கர்ப்பகால உணவுக்கூறுகள் — உண்மையில் எப்படி உதவுவது

கர்ப்பகால உணவுக்கூறுகள் முழுமையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை — சில முக்கியமான முன்னுரிமைகளுடன் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். அவளுக்கு இரண்டாவது மூன்றாவது மாதத்தில் தினமும் சுமார் 340 கூடுதல் கலோரி மற்றும் மூன்றாவது மாதத்தில் 450 கூடுதல் கலோரி தேவை. இது ஒரு கூடுதல் நாச்சோவாகும், 'இருவருக்காக உணவு உண்ணுவது' என்ற வகையில் அல்ல. அடிப்படை என்பது மாறுபட்ட உணவுகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதங்கள் (75–100 கிராம் தினமும்), முழு தானியங்கள், பால் அல்லது கால்சியம் நிறைந்த மாற்றுகள், மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.

அடிப்படைகளைத் தாண்டி, குறிப்பிட்ட மைக்ரோநூட்ரியன்டுகள் கவனிக்கப்பட வேண்டும். பால் நரம்பியல் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்கும் மற்றும் முதல் மூன்றாவது மாதத்தில் முக்கியமானது — நரம்பியல் குழாய் 6–7 வாரங்களில் மூடப்படுகிறது, அவள் கர்ப்பமாக இருக்கிறாள் என்பதை அறியும்முன். இரும்பு தேவைகள் இரண்டாக அதிகரிக்கின்றன, 50% இரத்த அளவுக்கு ஆதரவாக 27mg தினமும் தேவை. கால்சியம் (1,000mg தினமும்) குழந்தையின் எலும்புகளை கட்டமைக்கிறது — அவள் போதுமான அளவு உண்ணாவிட்டால், அவளது உடல் தனது சொந்த எலும்புகளிலிருந்து அதை எடுக்கிறது. DHA மூளை மற்றும் கண்கள் வளர்ச்சிக்கு ஆதரிக்கிறது. வைட்டமின் D கால்சியத்தின் உறிஞ்சலுக்கு அவசியம்.

ஒரு தரமான கர்ப்பகால வைட்டமின் குறைகளை நிரப்புகிறது ஆனால் நல்ல உணவுக்கூறுகளை மாற்றவில்லை. அவளுக்கு உணவுக்குறுப்புகள் (சைவம், வெகன், லாக்டோஸ் உணர்ச்சி, அல்லது உணவுப் பால்) இருந்தால், கர்ப்பகால உணவுக்கூறுகளில் சிறப்பு பெற்ற பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அனைத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவலாம். உங்கள் துணையாக, நீங்கள் மில்லிகிராம்களை நினைவில் வைக்க தேவையில்லை — நீங்கள் உதவியாக இருக்க முடியும் என்பதற்காக கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும், அவளது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்காமல்.

அவள் முதல் மூன்றாவது மாதத்தில் இருக்கிறாள் மற்றும் உணவுகளை பார்த்தால் மயக்கம் ஏற்படுகிறது என்றால், இதுவே உண்மை: உயிர்வாழ்வதற்கான உணவு முற்றிலும் செல்லுபடியாகும். அவள் காலை மயக்கத்துடன் போராடும் போது, சிறந்த உணவு அவள் வைத்திருக்கக்கூடியது. குழந்தை இந்த நிலைமையில் சிறியதாக இருக்கிறது மற்றும் அவளது உள்ளமைவிலுள்ள ஊட்டச்சத்திகளைப் பயன்படுத்துகிறது — சில வாரங்கள் கிராக்கர்கள் மற்றும் இஞ்சி ஏலே உண்ணுவதால் நிலையான பாதிப்பு ஏற்படாது. சுமார் 70–80% கர்ப்பிணி பெண்கள் காலை மயக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றும் 2–3% ஹைப்பரேமெசிஸ் கிரவிடருமில் (தீவிர வடிவம், தொடர்ந்து வாந்தி மற்றும் நீரிழிவு ஏற்படுத்தும்) மாறுகின்றனர்.

உதவக்கூடிய உத்திகள்: 2–3 மணி நேரத்திற்கு சிறிய அளவுகள் (காலியான வயிறு மயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது), எப்போதும் கிடைக்கும் சுவையற்ற உணவுகள் (கிராக்கர்கள், உலர்ந்த ரொட்டி, அரிசி, வாழைப்பழம்), குளிர்ந்த உணவுகள் வெப்பமானவற்றை விட (சேதம் குறைவாக), இரத்த சர்க்கரை நிலையை நிலைநாட்டும் புரதம் (ரொட்டியில் நாட்டு முந்திரி, சீஸ் மற்றும் கிராக்கர்கள்), மற்றும் மயக்கத்தை குறைக்கக்கூடிய sour/tart சுவைகள் (எலுமிச்சை நீர், sour கொண்டி). எந்த வடிவத்திலும் இஞ்சி மயக்க எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஆதரிக்கும் மருத்துவ ஆதாரம் உள்ளது.

