คู่มือของคู่รักเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงร่างกายหลังคลอดและการออกกำลังกาย

Diastasis recti abdominis (DRA) คือการแยกตัวของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ตามเส้นกลางของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การแยกตัวในระดับหนึ่งเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ — นี่คือวิธีที่ร่างกายของเธอสร้างที่ว่างสำหรับทารก ประมาณ 60% ของผู้หญิงยังคงมีมันอยู่ใน 6 สัปดาห์หลังคลอด ประมาณ 45% ใน 6 เดือน และประมาณ 33% ใน 12 เดือนโดยไม่มีการแทรกแซง ความรุนแรงมีตั้งแต่เล็กน้อย (1–2 นิ้วของการแยกตัว) ไปจนถึงสำคัญ (3 นิ้วขึ้นไป) นี่ไม่ใช่แค่เรื่องความงาม — เส้นกลางที่อ่อนแอให้การสนับสนุนที่น้อยลงสำหรับกระดูกสันหลังและอุ้งเชิงกราน ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน และท้องที่ยังคงอยู่ซึ่งไม่ตอบสนองต่อการลดน้ำหนัก

ข่าวดีคือ DRA ตอบสนองได้ดีต่อการฟื้นฟูที่มุ่งเป้าไปที่นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นแกนกลางลึก (transverse abdominis และอุ้งเชิงกราน) แทนที่จะเป็นการทำครันช์หรือซิตอัพแบบดั้งเดิม ซึ่งอาจทำให้การแยกตัวแย่ลง สิ่งที่เธอควรหลีกเลี่ยงในช่วงแรก ๆ ได้แก่ การทำครันช์ ซิตอัพ แผ่นเต็ม และการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้ท้องของเธอโดมขึ้นหรือบวมตามเส้นกลาง การเข้าใจสิ่งนี้ช่วยให้คุณตระหนักว่าทำไมเธอจึงไม่สามารถ 'ทำครันช์บางอย่าง' ได้และทำไมการฟื้นฟูที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญ

ในฐานะคู่รักของเธอ คุณสามารถสนับสนุนการฟื้นฟู DRA โดยช่วยให้เธอไปนัดหมายกับนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน เข้าใจว่าการฟื้นฟูแกนกลางเป็นกระบวนการที่ใช้เวลาหลายเดือน และไม่เคยแนะนำการออกกำลังกายแบบทั่วไปที่คุณพบทางออนไลน์ หากเธอกำลังตรวจสอบการแยกตัวที่บ้าน (นอนหงาย ยกหัวขึ้น รู้สึกถึงช่องว่างเหนือสะดือ) คุณสามารถช่วยโดยการสังเกตการโดมในกิจกรรมประจำวัน เช่น การลุกจากเตียงหรือการยกทารก

วัฒนธรรม 'กลับมาเป็นปกติ' เป็นพิษ ไม่มีพื้นฐานทางการแพทย์ และเป็นหนึ่งในเรื่องราวที่ทำลายล้างที่สุดที่คู่รักของคุณเผชิญหลังคลอด นี่คือความจริง: ผู้หญิงส่วนใหญ่ลดน้ำหนัก 10–13 ปอนด์ในขณะที่คลอด (ทารก, รก, ของเหลว) และอีก 5–10 ปอนด์ในสองสัปดาห์แรกเมื่อมดลูกหดตัวและของเหลวส่วนเกินถูกขับออก นี่ไม่ใช่การลดไขมัน — มันคือของเหลวและเนื้อเยื่อ ช่วงการลดน้ำหนักที่มีความกระตือรือร้นที่สุดคือ 6 เดือนแรก แต่ใน 12 เดือนหลังคลอด ผู้หญิงเฉลี่ยจะมีน้ำหนักเกิน 1–5 กิโลกรัม (2–11 ปอนด์) จากน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ บางคนกลับไปที่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์; คนอื่น ๆ มีน้ำหนักมากกว่า ทั้งสองผลลัพธ์เป็นเรื่องปกติ

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อน้ำหนักหลังคลอดรวมถึงการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ การให้นมบุตร (ซึ่งเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 300–500 แคลอรีต่อวัน แต่ยังเพิ่มความอยากอาหาร) การขาดการนอนหลับ (ซึ่งเพิ่มฮอร์โมนความหิวและส่งเสริมการสะสมไขมัน) ความเครียด พันธุกรรม และความแปรปรวนทางเมตาบอลิซึม การควบคุมอาหารอย่างรุนแรง — โดยเฉพาะในขณะที่ให้นมบุตร — อาจลดปริมาณน้ำนมและทำให้สารอาหารหมดไป เธอต้องการสารอาหารมากขึ้นในตอนนี้ ไม่ใช่น้อย

