அவளின் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு துணையின் வழிகாட்டி பரிமெனோபாஸ் காலத்தில்

எலும்பு என்பது அடிக்கடி மறுசீரமைப்பில் இருக்கும் உயிரியல் திசு — பழைய எலும்பு ஒஸ்டியோகிளாஸ்ட்கள் என்ற செல்களால் உடைக்கப்படுகிறது, மற்றும் புதிய எலும்பு ஒஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் மூலம் கட்டப்படுகிறது. எஸ்ட்ரோஜன் பெண்களில் இந்த சமநிலையை கட்டுப்படுத்தும் முதன்மை ஒழுங்குபடுத்துபவர். இது ஒஸ்டியோகிளாஸ்ட் செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்துகிறது, ஒஸ்டியோபிளாஸ்ட் உயிர்வாழ்வை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் எலும்பு உருவாக்கம் உடைப்புடன் ஒத்திசைவாக இருக்கிறது என்பதை உறுதி செய்கிறது. பரிமெனோபாஸ் காலத்தில், எஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் மாறுபட்ட மற்றும் குறைவாக இருப்பதால், ஒஸ்டியோகிளாஸ்ட் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் ஒஸ்டியோபிளாஸ்ட் செயல்பாடு குறைகிறது. சமநிலை நிச்சயமாக எலும்பு இழப்புக்கு திருப்புகிறது.

இது ஒரு மெதுவான செயல்முறை அல்ல — இது மெனோபாஸ் சுற்றுப்புற ஆண்டுகளில் மிகவும் வேகமாகிறது. மிக வேகமான எலும்பு இழப்பு அவளின் இறுதி மாதவிடாய் க்கு 2–3 ஆண்டுகள் முன்பு மற்றும் 3–5 ஆண்டுகள் பிறகு நிகழ்கிறது, இதில் பெண்கள் இந்த ஜன்னலில் ஆண்டுக்கு 2–3% எலும்பு அடர்த்தியை இழக்கிறார்கள். முழு மாற்றத்தின் போது, பெண்கள் அவர்களின் மொத்த எலும்பு அடர்த்தியின் 10–20% இழக்கலாம், முதுகெலும்பு மற்றும் கால் மிகவும் பாதிக்கப்படுகின்றன. 60வது வயதில், சுமார் 30% பெண்கள் ஒஸ்டியோபீனியா (குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி) மற்றும் சுமார் 15% பெண்கள் எலும்புக்கோளாறு உள்ளனர்.

உங்கள் துணையாக நீங்கள் புரிந்துகொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம், அவள் பரிமெனோபாஸ் காலத்தில் உள்ள எலும்பு, அவளது வாழ்நாள் முழுவதும் அவளால் பயன்படுத்தப்படும் எலும்பாகும். எலும்பு அடர்த்தியை கட்டியமைக்கும் மற்றும் பாதுகாக்கும் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட ஜன்னல் உள்ளது — எடையைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி, உணவு, மற்றும் சாத்தியமான ஹார்மோன் சிகிச்சை மூலம் — அதிகபட்ச தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முக்கியமான எலும்பு இழப்பு ஏற்பட்ட பிறகு, அதை மீட்டெடுக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இதற்காக, இப்போது, பரிமெனோபாஸ் காலத்தில் செயல்படுவது மிகவும் முக்கியம்.

மாதிரியான பரிந்துரை, அனைத்து பெண்களும் 65வது வயதில் DEXA ஸ்கேன் மூலம் ஸ்கிரீன் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் பல நிபுணர்கள் — NAMS உட்பட — இந்த அளவுகோல் முக்கியமான தடுப்புக்கு மிகவும் தாமதமாக உள்ளது என்று வாதிக்கிறார்கள். 65க்கு வந்ததும், மிக முக்கியமான எலும்பு இழப்பு ஜன்னல் ஏற்கனவே கடந்து விட்டது. ஆபத்து காரணிகள் உள்ள பெண்களுக்கு முன்கூட்டியே ஸ்கிரீனிங் செய்ய பரிசீலிக்க வேண்டும், மற்றும் பரிமெனோபாஸ் என்பது அடிப்படையை நிறுவுவதற்கான சிறந்த நேரம்.

