பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு துணையின் வழிகாட்டி

அவர் பல ஆண்டுகளாக ஓட்டுநர், சைக்கிள் ஓட்டுநர் அல்லது கார்டியோ ஆர்வலராக இருந்தால் மற்றும் திடீரென எடைகளை உயர்த்துவது அல்லது தீவிரத்தை குறைப்பது பற்றி பேசுகிறாரானால், அவர் ஊக்கம் இழக்கவில்லை — அவர் உடற்பயிற்சிக்கு எதிராக எப்படி பதிலளிக்கிறது என்பதில் அடிப்படையாக மாறும் உடலுக்கு ஏற்ப அடிக்கடி மாறுகிறார். பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில், குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் உடற்பயிற்சி உடலியல் பல்வேறு அம்சங்களை பாதிக்கிறது. மசில் புரத உற்பத்தி குறைவாக செயல்படுகிறது, அதாவது அவரது மசில் மாஸ் பராமரிக்க உதவிய உடற்பயிற்சிகள் இனி உதவாது. மீளவும் அதிக நேரம் எடுக்கிறது, ஏனெனில் எஸ்ட்ரோஜன் மசிலை பழுதுபார்க்க ஆதரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. அவரது உடலின் அழுத்தத்திற்கு எதிரான பதிலளிப்பு மாறுகிறது, அதாவது அதிக தீவிர பயிற்சிகள் அடிக்கடி செய்யப்படும்போது எதிர்மறையாக இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

அதே நேரத்தில், முக்கியமான உடற்பயிற்சியின் வகைகள் மாறுகின்றன. நிலையான கார்டியோ மட்டும் — பல பெண்களின் உடற்பயிற்சி முறைகளின் அடிப்படையாக — முக்கியமான பெரிமெனோபாஸ் ஆரோக்கிய ஆபத்திகளை சரியாக கையாளவில்லை: மசில் இழப்பு, எலும்பு அடர்த்தி குறைவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மோசமாக்குதல், மற்றும் இதய நோய்க்கு ஆபத்து அதிகரித்தல். சக்தி பயிற்சி இவற்றை ஒரே நேரத்தில் கையாள்கிறது, இதற்காகவே உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகள் மற்றும் பெரிமெனோபாஸ் நிபுணர்கள் இதனை பெரிமெனோபாஸ் பெண்களுக்கான மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி முறையாகக் குறிப்பிடுகிறார்கள்.

அவர் முன்னதாக எளிதாகக் கையாள்ந்த உடற்பயிற்சிகள் இப்போது அடுத்த நாளில் அவரை சீராகக் களைப்படச் செய்யலாம், அல்லது அவரது செயல்திறன் வாரத்திற்கு வாரமாக dramatically மாறலாம், ஏனெனில் அவரது ஹார்மோன்கள் மாறுகின்றன. இது உடல் நிலைமையை குறைக்கவில்லை — இது ஒரு மாறுபட்ட ஹார்மோனல் சூழலில் அவரது உடல் செயல்படுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இதை புரிந்துகொள்வது, அவர் 'மேலும் முயற்சிக்க வேண்டும்' என்று அழுத்தம் கொடுக்காமல் இருக்க உதவுகிறது, அவர் உண்மையில் தேவைப்படும் விஷயம் ஒரு புத்திசாலி அணுகுமுறை.

சக்தி பயிற்சி பெரிமெனோபாஸ் பெண்களுக்கான மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகக் கூறலாம், ஆனால் இது மிகவும் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 30வது பிறந்த நாளுக்குப் பிறகு, மசில் மாஸ் வருடத்திற்கு சுமார் 1% குறைகிறது, மற்றும் இந்த வீதம் பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் மசில் புரத உற்பத்தி மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செல்களின் செயல்பாட்டை குறைக்கிறது. இந்த மசில் இழப்பு — சர்கோபெனியா — அவரது முழு ஆரோக்கியப் படத்தை பாதிக்கும் cascading விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

