คู่มือการโภชนาการในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน

ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนเปลี่ยนแปลงภูมิทัศน์การเผาผลาญของเธออย่างพื้นฐาน และวิธีที่เธอกินมาหลายทศวรรษอาจไม่เหมาะกับเธออีกต่อไป การเปลี่ยนแปลงสำคัญหลายประการทำให้เกิดลำดับความสำคัญทางโภชนาการใหม่ ประการแรก เอสโตรเจนที่ลดลงทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลิน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเธอจัดการกับคาร์โบไฮเดรตได้ไม่ดีนัก ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร ใช้เวลานานกว่าจะกลับสู่ระดับปกติ ส่งเสริมการสะสมไขมัน (โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง) และอาจทำให้เธอรู้สึกเหนื่อยล้าและอยากน้ำตาลมากขึ้น — วงจรที่น่าหงุดหงิดที่เธอไม่สามารถใช้ความตั้งใจของตัวเองเอาชนะได้

ประการที่สอง สภาพแวดล้อมที่ก่อให้เกิดการอักเสบเปลี่ยนแปลงไป เอสโตรเจนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และการลดลงของมันทำให้เกิดไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบมากขึ้น การอักเสบในระดับต่ำนี้ส่งผลต่ออาการปวดข้อ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อาการมึนงงในสมอง และความผิดปกติทางอารมณ์ — และมันสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างมีนัยสำคัญผ่านอาหาร ประการที่สาม มวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างรวดเร็ว และร่างกายของเธอก็มีประสิทธิภาพน้อยลงในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่จากโปรตีนในอาหาร เธอต้องการโปรตีนมากขึ้นต่อมื้อเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่เธอมีอยู่ก่อนหน้านี้

ประการที่สี่ การเผาผลาญกระดูกเปลี่ยนไปสู่การสูญเสียสุทธิ ทำให้เธอต้องการแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม และวิตามิน K2 มากขึ้น และประการที่ห้า สารประกอบไมโครไบโอมในลำไส้ของเธอเปลี่ยนแปลงไป ส่งผลต่อวิธีที่เธอประมวลผลสารอาหารและฟิโตเอสโตรเจน การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ชี้ให้เห็นถึงรูปแบบการกินที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น — ไม่ใช่การควบคุมแคลอรี่ ซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่จะทำตามและทำให้ปัญหาหลายอย่างแย่ลง การเข้าใจการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ช่วยให้คุณเห็นว่าทำไมเธออาจเปลี่ยนแปลงวิธีการกินของเธอ และทำไมการสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจึงมีความสำคัญ

รูปแบบการกินที่ต้านการอักเสบสามารถช่วยต่อต้านการอักเสบในระบบที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดขึ้นในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนได้อย่างมีนัยสำคัญ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุด — การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันลดเครื่องหมายการอักเสบ ปรับปรุงผลลัพธ์ด้านหัวใจและหลอดเลือด สนับสนุนสุขภาพกระดูก และอาจลดความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบได้อีกด้วย ในฐานะคู่หูของเธอ นี่คือกรอบการกินที่มีผลกระทบมากที่สุดที่คุณสามารถนำมาใช้ร่วมกันได้

อาหารต้านการอักเสบที่สำคัญที่ควรเก็บและทำอาหารด้วย ได้แก่ ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ซาร์ดีน และปลามากุโร่ (ควรมี 2–3 มื้อในแต่ละสัปดาห์เพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า-3) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (ซึ่งมีสารประกอบต้านการอักเสบที่คล้ายกับไอบูโพรเฟน) ผักและผลไม้ที่มีสีสัน (โดยเฉพาะเบอร์รี่ ผักใบเขียว และผักตระกูลกะหล่ำ) ถั่วและเมล็ด (วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์บด) ถั่วเลนทิล (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ) ธัญพืชเต็มเมล็ด ขมิ้นและขิง และชาเขียว

ฟิโตเอสโตรเจนสมควรได้รับการกล่าวถึง สารประกอบจากพืชเหล่านี้มีฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจนที่อ่อนแอและอาจช่วยบรรเทาอาการได้ในระดับปานกลาง แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ เอดามาเมะ มิซู) เมล็ดแฟลกซ์บด และเมล็ดงา การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคถั่วเหลืองสูงมีอาการร้อนวูบวาบน้อยลง และการทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่ามีการลดความถี่ของอาการร้อนวูบวาบจากไอโซฟลาโวนส์ของถั่วเหลืองในระดับปานกลาง 20–25% แหล่งอาหารที่มาจากธรรมชาติมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่าสารเสริมที่มีปริมาณสูง

