గర్భధారణ పోషణకు భాగస్వామి మార్గదర్శకం — నిజంగా ఎలా సహాయపడాలి

గర్భధారణ పోషణకు పరిపూర్ణత అవసరం లేదు — కొన్ని కీలక ప్రాధమికాలతో స్థిరత్వం అవసరం. ఆమెకు రెండవ త్రైమాసికంలో రోజుకు సుమారు 340 అదనపు కాలరీలు మరియు మూడవలో 450 అదనపు అవసరం. ఇది సుమారు ఒక అదనపు స్నాక్, ప్రజాదరణ పొందిన సంస్కృతిలో సూచించినట్లుగా 'రెండు మందికి తినడం' కాదు. పునాది ఒక వైవిధ్యమైన ఆహారం: పండ్లు మరియు కూరగాయలు, మాంసహారాలు (రోజుకు 75–100 గ్రాములు), సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పాలు లేదా కాల్షియం అధికమైన ప్రత్యామ్నాయాలు, మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు.

ప్రాథమికాలను మించిపోయి, కొన్ని ప్రత్యేక మైక్రోపోషకాలు దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. ఫోలేట్ న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను నివారిస్తుంది మరియు మొదటి త్రైమాసికంలో కీలకమైనది — న్యూరల్ ట్యూబ్ 6–7 వారాల మధ్య మూసివేయబడుతుంది, ఆమె గర్భవతి అయ్యిందని తెలుసుకునే ముందు. ఇనుము అవసరాలు రక్త పరిమాణంలో 50% పెరుగుదలను మద్దతు ఇవ్వడానికి రోజుకు 27mg కు దాదాపు రెట్టింపు అవుతాయి. కాల్షియం (రోజుకు 1,000mg) శిశువు ఎముకలను నిర్మిస్తుంది — ఆమె సరిపడా తీసుకోకపోతే, ఆమె శరీరం తన ఎముకల నుండి తీసుకుంటుంది. DHA మెదడు మరియు కంటి అభివృద్ధిని మద్దతు ఇస్తుంది. విటమిన్ D కాల్షియం శోషణకు అవసరం.

ఒక నాణ్యమైన ప్రీనటల్ విటమిన్ లోపాలను నింపుతుంది కానీ మంచి ఆహారాన్ని బదులుగా ఇవ్వదు. ఆమెకు ఆహార పరిమితులు (శాకాహార, వెగన్, లాక్టోస్ అసహ్యం, లేదా ఆహార అలర్జీలు) ఉంటే, ప్రీనటల్ పోషణలో ప్రత్యేకత కలిగిన ఒక నమోదు చేసిన ఆహార నిపుణుడు అన్ని అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడవచ్చు. ఆమె భాగస్వామిగా, మీరు మిల్లీగ్రామ్లను జ్ఞాపకం పెట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు — మీరు సహాయపడే విధంగా మానసిక భారాన్ని పెంచకుండా ఉండటానికి సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవాలి.

ఆమె మొదటి త్రైమాసికంలో ఉంటే మరియు ఆహారాన్ని చూడలేకపోతే, ఇక్కడ నిజం ఉంది: జీవన ఆహారం పూర్తిగా చెల్లుబాటు అవుతుంది. ఆమె ఉదయం మలబద్ధకంతో పోరాడుతున్నప్పుడు, ఉత్తమ ఆహారం ఆమె కింద ఉంచగలిగినది ఏదైనా. ఈ దశలో శిశువు చిన్నది మరియు ఆమె ఉన్న పోషక నిల్వల నుండి తీసుకుంటుంది — కొన్ని వారాల క్రాకర్స్ మరియు అల్లం పానీయం శాశ్వత హానిని కలిగించదు. సుమారు 70–80% గర్భవతులు ఉదయం మలబద్ధకాన్ని అనుభవిస్తాయి, మరియు 2–3% హైపరేమసిస్ గ్రవిడరమ్ అనే తీవ్రమైన రూపాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, ఇది నిరంతర వాంతులు మరియు నీరసతను కలిగిస్తుంది.

సహాయపడే వ్యూహాలు: ప్రతి 2–3 గంటలకు చిన్న మొత్తాలు (ఖాళీ కడుపు మలబద్ధకాన్ని పెంచుతుంది), ఎప్పుడూ అందుబాటులో ఉండే మృదువైన ఆహారాలు (క్రాకర్స్, పొడి టోస్ట్, అన్నం, అరటిపండ్లు), వేడి ఆహారాల కంటే చల్లని ఆహారాలు (తక్కువ వాసన), రక్త చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచడానికి ప్రోటీన్ (టోస్ట్‌పై నట్ బటర్, పన్నీర్ మరియు క్రాకర్స్), మరియు మలబద్ధకాన్ని తగ్గించగల sour/tart రుచులు (నిమ్మరసం, పుల్ల కాండీలు). ఏ రూపంలో అయినా అల్లం మలబద్ధక వ్యతిరేక ప్రభావాలను మద్దతు ఇస్తున్న క్లినికల్ సాక్ష్యం ఉంది.