บทบาทของคุณคือทำให้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย (ทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เก็บครัวให้พร้อม) โดยไม่ทำให้มันเกี่ยวกับน้ำหนัก อย่าแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่เธอกิน ปริมาณที่เธอกิน หรือขนาดร่างกายของเธอ อย่าซื้อบัตรสมาชิกฟิตเนสหรืออุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายให้เธอ เว้นแต่เธอจะขอโดยเฉพาะ หากเธอแสดงความหงุดหงิดเกี่ยวกับร่างกายของเธอ ให้ฟังและยืนยัน — อย่าพยายามแก้ไขหรือให้คำแนะนำเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร สิ่งที่คุณสามารถทำได้มากที่สุดคือปกป้องเธอจากข้อความทางวัฒนธรรมที่ว่าร่างกายหลังคลอดของเธอเป็นปัญหา

โมเดล 'การอนุญาต 6 สัปดาห์' แบบเก่ากำลังถูกแทนที่ด้วยแนวทางที่เป็นขั้นตอนและเฉพาะบุคคล ในสัปดาห์ที่ 0–2 คำแนะนำคือการเดินอย่างอ่อนโยน (5–10 นาที) การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน และการหายใจลึก สัปดาห์ที่ 2–6 เกี่ยวข้องกับการเพิ่มการเดินอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเริ่มการกระตุ้นแกนกลางอย่างอ่อนโยน — ไม่มีการทำครันช์หรือแผ่น หลังจาก 6 สัปดาห์และการอนุญาตจากผู้ให้บริการ (โดยปกติจะมีการประเมินอุ้งเชิงกราน) เธอสามารถกลับไปออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำและการฝึกความแข็งแรงเบา การวิ่ง การกระโดด และกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงควรรอจนถึง 3–6 เดือนหลังคลอด โดยเฉพาะหลังจากที่นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานยืนยันว่าอุ้งเชิงกรานของเธอสามารถรองรับน้ำหนักได้

สัญญาณที่เธอกำลังพยายามมากเกินไป ได้แก่ การมีเลือดออกมากขึ้นหรือกลับมาเป็นเลือดแดง ความหนักหรือความกดดันที่อุ้งเชิงกราน การรั่วไหลของปัสสาวะระหว่างการออกกำลังกาย อาการปวดที่จุดผ่าตัดหรือจุดฉีกขาด และการโดมของท้อง หากเธอมีการผ่าคลอด เธอควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้แกนกลางตึงเป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์และปกป้องจุดผ่าตัดจากแรงกดหรือการเสียดสี

ในฐานะคู่รักของเธอ คุณสนับสนุนการกลับไปออกกำลังกายของเธอโดยทำให้มันเป็นไปได้ทางโลจิสติกส์ — การดูแลทารกเพื่อให้เธอสามารถไปเดินเล่น จัดการงานบ้านเพื่อให้เธอมีเวลา ขับรถพาเธอไปที่ PT หรือฟิตเนส แต่ที่สำคัญ คุณสนับสนุนเธอโดยไม่ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับรูปลักษณ์ เป้าหมายของการออกกำลังกายหลังคลอดคือการสร้างความแข็งแรงที่ใช้งานได้ ปกป้องอุ้งเชิงกราน สนับสนุนสุขภาพจิต และสร้างการเคลื่อนไหวที่ยั่งยืน หากเธอต้องการพักแทนที่จะออกกำลังกาย นั่นก็เป็นสิ่งที่ถูกต้องเช่นกัน ให้เธอเป็นผู้นำ

การเปลี่ยนแปลงร่างกายหลังคลอดบางอย่างจะหายไปตามเวลา; บางอย่างเป็นถาวร การเข้าใจสิ่งนี้อย่างตรงไปตรงมาช่วยให้ทั้งสองคนตั้งความคาดหวังที่เป็นจริงและลดความทุกข์ทรมานจากการรอคอยสิ่งที่ไม่กลับมา การเปลี่ยนแปลงที่มักจะหายไป ได้แก่ น้ำหนักส่วนเกินส่วนใหญ่ (ภายใน 6–12 เดือน) การสูญเสียเส้นผมหลังคลอด (การงอกใหม่เต็มที่ภายใน 12–18 เดือน) การมีสีผิวที่เข้มขึ้น การบวมของเต้านม ความหย่อนคล้อยของข้อต่อจาก relaxin และ diastasis recti ส่วนใหญ่ที่ได้รับการฟื้นฟู

การเปลี่ยนแปลงที่อาจเป็นถาวร ได้แก่ สะโพกและกรงซี่โครงที่กว้างขึ้น (การเปลี่ยนแปลงของโครงกระดูกจาก relaxin) รูปร่างและขนาดของเต้านมที่แตกต่างกันแม้หลังจากการให้นมบุตรสิ้นสุดลง รอยแตกลาย (จะจางลงเป็นสีเงินขาวแต่ไม่หายไป) ความหย่อนคล้อยของผิวหนังบริเวณท้อง ขนาดเท้าเพิ่มขึ้น (ขนาดใหญ่ขึ้นครึ่งถึงหนึ่งขนาดเป็นเรื่องปกติ) และการเปลี่ยนแปลงในระดับหนึ่งของอุ้งเชิงกราน การเปลี่ยนแปลงบางอย่าง — เช่น diastasis recti ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน และลักษณะของแผลเป็น — ขึ้นอยู่กับว่าเธอได้รับการรักษาและการฟื้นฟูที่เหมาะสมหรือไม่