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการลดอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ: อาหารแปรรูปอย่างมาก น้ำตาลที่ผ่านการกลั่น ขนมปังขาวและพาสต้า แอลกอฮอล์ที่มากเกินไป และเนื้อแปรรูป อาหารตะวันตกทั่วไปมีลักษณะก่อให้เกิดการอักเสบโดยธรรมชาติ การเปลี่ยนไปสู่การกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบได้ 20–30% ภายในไม่กี่สัปดาห์ — การเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญที่เธอจะรู้สึกได้ในข้อต่อ พลังงาน และอารมณ์ของเธอ

เธอพูดถูก และวิทยาศาสตร์เบื้องหลังมันมีความน่าสนใจ ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพน้อยลง — นักวิจัยเรียกสิ่งนี้ว่า 'ความต้านทานต่อการสร้างกล้ามเนื้อ' กล้ามเนื้อของเธอต้องการสัญญาณโปรตีนที่แข็งแกร่งขึ้นต่อมื้อเพื่อรักษาตนเอง โปรตีนที่เพียงพอในช่วงอายุ 30 ของเธอไม่สามารถกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกต่อไป หากไม่มีโปรตีนที่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งลดอัตราการเผาผลาญของเธอ (ส่งผลให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก) ทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลง ทำให้กระดูกของเธออ่อนแอ (กระดูกมีโปรตีน 50%) และลดความมั่นคงของข้อ

หลักฐานในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่อยู่ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนได้รับประโยชน์จากโปรตีน 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่หนัก 150 ปอนด์ นั่นคือประมาณ 68–82 กรัมต่อวัน — มากกว่าที่ผู้หญิงหลายคนบริโภคอย่างมีนัยสำคัญ การกระจายโปรตีนก็มีความสำคัญเช่นกัน: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเธอต้องการโปรตีนอย่างน้อย 25–30 กรัมในแต่ละมื้อเพื่อกระตุ้นการรักษากล้ามเนื้อให้สูงสุด ผู้หญิงหลายคนกินโปรตีนเพียงเล็กน้อยในมื้อเช้า (กาแฟและขนมปังปิ้ง) ปานกลางในมื้อกลางวัน และมากที่สุดในมื้อเย็น การกระจายโปรตีนให้สม่ำเสมอมากขึ้น — การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าด้วยไข่ โยเกิร์ตกรีก หรือสมูทตี้โปรตีน — จะมีประสิทธิภาพมากกว่า

นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนที่เพียงพอยังสนับสนุนสุขภาพกระดูก ฟังก์ชันภูมิคุ้มกัน ความอิ่ม (ช่วยจัดการสัญญาณความหิวที่เพิ่มขึ้นในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน) และการผลิตสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ ในฐานะคู่หูของเธอ คุณสามารถสนับสนุนสิ่งนี้ได้โดยการทำอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง วางแผนมื้ออาหารรอบแหล่งโปรตีน และเข้าใจว่าการเน้นโปรตีนของเธอไม่ใช่แฟชั่นด้านฟิตเนส — แต่มันเป็นความจำเป็นทางสรีรวิทยาในช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้

เอสโตรเจนที่ลดลงส่งผลกระทบโดยตรงต่อความไวต่ออินซูลิน เอสโตรเจนช่วยเพิ่มวิธีที่เซลล์กล้ามเนื้อและไขมันตอบสนองต่ออินซูลิน; เมื่อมันมีการเปลี่ยนแปลงและลดลง เซลล์เหล่านั้นจะมีความต้านทานต่อผลของอินซูลินมากขึ้น ตับอ่อนของเธอต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อให้ได้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่เท่าเดิม และระดับอินซูลินที่สูงขึ้นเรื้อรังส่งเสริมการสะสมไขมัน (โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง) เพิ่มการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เธอไม่ได้จินตนาการถึงการหมดพลังงาน ความอยากน้ำตาล และความเหนื่อยล้าหลังมื้ออาหาร — พวกมันมีกลไกฮอร์โมนที่ชัดเจน

กลยุทธ์การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการกินโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพก่อนหรือพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต (สิ่งนี้ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสและลดการพุ่งสูงขึ้น) การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น (ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเลนทิล และผักแป้งแทนที่จะเป็นขนมปังขาว พาสต้า และขนมหวาน) ไม่ข้ามมื้ออาหาร (ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำตามปฏิกิริยาตามมาด้วยการกินมากเกินไป) และใส่ใจในปริมาณแป้งโดยไม่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปทั้งหมด