మీ భాగస్వామిగా, మీరు ముందుకు రావడానికి ఇది అత్యంత ప్రాక్టికల్‌గా ప్రభావితం చేసే సమయాల్లో ఒకటి. ఆమె వంట చేయలేకపోవచ్చు — లేదా మీరు వంట చేస్తున్నప్పుడు వంటగదిలో ఉండకపోవచ్చు. ఆమె ఇష్టపడిన ఆహారాల వాసనతో మలబద్ధకం వస్తుంది. ఆమె కొన్ని వారాల పాటు అదే మూడు వస్తువులను తినవచ్చు. మీ పని ఆ మూడు వస్తువులను అందుబాటులో ఉంచడం, మీ కోసం భోజన తయారీని నిర్వహించడం మరియు ఆమె తినగలిగినది లేదా తినలేని విషయంపై ఆమెను ఎప్పుడూ — ఎప్పుడూ — నిందించకూడదు. మలబద్ధకం సాధారణంగా 8–11 వారాల చుట్టూ పెరుగుతుంది మరియు 14–16 వారాల వరకు పరిష్కరించబడుతుంది. అప్పటివరకు, జీవన మోడ్ ప్రణాళిక.

గర్భధారణ సమయంలో ఇనుము అవసరాలు దాదాపు రెట్టింపు అవుతాయి — రోజుకు 18mg నుండి 27mg వరకు — రక్త పరిమాణంలో భారీ పెరుగుదలను మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు శిశువు మరియు ప్లాసెంటల్ అభివృద్ధికి అవసరమైనది. ఇనుము లోపం అనీమియా ప్రపంచవ్యాప్తంగా 30% గర్భవతులను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ముందస్తు ప్రసవం, తక్కువ బరువు, మరియు అలసటను కలిగిస్తుంది. ఆమె అనీమిక్ అయ్యే ముందు కూడా, తక్కువ ఇనుము నిల్వలు అలసట, మెదడు మబ్బు, మరియు వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని తగ్గించవచ్చు.

ఉత్తమ ఆహార మూలాలు హేమ్ ఇనుము (జంతు మూలాల నుండి, ఎక్కువ సమర్థవంతంగా శోషించబడుతుంది): ఎరుపు మాంసం, పక్షులు, చేపలు, మరియు అవయవ మాంసాలు. నాన్-హేమ్ ఇనుము మూలాలు ఫోర్టిఫైడ్ సీరియల్స్, బీన్స్, పప్పు, పాలకూర, మరియు టోఫు. కీలక శోషణ చిట్కా: ఇనుము-సంపన్న ఆహారాలను విటమిన్ C (బెల్ మిర్చి, సిట్రస్, స్ట్రాబెర్రీలు) తో జత చేయండి — ఇది శోషణను 2–3 రెట్లు పెంచవచ్చు. కాల్షియం, కాఫీ, మరియు టీ ఇనుము శోషణను అంతరాయంగా చేస్తాయి, కాబట్టి ఆమె వాటితో ఇనుము సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం నివారించాలి.

మీరు స్పష్టమైన మార్పు చేయగల చోట ఇది. ఆమెకు అదనపు ఇనుము సప్లిమెంట్లు సూచించబడితే, అవి సాధారణంగా కడుపు నొప్పి మరియు మలబద్ధకం కలిగిస్తాయి — ఇవి ఆమె ఇప్పటికే గర్భధారణ సమయంలో పోరాడుతున్న రెండు విషయాలు. ఆమెకు ఈ పక్క ప్రభావాలను నిర్వహించడంలో సహాయపడండి, ఫైబర్-సంపన్న ఆహారాలు మరియు అదనపు నీటిని అందుబాటులో ఉంచండి. ఇనుము-సంపన్న భోజనాలను తరచుగా వండండి. మరియు ఆమె అసాధారణంగా అలసట, పసుపు లేదా శ్వాసకోశ సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, ఆమె తదుపరి ప్రీనటల్ సందర్శనలో దీనిని ప్రస్తావించమని ప్రోత్సహించండి. ఆమె ప్రొవైడర్ మొదటి సందర్శనలో మరియు 24–28 వారాల చుట్టూ ఇనుము స్థాయిలను తనిఖీ చేస్తారు, కానీ లక్షణాలు తనిఖీల మధ్య అభివృద్ధి చెందవచ్చు.

గర్భధారణ సమయంలో హైడ్రేషన్ చాలా ముఖ్యమైనది అని చాలా మంది తెలుసుకోరు. ఆమెకు రోజుకు 8–12 కప్పుల ద్రవాలు అవసరం — మరియు ఆమె వ్యాయామం చేస్తే, వేడి వాతావరణంలో ఉంటే, లేదా వాంతులు వస్తే మరింత అవసరం. ఇది గర్భధారణకు ముందు అవసరాలకు కంటే చాలా ఎక్కువ, ఎందుకంటే ఆమె రక్త పరిమాణం 40–50% పెరుగుతోంది, అంబియోటిక్ ద్రవాన్ని నిర్వహించాలి, పోషకాలను శిశువుకు తరలించాలి, మరియు ఆమె కిడ్నీలు రెండు మందికి వ్యర్థాలను శోషిస్తున్నాయి.