குறைந்த மசில் குறைந்த உள்கட்டமைப்பு வீதத்தை குறிக்கிறது, இது அவர் வேறு விதமாக உணவுக்குக் கெட்டியாக இருந்தாலும், அவர் அனுபவிக்கும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது. குறைந்த மசில் குறைந்த கிளுக்கோஸ் உட்கொள்ளுதலை குறிக்கிறது, இது பெரிமெனோபாஸ் ஏற்கனவே இயக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்குகிறது. எலும்புகளை இழுக்கும் குறைந்த மசில் எலும்பு கட்டுமான ஊக்கத்தை குறைக்கிறது, இது ஒஸ்டியோபரோசிஸ் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும், குறைந்த மசில் குறைந்த மூட்டு நிலைத்தன்மையை குறிக்கிறது, இது அவரது காயம் மற்றும் மூட்டு வலியை மோசமாக்கும் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

சக்தி பயிற்சி இவற்றில் ஒவ்வொன்றையும் நேரடியாக எதிர்க்கிறது. இது குறைந்த ஹார்மோன்களின் சூழலில் கூட மசில் புரத உற்பத்தியை தூண்டுகிறது, ஒவ்வொரு அமர்விற்குப் பிறகு 24–48 மணி நேரத்திற்கு இன்சுலின் உணர்வை மேம்படுத்துகிறது, எலும்புகளில் மெக்கானிக்கல் சுமையை (உருவாக்கத்தை தூண்டுகிறது) வைக்கிறது, டெண்டன்கள் மற்றும் லிகமெண்ட்களை வலுப்படுத்துகிறது, மற்றும் மூட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை முக்கியமாக குறைக்கிறது — பெரிமெனோபாஸ் காலத்தின் உணர்ச்சி குழப்பத்தின் போது மிகவும் மதிப்புமிக்க பயன்கள்.

சரியான அணுகுமுறை 2–4 சக்தி பயிற்சி அமர்வுகளை வாரத்திற்கு ஒருமுறை அனைத்து முக்கிய மசில் குழுக்களையும் குறிக்கிறது. கூட்டுப் பயிற்சிகள் — ஸ்குவாட்ஸ், டெட் லிப்ட்ஸ், லஞ்சஸ், ரோஸ், ப்ரெஸ்ஸஸ் — ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதிக பயனளிக்கின்றன. முன்னேற்றமான அதிகரிப்பு (மிதமான எடையை அதிகரிக்க) அவசியம், ஏனெனில் மசில்கள் மற்றும் எலும்புகள் மாறுவதற்கு அதிக ஊக்கத்தை தேவைப்படுகிறது. அவர் முன்பு எதையும் உயர்த்தவில்லை என்றால், ஒரு தகுதியான பயிற்சியாளருடன் சில அமர்வுகள் உருவாக்குவதில் மதிப்புமிக்க முதலீடு ஆகும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் வெப்பத்துடிப்புகள் தொடர்பான ஆதாரம் கலந்துள்ளது ஆனால் கவனமாக நேர்மறையாக உள்ளது. சில சோதனைகள் ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி வெப்பத்துடிப்புகளின் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கிறது, மற்றவை முக்கியமான மாற்றங்களை காட்டவில்லை. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து வெப்பத்துடிப்புகளின் தீவிரத்தைப் பற்றிய உணர்வை மேம்படுத்துகிறது — ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள், வெப்பத்துடிப்புகள் அவர்களை குறைவாக பாதிக்கின்றன என்று தெரிவிக்கிறார்கள், அடிக்கடி அடிக்கடி மாறவில்லை என்றாலும். பெரிமெனோபாஸ் ஆரோக்கியத்தின் மற்ற அனைத்து அம்சங்களுக்கும் உடற்பயிற்சியின் பயன்கள் உள்ளதால், இது தனியாகவே அதை நியாயமாக்குகிறது.

பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் உறக்க பயன்கள் மேலும் வலுவானவை மற்றும் நீங்கள் இருவருக்கும் நேரடியாக தொடர்புடையவை. ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி — குறிப்பாக காலை அல்லது பிற்பகலில் — அவளுக்கு எவ்வளவு விரைவாக உறங்குவது, மொத்த உறக்க நேரத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆழமான உறக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் இரவு விழிப்புகளை குறைக்கிறது. ஒரு மெட்டா-அனாலிசிஸ், 12 வாரங்களுக்கு குறைந்தது நீடிக்கும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மத்திய வயதான பெண்களில் உறக்க தரத்தை முக்கியமாக மேம்படுத்தியது என்பதை கண்டுபிடித்தது. அவளுக்கான சிறந்த உறக்கம், உங்களுக்கு சிறந்த உறக்கம்.

