Mwongozo wa Mpenzi kuhusu Lishe ya Ujauzito — Jinsi ya Kusaidia Kwa Ukweli

Lishe ya ujauzito haitahitaji ukamilifu — inahitaji uthabiti na vipaumbele vichache muhimu. Anahitaji takriban kalori 340 za ziada kwa siku katika trimester ya pili na 450 za ziada katika ya tatu. Hiyo ni takriban snaki ya ziada, si 'kula kwa ajili ya wawili' kama inavyopendekezwa na utamaduni maarufu. Msingi ni lishe yenye mchanganyiko: matunda na mboga, protini nyembamba (gramu 75–100 kwa siku), nafaka nzima, maziwa au mbadala wenye kalsiamu, na mafuta mazuri.

Zaidi ya msingi, virutubisho maalum vinahitaji umakini. Folate huzuia kasoro za bomba la neva na ni muhimu katika trimester ya kwanza — bomba la neva linafungwa kati ya wiki 6–7, mara nyingi kabla hajajua kuwa ana ujauzito. Mahitaji ya chuma yanakaribia kuongezeka mara mbili hadi 27mg kwa siku ili kusaidia ongezeko la 50% la kiasi cha damu. Kalsiamu (1,000mg kwa siku) inajenga mifupa ya mtoto — ikiwa hatakula vya kutosha, mwili wake utachukua kutoka mifupa yake mwenyewe. DHA inasaidia maendeleo ya ubongo na macho. Vitamini D ni muhimu kwa kunyonya kalsiamu.

Vitamini bora ya kabla ya kujifungua inajaza mapengo lakini haitabadilisha lishe nzuri. Ikiwa ana vizuizi vya lishe (mboga, vegan, uvumilivu wa lactose, au mzio wa chakula), mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa anayejikita katika lishe ya kabla ya kujifungua anaweza kusaidia kuhakikisha mahitaji yote yanakidhiwa. Kama mpenzi wake, huhitaji kukumbuka miligramu — unahitaji kuelewa kanuni ili uweze kusaidia badala ya kuongeza mzigo wake wa kiakili.

Ikiwa yuko katika trimester ya kwanza na hawezi hata kuangalia chakula bila kutapika, hapa kuna ukweli: kula kwa ajili ya kuishi ni halali kabisa. Wakati anapokabiliana na kichefuchefu cha asubuhi, chakula bora ni chochote anachoweza kukishika. Mtoto ni mdogo katika hatua hii na anachota kutoka kwenye akiba yake ya virutubisho — wiki chache za biskuti na ginger ale hazitapelekea madhara ya kudumu. Takriban 70–80% ya wanawake wajawazito wanakumbana na kichefuchefu cha asubuhi, na 2–3% wanaendeleza hyperemesis gravidarum, aina kali inayosababisha kutapika kwa muda mrefu na upungufu wa maji mwilini.

Mikakati inayoweza kusaidia: kiasi kidogo kila masaa 2–3 (tumbo tupu huongeza kichefuchefu), chakula kisicho na ladha kinachopatikana wakati wote (biskuti, toast kavu, mchele, ndizi), chakula baridi badala ya moto (harufu kidogo), protini ili kudhibiti sukari ya damu (siagi ya karanga kwenye toast, jibini na biskuti), na ladha za sour/tart ambazo zinaweza kupunguza kichefuchefu (maji ya limao, pipi za sour). Tangawizi katika aina yoyote ina ushahidi wa kliniki unaounga mkono athari zake za kupunguza kichefuchefu.

Kama mpenzi wake, huu ni moja ya nyakati zenye athari kubwa zaidi kwako kujiingiza. Anaweza kutoweza kupika — au hata kuwa jikoni wakati unapopika. Anaweza kutapika kwa harufu ya vyakula alivyovipenda zamani. Anaweza kula vitu vitatu sawa kwa wiki. Kazi yako ni kuhakikisha vitu hivyo vitatu vinapatikana, kushughulikia maandalizi ya chakula kwa ajili yako bila kufanya nyumba inukie kama mgahawa, na kamwe — kamwe — usimfanye ajisikie hatia kuhusu kile anachoweza au asiweze kula. Kichefuchefu kawaida huongezeka kati ya wiki 8–11 na kutoweka kati ya wiki 14–16. Hadi wakati huo, hali ya kuishi ndiyo mpango.

Mahitaji ya chuma yanakaribia kuongezeka mara mbili wakati wa ujauzito — kutoka 18mg hadi 27mg kwa siku — ili kusaidia ongezeko kubwa la kiasi cha damu na kutoa kwa maendeleo ya fetasi na placenta. Upungufu wa chuma unakabili hadi 30% ya wanawake wajawazito duniani na unahusishwa na kujifungua kabla ya wakati, uzito mdogo wa kuzaliwa, na uchovu wa mama unaoshindikana. Hata kabla hajakuwa na upungufu wa chuma, akiba ya chini ya chuma inaweza kusababisha uchovu, ukungu wa ubongo, na uwezo wa chini wa mazoezi.

