คู่มือสำหรับคู่รักเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกของเธอในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตอยู่ในสภาวะการปรับเปลี่ยนตลอดเวลา — กระดูกเก่าจะถูกทำลายโดยเซลล์ที่เรียกว่า osteoclasts และกระดูกใหม่จะถูกสร้างขึ้นโดย osteoblasts เอสโตรเจนเป็นตัวควบคุมหลักของความสมดุลนี้ในผู้หญิง มันยับยั้งกิจกรรมของ osteoclasts ส่งเสริมการอยู่รอดของ osteoblasts และทำให้แน่ใจว่าการสร้างกระดูกตามทันการสลายตัว ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับเอสโตรเจนเริ่มไม่เสถียรและลดลง กิจกรรมของ osteoclasts จะเพิ่มขึ้นในขณะที่การทำงานของ osteoblasts ลดลง ความสมดุลจะเอียงไปทางการสูญเสียกระดูกสุทธิอย่างชัดเจน

นี่ไม่ใช่กระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป — มันเร่งขึ้นอย่างมากในปีที่อยู่รอบๆ วัยหมดประจำเดือน การสูญเสียกระดูกที่รวดเร็วที่สุดเกิดขึ้นใน 2–3 ปี ก่อนและ 3–5 ปี หลังจากที่เธอมีประจำเดือนครั้งสุดท้าย โดยผู้หญิงสูญเสีย 2–3% ของความหนาแน่นของกระดูกต่อปีในช่วงนี้ ในระยะการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด ผู้หญิงสามารถสูญเสีย 10–20% ของความหนาแน่นของกระดูกทั้งหมด โดยกระดูกสันหลังและสะโพกจะได้รับผลกระทบมากที่สุด โดยเมื่ออายุ 60 ปี ประมาณ 30% ของผู้หญิงมีภาวะกระดูกพรุน (ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ) และประมาณ 15% มีโรคกระดูกพรุน

สิ่งที่สำคัญที่คุณต้องเข้าใจในฐานะคู่รักของเธอคือ กระดูกที่เธอมีเมื่อเข้าสู่ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนคือสิ่งที่เธอจะใช้ตลอดชีวิตของเธอ มีช่วงเวลาที่จำกัดในการสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก — ผ่านการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก โภชนาการ และอาจรวมถึงการบำบัดด้วยฮอร์โมน — ที่มีผลกระทบสูงสุด เมื่อการสูญเสียกระดูกที่สำคัญเกิดขึ้นแล้ว การสร้างใหม่จะยากกว่าการรักษา นี่คือเหตุผลว่าทำไมการกระทำในตอนนี้ ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน จึงมีความสำคัญมาก

คำแนะนำมาตรฐานคือผู้หญิงทุกคนควรได้รับการตรวจด้วยการตรวจ DEXA ที่อายุ 65 ปี แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคน — รวมถึง NAMS — โต้แย้งว่าขีดจำกัดนี้ช้าเกินไปสำหรับการป้องกันที่มีความหมาย โดยเมื่ออายุ 65 ปี ช่วงเวลาการสูญเสียกระดูกที่สำคัญที่สุดได้ผ่านไปแล้ว การตรวจคัดกรองควรพิจารณาให้เร็วขึ้นสำหรับผู้หญิงที่มีปัจจัยเสี่ยง และช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนเป็นเวลาที่เหมาะสมในการตั้งค่าฐาน

ปัจจัยเสี่ยงที่ควรได้รับการตรวจคัดกรองเร็วกว่ารวมถึงประวัติครอบครัวของโรคกระดูกพรุนหรือการแตกหักที่สะโพก (โดยเฉพาะในผู้ปกครอง) วัยหมดประจำเดือนก่อนวัย (ก่อนอายุ 45 ปี) น้ำหนักตัวต่ำหรือโครงสร้างเล็ก การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในระยะยาว ประวัติของการมีปัญหาเกี่ยวกับการกิน โรคลำไส้อักเสบหรือโรคเซลิแอค (ซึ่งทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง) และช่วงเวลาที่ยาวนานโดยไม่มีประจำเดือน หากเธอมีสิ่งใดเหล่านี้ การขอการตรวจ DEXA อย่างกระตือรือร้นในตอนนี้จะให้ข้อมูลที่จำเป็นในการตัดสินใจอย่างชาญฉลาด