องค์ประกอบของมื้ออาหารทั้งหมดมีความสำคัญมากกว่าการเลือกอาหารแต่ละชนิด มื้ออาหารที่รวมไฟเบอร์ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตบางส่วนมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่ามากเมื่อเปรียบเทียบกับการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเดียวกันเพียงอย่างเดียว ผู้หญิงบางคนพบว่าการสวมเครื่องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่อง (CGM) เป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นในช่วงไม่กี่สัปดาห์เพื่อดูว่าอาหารและมื้ออาหารต่างๆ ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอย่างไร

ในฐานะคู่หูของเธอ คุณมีส่วนร่วมโดยตรงในเรื่องนี้ มื้ออาหารที่คุณทำร่วมกัน ร้านอาหารที่คุณเลือก และของว่างในบ้านล้วนมีผลต่อสภาพแวดล้อมของระดับน้ำตาลในเลือดของเธอ เมื่อทั้งสองฝ่ายกินในลักษณะที่ช่วย stabilizes ระดับน้ำตาลในเลือด — อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น โปรตีนในทุกมื้อ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นน้อยลง — มันจะกลายเป็นบรรทัดฐานในครัวเรือนแทนที่จะเป็นการต่อสู้ส่วนบุคคลของเธอ

อุตสาหกรรมอาหารเสริมทำการตลาดอย่างเข้มข้นต่อผู้หญิงในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน และผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีหลักฐานทางคลินิกที่อ่อนแอหรือไม่มีเลย แต่มีบางอย่างที่คุ้มค่าจริงๆ วิตามินดี (1,000–2,000 IU ต่อวัน หรือขึ้นอยู่กับระดับในเลือด) มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ฟังก์ชันภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ — และการขาดวิตามินดีเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไป แคลเซียมเสริมมีความสมเหตุสมผลหากการบริโภคอาหารของเธอต่ำกว่า 1,000–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน แมกนีเซียมไกลซิเนต (200–400 มิลลิกรัมก่อนนอน) ช่วยเรื่องการนอนหลับ อาการตะคริวในกล้ามเนื้อ ความวิตกกังวล และฟังก์ชันของเส้นประสาท — และผู้หญิงส่วนใหญ่ขาด

กรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA/DHA จากน้ำมันปลา 1,000–2,000 มิลลิกรัมต่อวัน) มีหลักฐานที่แข็งแกร่งในการลดการอักเสบ สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และอาจปรับปรุงอารมณ์ หากเธอไม่กินปลาไขมันสูงเป็นประจำ การเสริมเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล วิตามิน K2 (รูปแบบ MK-7 100–200 ไมโครกรัมต่อวัน) ทำงานร่วมกับวิตามินดีและแคลเซียมเพื่อชี้นำแคลเซียมเข้าสู่กระดูกแทนที่จะเป็นหลอดเลือด

สำหรับการบรรเทาอาการเฉพาะ หลักฐานมีความหลากหลายมากขึ้น แบล็คโคฮอชมีหลักฐานบางอย่างในการลดอาการร้อนวูบวาบ แม้ว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละการศึกษา แอชวากันดาแสดงหลักฐานที่เกิดขึ้นในการลดคอร์ติซอลและปรับปรุงความต้านทานต่อความเครียดและการนอนหลับ สารสกัดจากไอโซฟลาโวนของถั่วเหลืองช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงบางคนในระดับปานกลาง

อาหารเสริมที่มีหลักฐานอ่อนแอหรือไม่มีเลย ได้แก่ น้ำมันอีฟนิงพริมโรส ดงไคว ไคโรครีม (ซึ่งไม่ได้เปลี่ยนเป็นโปรเจสเตอโรนแม้จะมีการตลาด) และครีม 'โปรเจสเตอโรนที่เหมือนกัน' ที่ขายตามเคาน์เตอร์ ในฐานะคู่หูของเธอ คุณสามารถช่วยได้โดยไม่หลงเชื่อการตลาดที่อ้างว่าสามารถรักษาได้อย่างมหัศจรรย์ สนับสนุนการเลือกที่มีหลักฐาน และอาจรับประทานวิตามินดีและแมกนีเซียมร่วมกับเธอ — คุณอาจต้องการมันด้วย