Vodič za partnera o vežbanju tokom trudnoće

Vežbanje tokom trudnoće nije samo sigurno — to je jedna od najkorisnijih stvari koje može da uradi. ACOG preporučuje najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno za žene sa nekomplikovanim trudnoćama. Istraživanja dosledno pokazuju da vežbanje ne povećava rizik od pobačaja, prevremenog porođaja ili niske porođajne težine.

Dokazano korisni efekti su značajni: redovno vežbanje smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa za 25–30%, smanjuje rizik od preeklampsije do 40%, smanjuje verovatnoću carskog reza, poboljšava raspoloženje i smanjuje anksioznost i depresiju, promoviše bolji san, smanjuje bolove u leđima i zatvor, gradi izdržljivost za porođaj i dovodi do bržeg oporavka nakon porođaja.

'Test razgovora' je jednostavan pokazatelj intenziteta — trebala bi moći da vodi razgovor dok vežba. Stara smernica o ostajanju ispod 140 otkucaja u minuti je zastarela i više se ne preporučuje. Ako je bila aktivna pre trudnoće, generalno može nastaviti uz prilagođavanja. Ako počinje prvi put, čak i 10–15 minuta dnevne šetnje je sjajan početak.

Kao njen partner, vaš stav prema njenom vežbanju je važniji nego što mislite. Ako je ohrabrujete i pridružujete joj se, mnogo je verovatnije da će održati naviku vežbanja. Ako izražavate sumnju ili brigu, može početi da preispituje sebe. Verujte nauci, podržite njenu autonomiju i budite njen partner za vežbanje kada to želi.

Najbolje vežbe tokom trudnoće su aktivnosti niskog uticaja koje joj se sviđaju i koje će raditi dosledno. Šetnja je najpristupačnija — sigurna tokom svih trimestra, bez potrebne opreme. Plivanje se često naziva idealnom vežbom za trudnoću: plovnost podržava dodatnu težinu, smanjuje stres na zglobove, ublažava oticanje i drži je hladnom. Prenatalna joga gradi fleksibilnost, snagu i uči tehnike disanja za porođaj. Stacionarni bicikl pruža kardio bez rizika od pada. Aerobik niskog uticaja i modifikovani pilates drže je snažnom i podržanom.

Aktivnosti koje treba izbegavati: kontaktni sportovi (fudbal, košarka, boks) zbog rizika od abdominalne povrede, aktivnosti sa visokim rizikom od pada nakon prvog trimestra (jahanje, skijanje nizbrdo, vožnja bicikla na neravnom terenu), vruća joga i vrući pilates (povišena temperatura jezgra je rizična, posebno u prvom trimestru), ronjenje (rizik od dekompresije za bebu) i vežbanje na visini iznad 6,000 stopa osim ako se nije aklimatizovala.

Prilagođavanja koja treba usvojiti: nakon 16. nedelje, izbegavajte vežbe ležeći ravno na leđima (materica pritisne na venu kavu). Koristite stabilno disanje umesto zadržavanja daha tokom napora. Preskočite duboke abdominalne uvijanja koja pritisnu stomak. U trećem trimestru, intenzitet prirodno opada — šetnja može zameniti trčanje, i to je sasvim u redu. Cilj se premešta sa dobitaka u kondiciji na održavanje pokretljivosti i pripremu za porođaj.

Karlični pod je grupa mišića u obliku hamaka koja podržava matericu, bešiku i creva. Tokom trudnoće, ovi mišići nose sve veću težinu kako beba raste, a hormon relaksin uzrokuje njihovo omekšavanje. Bez ciljanog jačanja, karlični pod može značajno oslabiti, što dovodi do urinarne inkontinencije (koja pogađa do 60% žena tokom trudnoće i nakon porođaja), smanjenja podrške za rastuću bebu i povećanog rizika od prolapsa karličnih organa kasnije u životu.

Kegelove vežbe su osnova: stegnite i podignite mišiće karličnog poda, zadržite 5–10 sekundi, opustite se 5–10 sekundi, ciljajući na 3 seta od 10–15 ponavljanja dnevno. Ali sveobuhvatna priprema karličnog poda takođe uključuje učenje kako svesno opustiti ove mišiće — što je neophodno za naprezanje tokom porođaja. Duboki čučnjevi produžavaju karlični pod, a mostovi ga aktiviraju kao deo stabilnosti jezgra.