முன்கூட்டியே ஸ்கிரீனிங் செய்ய வேண்டிய ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன: எலும்புக்கோளாறு அல்லது கால் உடைப்பு (குடும்ப வரலாறு, குறிப்பாக பெற்றோரைப் பொறுத்து), முன்கூட்டிய மாதவிடாய் (45வது வயதுக்கு முன்பு), குறைந்த உடல் எடை அல்லது சிறிய கட்டமைப்பு, புகைபிடித்தல், அதிக அளவிலான மது பயன்பாடு, நீண்டகால கார்டிகோஸ்டிராய்டு பயன்பாடு, உணவுப் பிழைகள், அழுத்தமான குடல் நோய் அல்லது செலியக் நோய் (கால்சியம் உறிஞ்சலை பாதிக்கும்), மற்றும் மாதவிடாய் இல்லாத நீண்ட காலங்கள். அவளுக்கு இவற்றில் எதுவும் இருந்தால், இப்போது DEXA ஸ்கேன் பெறுவதற்கான முன்மொழிவுகள், நீங்கள் இருவருக்கும் புத்திசாலித்தனமான முடிவுகளை எடுக்க தேவையான தகவல்களை வழங்குகிறது.

ஒரு DEXA ஸ்கேன் விரைவானது, வலி இல்லாதது, மற்றும் மிகவும் குறைந்த கதிர்வீச்சைப் பயன்படுத்துகிறது. முடிவுகள் T-ஸ்கோர்களாகக் குறிப்பிடப்படுகின்றன: -1.0 க்கும் மேல் சாதாரணம், -1.0 மற்றும் -2.5 இடையே ஒஸ்டியோபீனியா, மற்றும் -2.5 க்கும் கீழே எலும்புக்கோளாறு. ஒரு தனி ஸ்கேன் ஒரு புகைப்படத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் 2 ஆண்டுக்கு ஒருமுறை தொடர்ச்சியான ஸ்கேன்கள் இழப்பின் வீதத்தை கண்காணிக்கின்றன — இது ஒரே எண்ணிக்கையிலிருந்து அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவளின் துணையாக, நீங்கள் இந்த ஆபத்து காரணிகளைப் பற்றி அறிந்து, ஸ்கிரீனிங் ஊக்குவித்து, தேவையானால், அவளது வழங்குநருடன் ஆதரிக்கலாம். பல பெண்கள் 'அவள் மிகவும் இளம்' என்று கூறப்படுகிறார்கள், ஆபத்து காரணிகள் தெளிவாக ஒரு DEXA ஸ்கேன் பெறுவதற்கான காரணமாக இருந்தாலும்.

எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சமமாக இல்லை, மற்றும் என்ன உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி துணையாக இருக்க உதவுகிறது. எலும்பு இயந்திர சுமைக்கு எதிராக பதிலளிக்கிறது — ஈர்ப்பு, தாக்கம், மற்றும் மசாஜ் ஒழுங்கு மூலம் அதில் வைக்கப்படும் உடல் அழுத்தம். எலும்பு அடர்த்திக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் அவளது கால்களில் செய்யப்படும் எடையைக் கொண்ட தாக்க செயல்பாடுகள்: வேகமாக நடனம், ஜாக்கிங், ஏறுதல், நடனம், மற்றும் குதிப்பு. அதிக தாக்க செயல்பாடுகள் அதிக எலும்பு ஊக்கம் உருவாக்குகின்றன — ஆய்வுகள், குதிப்பின் (10–20 குதிப்புகள் ஒரு நாளில்) குறுகிய காலங்கள் கூட கால் எலும்பு அடர்த்தியை முக்கியமாக மேம்படுத்த முடியும் என்பதை காட்டுகின்றன.

