Mwongozo wa Mpenzi kuhusu Lishe ya Perimenopause

Perimenopause inabadilisha kimsingi mazingira yake ya kimetaboliki, na jinsi alivyokuwa akila kwa miongo kadhaa huenda sasa haisaidii. Mabadiliko kadhaa muhimu yanachochea vipaumbele vipya vya lishe. Kwanza, kupungua kwa estrogen kunapunguza unyeti wa insulini, ikimaanisha mwili wake unashughulikia wanga kwa ufanisi mdogo. Sukari ya damu inapaa zaidi baada ya milo, inachukua muda mrefu kurudi kwenye kiwango cha kawaida, inakuza uhifadhi wa mafuta (hasa mafuta ya ndani), na inaweza kumfanya ajisikie uchovu na kutaka sukari zaidi — mzunguko wa kukatisha tamaa ambao hawezi kujikatia nguvu kutoka kwake.

Pili, mazingira ya uchochezi yanabadilika. Estrogen ina mali za kupunguza uchochezi, na kupungua kwake kunainua cytokines za uchochezi. Uchochezi huu wa mfumo wa chini unachangia maumivu ya viungo, hatari ya magonjwa ya moyo, ukungu wa ubongo, na matatizo ya hisia — na inaweza kubadilishwa kwa kiasi kikubwa kupitia lishe. Tatu, wingi wa misuli unapungua kwa kasi zaidi, na mwili wake unakuwa na ufanisi mdogo katika kujenga misuli mipya kutoka kwa protini ya chakula. Anahitaji protini zaidi kwa kila mlo ili kudumisha wingi wa misuli aliyo nayo kabla.

Nne, kimetaboliki ya mifupa inabadilika kuelekea kupoteza, ikiongeza mahitaji yake ya kalsiamu, vitamini D, magnesiamu, na vitamini K2. Na tano, muundo wa microbiome ya tumbo lake unabadilika, ukihusisha jinsi anavyoshughulikia virutubisho na phytoestrogens. Mabadiliko haya yote yanasisitiza mtindo wa ulaji wa virutubisho vingi — si kupunguza kalori, ambayo wanawake wengi hujikita nayo na ambayo kwa kweli inafanya matatizo haya kuwa mabaya zaidi. Kuelewa mabadiliko haya kunakusaidia kuona kwa nini huenda anabadilisha jinsi anavyokula, na kwa nini kusaidia mabadiliko hayo ni muhimu.

Mtindo wa lishe wa kupunguza uchochezi unaweza kupunguza kwa maana uchochezi wa mfumo mzima unaofuatana na perimenopause. Lishe ya Kidemokrasia ina ushahidi mkubwa zaidi — tafiti zinaonyesha inapunguza alama za uchochezi, inaboresha matokeo ya magonjwa ya moyo, inasaidia afya ya mifupa, na huenda hata inapunguza ukali wa mabadiliko ya joto. Kama mpenzi wake, hii ndiyo mfumo wa lishe wenye athari kubwa zaidi mnaweza kupitisha pamoja.

Vyakula muhimu vya kupunguza uchochezi vya kuhifadhi na kupika ni pamoja na samaki wenye mafuta kama samaki wa salmon, sardini, na mackerel (lenga 2–3 servings kwa wiki kwa asidi za mafuta ya omega-3), mafuta ya zeituni ya extra-virgin (ambayo ina viungio vya kupunguza uchochezi kama ibuprofen), mboga na matunda yenye rangi (hasa berries, majani ya kijani, na mboga za cruciferous), karanga na mbegu (karanga za walnuts, almonds, mbegu za flax zilizokandamizwa), legumes (dharura, chickpeas, maharagwe meusi), nafaka kamili, turmeric na tangawizi, na chai ya kijani.

Phytoestrogens wanastahili kutajwa. Viungio hivi vya mimea vina shughuli dhaifu kama estrogen na vinaweza kutoa nafuu ya dalili kwa kiasi kidogo. Vyanzo bora vya chakula ni bidhaa za soya (tofu, tempeh, edamame, miso), mbegu za flax zilizokandamizwa, na mbegu za sesame. Tafiti za idadi ya watu zinaonyesha wanawake wanaokula soya kwa wingi wana mabadiliko madogo ya joto, na majaribio ya kliniki yanaonyesha kupungua kwa asilimia 20–25 katika mzunguko wa mabadiliko ya joto kutokana na isoflavones za soya. Vyanzo vya chakula kamili ni salama na vinavyofanya kazi zaidi kuliko virutubisho vya dozi kubwa.

