ஒரு துணையின் பரிமெனோபாஸ் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி

Last updated: 2026-02-18 · Perimenopause · Partner Guide

TL;DR

பரிமெனோபாஸ் அவளின் உடல் உணவுகளை அடிப்படையான முறையில் செயலாக்குவதில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. குறைந்து வரும் எஸ்ட்ரோஜன் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது, மொத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது, மசால் இழப்பை வேகமாக்குகிறது மற்றும் எலும்பு உற்பத்தியை மாற்றுகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறை இந்த மாற்றங்களை முக்கியமாக எதிர்க்க முடியும் — தவறானது (கட்டுப்பாட்டு உணவு, உணவுகளை தவிர்க்குதல், எதிர்மறை செயலாக்க உணவுகள்) அனைத்தையும் மோசமாக்குகிறது. அவளின் துணையாக, நீங்கள் சமையலறையில் என்ன வைத்திருக்கிறீர்கள், இரவுக்கான உணவுக்கு என்ன சமைக்கிறீர்கள் மற்றும் உணவகங்களில் என்ன ஆர்டர் செய்கிறீர்கள் என்பதெல்லாம் அவளுக்கு இந்த மாற்றத்தை எவ்வாறு கையாள்வதைக் குறிக்கிறது.

🤝

Why this matters for you as a partner

பரிமெனோபாஸ் காலத்தில் ஊட்டச்சத்து என்பது உணவுக்கூட்டம் அல்லது எடை குறைப்பது பற்றியதல்ல — இது ஹார்மோனல் மாற்றத்தில் உள்ள உடலை ஆதரிப்பதற்கானது. அவளுக்கு முந்தையதைவிட அதிக புரதம், குறைவான இரத்த சர்க்கரை மாறுபாடு, அதிக எதிர்மறை அழுத்த உணவுகள் மற்றும் அதிக எலும்பு ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துகள் தேவை. இரு துணைகளும் இந்த மாற்றங்களுக்கு உறுதியாக இருந்தால், அவை நிலைத்திருக்கும். நீங்கள் பீட்சா சாப்பிடும் போது அவள் தனியாக இதைச் செய்யும் போது, அவை நிலைத்திருப்பதில்லை.

அவளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இப்போது ஏன் மாறுகின்றன?

பரிமெனோபாஸ் அவளின் உற்பத்தி நிலையை அடிப்படையாக மாற்றுகிறது, மற்றும் அவள் பல ஆண்டுகளாக சாப்பிட்ட உணவுகள் இனி அவளுக்கு உதவாது. சில முக்கிய மாற்றங்கள் புதிய ஊட்டச்சத்து முன்னுரிமைகளை இயக்குகின்றன. முதலில், குறைந்து வரும் எஸ்ட்ரோஜன் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, அதாவது அவளின் உடல் கார்போஹைட்ரேட்களை குறைவாக செயலாக்குகிறது. உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக உயர்கிறது, சாதாரணமாக்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கிறது, கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது (குறிப்பாக உள்ளக கொழுப்பு) மற்றும் அவளை சோர்வாகவும் மேலும் சர்க்கரை தேவைப்படும் வகையில் வைக்கிறது — இது அவளால் விரும்பிய அளவுக்கு வெளியே செல்ல முடியாத ஒரு சிக்கலான சுழற்சி.

இரண்டாவது, எதிர்மறை சூழல் மாறுகிறது. எஸ்ட்ரோஜனுக்கு எதிர்மறை அழுத்த பண்புகள் உள்ளன, மற்றும் அதன் குறைவு எதிர்மறை சைட்டோகைன்களை அதிகரிக்கிறது. இந்த குறைந்த தர நிலை மொத்த அழுத்தத்தை, மூட்டு வலி, இதய நோய் ஆபத்து, மூளை மங்கலானது மற்றும் மனநிலை பாதிப்பு ஆகியவற்றுக்கு காரணமாகிறது — மேலும் இது உணவின் மூலம் முக்கியமாக மாற்றக்கூடியது. மூன்றாவது, மசால் அளவு வேகமாக குறைகிறது, மற்றும் அவளின் உடல் புதிய மசால்களை உணவுப் புரதத்திலிருந்து கட்டமைக்க குறைவாக செயல்திறனாகிறது. அவளுக்கு முந்தையதைப் போலவே மசால் அளவை பராமரிக்க அதிக புரதம் தேவை.