ร่างกายของคู่รักของคุณแตกต่างออกไปเพราะมันทำสิ่งที่น่าอัศจรรย์ ความแตกต่างนั้นไม่ใช่ปัญหาที่ต้องแก้ไข ไม่ใช่ความล้มเหลวในการกลับมาเป็นปกติ หรือสิ่งที่เธอต้องขอโทษ รResearch เกี่ยวกับภาพลักษณ์ร่างกายหลังคลอดแสดงให้เห็นว่าตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดของความพึงพอใจในร่างกายไม่ใช่ส่วนประกอบของร่างกายที่แท้จริง — แต่เป็นความเห็นอกเห็นใจตนเองและการสนับสนุนจากคู่รัก วิธีที่คุณพูดเกี่ยวกับร่างกายของเธอ วิธีที่คุณมองเธอ และคุณปฏิบัติต่อเธอว่าเป็นที่ต้องการและสวยงามนั้นมีความสำคัญมากกว่าการวางแผนการออกกำลังกายใด ๆ ให้เฉพาะเจาะจงในคำชมของคุณ จริงใจในความดึงดูดใจของคุณ และพูดออกมาว่าคุณพบว่าสิ่งใดสวยงาม — ไม่ใช่ในทางแสดงออก แต่เพราะเธอต้องการที่จะได้ยินจากคุณ

นี่คือคำถามที่คู่รักหลายคนคิดแต่ไม่ถาม — และมันสมควรได้รับคำตอบที่ตรงไปตรงมา คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของเธอดูแตกต่างออกไป คุณอาจมีความรู้สึกที่ซับซ้อนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ความรู้สึกเหล่านั้นไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนไม่ดี แต่สิ่งที่คุณทำกับมันมีความสำคัญอย่างมาก กฎข้อแรก: ความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอเป็นสิ่งที่คุณต้องจัดการ ไม่ใช่สิ่งที่เธอต้องจัดการ เธอกำลังนำทางการเปลี่ยนแปลงตัวตน ความไม่สบายทางกายภาพ และวัฒนธรรมที่บอกเธอว่าควรดูแตกต่างออกไป การเพิ่มความผิดหวังหรือการปรับตัวของคุณให้กับเธอเป็นสิ่งที่ไม่ยุติธรรมและเป็นอันตราย

ความจริงข้อที่สอง: ความดึงดูดเป็นสิ่งที่ปรับตัวได้ การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าคู่รักที่มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อ ประสบการณ์ร่วม และความใกล้ชิดทางอารมณ์รายงานว่ามีความดึงดูดที่ยั่งยืนผ่านการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย คู่รักที่มุ่งเน้นไปที่ลักษณะทางกายภาพเฉพาะมักจะรายงานความไม่พอใจมากขึ้น — ไม่ใช่เพราะการเปลี่ยนแปลงเป็นปัญหาที่แท้จริง แต่เพราะการกำหนดความดึงดูดที่แคบมีความเปราะบางโดยธรรมชาติ ร่างกายของคู่รักของคุณบอกเล่าเรื่องราวของครอบครัวของคุณ การเรียนรู้ที่จะหาความงามในเรื่องราวนั้นเป็นส่วนหนึ่งของการเติบโตในฐานะคู่รักและพ่อแม่

หากคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับความดึงดูดอย่างแท้จริง ให้จัดการกับความรู้สึกเหล่านั้นกับนักบำบัดหรือเพื่อนที่เชื่อถือได้ — อย่าทำกับเธอ และอย่าทำในวิธีที่เธอสามารถรับรู้ได้ (ถอนหายใจเมื่อเธอถอดเสื้อผ้า หลีกเลี่ยงการมองเธอ ถอยห่างจากการสัมผัสทางกาย) พฤติกรรมเล็กน้อยเหล่านี้สื่อสารถึงการปฏิเสธแม้จะไม่ได้ตั้งใจ ทำงานเพื่อขยายความเข้าใจเกี่ยวกับความดึงดูด ฝึกฝนความกตัญญูต่อสิ่งที่ร่างกายของเธอทำ และลงทุนในความใกล้ชิดทางอารมณ์และทางกาย สำหรับคู่รักส่วนใหญ่ ความดึงดูดจะกลับมาเป็นปกติเมื่อช่วงเวลาหลังคลอดผ่านไปและทั้งสองคนปรับตัวเข้ากับความปกติใหม่ของคุณ