Vodič za partnera o ishrani tokom trudnoće — Kako stvarno pomoći

Ishrana tokom trudnoće ne zahteva savršenstvo — zahteva doslednost sa nekoliko ključnih prioriteta. Potrebno joj je oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom tromesečju i 450 dodatnih u trećem. To je otprilike dodatna užina, a ne 'jedenje za dvoje' na način na koji popularna kultura sugeriše. Osnova je raznovrsna ishrana: voće i povrće, nemasni proteini (75–100 grama dnevno), integralne žitarice, mlečni proizvodi ili alternativni bogati kalcijumom, i zdrave masti.

Pored osnova, određeni mikronutrijenti zahtevaju pažnju. Folat sprečava defekte neuralne cevi i kritičan je u prvom tromesečju — neuralna cev se zatvara između 6–7 nedelja, često pre nego što sazna da je trudna. Potreba za gvožđem se skoro udvostručuje na 27mg dnevno kako bi podržala 50% povećanje zapremine krvi. Kalcijum (1,000mg dnevno) gradi kosti bebe — ako ne unosi dovoljno, njeno telo će ga povući iz sopstvenih kostiju. DHA podržava razvoj mozga i očiju. Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma.

Kvalitetan prenatalni vitamin popunjava praznine, ali ne zamenjuje dobru ishranu. Ako ima dijetetska ograničenja (vegetarijanac, vegan, netolerantan na laktozu ili alergije na hranu), registrovani dijetetičar specijalizovan za prenatalnu ishranu može pomoći da se osigura da su svi zahtevi ispunjeni. Kao njen partner, ne morate da pamtite miligrame — potrebno je da razumete principe kako biste mogli biti od pomoći umesto da dodajete njenom mentalnom opterećenju.

Ako je u prvom tromesečju i jedva može da pogleda hranu bez da se oseća mučno, evo istine: preživljavanje je potpuno validno. Kada se bori sa jutarnjom mučninom, najbolja hrana je ono što može da zadrži. Beba je mala u ovoj fazi i crpi iz njenih postojećih zaliha nutrijenata — nekoliko nedelja krekera i đumbir piva neće izazvati trajnu štetu. Oko 70–80% trudnica doživljava jutarnju mučninu, a 2–3% razvija hiperemezu gravidarum, tešku formu koja uzrokuje trajno povraćanje i dehidraciju.

Strategije koje mogu pomoći: male količine svake 2–3 sata (prazan stomak pogoršava mučninu), blaga hrana dostupna u svakom trenutku (krekere, suvi tost, pirinač, banane), hladna hrana umesto tople (manje mirisa), proteini za stabilizaciju nivoa šećera u krvi (puter od kikirikija na tostu, sir i krekere), i kiseli/zakiseli ukusi koji mogu da prekinu mučninu (limunada, kiseli bomboni). Đumbir u bilo kojem obliku ima kliničke dokaze koji podržavaju njegove efekte protiv mučnine.

Kao njen partner, ovo je jedan od najpraktičnijih trenutaka kada možete da se istaknete. Možda neće moći da kuva — ili čak da bude u kuhinji dok vi kuvate. Možda će se osećati mučno zbog mirisa hrane koju je nekada volela. Možda će jesti iste tri stvari nedeljama. Vaš posao je da te tri stvari budu dostupne, da se brinete o pripremi obroka za sebe bez da kuća miriše kao restoran, i nikada — nikada — da je ne naterate da se oseća krivom zbog onoga što može ili ne može da jede. Mučnina obično dostiže vrhunac oko 8–11 nedelje i rešava se do 14–16 nedelje. Do tada, plan je preživljavanje.

Potreba za gvožđem se skoro udvostručuje tokom trudnoće — sa 18mg na 27mg dnevno — kako bi podržala ogromno povećanje zapremine krvi i obezbedila fetalni i placentni razvoj. Anemija usled nedostatka gvožđa pogađa do 30% trudnica širom sveta i povezana je sa prevremenim rođenjem, niskom porođajnom težinom i iscrpljujućim umorom kod majke. Čak i pre nego što postane anemična, niske zalihe gvožđa mogu izazvati iscrpljenost, maglu u mozgu i smanjenu sposobnost vežbanja.