அவளின் துணையாக, இது நீங்கள் முன்னேறுவதற்கான மிகவும் நடைமுறைமிக்க நேரங்களில் ஒன்றாகும். அவள் சமையல் செய்ய முடியாது — அல்லது நீங்கள் சமையல் செய்யும் போது சமையலறையில் கூட இருக்க முடியாது. அவள் காதலித்த உணவுகளின் வாசனைக்கு மயக்கம் ஏற்படலாம். அவள் வாரங்களுக்கு ஒரே மூன்று உணவுகளை உண்ணலாம். உங்கள் வேலை, அந்த மூன்று உணவுகளை எப்போதும் கிடைக்க வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் உணவுக்கான தயாரிப்புகளை நீங்கள் செய்யும் போது வீட்டிற்கு உணவுக்கூறுகளை வாசனை செய்யாமல் இருக்க வேண்டும், மற்றும் எப்போதும் — அவளால் உண்ண முடியாத அல்லது உண்ண முடியாததைப் பற்றி அவளை குற்றம் உணரச் செய்யாதீர்கள். மயக்கம் பொதுவாக 8–11 வாரங்களில் அதிகரிக்கிறது மற்றும் 14–16 வாரங்களில் தீர்க்கிறது. அப்போது வரை, உயிர்வாழ்வதற்கான முறையே திட்டம்.

கர்ப்பகாலத்தில் இரும்பு தேவைகள் இரண்டாக அதிகரிக்கின்றன — 18mg இருந்து 27mg தினமும் — இரத்த அளவின் மிகப்பெரிய அதிகரிப்புக்கு ஆதரவாக மற்றும் கருவின் மற்றும் பிளாசென்டாவின் வளர்ச்சிக்கு ஆதரவாக. இரும்பு குறைபாடு அனேமியா உலகளாவிய அளவில் 30% கர்ப்பிணி பெண்களை பாதிக்கிறது மற்றும் முன்கூட்டிய பிறப்பு, குறைந்த பிறப்பு எடை, மற்றும் சோர்வான தாய்மைக்கு தொடர்புடையது. அவள் அனேமியாக ஆகும் முன்பே, குறைந்த இரும்பு சேமிப்புகள் சோர்வு, மூளை மங்கலாகவும், உடற்பயிற்சியின் திறனை குறைக்கவும் காரணமாக இருக்கலாம்.

சிறந்த உணவுப் பொருட்கள் ஹீம் இரும்பு (விலங்கு மூலங்களில், அதிக திறனுடன் உறிஞ்சப்படும்): சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், மற்றும் உறுப்புகள். நான்-ஹீம் இரும்பு மூலங்கள் உட்பட பல்கலைக்கழகங்கள், பயறு, பருப்பு, கீரை, மற்றும் டோஃபு. முக்கியமான உறிஞ்சும் யுக்தி: இரும்பு நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் C உடன் இணைக்கவும் (கொட்டைகள், цитрус, ஸ்ட்ராபெர்ரி) — இது உறிஞ்சலை 2–3 மடங்கு அதிகரிக்கலாம். கால்சியம், காபி, மற்றும் தேநீர் இரும்பு உறிஞ்சலுக்கு இடையூறு செய்கின்றன, எனவே அவள் அவற்றுடன் இரும்பு சேர்க்கைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பகாலத்தில் நீரிழிவு மிகவும் முக்கியமானது என்பதை பெரும்பாலானவர்கள் உணரவில்லை. அவளுக்கு தினமும் 8–12 கப் திரவங்கள் தேவை — மேலும் அவள் உடற்பயிற்சி செய்கிறாள், வெப்பமான வானிலை, அல்லது வாந்தி ஏற்படும்போது. இது கர்ப்பத்திற்கு முன் தேவைகளுக்கு மிக்க அதிகமாகும், ஏனெனில் அவளது இரத்த அளவு 40–50% அதிகரிக்கிறது, அம்னியோடிக் திரவம் பராமரிக்கப்பட வேண்டும், ஊட்டச்சத்துகள் குழந்தைக்கு கொண்டு செல்லப்பட வேண்டும், மற்றும் அவளது சிறுநீரகங்கள் இரண்டு பேருக்காக கழிவுகளை வடிகட்டுகின்றன.

