கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு துணையின் வழிகாட்டி

கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானதுதான் அல்ல — இது அவளால் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்றாகும். ACOG சிக்கலற்ற கர்ப்பகாலங்களில் பெண்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்திலான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கிறது. ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி கற்பழிப்பு, முன்னணி பிறப்பு அல்லது குறைந்த பிறப்பு எடையை அதிகரிக்காது என்பதை காட்டுகிறது.

சான்றுகள் ஆதரிக்கும் நன்மைகள் முக்கியமானவை: ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி கர்ப்ப கால சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தை 25–30% குறைக்கிறது, முன்னணி காய்ச்சலின் அபாயத்தை 40% வரை குறைக்கிறது, சிசேரியன் பிறப்பின் வாய்ப்பை குறைக்கிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அச்சம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, முதுகு வலி மற்றும் மலச்சிக்கலை குறைக்கிறது, தொழிலாளிக்கான சக்தியை உருவாக்குகிறது, மற்றும் பிறப்புக்குப் பிறகு விரைவான மீட்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

'பேச்சு சோதனை' என்பது ஒரு எளிய தீவிரத்தைக் கணக்கீடு செய்யும் கருவி — அவள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உரையாடலை தொடர வேண்டும். 140 bpm க்குக் கீழே இருக்க வேண்டும் என்ற பழைய வழிகாட்டி காலாவதியாகிவிட்டது மற்றும் இனிமேல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு செயல்பாட்டில் இருந்தால், அவள் பொதுவாக மாற்றங்களுடன் தொடரலாம். அவள் முதன்முறையாக தொடங்கினால், தினசரி 10–15 நிமிடங்கள் நடக்குவது ஒரு சிறந்த தொடக்கம்.

உங்கள் துணையாக, அவளது உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் அணுகுமுறை நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு முக்கியமானது. நீங்கள் ஊக்குவிக்கவும், அவளுடன் சேரவும், அவள் உடற்பயிற்சியைப் பேணுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் சந்தேகம் அல்லது கவலை வெளிப்படுத்தினால், அவள் தன்னைத்தானே சந்தேகிக்கலாம். அறிவியலுக்கு நம்பிக்கை வையுங்கள், அவளது சுயாதீனத்தை ஆதரிக்கவும், அவள் ஒருவரை விரும்பும் போது அவளது உடற்பயிற்சி துணையாக இருங்கள்.

கர்ப்பகாலத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் அவளுக்கு பிடித்த மற்றும் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய குறைந்த தாக்கம் உள்ள செயல்பாடுகள். நடப்பு மிகவும் அணுகலுக்கூடியது — அனைத்து மூன்றாம் காலங்களில் பாதுகாப்பானது, எந்த உபகரணமும் தேவை இல்லை. நீந்துவது பொதுவாக சிறந்த கர்ப்பகால உடற்பயிற்சியாகக் கூறப்படுகிறது: மிதவை கூடுதல் எடையை ஆதரிக்கிறது, மூட்டு அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, வீக்கம் நீக்குகிறது, மற்றும் அவளை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்கிறது. கர்ப்பகால யோகா நெகிழ்வுத்தன்மை, சக்தி உருவாக்குகிறது மற்றும் தொழிலாளிக்கான மூச்சு நுட்பங்களை கற்பிக்கிறது. நிலையான சைக்கிள் விழுப்புணர்வு இல்லாமல் கார்டியோவை வழங்குகிறது. குறைந்த தாக்கம் உள்ள ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் மாற்றிய பிலாட்டீஸ் அவளை வலுவாகவும் ஆதரிக்கவும் வைத்திருக்கிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய செயல்பாடுகள்: வயிற்று காயம் அபாயத்திற்காக தொடர்பு விளையாட்டுகள் (கால்பந்து, கூடைப்பந்து, பாக்ஸிங்), முதல் மூன்றாம் காலத்திற்குப் பிறகு உயர்ந்த விழுப்புணர்வு அபாயம் உள்ள செயல்பாடுகள் (குதிரை ஓட்டுதல், கீழே சுகாதாரமாக சறுக்குதல், கடினமான நிலத்தில் வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்), சூடான யோகா மற்றும் சூடான பிலாட்டீஸ் (உயர்ந்த மைய வெப்பநிலை ஆபத்தானது, குறிப்பாக முதல் மூன்றாம் காலத்தில்), ஸ்கூபா நீந்துதல் (குழந்தைக்கு அழுத்தம் குறைப்பு அபாயம்), மற்றும் 6,000 அடி மேலே உள்ள உயரமான உடற்பயிற்சி, அவள் பழக்கமானால் தவிர.

