คู่มือการออกกำลังกายสำหรับคู่รักในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ปลอดภัย — มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่เธอสามารถทำได้ ACOG แนะนำให้มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิงที่มีการตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อน งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการออกกำลังกายไม่เพิ่มความเสี่ยงของการแท้ง การคลอดก่อนกำหนด หรือการมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนด้วยหลักฐานมีความสำคัญ: การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของเบาหวานขณะตั้งครรภ์ลง 25–30% ลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษลงได้ถึง 40% ลดความน่าจะเป็นของการคลอดโดยการผ่าตัด ปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ลดอาการปวดหลังและอาการท้องผูก สร้างความแข็งแกร่งสำหรับการคลอด และนำไปสู่การฟื้นตัวหลังคลอดที่รวดเร็วขึ้น

'การทดสอบการพูด' เป็นมาตรวัดความเข้มข้นที่ง่าย — เธอควรสามารถสนทนาได้ในขณะที่ออกกำลังกาย แนวทางเก่าในการอยู่ต่ำกว่า 140 bpm นั้นล้าสมัยและไม่แนะนำอีกต่อไป หากเธอเคยออกกำลังกายมาก่อนการตั้งครรภ์ เธอสามารถทำต่อไปได้โดยมีการปรับเปลี่ยน หากเธอเริ่มต้นเป็นครั้งแรก แม้แต่การเดิน 10–15 นาทีต่อวันก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ในฐานะคู่รักของเธอ ทัศนคติของคุณต่อการออกกำลังกายของเธอมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด หากคุณสนับสนุนและเข้าร่วมกับเธอ เธอมีแนวโน้มที่จะรักษานิสัยการออกกำลังกายไว้ได้มากขึ้น หากคุณแสดงความสงสัยหรือกังวล เธออาจเริ่มตั้งคำถามกับตัวเอง เชื่อในวิทยาศาสตร์ สนับสนุนความเป็นอิสระของเธอ และเป็นคู่ฝึกของเธอเมื่อเธอต้องการ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์คือกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำที่เธอชอบและทำอย่างสม่ำเสมอ การเดินเป็นกิจกรรมที่เข้าถึงได้มากที่สุด — ปลอดภัยตลอดทั้งสามไตรมาส ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ว่ายน้ำมักถูกเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์: ความลอยตัวช่วยสนับสนุนน้ำหนักเพิ่มเติม ลดความเครียดที่ข้อต่อ บรรเทาอาการบวม และทำให้เธอรู้สึกเย็น โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ช่วยสร้างความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และสอนเทคนิคการหายใจสำหรับการคลอด การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่มีความเสี่ยงในการล้ม กิจกรรมแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำและพิลาทิสที่ปรับเปลี่ยนช่วยให้เธอแข็งแรงและได้รับการสนับสนุน

กิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง: กีฬาที่มีการสัมผัส (ฟุตบอล บาสเกตบอล มวย) เนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ช่องท้อง กิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่อการล้มสูงหลังจากไตรมาสแรก (การขี่ม้า การเล่นสกีลงเขา การปั่นจักรยานกลางแจ้งในพื้นที่ขรุขระ) โยคะร้อนและพิลาทิสร้อน (อุณหภูมิแกนกลางที่สูงขึ้นมีความเสี่ยง โดยเฉพาะในไตรมาสแรก) การดำน้ำ (ความเสี่ยงในการลดความดันต่อทารก) และการออกกำลังกายที่ระดับความสูงสูงกว่า 6,000 ฟุต เว้นแต่เธอจะปรับตัวได้

การปรับเปลี่ยนที่ควรนำมาใช้: หลังสัปดาห์ที่ 16 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่นอนราบบนหลัง (มดลูกจะกดทับหลอดเลือดดำใหญ่) ใช้การหายใจที่มั่นคงแทนการกลั้นหายใจในขณะออกแรง ข้ามการบิดลึกที่กดทับท้อง ในไตรมาสที่สาม ความเข้มข้นจะลดลงตามธรรมชาติ — การเดินอาจแทนที่การวิ่ง และนั่นก็เป็นเรื่องที่ดี เป้าหมายจะเปลี่ยนจากการเพิ่มความฟิตไปสู่การรักษาความคล่องตัวและเตรียมตัวสำหรับการคลอด

อุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีรูปทรงเหมือนแฮมม็อกซึ่งรองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ ในระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อทารกเติบโต และฮอร์โมนรีแลกซินทำให้มันนุ่มลง หากไม่มีการเสริมสร้างที่มุ่งเป้า อุ้งเชิงกรานอาจอ่อนแอลงอย่างมีนัยสำคัญ นำไปสู่การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงถึง 60% ในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด) การสนับสนุนที่ลดลงสำหรับทารกที่กำลังเติบโต และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการหย่อนของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานในภายหลัง

การออกกำลังกาย Kegel เป็นพื้นฐาน: บีบและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ค้างไว้ 5–10 วินาที ผ่อนคลาย 5–10 วินาที โดยตั้งเป้าหมายที่ 3 เซ็ตของ 10–15 ครั้งต่อวัน แต่การเตรียมอุ้งเชิงกรานอย่างครอบคลุมยังรวมถึงการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างมีสติ — ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเบ่งในระหว่างการคลอด การนั่งยอง ๆ ลึกช่วยยืดอุ้งเชิงกราน และการทำสะพานช่วยให้มันทำงานเป็นส่วนหนึ่งของความมั่นคงของแกนกลาง