நான்காவது, எலும்பு உற்பத்தி நிகர இழப்புக்கு மாறுகிறது, அவளுக்கு கால்சியம், வைட்டமின் D, மக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் K2 தேவை அதிகரிக்கிறது. மற்றும் ஐந்தாவது, அவளின் குடல் மைக்ரோபியோம் அமைப்பு மாறுகிறது, இது அவளின் ஊட்டச்சத்துகள் மற்றும் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்களை செயலாக்குவதில் பாதிக்கிறது. இந்த அனைத்து மாற்றங்களும் ஒரு நோக்கமான, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுப் பழக்கவழக்கத்தை ஆதரிக்கின்றன — இது கலோரி கட்டுப்பாடு அல்ல, இது பெரும்பாலான பெண்கள் அடிக்கடி அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் உண்மையில் பல இச்செயல்களை மோசமாக்குகிறது. இந்த மாற்றங்களை புரிந்துகொள்வது அவளின் உணவுகளை மாற்றுவதற்கான காரணங்களை புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது, மேலும் அந்த மாற்றங்களை ஆதரிக்க வேண்டும் என்பதன் முக்கியத்துவத்தை புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

What you can do

  • அவளின் உணவுடன் மாறும் உறவு உயிரியல் மூலம் இயக்கப்படுகிறது, மனவியல் மூலம் அல்ல — அவளின் உடல் தற்போது உணவுகளை வேறுபடுத்துகிறது
  • உணவுகளை 'அவளின் உணவு' என்றால் அல்லாமல், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை ஆதரிக்கவும் — முழு சமையலறை மாறும்போது, அது நிலைத்திருக்கும்
  • இருவரும் ரசிக்கும் சில எதிர்மறை, புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சமைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
  • பூரண உணவுகளை வைத்திருக்கவும் மற்றும் இருவருக்கும் கிடைக்கும் செயலாக்க உணவுகளை குறைக்கவும்

What to avoid

  • அவளுக்கு 'குறைவாக சாப்பிடுங்கள்' என்று பரிந்துரை செய்யாதீர்கள் — ஊட்டச்சத்து உத்தி இல்லாமல் கலோரி கட்டுப்பாடு பரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது
  • அவளின் உணவுப் மாற்றங்களை எதிர்மறை உணவுகள் கொண்டு நிரப்பி, அவளுக்கு தனியாக எதிர்க்க எதிர்பார்க்காதீர்கள்
  • ஊட்டச்சத்தை எடைக்கு தொடர்பானதாகக் கூறாதீர்கள் — இது அவளின் ஹார்மோனல் மாற்றம், சக்தி மற்றும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதாகும்
NAMS — Metabolic Changes During PerimenopauseAmerican Journal of Clinical Nutrition — Nutritional Needs in Midlife WomenNutrients Journal — Inflammation and Diet in Menopause

எந்த உணவுகள் பரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளை உண்மையில் உதவுகின்றன?

ஒரு எதிர்மறை உணவுப் பழக்கம் பரிமெனோபாஸ் உடன் வரும் மொத்த அழுத்தத்தை முக்கியமாக எதிர்க்க முடியும். மெடிடரேனியன் உணவுப் பழக்கம் மிகவும் வலுவான ஆதாரத்தை கொண்டுள்ளது — ஆய்வுகள் இது எதிர்மறை குறியீடுகளை குறைக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வெப்ப அலைகளை குறைக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. அவளின் துணையாக, இது நீங்கள் இருவரும் ஒன்றாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மிகுந்த தாக்கம் உள்ள உணவுப் கட்டமைப்பாகும்.

செயல்பாட்டிற்கு உதவும் முக்கிய எதிர்மறை உணவுகள்: கொழுப்பு மீன்கள் (சால்மன், சார்டின்ஸ், மற்றும் மக்கரல் - ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு வாரத்திற்கு 2–3 பரிமாணங்கள்), எக்ஸ்ட்ரா-விர்ஜின் ஒலிவ் எண்ணெய் (இது ஐபூப்ரோஃன் போன்ற எதிர்மறை அழுத்தக் கூறுகளை கொண்டுள்ளது), நிறமயமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (குறிப்பாக கற்கள், இலைகள் மற்றும் cruciferous காய்கறிகள்), நட்டுகள் மற்றும் விதைகள் (அக்கரங்கள், பாதாம், மண்ணில் மிளகு), பருத்தி (பருத்தி, கடலை, கருப்பு பீன்ஸ்), முழு தானியங்கள், மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி, மற்றும் பச்சை தேநீர்.

பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் குறிப்பிடத்தக்கவை. இந்த தாவரக் கூறுகள் எஸ்ட்ரோஜனுக்கு ஒத்த செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் மிதமான அறிகுறி நிவாரணத்தை வழங்கலாம். சிறந்த உணவுப் மூலங்கள் சோயா தயாரிப்புகள் (டோஃபு, டெம்பே, எடாமேம், மிசோ), மண்ணில் மிளகு மற்றும் எள்ளு விதைகள். மக்கள் ஆய்வுகள் அதிக சோயா உணவுக்குப் பிறகு பெண்கள் குறைவான வெப்ப அலைகளை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றும் மருத்துவ சோதனைகள் சோயா ஐசோஃபிளோன்கள் மூலம் வெப்ப அலைகளின் அடிக்கடி 20–25% குறைவாகக் காண்பிக்கின்றன. முழு உணவுப் மூலங்கள் அதிக அளவிலான சப்ளிமெண்ட்களை விட பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ளதாக உள்ளன.

எதிர்மறை உணவுகளை குறைப்பதும் முக்கியம்: அத்தியாவசியமாக செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள், சுத்தமான சர்க்கரை, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, அதிக அளவிலான மது மற்றும் செயலாக்கப்பட்ட இறைச்சி. சாதாரண மேற்கு உணவுப் பழக்கம் அடிப்படையாகவே எதிர்மறை ஆக உள்ளது. முழு உணவுகள் மற்றும் மெடிடரேனியன்-பாணியில் உணவுகளை மாற்றுவது 20–30% அளவுக்கு எதிர்மறை குறியீடுகளை குறைக்க முடியும் — இது அவளின் மூட்டுகளில், சக்தியில் மற்றும் மனநிலையில் உணரப்படும் முக்கியமான மாற்றம்.

What you can do

  • இருவரும் மெடிடரேனியன்-பாணியில் உணவுகளை சமைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் — காய்கறிகளுடன் கூடிய வதக்கப்பட்ட மீன், ஒலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நட்டுகளுடன் கூடிய சாலடுகள், பருத்தி சூப்புகள்
  • எதிர்மறை அடிப்படைகளை கொண்ட உணவுகளை வைத்திருக்கவும்: ஒலிவ் எண்ணெய், கான்டு மீன், உறைந்த கற்கள், நட்டுகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருத்தி
  • சோயா உணவுகளை ஒன்றாக முயற்சிக்கவும் — டோஃபு வதக்கங்கள், எடாமேம் ஒரு நாசிக்காய், மிசோ சூப் — பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் மிதமான ஆனால் உண்மையான பயன்களை கொண்டுள்ளன
  • செயலாக்க உணவுகளை வீட்டில் குறைக்கவும், இது தனிப்பட்ட கட்டுப்பாடு அல்ல, குடும்ப முடிவு

What to avoid

  • அவளுக்கு வேறு உணவுகளை சாப்பிடுமாறு எதிர்பார்த்து, சிப்ஸ், சோடா மற்றும் செயலாக்கப்பட்ட நாசிக்காய்களை நிரப்பாதீர்கள்
  • உணவுப் மாற்றங்களை 'மோசமான உணவுப் பழக்கம்' எனக் கூறாதீர்கள் — எதிர்மறை ஆதாரம் வலுவானது மற்றும் அவளின் அறிகுறிகளுக்கு நேரடியாக தொடர்புடையது
  • அவளை தனியாக சமைக்க அழுத்தம் கொடுக்காதீர்கள் — ஒரே உணவை ஒன்றாக சாப்பிடுவது நிலையான உணவுப் மாற்றத்தின் மிக வலுவான முன்னறிவிப்பாகும்
BMJ — Mediterranean Diet and InflammationNAMS — Phytoestrogens and Menopausal SymptomsAmerican Journal of Clinical Nutrition — Anti-inflammatory Diet Patterns

அவள் அதிக புரதம் தேவை என ஏன் தொடர்ந்து கூறுகிறாள்?