அதிகரிக்க வேண்டிய மாற்றங்கள்: 16வது வாரத்திற்குப் பிறகு, அவளது முதுகில் படுத்து உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும் (கர்ப்பப்பை வென கவாவை அழுத்துகிறது). முயற்சியின் போது மூச்சு பிடிக்காமல் நிலையான மூச்சு பயன்படுத்தவும். வயிற்றில் அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் ஆழமான வயிற்று திருப்பங்களை தவிர்க்கவும். மூன்றாம் காலத்தில், தீவிரம் இயல்பாக குறைகிறது — நடப்பது ஓட்டத்தை மாற்றலாம், மற்றும் அது முற்றிலும் சரி. உடற்பயிற்சியின் இலக்கு உடற்பயிற்சியின் பயன்களைப் பெறுவதிலிருந்து இயக்கத்தை பராமரிக்கவும் தொழிலாளிக்கான தயாரிப்புக்கு மாறுகிறது.

பெல்விக் மாடி என்பது கர்ப்பப்பை, மூத்திரம் மற்றும் குடல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கும் கயிறு வடிவமான தசைகளின் குழுவாகும். கர்ப்பகாலத்தில், குழந்தை வளரும்போது இந்த தசைகள் அதிக எடையை ஏற்கின்றன, மற்றும் ரிலாக்சின் ஹார்மோன் அவற்றை மென்மையாகக் கெடுக்கிறது. இலக்கு வலுப்படுத்தல் இல்லாமல், பெல்விக் மாடி குறிப்பிடத்தக்க அளவுக்கு பலவீனமாகலாம், இது மூத்திரம் கசிவை (கர்ப்பகாலம் மற்றும் பிறப்புக்குப் பிறகு 60% பெண்களை பாதிக்கிறது), வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு ஆதரவு குறைவாகவும், பிற வாழ்க்கையில் பெல்விக் உறுப்புகள் விழுந்து போவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கவும் வழிவகுக்கிறது.

கேகல் உடற்பயிற்சிகள் அடிப்படையாகும்: பெல்விக் மாடி தசைகளை அழுத்தவும், உயர்த்தவும், 5–10 நிமிடங்கள் பிடிக்கவும், 5–10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், தினசரி 3 செட் 10–15 முறை செய்யவும். ஆனால் முழுமையான பெல்விக் மாடி தயாரிப்பு இந்த தசைகளை ச consciente யாக ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்வதையும் உள்ளடக்கியது — இது பிறப்பின் போது அழுத்துவதற்காக அவசியம். ஆழமான சுருக்கங்கள் பெல்விக் மாடியை நீட்டிக்கின்றன, மற்றும் பாலங்கள் அடிப்படையாகக் கொண்டு அதை ஈடுபடுத்துகின்றன.

இது நீங்கள் உதவ முடியாத பகுதியில் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உதவலாம். அவளது கேகல் உடற்பயிற்சிகளை நினைவூட்டுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி கேட்காதீர்கள். அவளை பெல்விக் மாடி உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் காணச் சொல்லுங்கள் — அவர்கள் அவளது தனிப்பட்ட தசை செயல்பாட்டைப் பரிசீலிக்கலாம் மற்றும் தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கலாம். அவள் நாங்கள் ஒன்றாக தொலைக்காட்சி பார்க்கும் போது பெல்விக் மாடி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, சேருங்கள் (ஆம், ஆண்களுக்கும் பெல்விக் மாடிகள் உள்ளன). நோக்கம் இதனை தனிப்பட்ட நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டியதல்ல, தினசரி ஆரோக்கியத்தின் ஒரு பகுதியாக சாதாரணமாக்குவது.

மூன்றாம் காலம் உடற்பயிற்சியில் மாற்றங்களை தேவைப்படும் முக்கிய உடல் மாற்றங்களை கொண்டுவருகிறது, ஆனால் இது நகர்வதை நிறுத்துவதற்கான நேரம் அல்ல. கர்ப்பகாலம் முழுவதும் செயல்பாட்டில் இருக்கும் பெண்கள் மூன்றாம் காலத்தில் குறைவான அசௌகரியங்களை, சிறந்த தூக்கத்தை மற்றும் பெரும்பாலும் குறைவான தொழிலாளிகளைப் பதிவு செய்கின்றனர்.

முக்கிய மாற்றங்கள்: குறைந்த தீவிரம் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது — நடப்பது ஓட்டத்தை மாற்றலாம், மற்றும் அது பொருத்தமானது. எந்த சாய்ந்த உடற்பயிற்சிகளும் (அவளது முதுகில் படுத்து) இல்லை — பதிலாக சாய்ந்த நிலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அவளது மையம் மாறியுள்ளது, எனவே அவள் நிலைத்தன்மைக்காக தனது நிலையை விரிவாக்க வேண்டும் மற்றும் சமநிலைக்காக சுவர்களை அல்லது நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் சரி — மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகள் ஒரு 30 நிமிட அமர்வுக்கு சமமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