การตรวจ DEXA เป็นกระบวนการที่รวดเร็ว ไม่มีความเจ็บปวด และใช้รังสีในระดับต่ำมาก ผลลัพธ์จะถูกรายงานเป็น T-scores: สูงกว่า -1.0 ถือว่าปกติ ระหว่าง -1.0 ถึง -2.5 ถือว่าเป็นภาวะกระดูกพรุน และต่ำกว่า -2.5 ถือว่าเป็นโรคกระดูกพรุน การตรวจครั้งเดียวให้ภาพรวม แต่การตรวจซ้ำทุก 2 ปีจะติดตามอัตราการสูญเสีย — ซึ่งมักจะมีประโยชน์มากกว่าหมายเลขเดียว ในฐานะคู่รักของเธอ คุณสามารถมีบทบาทโดยการรู้จักปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ สนับสนุนการตรวจคัดกรอง และหากจำเป็น ให้สนับสนุนกับผู้ให้บริการของเธอ ผู้หญิงหลายคนถูกบอกว่าพวกเธอ 'ยังเด็กเกินไป' สำหรับการตรวจ DEXA แม้ว่าปัจจัยเสี่ยงจะชัดเจนว่าต้องการการตรวจ

การออกกำลังกายไม่ทั้งหมดมีความเท่าเทียมกันสำหรับสุขภาพกระดูก และการเข้าใจว่าสิ่งใดที่ทำงานได้จริงช่วยให้คุณเป็นคู่รักที่ออกกำลังกายที่ดีกว่า กระดูกตอบสนองต่อการโหลดทางกล — ความเครียดทางกายภาพที่เกิดจากแรงโน้มถ่วง การกระแทก และการหดตัวของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับความหนาแน่นของกระดูกคือกิจกรรมที่มีน้ำหนักที่ทำบนเท้าของเธอ: การเดินอย่างรวดเร็ว การวิ่ง การปีนเขา การปีนบันได การเต้นรำ และการกระโดด กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงจะสร้างแรงกระตุ้นกระดูกมากขึ้น — การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกระโดดแม้เพียงช่วงสั้นๆ (10–20 ครั้งต่อวัน) สามารถปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกสะโพกได้อย่างมีความหมาย

การฝึกความต้านทานก็มีความสำคัญเช่นกัน การหดตัวของกล้ามเนื้อดึงกระดูกที่จุดยึดของมัน กระตุ้นการสร้างกระดูกที่จุดเหล่านั้น การออกกำลังกายที่โหลดกระดูกสันหลัง (การ Squat, Deadlift, Overhead Press) และสะโพก (Lunges, Step-ups) มีค่าโดยเฉพาะเนื่องจากเป็นจุดที่มีแนวโน้มที่จะเกิดการแตกหักมากที่สุด การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป — การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป — เป็นกุญแจสำคัญเพราะกระดูกต้องการแรงกระตุ้นที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้ปรับตัวต่อไป

การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญเพราะไม่ให้แรงกระแทกหรือแรงที่มีน้ำหนัก หากนี่เป็นกิจกรรมหลักของเธอ เธอจำเป็นต้องมีการฝึกความต้านทานเพิ่มเติมหรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก การฝึกความสมดุล (โยคะ ไทชิ การออกกำลังกายขาเดียว) ไม่ได้สร้างกระดูกโดยตรง แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการล้ม — การแตกหักเกิดจากทั้งกระดูกที่อ่อนแอและการล้ม

บทบาทของคุณที่นี่คือการปฏิบัติ: เป็นคู่รักในการออกกำลังกาย ปรับแผนเพื่อรวมกิจกรรมที่โหลดกระดูก และทำให้มันง่ายและสนุก คู่รักที่เดินป่า ร่วมกันยกน้ำหนัก หรือเดินเล่นหลังอาหารเย็นกำลังสร้างพฤติกรรมที่ปกป้องกระดูกที่รู้สึกเหมือนเป็นเวลาคุณภาพแทนที่จะเป็นการปฏิบัติตามทางการแพทย์

โภชนาการสำหรับกระดูกนั้นตรงไปตรงมาแต่ต้องการความสม่ำเสมอ ฐานคือแคลเซียม: ผู้หญิงในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือนต้องการ 1,000–1,200 มก. ต่อวันจากอาหารและอาหารเสริมรวมกัน แหล่งอาหารเป็นที่ต้องการ — ผลิตภัณฑ์นม นมจากพืชที่เสริม แซลมอนและปลาซาร์ดีนกระป๋อง (พร้อมกระดูก) เต้าหู้ บรอกโคลี เคล และอัลมอนด์ หากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ อาหารเสริมแคลเซียมสามารถเติมเต็มช่องว่างได้ แต่เธอควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากกว่า 500–600 มก. ในครั้งเดียวเพราะการดูดซึมจะลดลงเมื่อมีปริมาณมากขึ้น