นี่อาจรู้สึกเหมือนเป็นพื้นที่ที่คุณไม่สามารถช่วยได้ แต่คุณสามารถช่วยได้ เตือนเธอเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel โดยไม่ต้องบ่น สนับสนุนให้เธอไปพบกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน — พวกเขาสามารถประเมินการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละคนของเธอและสร้างโปรแกรมที่เหมาะสม หากเธอทำการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานในขณะที่ดูทีวีร่วมกัน ให้เข้าร่วมด้วย (ใช่ ผู้ชายก็มีอุ้งเชิงกรานเช่นกัน) จุดประสงค์คือการทำให้มันเป็นเรื่องปกติในด้านสุขภาพประจำวันแทนที่จะเป็นสิ่งที่เธอต้องจำเพียงลำพัง

ไตรมาสที่สามนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่สำคัญซึ่งต้องการการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่เวลาที่จะหยุดเคลื่อนไหว ผู้หญิงที่รักษาความกระฉับกระเฉงตลอดการตั้งครรภ์รายงานว่ามีความไม่สบายในไตรมาสที่สามน้อยลง การนอนหลับที่ดีขึ้น และมักมีการคลอดที่สั้นลง

การปรับเปลี่ยนที่สำคัญ: ความเข้มข้นที่ลดลงเป็นสิ่งที่คาดหวัง — การเดินอาจแทนที่การวิ่ง และนั่นก็เหมาะสม ไม่มีการออกกำลังกายที่นอนราบ (นอนหงาย) — ใช้ท่าที่เอียงแทน ศูนย์ถ่วงของเธอได้เปลี่ยนไป ดังนั้นเธอควรกว้างขาเพื่อความมั่นคงและใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล การออกกำลังกายที่สั้นลงก็ใช้ได้ — สามเซสชัน 10 นาทีให้ผลประโยชน์เท่ากับเซสชัน 30 นาทีหนึ่งครั้ง

การออกกำลังกายที่เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดจะกลายเป็นจุดสนใจ: การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน (ทั้งการเสริมสร้างและการผ่อนคลาย) การนั่งยอง ๆ ลึก (เปิดอุ้งเชิงกรานและเสริมสร้างขาเพื่อการเบ่ง) การยืดแมว-วัว (บรรเทาอาการปวดหลังและกระตุ้นการวางตัวที่เหมาะสมของทารก) วงกลมสะโพกบนลูกบอลคลอด (บรรเทาความดันในอุ้งเชิงกราน) และการออกกำลังกายการหายใจที่ใช้ในการเตรียมตัวสำหรับการคลอด หากเธอมีอาการปวดเชิงกราน การออกกำลังกายในน้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะความลอยตัวช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ

ในฐานะคู่รักของเธอ ไตรมาสที่สามคือเวลาที่การมีอยู่ของคุณมีความสำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของเธอ เธออาจรู้สึกไม่มั่นใจ มีข้อจำกัดทางกายภาพ หรือรู้สึกท้อแท้ การเดินด้วยกันในตอนเย็น ช่วยให้เธอขึ้นและลงจากลูกบอลคลอด และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกเหมือนเป็นเวลาคุณภาพแทนที่จะเป็นภาระสามารถเป็นความแตกต่างระหว่างการรักษาความกระฉับกระเฉงและการยอมแพ้

แม้ว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะมีประโยชน์อย่างมาก แต่มีอาการบางอย่างในระหว่างการออกกำลังกายที่เป็นสัญญาณเตือนที่ต้องหยุดทันทีและติดต่อผู้ให้บริการของเธอ ทุกคู่รักควรรู้รายการนี้

หยุดออกกำลังกายและโทรหาผู้ให้บริการของเธอหากเธอมีอาการ: เลือดออกทางช่องคลอด การหดตัวที่เจ็บปวดเป็นประจำ น้ำไหลออกจากช่องคลอด เวียนศีรษะหรือรู้สึกจะเป็นลม หายใจลำบากก่อนเริ่มออกกำลังกาย (ไม่ใช่ความหายใจที่ปกติจากการออกแรง) อาการเจ็บหน้าอก ปวดหัวที่ไม่หายไปแม้จะพักผ่อนและให้ความชุ่มชื้น ปวดน่องหรือบวม (โดยเฉพาะข้างเดียว — อาจเป็นลิ่มเลือด) หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ส่งผลต่อความสมดุล

นี่คือจุดหยุดที่ไม่สามารถเจรจาได้ ไม่ใช่ช่วงเวลาสำหรับ 'มาดูกันว่ามันจะผ่านไปไหม' หากเธอกำลังออกกำลังกายและรายงานอาการใด ๆ เหล่านี้ ให้ช่วยเธอหยุดทันที นั่งหรือนอน (หงายไปทางซ้าย) ให้ความชุ่มชื้น และติดต่อผู้ให้บริการของเธอ หากอาการรุนแรง — อาการเจ็บหน้าอก เลือดออกมาก สัญญาณของลิ่มเลือด — ให้ไปที่ห้องฉุกเฉิน

นอกจากสัญญาณฉุกเฉินแล้ว ให้สังเกตสัญญาณที่ละเอียดกว่าว่าเธอกำลังทำมากเกินไป หากเธอหายใจไม่ออกเกินไปที่จะพูดในระหว่างการออกกำลังกาย เธอจำเป็นต้องลดความเข้มข้น หากเธอรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันหลังจากการออกกำลังกายแทนที่จะรู้สึกมีพลัง ความเข้มข้นหรือระยะเวลาอาจสูงเกินไป หากเธอมีอาการหดตัวของ Braxton Hicks เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกาย เธอควรให้ความชุ่มชื้นมากขึ้นและลดความเข้มข้น บทบาทของคุณคือการสังเกตโดยไม่ต้องวิตกกังวล — ให้ความสนใจกับสัญญาณของเธอและตอบสนองด้วยการสนับสนุนอย่างสงบ