எதிர்ப்பு பயிற்சியும் முக்கியமாக உள்ளது. மசாஜ் ஒழுங்குகள் எலும்புகளின் இணைப்புப் புள்ளிகளில் இழுக்கின்றன, அந்த இடங்களில் எலும்பு உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. முதுகெலும்பை (ஸ்க்வாட்கள், டெட் லிப்ட்கள், மேலே அழுத்துதல்) மற்றும் கால் (லஞ்சுகள், படிக்கட்டுகள்) ஆகியவற்றை சுமக்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் மதிப்புமிக்கவை, ஏனெனில் இவை உடைப்புக்கு மிகவும் ஆபத்தான இடங்கள். முன்னேற்றமான சுமை — மெதுவாக எடையை அதிகரித்தல் — முக்கியமானது, ஏனெனில் எலும்புகள் அடிக்கடி மாற்றங்களை தொடர்வதற்காக அதிகரிக்கும் ஊக்கத்தை தேவைப்படுகிறது.

சூறாவளி மற்றும் சைக்கிள், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை, ஆனால் எலும்பு அடர்த்தியை முக்கியமாக மேம்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் அவை எடையைக் கொண்ட அல்லது தாக்கக் காற்றுகளை வழங்கவில்லை. இவை அவளது முதன்மை செயல்பாடுகள் என்றால், அவளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது தாக்க உடற்பயிற்சி தேவை. சமநிலை பயிற்சி (யோகா, தாய் சி, ஒரே காலில் பயிற்சிகள்) நேரடியாக எலும்புகளை கட்டியமைக்காது, ஆனால் விழுந்ததைத் தடுப்பதற்காக மிகவும் முக்கியமானது — உடைப்புகள் பலவீனமான எலும்புகள் மற்றும் விழுப்புகளால் ஏற்படுகின்றன.

இங்கு உங்கள் பங்கு நடைமுறை: அவளது உடற்பயிற்சி துணையாக இருங்கள், எலும்பு சுமக்கும் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்க திட்டங்களை சரிசெய்யவும், மற்றும் அதை எளிதாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் செய்யவும். ஒன்றாக ஏறும், எடைகளை தூக்கும், அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு நடைபயிற்சி செய்யும் ஒரு ஜோடி, மருத்துவ ஒப்புதல் என்பதற்குப் பதிலாக தரமான நேரமாகக் கருதப்படும் எலும்பு பாதுகாப்பு பழக்கங்களை உருவாக்குகிறது.

எலும்பு ஊட்டச்சத்து எளிதாகவே உள்ளது ஆனால் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். அடிப்படை கால்சியம்: பரிமெனோபாஸ் மற்றும் பிறமெனோபாஸ் பெண்கள் உணவு மற்றும் சேர்க்கைகள் சேர்த்து தினமும் 1,000–1,200 மில்லிகிராம் தேவை. உணவுப் மூலங்கள் முன்னுரிமை பெறப்படுகின்றன — பால் பொருட்கள், பல்கலைக்கழக மிளகாய், கெட்டுப்பட்ட சால்மன் மற்றும் சால்மன் (எலும்புகளுடன்), டோஃபு, ப்ரொக்கோலி, கெளலே, மற்றும் பாதாம். உணவுப் பயன்பாடு குறைவாக இருந்தால், ஒரு கால்சியம் சேர்க்கை இடத்தை நிரப்பலாம், ஆனால் அவள் ஒரு முறை 500–600 மில்லிகிராம் க்கும் மேல் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது, ஏனெனில் அதிக அளவுகளில் உறிஞ்சல் குறைகிறது.

வைட்டமின் D மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இதன் இல்லாமல், அவளது உடல் உணவுப் கால்சியத்தின் 10–15% மட்டுமே உறிஞ்சுகிறது, போதுமான அளவுகளில் 30–40% க்கு எதிராக. பல நிபுணர்கள் தினமும் 1,000–2,000 IU பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் சரியான அளவு அவளது இரத்த அளவுகளைப் பொறுத்தது (அவளது மருத்துவர் உத்திக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு எளிய சோதனை). வைட்டமின் D குறைபாடு மிகவும் பொதுவாக உள்ளது, குறிப்பாக அதிக அகலத்தில் வாழும் பெண்கள், கறுப்பு தோல் கொண்டவர்கள், அல்லது வெளியில் குறைந்த நேரம் செலவழிக்கிறார்கள்.