วิตามินดีมีความสำคัญเพราะหากไม่มีมัน ร่างกายของเธอจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเพียง 10–15% เทียบกับ 30–40% เมื่อมีระดับที่เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทาน 1,000–2,000 IU ต่อวัน แต่ขนาดที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระดับเลือดของเธอ (การทดสอบง่าย ๆ ที่แพทย์ของเธอสามารถสั่งได้) การขาดวิตามินดีนั้นพบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อาศัยอยู่ในละติจูดที่สูงกว่า มีผิวสีเข้ม หรือใช้เวลาอยู่กลางแจ้งน้อย

นอกเหนือจากพื้นฐานแล้ว แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องในการเปิดใช้งานวิตามินดีและการแร่ธาตุกระดูก วิตามิน K2 ช่วยนำแคลเซียมไปยังกระดูกแทนที่จะไปที่หลอดเลือด และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น — กระดูกมีโปรตีนประมาณ 50% ตามปริมาตร และโครงสร้างคอลลาเจนที่ทำให้กระดูกมีความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับมัน ผู้หญิงในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนต้องการโปรตีน 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

ในฐานะคู่รักของเธอ คุณสามารถทำให้สิ่งนี้ง่ายขึ้นโดยการเก็บอาหารที่สนับสนุนกระดูกในบ้าน ปรุงอาหารที่มีแคลเซียมสูง และรับประทานอาหารเสริมร่วมกันเป็นกิจวัตรที่แบ่งปัน คุณอาจไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอเช่นกัน

ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ทั่วไปหลายประการเร่งการสูญเสียกระดูกในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน และบางอย่างอาจทำให้คุณประหลาดใจ การสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุด — มันยับยั้งการทำงานของเซลล์ที่สร้างกระดูกโดยตรง ลดการดูดซึมแคลเซียม เร่งการเผาผลาญเอสโตรเจน (นำไปสู่ระดับเอสโตรเจนที่ต่ำลง) และมีความสัมพันธ์กับวัยหมดประจำเดือนที่เกิดขึ้นเร็วขึ้น ผู้หญิงที่สูบบุหรี่มีความหนาแน่นของกระดูกที่ต่ำกว่าที่วัดได้และมีความเสี่ยงต่อการแตกหักสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ หากเธอสูบบุหรี่ ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนเป็นเหตุผลที่น่าสนใจที่สุดในการเลิก

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป — มากกว่าสองแก้วต่อวัน — ทำให้การสร้างกระดูกลดลง ขัดขวางการเผาผลาญแคลเซียมและวิตามินดี และเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม การบริโภคในระดับปานกลาง (ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน) ดูเหมือนจะไม่เป็นอันตรายและอาจมีผลป้องกันเล็กน้อย แต่ไม่ได้หมายความว่านี่คือคำแนะนำให้เริ่มดื่ม

พฤติกรรมที่ไม่เคลื่อนไหวเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ หากเธอมีงานที่นั่งอยู่ที่โต๊ะและไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ โครงกระดูกของเธอจะไม่ได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นในการรักษาความหนาแน่น แม้ในวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง การนั่งนานๆ จะลดประโยชน์จากการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่จำกัดมาก — โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ตัดผลิตภัณฑ์นมออกโดยไม่ทดแทนแคลเซียม หรือที่มีโปรตีนต่ำมาก — จะทำให้สุขภาพกระดูกเสียหาย โรคเกี่ยวกับการกิน แม้จะอยู่ในระยะฟื้นตัว ก็มีผลกระทบต่อความหนาแน่นของกระดูก

ยาบางชนิดสามารถเร่งการสูญเสียกระดูกได้: คอร์ติโคสเตียรอยด์ในระยะยาว ยาลดกรด (ยาที่ใช้บ่อยสำหรับอาการเสียดท้อง) ยากันชักบางชนิด และยาต้านฮอร์โมน หากเธอใช้ยาตัวใดตัวหนึ่งเหล่านี้ การตรวจสอบกระดูกจะมีความสำคัญเป็นพิเศษ ในฐานะคู่รักของเธอ การตระหนักถึงปัจจัยเหล่านี้หมายความว่าคุณสามารถสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกได้อย่างอ่อนโยนและหลีกเลี่ยงการสนับสนุนพฤติกรรมที่ทำให้สุขภาพกระดูกของเธอเสื่อมลงโดยไม่ได้ตั้งใจ