Najbolji izvori hrane su heme gvožđe (iz životinjskih izvora, apsorbovano efikasnije): crveno meso, perad, riba i organi. Ne-heme izvori gvožđa uključuju obogaćene žitarice, pasulj, sočivo, spanać i tofu. Ključni trik za apsorpciju: kombinujte hranu bogatu gvožđem sa vitaminom C (paprike, citrusi, jagode) — ovo može povećati apsorpciju 2–3 puta. Kalcijum, kafa i čaj ometaju apsorpciju gvožđa, pa bi trebala izbegavati uzimanje gvožđa sa tim napicima.

Evo gde možete napraviti opipljivu razliku. Ako su joj propisani dodatni dodaci gvožđa, često izazivaju zatvor i mučninu — dve stvari sa kojima se možda već bori tokom trudnoće. Pomoćite joj da upravlja ovim nuspojavama držeći hranu bogatu vlaknima i dodatnu vodu dostupnom. Redovno kuvajte obroke bogate gvožđem. A ako izgleda neobično iscrpljeno, bledo ili ima problema sa disanjem, podstaknite je da to spomene na svom sledećem prenatalnom pregledu. Njena lekarka će proveriti nivoe gvožđa na prvom pregledu i oko 24–28 nedelje, ali simptomi se mogu razviti između provere.

Hidratacija tokom trudnoće je važnija nego što većina ljudi shvata. Potrebno joj je 8–12 čaša tečnosti dnevno — i više ako vežba, u vrućem klimatu ili povraća. Ovo je značajno više od potreba pre trudnoće jer se njena zapremina krvi širi za 40–50%, amniotska tečnost mora biti održavana, nutrijenti se moraju transportovati do bebe, a njeni bubrezi filtriraju otpad za dvoje.

Dehidracija tokom trudnoće može doprineti zatvoru, infekcijama mokraćnih puteva, glavoboljama, Braxton Hicks kontrakcijama, smanjenim nivoima amniotske tečnosti, a u teškim slučajevima, prevremenom porođaju. Čak i blaga dehidracija pogoršava umor i vrtoglavicu. Brza provera: njena urin treba da bude svetložuta do gotovo prozirna. Tamnožuta znači da joj je potrebna veća količina tečnosti.

Ako obična voda izaziva mučninu (što je čest slučaj u prvom tromesečju), alternative uključuju gaziranu vodu, kokosovu vodu, biljne čajeve (đumbir, nana i rooibos su sigurni), napitke sa elektrolitima, smrznute voćne sladolede i hranu bogatu vodom kao što su lubenica i grožđe. Kao njen partner, olakšavanje hidratacije je jedna od najjednostavnijih i najuticajnijih stvari koje možete učiniti. Držite punu bocu vode blizu nje u svakom trenutku. Nudite napitke tokom dana. Pravite sladolede. To je malo, ali je važno.

Određena hrana predstavlja stvarne rizike tokom trudnoće zbog bakterija, parazita ili supstanci koje utiču na fetalni razvoj. Ključne kategorije: sirovo ili nedovoljno kuvano meso, morski plodovi i jaja (rizik od Listerije, Salmonelle, Toksoplazme), riba bogata živom (ajkula, mačka, kraljevski skuša, tilapija — živa oštećuje razvijajući nervni sistem), nepasterizovani proizvodi (meki sirevi, sirovo mleko, nepasterizovani sok — rizik od Listerije), i mesne prerađevine i hot dogovi osim ako nisu zagrejani do pare.

Alkohol treba potpuno izbegavati — ne postoji poznata sigurna količina. Kofein treba ograničiti na 200mg dnevno. Riba sa niskim sadržajem žive (losos, sardine, škampi, konzervirani lagani tunjevina) ne treba izbegavati — obezbeđuju esencijalne omega-3 masne kiseline i treba da teži 2–3 porcije nedeljno.

Evo gde je situacija za partnere komplikovana: postoji tanka granica između pomoći i kontrole. Ona zna spisak. Pročitala je knjige, aplikacije i brošure. Ne treba vam da kontrolišete njen sushi narudžbinu pred prijateljima ili da joj uzmete čašu vina iz ruke. Ako primetite nešto zaista rizično, spomenite to privatno i jednom. Zatim joj verujte da donosi svoje odluke o svom telu. Cilj je olakšati sigurnu ishranu — održavajte frižider pun dobrim opcijama, kuvajte obroke sa sigurnim sastojcima, temeljno perite proizvode — a ne da postanete policajac hrane tokom trudnoće.