmton sistemin nervor në zhvillim), produkte të papasterizuara (djathëra të butë, qumësht të papasterizuar, lëng të papasterizuar — rreziku i Listeria), dhe mish deli dhe hot dog përveçse të ngrohen deri në avull.

Alkooli duhet të shmanget plotësisht — nuk ka një sasi të njohur të sigurt. Kafeina duhet të kufizohet në 200mg në ditë. Peshqit me merkur të ulët (salmone, sardina, karkaleca, ton i lehtë në konservë) nuk duhet të shmangen — ato ofrojnë acide yndyrore omega-3 thelbësore dhe ajo duhet të synojë 2–3 porcione në javë.

Këtu është pjesa e vështirë për partnerët: ka një vijë të hollë midis ndihmës dhe kontrollit. Ajo e di listën. Ajo ka lexuar librat, aplikacionet, dhe broshurat. Ajo nuk ka nevojë që ju të auditojë porosinë e saj të sushi para miqve ose të kapni një gotë verë nga dora e saj. Nëse vini re diçka vërtet të rrezikshme, përmendeni atë privatisht dhe një herë. Pastaj besoni se ajo do të marrë vendimet e saj për trupin e saj. Qëllimi është të bëni që të hahet në mënyrë të sigurt të lehtë — mbani frigoriferin të mbushur me mundësi të mira, gatuani vakte me përbërës të sigurt, lajeni prodhimet mirë — jo të bëheni policia e ushqimit gjatë shtatzënisë.