Možda se čini da je ovo područje gde ne možete pomoći, ali možete. Podsetite je na njene Kegelove vežbe bez dosadnog nagovaranja. Ohrabrite je da vidi fizioterapeuta za karlični pod — oni mogu proceniti njenu individualnu funkciju mišića i kreirati prilagođeni program. Ako radi vežbe karličnog poda dok zajedno gledate TV, pridružite se (da, muškarci takođe imaju karlične podove). Poenta je normalizovati to kao deo svakodnevnog zdravlja, a ne nešto što mora sama da zapamti.

Treći trimester donosi značajne fizičke promene koje zahtevaju modifikacije vežbanja, ali ovo nije vreme da prestane da se kreće. Žene koje ostaju aktivne tokom trudnoće izveštavaju o manjem nelagodi u trećem trimestru, boljem snu i često kraćim porođajima.

Ključne modifikacije: smanjenje intenziteta se očekuje — šetnja može zameniti trčanje, i to je prikladno. Nema vežbi u ležećem položaju (ležeći na leđima) — koristite nagnute položaje umesto toga. Njena težišna tačka se pomerila, pa bi trebala da širi svoj stav za stabilnost i koristi zidove ili stolice za ravnotežu. Kraće vežbe su u redu — tri sesije od 10 minuta pružaju iste koristi kao jedna sesija od 30 minuta.

Vežbe koje direktno pripremaju za porođaj postaju fokus: vežbe karličnog poda (i jačanje i opuštanje), duboki čučnjevi (otvaraju karlicu i jačaju noge za naprezanje), mačka-krava istezanja (ublažavaju bolove u leđima i podstiču optimalno pozicioniranje bebe), kruženje kukovima na lopti za porođaj (olakšavaju pritisak na karlicu) i vežbe disanja koje se koriste kao priprema za porođaj. Ako razvije bol u karlici, vežbe u bazenu su idealne jer plovnost smanjuje stres na zglobove.

Kao njen partner, treći trimester je kada vaša prisutnost najviše znači za njeno vežbanje. Može se osećati nesigurno, fizički ograničeno ili obeshrabreno. Šetnja zajedno uveče, pomaganje joj da se popne i siđe s lopte za porođaj i učiniti vežbanje da izgleda kao kvalitetno vreme, a ne kao obaveza može biti razlika između njenog ostajanja aktivnom i odustajanja.

Iako je vežbanje tokom trudnoće pretežno korisno, određeni simptomi tokom vežbanja su znakovi upozorenja koji zahtevaju trenutnu obustavu i kontaktiranje njenog lekara. Svaki partner bi trebao da zna ovu listu.

Prestanite sa vežbanjem i pozovite njenog lekara ako doživi: vaginalno krvarenje, redovne bolne kontrakcije, curenje tečnosti iz vagine, vrtoglavicu ili osećaj nesvestice, otežano disanje pre nego što započne vežbanje (ne normalna otežanost disanja usled napora), bol u grudima, glavobolju koja se ne povlači odmaranjem i hidratacijom, bol ili oticanje listova (posebno jednostrano — mogući krvni ugrušak) ili slabost mišića koja utiče na ravnotežu.

Ovo su nepregovarajući momenti za prestanak, a ne trenuci za 'Hajde da vidimo da li će proći.' Ako vežba i prijavi neki od ovih simptoma, pomozite joj da odmah prestane, sedne ili legne (na levu stranu), hidrira se i kontaktira njenog lekara. Ako su simptomi teški — bol u grudima, značajno krvarenje, znaci krvnog ugruška — idite u hitnu pomoć.

Pored hitnih znakova, obratite pažnju na suptilnije znakove da preteruje. Ako je previše bez daha da razgovara tokom vežbanja, treba da smanji intenzitet. Ako se oseća iscrpljeno tokom ostatka dana nakon vežbanja umesto energizovano, intenzitet ili trajanje mogu biti previše visoki. Ako doživljava povećane Braxton Hicks kontrakcije nakon vežbanja, treba više da hidrira i smanji intenzitet. Vaša uloga je da budete obazrivi bez anksioznosti — obratite pažnju na njene signale i reagujte smirenom podrškom.