நேரம் முக்கியம். உறக்க நேரத்திற்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி உடல் வெப்பநிலையை மற்றும் கார்டிசோல் அதிகரிக்கலாம், இது பெரிமெனோபாஸ் ஏற்கனவே இயக்கும் தூக்கம் குறைபாட்டை மோசமாக்கலாம். காலை உடற்பயிற்சி சிறந்தது — இது சுற்றுச்சூழல் ரிதத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது, மற்றும் வெளியில் காலை உடற்பயிற்சி வெளிச்சத்தைப் பெறுவதற்கான கூடுதல் பயனைக் கொண்டுள்ளது. யோகா பெரிமெனோபாஸ் பெண்களில் வெப்பத்துடிப்புகள் மற்றும் உறக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான குறிப்பிட்ட ஆதாரம் உள்ளது, இது உடற்பயிற்சி நிலைகள், மூச்சு தொழில்நுட்பங்கள், மற்றும் பல்வேறு அறிகுறி பாதைகளை ஒரே நேரத்தில் கையாளும் வகையில் சாந்தி அளிக்கிறது.

அவளுடைய உடற்பயிற்சி துணையாக, காலை அல்லது பிற்பகல் செயல்பாட்டுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க உங்கள் பகிர்ந்த அட்டவணையை மாற்றுவது — மற்றும் இரவில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை தவிர்த்து ஒரு சீரான முறையை ஆதரிப்பது — உங்கள் இருவரின் உறக்க தரத்தை முக்கியமாக மேம்படுத்தலாம்.

ஆம், மற்றும் அதிக பயிற்சி பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் ஹார்மோனல் மாற்றங்களால் மீளும் திறன் குறைக்கப்படுகிறது. குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் மசிலை பழுதுபார்க்கக் குறைக்கிறது, உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் அழுத்தத்திற்கு எதிரான பதிலளிப்பை மாறுகிறது — அதாவது, 30-களில் நன்கு கையாளப்பட்ட ஒரே உடற்பயிற்சி, இப்போது அவரது உடலை மீளவும் உதவாமல் அழுத்த நிலைக்கு அழுத்துகிறது. நீங்கள் அவள் தொடர்ந்து அதிக சோர்வாக இருக்கிறாள், அதிகக் கசப்பாக இருக்கிறாள், உறக்கம் மோசமாக இருக்கிறது, அல்லது ஒழுங்கான உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அதிகமாக காயமடைகிறாள் என்றால், அவர் அதிக பயிற்சி செய்யலாம்.

உறுப்பியல் ஆற்றல் குறைபாடு என்ற கருத்து இங்கு முக்கியமானது. அதிக உடற்பயிற்சியை குறைந்த கலோரிக் உட்கொள்ளுதலுடன் இணைக்கும் பெண்கள் — சுயமாக அல்லது இல்லாமல் — ஹார்மோனல் குழப்பம், எலும்பு இழப்பு, நோய் எதிர்ப்பு குறைப்பு, மற்றும் இதய அழுத்தத்தை அனுபவிக்கலாம். பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில், எண்டோகிரைன் அமைப்பு ஏற்கனவே மாறுபட்ட நிலையில் இருக்கும் போது, இந்த கூட்டமைப்பு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கிறது. அவள் தனது செயல்பாட்டு நிலைக்கு போதுமான உணவுகளை வழங்க வேண்டும், இது கடுமையான பயிற்சியின் நாட்களில் அதிகமாக உணவுக்குக் குறிக்கிறது, குறைவாக அல்ல.

சரியான அணுகுமுறை கால அளவீடு — வாரத்தின் முழுவதும் தீவிரம் மற்றும் அளவுகளை மாறுபடுத்துவது. ஒரு சமநிலையான மாதிரி 2–3 சக்தி அமர்வுகள், 2–3 மிதமான கார்டியோ அமர்வுகள், 1 யோகா அல்லது இயக்க அமர்வு, மற்றும் குறைந்தது 1 முழு ஓய்வு நாளைக் கொண்டிருக்கலாம். அவர் தனது உடலின் சிக்னல்களை முன்பே அதிக கவனத்துடன் கேட்க வேண்டும். சில நாட்களில் அவரது உடல் வலிமையாகவும் திறமையாகவும் உணரலாம்; மற்ற நாட்களில், ஹார்மோனல் மாறுபாடுகள் ஒரே உடற்பயிற்சியை சாத்தியமற்றதாக உணர்த்தும். அவரது பயிற்சியில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தன்னிகர்தன்மை பலவீனமல்ல — இது மாறும் உடலியலுக்கு புத்திசாலித்தனமான பதிலாகும்.

பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி துணையாக இருக்க வேண்டும் என்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட மனப்பாங்கு தேவை: நீங்கள் அவரது இலக்குகளை ஆதரிக்க இருக்கிறீர்கள், உங்கள் இலக்குகளை கட்டாயமாக்கவில்லை. அவரது உடல் ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இருந்த விதத்தில் மாறுபட்ட விதிமுறைகளின் கீழ் செயல்படுகிறது, மற்றும் உங்கள் உடலின் விதிமுறைகளுடன் மாறுபட்டது. இந்த மாற்றத்தில் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி துணைகள், தொடர்ந்து வருபவர்கள், எந்த நாளிலும் அவரது திறனைப் பொறுத்து மாறுபடுபவர்கள், மற்றும் உடற்பயிற்சியை உங்கள் உறவின் ஒரு நேர்மறை பகுதியாக உணர்த்துகிறார்கள், மற்றொரு கட்டாயமாக அல்ல.

பிரயோகத்தில், இது நீங்கள் உண்மையாகக் களிக்கிற செயல்பாடுகளை கண்டுபிடிப்பதைக் குறிக்கிறது. இரவு உணவுக்குப் பிறகு ஒன்றாக நடைபயிற்சி செய்யும், வார இறுதியில் ஏறுதல் செய்யும், யோகா அல்லது சக்தி வகுப்புகளில் ஒன்றாக கலந்து கொள்ளும், அல்லது ஒரே நேரத்தில் ஜிம் செல்லும் ஜோடிகள், தனியாக பயிற்சி செய்யும் மக்களைவிட அதிக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறார்கள். செயல்பாடு தொடர்ச்சியையும் பகிர்ந்த உறுதிப்பாட்டையும் விட குறைவாக முக்கியம். அவர் புதிய ஒன்றை முயற்சிக்க விரும்பினால் — ஒரு சக்தி பயிற்சி வகுப்பு, ஒரு நடன வகுப்பு, நீச்சல் — அதை அவளுடன் முயற்சிக்க விரும்புவது தனியாகச் செய்யும் தடையை நீக்குகிறது.

அழுத்தம் இல்லாமல் பொறுப்பேற்க வேண்டும் என்பது சமநிலையை அடைய வேண்டும். 'இரவு உணவுக்குப் பிறகு நடைபயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா?' என்பது ஆதரவாக உள்ளது. 'நீங்கள் இன்று உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள்' என்பது இல்லை. அவர் சோர்வாக அல்லது வலியுடன் இருக்கும்போது, ஓய்வைத் தேர்ந்தெடுத்ததைச் சரியாக மதிப்பீடு செய்வது, அவளை நகர்வதற்கு ஊக்குவிப்பதைப் போலவே ஆதரவாக உள்ளது. பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் உடற்பயிற்சியுடன் அவரது உறவு ஒரு கணிக்கையற்ற உடலால் சிக்கலானது — மற்றும் அதை புரிந்துகொள்வது, திட்டத்தை மாற்றுவது, அவளை குற்றவுணர்வாக உணரச் செய்யாமல் இருக்கிறது, மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

இறுதியாக, அவரது உடற்பயிற்சி கட்டமைப்பில் முதலீடு செய்யுங்கள். தரமான காலணிகள், வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் வகையில் வசதியான உடற்பயிற்சி உடைகள் (உடற்பயிற்சியின் போது வெப்பத்துடிப்புகள் உண்மையாகவே உள்ளன), ஜிம் உறுப்பினர், அல்லது சில தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அமர்வுகள் என்பது விருப்பங்கள் அல்ல — இது வாழ்க்கை தரம், நோய் தடுப்பு, மற்றும் உறவின் திருப்தியில் பலனளிக்கும் ஆரோக்கிய முதலீடுகள்.