கர்ப்பகாலத்தில் நீரிழிவு சிக்கல்களை, சிறுநீரக பாதிப்புகளை, தலைவலி, ப்ராக்ஸ்டன் ஹிக்ஸ் சுருக்கங்கள், அம்னியோடிக் திரவ அளவுகளை குறைக்க, மற்றும் தீவிரமான சந்தர்ப்பங்களில் முன்கூட்டிய பிறப்புக்கு காரணமாக இருக்கலாம். மென்மையான நீரிழிவு கூட சோர்வு மற்றும் மயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு விரைவு சரிபார்ப்பு: அவளது சிறுநீர் மஞ்சள் நிறத்திலிருந்து almost தெளிவாக இருக்க வேண்டும். கறுப்பு மஞ்சள் என்றால் அவளுக்கு மேலும் திரவங்கள் தேவை.

சாதாரண நீர் மயக்கத்தை தூண்டினால் (முதல் மூன்றாவது மாதத்தில் பொதுவாக), மாற்றுகள் உள்ளன: ஸ்பார்க்லிங் நீர், தேங்காய் நீர், மூலிகை தேநீர் (இஞ்சி, புதினா, மற்றும் ரூயிபோஸ் பாதுகாப்பாக உள்ளன), மின்சார பானங்கள், உறைந்த பழ பாப்ஸிகிள்கள், மற்றும் நீர் நிறைந்த உணவுகள் (தர்பூசணி மற்றும் திராட்சை). அவளின் துணையாக, நீரிழிவை எளிதாக்குவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக எளிமையான மற்றும் மிகுந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களில் ஒன்றாகும். எப்போதும் அவளுக்கு அருகில் ஒரு நிரம்பிய நீர் பாட்டிலை வைத்திருக்கவும். நாள்பட்ட பானங்களை வழங்கவும். பாப்ஸிகிள்களை உருவாக்கவும். இது சிறியது, ஆனால் இது முக்கியம்.

சில உணவுகள் கர்ப்பகாலத்தில் உண்மையான ஆபத்துகளை ஏற்படுத்துகின்றன, பாக்டீரியா, பராசிட்டுகள், அல்லது கருவியின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும் பொருட்களால். முக்கியமான வகைகள்: கச்சா அல்லது சமைக்காத இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள், மற்றும் முட்டைகள் (லிஸ்டீரியா, சால்மொனெல்லா, டாக்ஸோபிளாஸ்மா ஆபத்து), உயர்ந்த-mercury மீன்கள் (சார்க், ஸ்வோர்ட்ஃபிஷ், கிங் மக்ரெல், டைல்ஃபிஷ் — mercury வளர்ந்து வரும் நரம்பியல் அமைப்புக்கு சேதம் செய்கிறது), பாஸ்டரீசேசு செய்யாத பொருட்கள் (மென்மையான சீஸ், கச்சா பால், பாஸ்டரீசேசு செய்யாத ஜூஸ் — லிஸ்டீரியா ஆபத்து), மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் மற்றும் ஹாட் டாக்கள் வெப்பமாக்கப்பட்டு steaming ஆகும்.

ஆல்கஹால் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் — பாதுகாப்பான அளவு எதுவும் இல்லை. காபி 200mg தினசரி வரை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். குறைந்த-mercury மீன்கள் (சாமன், சார்டின்ஸ், இறால், கொண்டு லைட் டூனா) தவிர்க்கப்பட வேண்டாம் — அவை முக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன மற்றும் அவள் வாரத்திற்கு 2–3 பரிமாணங்களை நோக்க வேண்டும்.

இங்கே துணைகளுக்கு சிக்கலான பகுதி உள்ளது: உதவியாக இருக்கவும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கவும் இடையே ஒரு நுணுக்கமான வரம்பு உள்ளது. அவள் பட்டியலை அறிவாள். அவள் புத்தகங்களை, செயலிகளை, மற்றும் பம்ப்ளெட்களைப் படித்துள்ளார். அவளது நண்பர்களின் முன்னிலையில் அவளது சுஷி ஆர்டரை நீங்கள் கண்காணிக்க அல்லது அவளது கையில் இருந்து ஒரு கண்ணாடி மது பிடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் உண்மையாக ஆபத்தான ஒன்றை கவனித்தால், அதை தனியாகவும் ஒருமுறை குறிப்பிடுங்கள். பிறகு, அவளது உடலுக்கான தனது சொந்த முடிவுகளை எடுக்க அவளுக்கு நம்பிக்கை வைக்கவும். பாதுகாப்பான உணவை எளிதாக்குவது குறிக்கோள் — நல்ல விருப்பங்களால் ஃபிரிஜை நிரப்புங்கள், பாதுகாப்பான பொருட்களால் உணவுகளை சமைக்கவும், உற்பத்திகளை நன்கு கழுவுங்கள் — கர்ப்பகால உணவுக்காவலராக மாறாமல்.