Mwongozo wa Mpenzi kuhusu Mazoezi Wakati wa Ujauzito

Mazoezi wakati wa ujauzito si salama tu — ni mojawapo ya mambo yenye manufaa zaidi anayoweza kufanya. ACOG inapendekeza angalau dakika 150 za shughuli za aerobic za wastani kwa wiki kwa wanawake wenye ujauzito usio na matatizo. Utafiti unaonyesha kwa uthabiti kwamba mazoezi hayapanui hatari ya kuharibika kwa mimba, kujifungua kabla ya wakati, au uzito mdogo wa mtoto.

Faida zinazothibitishwa na ushahidi ni kubwa: mazoezi ya kawaida hupunguza hatari ya kisukari cha ujauzito kwa 25–30%, hupunguza hatari ya preeclampsia kwa hadi 40%, hupunguza uwezekano wa kujifungua kwa njia ya upasuaji, huboresha hali ya akili na hupunguza wasiwasi na unyogovu, huongeza usingizi mzuri, hupunguza maumivu ya mgongo na kukosa choo, hujenga uvumilivu kwa ajili ya uzazi, na husababisha urejeleaji wa haraka baada ya kujifungua.

'Jaribio la mazungumzo' ni kipimo rahisi cha nguvu — anapaswa kuwa na uwezo wa kuendelea na mazungumzo wakati wa mazoezi. Mwongozo wa zamani wa kubaki chini ya 140 bpm umepitwa na wakati na haupendekezwi tena. Ikiwa alikuwa hai kabla ya ujauzito, kwa ujumla anaweza kuendelea na mabadiliko. Ikiwa anaanza kwa mara ya kwanza, hata dakika 10–15 za kutembea kila siku ni mwanzo mzuri.

Kama mwenzi wake, mtazamo wako kuhusu mazoezi yake ni muhimu zaidi kuliko unavyofikiria. Ikiwa unamhimiza na unajiunga naye, ana uwezekano mkubwa wa kudumisha tabia ya mazoezi. Ikiwa unatoa shaka au wasiwasi, anaweza kujikanganya. Amini sayansi, msaada uhuru wake, na kuwa mwenzi wake wa mazoezi anapohitaji mmoja.

Mazoezi bora wakati wa ujauzito ni shughuli zenye athari ndogo anazozipenda na atazifanya mara kwa mara. Kutembea ni rahisi zaidi — salama katika trimester zote, hakuna vifaa vinavyohitajika. Kuogelea mara nyingi huitwa mazoezi bora ya ujauzito: uzito wa maji unasaidia uzito wa ziada, hupunguza msongo wa viungo, hupunguza uvimbe, na humfanya apate baridi. Yoga ya ujauzito hujenga kubadilika, nguvu, na kufundisha mbinu za kupumua kwa ajili ya uzazi. Kukanyaga kwa baiskeli bila kusimama kunatoa cardio bila hatari ya kuanguka. Aerobics zenye athari ndogo na Pilates zilizobadilishwa zinamfanya kuwa na nguvu na kusaidiwa.

Shughuli za kuepuka: michezo ya kugusa (soka, mpira wa kikapu, masumbwi) kwa sababu ya hatari ya majeraha ya tumbo, shughuli zenye hatari ya kuanguka baada ya trimester ya kwanza (kupanda farasi, skiing ya mteremko, kuendesha baiskeli nje kwenye ardhi ngumu), yoga ya moto na Pilates za moto (kuongezeka kwa joto la mwili ni hatari, hasa katika trimester ya kwanza), kuogelea kwa kina (hatari ya kupunguza shinikizo kwa mtoto), na mazoezi ya juu ya urefu zaidi ya futi 6,000 isipokuwa amezoea.

Mabadiliko ya kupitisha: baada ya wiki ya 16, kuepuka mazoezi ya kulala usawa nyuma (uterasi inakandamiza vena cava). Tumia kupumua kwa utulivu badala ya kushikilia pumzi wakati wa juhudi. Kataa kugeuza tumbo kwa nguvu zinazokandamiza tumbo. Katika trimester ya tatu, nguvu kwa kawaida hupungua — kutembea kunaweza kuchukua nafasi ya kukimbia, na hiyo ni sawa kabisa. Lengo linahamia kutoka kwa faida za mazoezi kuwa kudumisha uhamaji na kujiandaa kwa uzazi.

Sakafu ya pelvic ni kundi la misuli yenye umbo la hammock inayosaidia uterasi, kibofu, na utumbo. Wakati wa ujauzito, misuli hii inabeba uzito unaoongezeka kadri mtoto anavyokua, na homoni relaxin inasababisha laini. Bila nguvu maalum, sakafu ya pelvic inaweza kudhoofika kwa kiasi kikubwa, na kusababisha kutoweza kujizuia (ambayo inawagusa hadi wanawake 60% wakati wa ujauzito na baada ya kujifungua), kupunguza msaada kwa mtoto anayekua, na kuongeza hatari ya prolapse ya viungo vya pelvic baadaye maishani.

Mazoezi ya Kegel ni msingi: shinikiza na inua misuli ya sakafu ya pelvic, shikilia kwa sekunde 5–10, relax kwa sekunde 5–10, ukilenga seti 3 za kurudiwa 10–15 kila siku. Lakini maandalizi ya sakafu ya pelvic pia yanajumuisha kujifunza kupumzika kwa makusudi misuli hii — muhimu kwa kusukuma wakati wa kujifungua. Squats za kina huongeza sakafu ya pelvic, na madaraja yanahusisha kama sehemu ya uthabiti wa msingi.