அவள் சரியாகவே கூறுகிறாள், மற்றும் இதற்கான அறிவியல் மிகவும் வலுவானது. பரிமெனோபாஸ் காலத்தில், மசால் புரத உற்பத்தி குறைவாக செயல்திறனாகிறது — ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை 'அனாபோலிக் எதிர்ப்பு' என்று அழைக்கிறார்கள். அவளின் மசால்களுக்கு தங்களை பராமரிக்க ஒரு வலுவான புரத சிக்னல் தேவை. 30-களில் போதுமான புரதம் தற்போது மசால் கட்டமைப்பை தூண்டுவதில் ஒரே மாதிரியானது அல்ல. போதுமான புரதம் இல்லாமல், மசால் அளவு வேகமாக குறைகிறது, இது அவளின் உற்பத்தி விகிதத்தை குறைக்கிறது (எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது), இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்குகிறது, அவளின் எலும்புகளை பலவீனமாக்குகிறது (எலும்பு 50% புரதம்), மற்றும் மூட்டு நிலைத்தன்மையை குறைக்கிறது.

தற்போதைய ஆதாரங்கள் பரிமெனோபாஸ் பெண்கள் தினசரி உடல் எடைக்கு 1.0–1.2 கிராம் புரதம் பெறுவதில் பயனுள்ளதாக உள்ளன. 150 பவுன் பெண்களுக்கு, இது சுமார் 68–82 கிராம் தினசரி — பல பெண்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் அளவுக்கு மிகுந்தது. பகிர்வு முக்கியம்: ஆராய்ச்சி அவளுக்கு ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிகபட்சமாக மசால் பராமரிப்பை தூண்ட 25–30 கிராம் புரதம் தேவை எனக் காட்டுகிறது. பல பெண்கள் காலை உணவில் (காப்பி மற்றும் ரொட்டி) மிகவும் குறைவான புரதம், மதிய உணவில் மிதமான அளவு, மற்றும் இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். புரதத்தை சமமாகப் பகிர்வது — காலை உணவுக்கு முட்டைகள், கிரேக் யோகுர்ட் அல்லது புரத ஸ்மூதி — மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மசால்களைத் தவிர, போதுமான புரதம் எலும்பு ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு, பூரண உணவுக்கான திருப்தி (பரிமெனோபாஸ் காலத்தில் அதிகரிக்கும் பசிக்கான சிக்னல்களை நிர்வகிக்க உதவுகிறது), மற்றும் மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கும் நரம்பியல் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது. அவளின் துணையாக, நீங்கள் புரதம் நிறைந்த காலை உணவுகளை சமைப்பதன் மூலம், புரத மூலங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு உணவுகளை திட்டமிடுவதன் மூலம், மற்றும் அவளின் புரதத்தின் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சியின் மோசமானது அல்ல — இது இந்த மாற்றத்தின் போது ஒரு உயிரியல் தேவையாகும் என்பதை புரிந்துகொள்வதன் மூலம் ஆதரிக்கலாம்.

What you can do

  • இருவரும் புரதம் நிறைந்த காலை உணவுகளை சமைக்கவும்: முட்டைகள், கிரேக் யோகுர்ட், புரத ஸ்மூதிகள் — இது அதிகமாக உணவுக்குக் குறைவாக உள்ள உணவாகும்
  • புரத மூலங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு இரவு உணவுகளை திட்டமிடுங்கள்: மீன், கோழி, பருத்தி, டோஃபு — பின்னர் அவற்றின் சுற்றிலும் காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களைச் சேர்க்கவும்
  • உயர் புரத நாசிக்காய்களை எளிதாகக் கிடைக்க வைக்கவும்: கடுமையாக வேக வைத்த முட்டைகள், சீஸ், நட்டுகள், ஜெர்கி, எடாமேம்
  • அவளின் புரதத்தின் முக்கியத்துவம் அழகுக்காக அல்ல — இது ஒரு முக்கிய மாற்றத்தின் போது மசால், எலும்பு மற்றும் உற்பத்தி ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்காக உள்ளது

What to avoid

  • அவளை 'மெக்ரோ கணக்கிடுவது' அல்லது அதிகமாக கவனமாக இருப்பது குறித்து கிண்டலிக்காதீர்கள் — அவள் உண்மையான உயிரியல் தேவைக்கு பதிலளிக்கிறாள்
  • அவளுக்கு புரதத்தை பின்னணி உணவாகக் கொண்டு கார்ப்-அதிகமான உணவுகளை திட்டமிடாதீர்கள் — அவளுக்கு ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் முன்னுரிமை தேவை
Journal of the International Society of Sports Nutrition — Protein Needs in Midlife WomenNAMS — Muscle Preservation During Menopause TransitionAmerican Journal of Clinical Nutrition — Anabolic Resistance and Aging

அவளின் இரத்த சர்க்கரை எங்கு சென்றது — என்ன நடக்கிறது?