Vilevile muhimu ni kupunguza vyakula vya uchochezi: vyakula vilivyopangwa sana, sukari iliyosafishwa, mkate mweupe na pasta, pombe nyingi, na nyama zilizopangwa. Lishe ya kawaida ya Magharibi kwa asili ni ya uchochezi. Kubadilisha kuelekea vyakula kamili na ulaji wa mtindo wa Kidemokrasia kunaweza kupunguza alama za uchochezi kwa asilimia 20–30 ndani ya wiki — mabadiliko ya maana atakayoyahisi kwenye viungo vyake, nishati, na hisia.

Yuko sahihi, na sayansi nyuma yake ni ya kushawishi. Wakati wa perimenopause, uzalishaji wa protini za misuli unakuwa na ufanisi mdogo — watafiti wanaita hii 'upinzani wa anabolic.' Misuli yake inahitaji ishara yenye nguvu zaidi ya protini kwa kila mlo ili kudumisha. Kile kilichokuwa na protini ya kutosha katika miaka yake 30 hakitengenezi tena majibu sawa ya kujenga misuli. Bila protini ya kutosha, wingi wa misuli unapungua kwa kasi, ambayo inashusha kiwango chake cha kimetaboliki (inachangia kuongezeka kwa uzito), inazidisha upinzani wa insulini, inakandamiza mifupa yake (mfupa ni asilimia 50 protini), na inashusha utulivu wa viungo.

Ushahidi wa sasa unaonyesha wanawake wa perimenopause wanafaidika na gramu 1.0–1.2 za protini kwa kila kilogram ya uzito wa mwili kila siku. Kwa mwanamke mwenye uzito wa pauni 150, hiyo ni takriban gramu 68–82 kwa siku — zaidi sana kuliko wanawake wengi wanavyokula. Usambazaji ni muhimu pia: tafiti zinaonyesha anahitaji angalau gramu 25–30 za protini kwa kila mlo ili kuchochea kwa kiwango kikubwa kudumisha misuli. Wanawake wengi hula protini kidogo sana kwa kifungua kinywa (kahawa na toast), wastani kwa chakula cha mchana, na wengi kwa chakula cha jioni. Kubadilisha usambazaji wa protini kwa usawa zaidi — kuanzia kifungua kinywa na mayai, yogurt ya Kigiriki, au smoothie ya protini — ni bora zaidi.

Zaidi ya misuli, protini ya kutosha inasaidia afya ya mifupa, kazi ya kinga, kujisikia shibe (ikisaidia kudhibiti ishara za njaa zinazoongezeka za perimenopause), na uzalishaji wa neurotransmitter unaohusiana na hisia na usingizi. Kama mpenzi wake, unaweza kusaidia hili kwa kupika kifungua kinywa chenye protini nyingi, kupanga milo kuzunguka vyanzo vya protini, na kuelewa kwamba msisitizo wake kwenye protini si mtindo wa mazoezi — ni hitaji la kisaikolojia wakati huu wa mabadiliko.

Kupungua kwa estrogen kunadhihirisha moja kwa moja unyeti wa insulini. Estrogen inaboresha jinsi seli za misuli na mafuta zinavyoshughulikia insulini; kadri inavyobadilika na kupungua, seli hizo zinakuwa na upinzani zaidi kwa athari za insulini. Pancreas yake inapaswa kuzalisha insulini zaidi ili kufikia udhibiti sawa wa sukari ya damu, na insulini iliyoinuka kwa muda mrefu inakuza uhifadhi wa mafuta (hasa mafuta ya ndani), inazidisha uchochezi, na inainua hatari ya magonjwa ya moyo. Hatafikiria tu kuhusu kuanguka kwa nishati, tamaa za sukari, na uchovu baada ya milo — zina sababu wazi za homoni.