గర్భధారణ సమయంలో నీరసత మలబద్ధకం, మూత్రపిండ సంక్రమణలు, తలనొప్పులు, బ్రాక్స్టన్ హిక్స్ కాంట్రాక్షన్స్, అంబియోటిక్ ద్రవ స్థాయిలను తగ్గించడం, మరియు తీవ్రమైన సందర్భాల్లో ముందస్తు ప్రసవానికి కారణమవుతుంది. సులభమైన నీరసత కూడా అలసట మరియు తల తిరగడాన్ని పెంచుతుంది. త్వరగా తనిఖీ: ఆమె మూత్రం పసుపు పసుపుగా లేదా Almost స్పష్టంగా ఉండాలి. చీకటి పసుపు అంటే ఆమెకు మరింత ద్రవాలు అవసరం.

సాధారణ నీరు మలబద్ధకాన్ని ప్రేరేపిస్తే (మొదటి త్రైమాసికంలో సాధారణం), ప్రత్యామ్నాయాలు స్పార్క్లింగ్ వాటర్, కొబ్బరి నీరు, హర్బల్ టీ (అల్లం, పుదీనా, మరియు రూయిబోస్ సురక్షితమైనవి), ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయాలు, ఫ్రోజెన్ ఫ్రూట్ ఐస్ క్రీమ్, మరియు తురుము మరియు ద్రాక్ష వంటి నీరు-సంపన్న ఆహారాలు ఉంటాయి. మీ భాగస్వామిగా, హైడ్రేషన్‌ను సులభంగా చేయడం మీరు చేయగల అత్యంత సరళమైన మరియు ప్రభావవంతమైన విషయాలలో ఒకటి. ఆమెకు ఎప్పుడూ నింపిన నీటి బాటిల్‌ను దగ్గరగా ఉంచండి. రోజంతా పానీయాలను అందించండి. ఐస్ క్రీమ్ తయారు చేయండి. ఇది చిన్నది, కానీ ఇది ముఖ్యమైనది.

కొన్ని ఆహారాలు గర్భధారణ సమయంలో బ్యాక్టీరియా, పారాసైట్స్, లేదా శిశువు అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేసే పదార్థాల కారణంగా నిజమైన ప్రమాదాలను కలిగిస్తాయి. కీలక కేటగిరీలు: కచ్చితమైన లేదా కడుపు పూర్ణమైన మాంసాలు, సముద్ర ఆహారాలు, మరియు గుడ్లు (లిస్టర్ియా, సాల్మొనెల్లా, టాక్సోప్లాస్మా ప్రమాదం), అధిక-మర్క్యూరీ చేపలు (షార్క్, స్వోర్డ్‌ఫిష్, కింగ్ మాకరల్, టైల్‌ఫిష్ — మర్క్యూరీ అభివృద్ధి చెందుతున్న నరాల వ్యవస్థను నాశనం చేస్తుంది), పాస్టరైజ్ చేయని ఉత్పత్తులు (సాఫ్ట్ చీజ్, కచ్చితమైన పాలు, పాస్టరైజ్ చేయని రసం — లిస్టర్ియా ప్రమాదం), మరియు డెలి మాంసాలు మరియు హాట్ డాగ్స్ వేడి చేయబడే వరకు కాకుండా.

ఆల్కహాల్ పూర్తిగా నివారించాలి — సురక్షితమైన పరిమాణం తెలియదు. కాఫీని రోజుకు 200mg వరకు పరిమితం చేయాలి. తక్కువ-మర్క్యూరీ చేపలు (సాల్మన్, సార్డిన్స్, ష్రింప్స్, కాండెడ్ లైట్ ట్యూనా) నివారించకూడదు — అవి అవసరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి మరియు ఆమె వారానికి 2–3 సర్వింగ్స్ లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

భాగస్వాములకు ఇక్కడ కష్టమైన భాగం ఉంది: సహాయపడటం మరియు నియంత్రించడం మధ్య ఒక సున్నితమైన రేఖ ఉంది. ఆమె జాబితాను తెలుసుకుంటుంది. ఆమె పుస్తకాలు, యాప్‌లు, మరియు పాంఫ్లెట్లు చదివింది. ఆమె మీకు ఆమె సుషి ఆర్డర్‌ను స్నేహితుల ముందు ఆడిట్ చేయడం లేదా ఆమె చేతిలో నుండి వైన్ గ్లాసును పట్టుకోవడం అవసరం లేదు. మీరు నిజంగా ప్రమాదకరమైనది గమనిస్తే, దానిని ప్రైవేట్‌గా మరియు ఒకసారి ప్రస్తావించండి. తరువాత ఆమె తన శరీరం గురించి తన నిర్ణయాలను తీసుకోవడానికి ఆమెను నమ్మండి. లక్ష్యం సురక్షితమైన ఆహారాన్ని సులభంగా చేయడం — మంచి ఎంపికలతో ఫ్రిజ్‌ను నింపడం, సురక్షితమైన పదార్థాలతో భోజనాలను వండడం, పండ్లను బాగా కడగడం — గర్భధారణ ఆహార పోలీసుగా మారడం కాదు.