குறைந்து வரும் எஸ்ட்ரோஜன் நேரடியாக இன்சுலின் உணர்வை பாதிக்கிறது. எஸ்ட்ரோஜன் மசால் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் இன்சுலினுக்கு எப்படி பதிலளிக்கின்றன என்பதைக் மேம்படுத்துகிறது; இது மாறுபட்ட மற்றும் குறைவாகும் போது, அந்த செல்கள் இன்சுலினின் விளைவுகளுக்கு மேலும் எதிர்ப்பு அளிக்கின்றன. அவளின் பான்கிரியாஸ் ஒரே மாதிரியான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டைப் பெற அதிக இன்சுலினை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும், மற்றும் நிலையான உயர்ந்த இன்சுலின் கொழுப்பு சேமிப்பை (குறிப்பாக உள்ளக கொழுப்பு) ஊக்குவிக்கிறது, அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் இதய நோய் ஆபத்தை உயர்த்துகிறது. அவள் சக்தி வீழ்ச்சிகள், சர்க்கரை பசிக்குகள் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு சோர்வு ஆகியவற்றைப் கற்பனை செய்யவில்லை — அவற்றுக்கு ஒரு தெளிவான ஹார்மோனல் இயந்திரம் உள்ளது.

உதவியாக இருக்கும் நடைமுறை இரத்த சர்க்கரை உத்திகள்: கார்போஹைட்ரேட்களுக்கு முன்னதாக அல்லது உடன் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுதல் (இது குளுக்கோஸ் உறிஞ்சலை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உயர்வை குறைக்கிறது), சுத்தமானவற்றுக்கு பதிலாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்களை தேர்ந்தெடுக்கவும் (முழு தானியங்கள், பருத்தி மற்றும் கிழங்கு காய்கறிகள் வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் சர்க்கரை நாசிக்காய்களை தவிர்த்து), உணவுகளை தவிர்க்காதீர்கள் (இது எதிர்மறை ஹைப்போகிளைசீமியாவை ஏற்படுத்தலாம், பின்னர் அதிக உணவுக்குக் காரணமாகலாம்), மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்களை முழுமையாக நீக்காமல் கிழங்கு அளவுகளை கவனிக்கவும்.

முழு உணவின் அமைப்பு தனிப்பட்ட உணவுப் தேர்வுகளை விட முக்கியமாக உள்ளது. நார்ச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் சில கார்போஹைட்ரேட்களை இணைக்கும் ஒரு உணவு தனியாக சாப்பிடும் அதே அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டின் இரத்த சர்க்கரை தாக்கத்தை மிகவும் குறைக்கிறது. சில பெண்கள் சில வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியான குளுக்கோஸ் கண்காணிப்பான் (CGM) அணிந்து கொண்டு உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் எவ்வாறு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்க்கும் போது கண் திறக்கிறது.

அவளின் துணையாக, நீங்கள் நேரடியாக இதில் ஈடுபட்டுள்ளீர்கள். நீங்கள் ஒன்றாக சமைக்கும் உணவுகள், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உணவகங்கள், மற்றும் வீட்டில் உள்ள நாசிக்காய்கள் அனைத்தும் அவளின் இரத்த சர்க்கரை சூழலை உருவாக்குகின்றன. இரு துணைகளும் இரத்த சர்க்கரையை நிலைத்திருக்கும் விதத்தில் உணவுகளை சாப்பிடும் போது — அதிகமான முழு உணவுகள், ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், குறைவான சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்கள் — இது அவளின் தனிப்பட்ட போராட்டத்தை விட குடும்ப வழக்கமாக மாறுகிறது.