தொழிலாளிக்கான நேரடியாக தயாரிக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள் மையமாக்கப்படுகின்றன: பெல்விக் மாடி உடற்பயிற்சிகள் (வலுப்படுத்தல் மற்றும் ஓய்வு இரண்டும்), ஆழமான சுருக்கங்கள் (பெல்விக் மாடியை திறக்கவும் மற்றும் அழுத்தத்திற்காக கால்களை வலுப்படுத்தவும்), பூனை-கோழி நீட்டிப்புகள் (முதுகு வலியை நீக்கவும் மற்றும் குழந்தையின் சிறந்த நிலையை ஊக்குவிக்கவும்), பிறப்பு பந்தில் கால் சுற்றுகள் (பெல்விக் அழுத்தத்தை குறைக்கவும்), மற்றும் தொழிலாளிக்கான தயாரிப்பாக இருமூச்சு உடற்பயிற்சிகள். அவள் பெல்விக் கீறல் வலியை உருவாக்கினால், நீச்சல் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை, ஏனெனில் மிதவை மூட்டு அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

உங்கள் துணையாக, மூன்றாம் காலம் அவளது உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் இருப்பு மிகவும் முக்கியமானது. அவள் தன்னைத்தானே உணர்வுபூர்வமாக, உடல் வரம்புகளை உணர்ந்தால், அல்லது ஊக்கமின்மையாக உணரலாம். மாலை ஒன்றாக நடப்பது, அவளை பிறப்பு பந்தில் ஏற்றுவதற்கும் இறக்குவதற்கும் உதவுவது, மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒரு வேலைக்குப் பதிலாக தரமான நேரமாக்குவது அவளை செயல்பாட்டில் வைத்திருக்கவும், விலகுவதற்கான வேறுபாட்டாக இருக்கலாம்.

கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி மிகுந்த பயனுள்ளதாக இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது சில அறிகுறிகள் உடனடியாக நிறுத்தி அவளது வழங்குநரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான எச்சரிக்கைக் குறியீடுகள் ஆகும். ஒவ்வொரு துணையரும் இந்த பட்டியலை அறிவது அவசியம்.

அவள் அனுபவிக்கும்போது உடற்பயிற்சியை நிறுத்தவும் அவளது வழங்குநரை அழைக்கவும்: யோனியில் இரத்தம் கசிவது, அடிக்கடி வலி உள்ள சுருக்கங்கள், யோனியில் திரவம் கசிவது, மயக்கம் அல்லது மயக்கம் உணர்வு, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னர் மூச்சு குறைவு (முயற்சியின் சாதாரண மூச்சு குறைவு அல்ல), மார்பு வலி, ஓய்வும் நீரிழிவும் இல்லாமல் தீராத தலைவலி, காலில் வலி அல்லது வீக்கம் (குறிப்பாக ஒருபக்கம் — சாத்தியமான இரத்தக் க clot), அல்லது சமநிலையை பாதிக்கும் தசை பலவீனம்.

இவை ஒப்புக்கொள்ள முடியாத நிறுத்தும் புள்ளிகள், 'இது கடந்து போகுமா என்று பார்ப்போம்' என்ற தருணங்கள் அல்ல. அவள் உடற்பயிற்சி செய்கிறாள் மற்றும் இவற்றில் எதுவும் அறிகுறிகளைப் புகாரளித்தால், உடனடியாக அவளை நிறுத்த உதவுங்கள், உட்காருங்கள் அல்லது படுத்து (அவளது இடது பக்கம்), நீரிழிவு செய்யுங்கள், மற்றும் அவளது வழங்குநரை தொடர்பு கொள்ளுங்கள். அறிகுறிகள் கடுமையானவையாக இருந்தால் — மார்பு வலி, முக்கியமான இரத்தக் கசிவு, இரத்தக் க clot இன் அறிகுறிகள் — அவசர மருத்துவமனையில் செல்லுங்கள்.

அவசர எச்சரிக்கைகள் தவிர, அவள் அதிகமாக செய்கிறாள் என்பதைப் பார்வையிடுங்கள். அவள் உடற்பயிற்சியின் போது பேசுவதற்கு மிகவும் மூச்சு பிடித்தால், அவள் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும். அவள் உடற்பயிற்சியின் பிறகு நாளின் மீதியில் சோர்வாக உணர்ந்தால், தீவிரம் அல்லது காலம் அதிகமாக இருக்கலாம். அவள் உடற்பயிற்சியின் பிறகு அதிகமான ப்ராக்ஸ்டன் ஹிக்ஸ் சுருக்கங்களை அனுபவித்தால், அவள் மேலும் நீரிழிவு செய்ய வேண்டும் மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும். உங்கள் பங்கு கவனமாக இருப்பது, ஆனால் கவலைப்படாமல் — அவளது குறியீடுகளை கவனிக்கவும் மற்றும் அமைதியான ஆதரவுடன் பதிலளிக்கவும்.