Hii inaweza kuonekana kama eneo ambalo huwezi kusaidia, lakini unaweza. Mkumbusho kuhusu mazoezi yake ya Kegel bila kumkandamiza. Himiza aone mtaalamu wa kimwili wa sakafu ya pelvic — wanaweza kutathmini kazi yake ya misuli na kuunda mpango maalum. Ikiwa anafanya mazoezi ya sakafu ya pelvic wakati tunatazama TV pamoja, jiunge (ndiyo, wanaume pia wana sakafu ya pelvic). Lengo ni kuifanya iwe ya kawaida kama sehemu ya afya ya kila siku badala ya kitu anachohitaji kukumbuka peke yake.

Trimester ya tatu inakuja na mabadiliko makubwa ya kimwili yanayohitaji mabadiliko ya mazoezi, lakini huu si wakati wa kusimama. Wanawake wanaobaki hai wakati wa ujauzito wanaripoti kutokuwa na usumbufu mkubwa katika trimester ya tatu, usingizi mzuri, na mara nyingi uzazi mfupi.

Mabadiliko muhimu: kupungua kwa nguvu kunatarajiwa — kutembea kunaweza kuchukua nafasi ya kukimbia, na hiyo ni sawa. Hakuna mazoezi ya kulala usawa nyuma — tumia nafasi za mwinuko badala yake. Kituo chake cha uzito kimehamia, hivyo anapaswa kupanua mkao wake kwa ajili ya uthabiti na kutumia kuta au viti kwa ajili ya usawa. Mazoezi mafupi ni sawa — vipindi vitatu vya dakika 10 vinatoa faida sawa na kipindi kimoja cha dakika 30.

Mazoezi yanayohusiana moja kwa moja na maandalizi ya uzazi yanakuwa kipaumbele: mazoezi ya sakafu ya pelvic (yote ya kuimarisha na kupumzika), squats za kina (fungua pelvis na kuimarisha miguu kwa ajili ya kusukuma), kunyoosha paka-ng'ombe (punguza maumivu ya mgongo na kuhamasisha nafasi bora ya mtoto), mizunguko ya nyonga kwenye mpira wa kujifungua (punguza shinikizo la pelvic), na mazoezi ya kupumua ambayo yanatumika kama maandalizi ya uzazi. Ikiwa anapata maumivu ya pelvic girdle, mazoezi ya kwenye bwawa ni bora kwa sababu uzito wa maji hupunguza msongo wa viungo.

Kama mwenzi wake, trimester ya tatu ndiyo wakati uwepo wako unamaanisha zaidi kwa mazoezi yake. Anaweza kujihisi kuwa na aibu, kuwa na mipaka ya kimwili, au kukata tamaa. Kutembea pamoja jioni, kumsaidia kupanda na kushuka kwenye mpira wa kujifungua, na kufanya mazoezi kuwa wakati wa ubora badala ya kazi inaweza kuwa tofauti kati ya kubaki hai na kukata tamaa.

Ingawa mazoezi wakati wa ujauzito yana faida kubwa, dalili fulani wakati wa mazoezi ni dalili za onyo zinazohitaji kusitisha mara moja na kuwasiliana na mtoa huduma wake. Kila mwenzi anapaswa kujua orodha hii.

Acha mazoezi na piga simu kwa mtoa huduma wake ikiwa anapata: kutokwa na damu kwa njia ya uzazi, contractions zenye maumivu mara kwa mara, mkojo kuvuja kutoka kwa njia ya uzazi, kizunguzungu au kujihisi dhaifu, kupumua kwa shida kabla ya kuanza mazoezi (siyo kupumua kwa kawaida wakati wa juhudi), maumivu ya kifua, kichwa kinachoshindwa kutatuliwa kwa kupumzika na kujiweka hydrated, maumivu au uvimbe wa mguu (hasa upande mmoja — uwezekano wa strasi ya damu), au udhaifu wa misuli unaoathiri usawa.

Hizi ni hatua zisizoweza kujadiliwa, si wakati wa 'Tuone kama inatokea.' Ikiwa anafanya mazoezi na anatoa taarifa kuhusu dalili hizi, msaidia kusitisha mara moja, kukaa au kulala (kando ya kushoto), kujiweka hydrated, na kuwasiliana na mtoa huduma wake. Ikiwa dalili ni kali — maumivu ya kifua, kutokwa na damu kwa kiasi kikubwa, dalili za strasi ya damu — nenda kwenye chumba cha dharura.

Zaidi ya dalili za dharura, angalia ishara za chini kwamba anafanya kupita kiasi. Ikiwa anajihisi kuwa na pumzi nyingi kushinda uwezo wa kuzungumza wakati wa mazoezi, anahitaji kupunguza nguvu. Ikiwa anajihisi kuchoka kwa siku nzima baada ya mazoezi badala ya kuwa na nguvu, nguvu au muda unaweza kuwa mrefu sana. Ikiwa anapata kuongezeka kwa contractions za Braxton Hicks baada ya mazoezi, anapaswa kujiweka hydrated zaidi na kupunguza nguvu. Jukumu lako ni kuwa makini bila kuwa na wasiwasi — zingatia ishara zake na jibu kwa msaada wa utulivu.