What you can do

  • முதலில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு உணவுகளை அமைக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்களை அடிப்படையாக அல்லாமல் இணைப்பாகக் கொண்டு
  • உங்கள் பகிர்ந்த உணவுகளில் சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்களை குறைக்கவும்: வெள்ளை ரொட்டியை முழு தானியத்திற்காக மாற்றவும், பாஸ்தாவை பருத்தி அடிப்படையிலான மாற்றங்களுக்கு மாற்றவும், சர்க்கரை நாசிக்காய்களை நட்டுகள் மற்றும் பழங்களுக்கு மாற்றவும்
  • அவளை காலை உணவை தவிர்க்கவோ அல்லது நீண்ட காலம் உணவில்லாமல் இருக்கவோ விடாதீர்கள் — இரத்த சர்க்கரை நிலைத்தன்மைக்கு தொடர்ந்து எரிபொருள் தேவை
  • அவள் CGM-க்கு ஆர்வமாக இருந்தால், பரிசோதனையை ஆதரிக்கவும் — தரவுகள் இருவருக்கும் உண்மையாக வெளிப்படுத்தும்
  • முதலில் புரதம் நிறைந்த, முழு உணவுப் விருப்பங்களை கொண்ட உணவகங்களை ஒன்றாக தேர்ந்தெடுக்கவும், முதன்மையாக கார்ப்-அதிகமான மெனுக்களை அல்ல

What to avoid

  • அவளின் இரத்த சர்க்கரையை நிலைத்திருக்க முயற்சிக்கும் போது 'சிறப்பு நிகழ்வுக்கு' சர்க்கரை நாசிக்காய்களை வீட்டிற்கு கொண்டு வராதீர்கள் — ஒருவருக்கொருவர் சிகிச்சை அளிக்க உணவுகளை தவிர்க்கவும்
  • அவள் சர்க்கரைக்கு சென்றால் 'அவளுக்கு எவ்வளவு விருப்பம் இல்லை' என்று பரிந்துரை செய்யாதீர்கள் — அவளின் பசிக்குகள் எளிய விருப்பத்திற்கு முந்தைய ஹார்மோனல் இயக்கம் உள்ளது
  • இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மையை கட்டுப்பாட்டு உணவாகக் கூறாதீர்கள் — இது ஒரு ஹார்மோனல் மாற்றத்தின் போது உற்பத்தி ஆரோக்கிய மேலாண்மை
Diabetes Care — Insulin Resistance and MenopauseNAMS — Metabolic Syndrome During PerimenopauseAmerican Journal of Clinical Nutrition — Glycemic Response and Meal Composition

எந்த சப்ளிமெண்ட்கள் உண்மையில் வேலை செய்கின்றன — மற்றும் எந்தவை பணத்தை வீணாக்குகின்றன?

சப்ளிமெண்ட் தொழில் பரிமெனோபாஸ் பெண்களுக்கு தீவிரமாக சந்தைப்படுத்துகிறது, மற்றும் பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் பலவீனமான அல்லது எந்த மருத்துவ ஆதாரமும் இல்லை. ஆனால் சில உண்மையில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியவை. வைட்டமின் D (1,000–2,000 IU தினசரி, அல்லது இரத்த அளவுகளால் வழிநடத்தப்படும்) எலும்பு ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மனநிலைக்கு முக்கியமானது — மற்றும் குறைபாடு மிகவும் பொதுவாக உள்ளது. அவளின் உணவுப் பெறுமதி 1,000–1,200 மில்லிகிராம் தினசரி குறைவாக இருந்தால் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்கள் பொருத்தமாக இருக்கும். மக்னீசியம் கிளிசினேட் (200–400 மில்லிகிராம் தூங்கும் போது) தூக்கத்திற்கு, மசால் கசப்பு, கவலை மற்றும் நரம்பியல் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது — மேலும் பெரும்பாலான பெண்கள் குறைவாக உள்ளனர்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (EPA/DHA மீன் எண்ணெயிலிருந்து, 1,000–2,000 மில்லிகிராம் தினசரி) எதிர்மறையை குறைப்பதற்கான, இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான உறுதியான ஆதாரம் உள்ளது. அவள் கொழுப்பு மீன்களை அடிக்கடி சாப்பிடவில்லை என்றால், சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளுவது பொருத்தமாகும். வைட்டமின் K2 (MK-7 வடிவம், 100–200 மைக்ரோ கிராம் தினசரி) வைட்டமின் D மற்றும் கால்சியத்துடன் இணைந்து எலும்புகளுக்குள் கால்சியத்தை இயக்குகிறது, ஆர்டரிகளுக்குப் பதிலாக.