Mikakati ya vitendo ya sukari ya damu inayosaidia ni pamoja na kula protini na mafuta mazuri kabla au pamoja na wanga (hii inachelewesha kunyonya glukosi na kupunguza spike), kuchagua wanga tata badala ya waliosafishwa (nafaka kamili, legumes, na mboga zenye wanga badala ya mkate mweupe, pasta, na vitafunwa vyenye sukari), kutokosa milo (ambayo inaweza kusababisha hypoglycemia inayojibu ikifuatiwa na kula kupita kiasi), na kuwa makini na sehemu za wanga bila kuondoa kabisa wanga.

Muundo wa mlo mzima ni muhimu zaidi kuliko chaguzi za chakula binafsi. Mlo unaounganisha nyuzi, protini, mafuta, na baadhi ya wanga una athari ya chini zaidi ya sukari ya damu kuliko kiasi sawa cha wanga kinacholiwa peke yake. Wanawake wengine wanaona ni jambo la kufurahisha kuvaa kipimo cha glukosi cha kuendelea (CGM) kwa wiki chache ili kuona jinsi vyakula na milo tofauti vinavyohusiana na sukari yao ya damu.

Kama mpenzi wake, uko moja kwa moja katika hili. Milao unayopika pamoja, mikahawa unayochagua, na vitafunwa vilivyoko nyumbani yote yanaathiri mazingira yake ya sukari ya damu. Wakati washirika wote wawili wanakula kwa njia inayothibitisha sukari ya damu — vyakula vingi vya asili, protini katika kila mlo, wanga wachache waliosafishwa — inakuwa kawaida ya kaya badala ya mapambano yake binafsi.

Sekta ya virutubisho inatangaza kwa nguvu kwa wanawake wa perimenopause, na bidhaa nyingi zina ushahidi dhaifu au hakuna ushahidi wa kliniki. Lakini chache ni za kweli zinazostahili kuchukuliwa. Vitamini D (1,000–2,000 IU kila siku, au kwa mwongozo wa viwango vya damu) ni muhimu kwa afya ya mifupa, kazi ya kinga, na hisia — na upungufu ni wa kawaida sana. Virutubisho vya kalsiamu vina maana ikiwa ulaji wake wa chakula uko chini ya 1,000–1,200 mg kila siku. Magnesiamu glycinate (200–400 mg wakati wa kulala) husaidia na usingizi, cramps za misuli, wasiwasi, na kazi za neva — na wanawake wengi wana upungufu.

Asidi za mafuta za omega-3 (EPA/DHA kutoka kwa mafuta ya samaki, 1,000–2,000 mg kila siku) zina ushahidi thabiti wa kupunguza uchochezi, kusaidia afya ya moyo, na huenda kuboresha hisia. Ikiwa yeye hakuli samaki wenye mafuta mara kwa mara, virutubisho ni vya maana. Vitamini K2 (aina ya MK-7, 100–200 mcg kila siku) inafanya kazi na vitamini D na kalsiamu kuelekeza kalsiamu kwenye mifupa badala ya mishipa.

Kwa ajili ya nafuu maalum ya dalili, ushahidi ni mchanganyiko zaidi. Black cohosh ina ushahidi fulani wa kupunguza mabadiliko ya joto, ingawa matokeo yanatofautiana kati ya tafiti. Ashwagandha ina ushahidi unaoibuka wa kupunguza cortisol na kuboresha uvumilivu wa msongo na usingizi. Virutubisho vya isoflavone za soya hupunguza kwa kiasi kidogo mabadiliko ya joto kwa wanawake wengine.

Virutubisho vyenye ushahidi dhaifu au hakuna ni pamoja na mafuta ya primrose ya jioni, dong quai, krimu ya yam ya mwituni (ambayo HAIWEZI kubadilishwa kuwa progesterone licha ya madai ya matangazo), na krimu za 'bioidentical progesterone' zinazopatikana bila dawa. Kama mpenzi wake, unaweza kusaidia kwa kutonunua matangazo ya tiba za ajabu, kusaidia chaguzi zinazotegemea ushahidi, na labda kuchukua vitamini D na magnesiamu pamoja naye — huenda unahitaji pia.