Vyanzo bora vya chakula ni chuma cha heme (kutoka kwa vyanzo vya wanyama, kinachonyonzwa kwa ufanisi zaidi): nyama nyekundu, kuku, samaki, na nyama za ndani. Vyanzo vya chuma visivyo vya heme ni pamoja na nafaka zilizoongezwa, maharagwe, lentils, spinachi, na tofu. Njia muhimu ya kunyonya: panga vyakula vyenye chuma na vitamini C (pilipili hoho, matunda ya citrus, strawberries) — hii inaweza kuongeza kunyonya kwa mara 2–3. Kalsiamu, kahawa, na chai zinakwamisha kunyonya chuma, hivyo anapaswa kuepuka kuchukua virutubisho vya chuma pamoja na hizo.

Hapa ndipo unaweza kufanya tofauti halisi. Ikiwa amepatiwa virutubisho vya chuma vya ziada, mara nyingi husababisha kuharisha na kichefuchefu — mambo mawili ambayo anaweza kuwa tayari anapambana nayo wakati wa ujauzito. Msaidia kudhibiti athari hizi kwa kuweka vyakula vyenye nyuzi na maji ya ziada kupatikana. Pika milo yenye chuma mara kwa mara. Na ikiwa anaonekana kuwa na uchovu usio wa kawaida, ngozi nyepesi, au kupumua kwa shida, mhimiza kumwambia katika ziara yake inayofuata ya kabla ya kujifungua. Mtoa huduma wake atakagua viwango vya chuma katika ziara yake ya kwanza na kati ya wiki 24–28, lakini dalili zinaweza kuibuka kati ya ukaguzi.

Unyevu wakati wa ujauzito ni muhimu zaidi kuliko watu wengi wanavyofahamu. Anahitaji vikombe 8–12 vya maji kila siku — na zaidi ikiwa anafanya mazoezi, katika hali ya joto, au anapotapika. Hii ni zaidi sana kuliko mahitaji ya kabla ya ujauzito kwa sababu kiasi chake cha damu kinapanuka kwa 40–50%, maji ya amniotic yanapaswa kudumishwa, virutubisho vinahitaji kusafirishwa kwa mtoto, na figo zake zinachuja taka kwa ajili ya wawili.

Upungufu wa maji mwilini wakati wa ujauzito unaweza kuchangia kuharisha, maambukizi ya njia ya mkojo, maumivu ya kichwa, contractions za Braxton Hicks, kupungua kwa viwango vya maji ya amniotic, na katika hali mbaya, kuzaa kabla ya wakati. Hata upungufu wa maji mwilini kidogo huongeza uchovu na kizunguzungu. Ukaguzi wa haraka: mkojo wake unapaswa kuwa wa njano nyepesi hadi karibu wazi. Njano giza inamaanisha anahitaji maji zaidi.

Ikiwa maji ya kawaida yanachochea kichefuchefu (ni kawaida katika trimester ya kwanza), mbadala ni pamoja na maji ya kaboni, maji ya nazi, chai za mitishamba (tangawizi, peppermint, na rooibos ni salama), vinywaji vya elektrolaiti, popsicles za matunda baridi, na vyakula vyenye maji kama tikiti maji na zabibu. Kama mpenzi wake, kufanya unyevu kuwa rahisi ni moja ya mambo rahisi na yenye athari kubwa unayoweza kufanya. Hifadhi chupa ya maji iliyojaa karibu naye wakati wote. Toa vinywaji wakati wa siku. Tengeneza popsicles. Ni kidogo, lakini ni muhimu.

Vyakula fulani vina hatari halisi wakati wa ujauzito kutokana na bakteria, vimelea, au vitu vinavyoathiri maendeleo ya fetasi. Kategoria muhimu: nyama mbichi au zisizopikwa vizuri, samaki, na mayai (hatari ya Listeria, Salmonella, Toxoplasma), samaki wenye mercury nyingi (shark, swordfish, king mackerel, tilefish — mercury inaharibu mfumo wa neva unaoendelea kukua), bidhaa zisizopitishwa (jibini laini, maziwa mbichi, juisi isiyopitishwa — hatari ya Listeria), na nyama za deli na hot dogs isipokuwa zikiwa zimepashwa moto hadi kuchemka.

Pombe inapaswa kuepukwa kabisa — hakuna kiasi kinachojulikana kuwa salama. Caffeine inapaswa kupunguzwa hadi 200mg kwa siku. Samaki wenye mercury wa chini (salmon, sardines, shrimp, tuna light iliyohifadhiwa) hawapaswi kuepukwa — wanatoa asidi muhimu za mafuta ya omega-3 na anapaswa kutafuta sehemu 2–3 kwa wiki.

Hapa ndipo sehemu ngumu kwa wapenzi: kuna mipaka nyembamba kati ya kuwa msaada na kuwa na udhibiti. Anajua orodha. Amesoma vitabu, programu, na vipeperushi. Huhitaji kukagua agizo lake la sushi mbele ya marafiki au kuchukua glasi ya divai kutoka mkononi mwake. Ikiwa unagundua kitu chenye hatari halisi, kiseme kwa faragha na mara moja. Kisha amini yeye kufanya maamuzi yake mwenyewe kuhusu mwili wake. Lengo ni kufanya kula salama kuwa rahisi — hifadhi friji ikiwa na chaguzi nzuri, pika milo kwa viambato salama, safisha mazao vizuri — si kuwa polisi wa chakula wa ujauzito.