அறிகுறி-சிறப்பு நிவாரணத்திற்கு, ஆதாரம் மிகுந்தது. கறுப்பு கோஹோஷ் வெப்ப அலைகளை குறைக்க சில ஆதாரங்கள் உள்ளன, ஆனால் முடிவுகள் ஆய்வுகளில் மாறுபடுகின்றன. அஷ்வகந்தா கார்டிசோல் குறைக்க மற்றும் அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான புதிய ஆதாரங்களை கொண்டுள்ளது. சோயா ஐசோஃபிளோன் சப்ளிமெண்ட்கள் சில பெண்களில் வெப்ப அலைகளை மிதமாக குறைக்கின்றன.

பலவீனமான அல்லது எந்த ஆதாரமும் இல்லாத சப்ளிமெண்ட்களில் மாலை பிரிம்ரோஸ் எண்ணெய், டாங் குவாய், காட்டு யாம் கிரீம் (மார்க்கெட்டிங் கோரிக்கைகளைப் பொருத்தவரை, இது புரோகஸ்டரோனாக மாறாது) மற்றும் கையொப்பமாக 'பயோஐடென்டிகல் புரோகஸ்டரோன்' கிரீம்கள் உள்ளன. அவளின் துணையாக, நீங்கள் அதிர்ஷ்டம் சிகிச்சை சந்தைப்படுத்தலுக்கு வாங்காமல், ஆதார அடிப்படையிலான தேர்வுகளை ஆதரிக்கவும், மற்றும் நீங்கள் அவளுடன் சேர்ந்து வைட்டமின் D மற்றும் மக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்ளலாம் — நீங்கள் அவற்றை தேவைப்படும்.

What you can do

  • வைட்டமின் D மற்றும் மக்னீசியத்தை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் — சப்ளிமெண்ட்களை பகிர்ந்த வழக்கமாக மாற்றுவது இருவருக்கும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
  • சப்ளிமெண்ட் கோரிக்கைகளை விமர்சனமாக மதிப்பீடு செய்ய அவளுக்கு உதவுங்கள் — இது உண்மையில் நல்லதாகக் காட்சியளிக்கிறதெனில், அது உண்மையில் இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது
  • அவளுக்கு வைட்டமின் D அளவை சோதிக்க ஆதரிக்கவும், உண்மையான தரவுகளுடன் சப்ளிமெண்ட் வழிகாட்டவும்
  • ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகளை (கொழுப்பு மீன்கள், அக்கரங்கள், மண்ணில் மிளகு) முதன்மை வரிசையாக வைத்திருக்கவும், சப்ளிமெண்ட்களை பின்னணி ஆக வைத்திருக்கவும்

What to avoid

  • தனிப்பட்ட கூறுகளுக்கான ஆதாரத்தைச் சரிபார்க்காமல் அவளுக்கு விலை உயர்ந்த 'மெனோபாஸ் சப்ளிமெண்ட் கலவைகள்' வாங்காதீர்கள்
  • அவளுக்கு சிகிச்சைக்குரிய அறிகுறிகள் உள்ள போது மருத்துவ பராமரிப்புக்கு மாற்றமாக சப்ளிமெண்ட்களை பரிந்துரை செய்யாதீர்கள்
  • எல்லா சப்ளிமெண்ட்களையும் பயனற்றதாகக் கூறாதீர்கள் — வைட்டமின் D, மக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கள் வலுவான ஆதாரங்களை கொண்டுள்ளன மற்றும் உண்மையான குறைபாடுகளை தீர்க்கின்றன
NAMS — Supplement Evidence ReviewNational Institutes of Health — Office of Dietary SupplementsMenopause Journal — Evidence for Complementary Therapies

Related partner guides

Her perspective

Want to understand this topic from her point of view? PinkyBloom covers the same question with detailed medical answers.

Read on PinkyBloom

Stop guessing. Start understanding.

PinkyBond gives you real-time context about what she's going through — encrypted, consent-based, and built for partners who care.

அப்பிள் ஸ்டோரில் பதிவிறக்கவும்
All Perimenopause guides
அப்பிள் ஸ்டோரில் பதிவிறக்கவும்