அடிப்படைகளைத் தவிர, மக்னீசியம் வைட்டமின் D செயலாக்கம் மற்றும் எலும்பு கனிமவியல் ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது. வைட்டமின் K2 எலும்புகளுக்கு கால்சியத்தை வழிநடத்த உதவுகிறது, ஆர்டரிகளுக்கு அல்ல. மற்றும் போதுமான புரதம் மிகவும் முக்கியமானது — எலும்பு அளவுக்கு 50% புரதம், மற்றும் எலும்புகளுக்கு தன்னிலை அளிக்கும் கொல்லாஜன் மேட்ரிக்ஸ் இதற்கேற்ப உள்ளது. பரிமெனோபாஸ் பெண்கள் தினசரி உடல் எடைக்கு 1.0–1.2 கிராம் புரதம் தேவை.

அவளின் துணையாக, எலும்பு ஆதரிக்கும் உணவுகளை வீட்டில் வைத்திருப்பதன் மூலம் இதை எளிதாக்கலாம், கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சமைக்கவும், மற்றும் சேர்க்கைகளை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ளவும். நீங்கள் கூட வைட்டமின் D ஐ போதுமான அளவு பெறவில்லை.

பல பொதுவான வாழ்க்கை முறை காரணிகள் பரிமெனோபாஸ் காலத்தில் எலும்பு இழப்பை வேகமாக்குகின்றன, மற்றும் அவற்றில் சில உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம். புகைபிடித்தல் மிகவும் முக்கியமானது — இது நேரடியாக எலும்பு கட்டுமான செல்களின் செயல்பாட்டை தடுக்கும், கால்சியம் உறிஞ்சலை குறைக்கிறது, எஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியை வேகமாக்குகிறது (இது மேலும் குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளை ஏற்படுத்துகிறது), மற்றும் முன்கூட்டிய மாதவிடாயுடன் தொடர்புடையது. புகைபிடிக்கும் பெண்கள் அளவுக்கு குறைவான எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் அதிகமாக உடைப்பு ஆபத்துடன் உள்ளனர். அவள் புகைபிடித்தால், பரிமெனோபாஸ் என்பது நிறுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான காரணமாகும்.

அதிக மது — நாளுக்கு இரண்டு கிண்ணங்களுக்கு மேல் — எலும்பு உருவாக்கத்தை பாதிக்கிறது, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D உற்பத்தியை தடுக்கும், மற்றும் விழுந்து ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. மிதமான அளவு (ஒரு நாளுக்கு ஒரு கிண்ணம் வரை) தீங்கானதாகத் தெரியவில்லை மற்றும் சிறிது பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், ஆனால் இது குடிக்கத் தொடங்குவதற்கான பரிந்துரை அல்ல.

சேதமில்லாத நடத்தை ஒரு முக்கியமான மாற்றக்கூடிய ஆபத்து காரணியாகும். அவள் ஒரு மேசை வேலை செய்கிறாள் மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அவளது எலும்புகள் அடர்த்தியை பராமரிக்க தேவையான சுமை ஊக்கத்தைப் பெறவில்லை. செயல்பாட்டில் இருக்கும் வாழ்க்கை முறையிலும், நீண்ட நேரம் உட்கார்வது உடற்பயிற்சியின் பயன்களை குறைக்கிறது. மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் — பால் பொருட்களை மாற்றாமல் நீக்குவது அல்லது புரதத்தில் மிகவும் குறைவாக இருப்பது — எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கின்றன. உணவுப் பிழைகள், மீண்டும் மீண்டும் இருந்தாலும், எலும்பு அடர்த்தியில் நீண்டகால விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

சில மருந்துகள் எலும்பு இழப்பை வேகமாக்கலாம்: நீண்டகால கார்டிகோஸ்டிராய்டுகள், புரோட்டன் பம்ப் தடுப்புகள் (பொதுவான அசிட் உதிர்வு மருந்துகள்), சில ஆன்டிகொவுல்சன்டுகள், மற்றும் அரோமடேஸ் தடுப்புகள். அவள் இவற்றில் எதுவும் எடுத்துக்கொண்டால், எலும்பு கண்காணிப்பு மிகவும் முக்கியமானது. அவளின் துணையாக, இந்த காரணிகளைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு, நீங்கள் மென்மையாக நேர்மறை மாற்றங்களை ஆதரிக்கவும், அவளது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் பழக்கங்களை தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.