คู่มือการโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์สำหรับคู่สมรส — วิธีการช่วยเหลือจริงๆ

โภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ — มันต้องการความสม่ำเสมอพร้อมกับลำดับความสำคัญบางอย่าง เธอต้องการแคลอรีเพิ่มเติมประมาณ 340 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่สองและ 450 แคลอรีเพิ่มเติมในไตรมาสที่สาม นั่นคือประมาณของว่างเพิ่มเติม ไม่ใช่ 'กินเพื่อสองคน' ในแบบที่วัฒนธรรมป๊อปแนะนำ ฐานรากคืออาหารที่หลากหลาย: ผลไม้และผัก โปรตีนที่ไม่ติดมัน (75–100 กรัมต่อวัน) ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกที่มีแคลเซียมสูง และไขมันที่ดี

นอกเหนือจากพื้นฐานแล้ว ไมโครนิวเทรียนต์เฉพาะต้องการความสนใจ ฟอลเลตช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทและมีความสำคัญในไตรมาสแรก — ท่อประสาทจะปิดในระหว่างสัปดาห์ที่ 6–7 มักจะก่อนที่เธอจะรู้ว่าเธอตั้งครรภ์ ความต้องการเหล็กเกือบจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเป็น 27 มก. ต่อวันเพื่อสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือด 50% แคลเซียม (1,000 มก. ต่อวัน) สร้างกระดูกของทารก — หากเธอไม่บริโภคเพียงพอ ร่างกายของเธอจะดึงมันออกจากกระดูกของเธอเอง DHA สนับสนุนการพัฒนาของสมองและดวงตา วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม

วิตามินก่อนคลอดที่มีคุณภาพเติมช่องว่าง แต่ไม่สามารถแทนที่อาหารที่ดีได้ หากเธอมีข้อจำกัดด้านอาหาร (มังสวิรัติ เวกัน แพ้แลคโตส หรือแพ้อาหาร) นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนคลอดสามารถช่วยให้แน่ใจว่าทุกความต้องการได้รับการตอบสนอง ในฐานะคู่สมรส คุณไม่จำเป็นต้องจดจำมิลลิกรัม — คุณต้องเข้าใจหลักการเพื่อให้คุณสามารถช่วยได้แทนที่จะเพิ่มภาระทางจิตใจของเธอ

หากเธออยู่ในไตรมาสแรกและแทบจะมองอาหารไม่ไหวโดยไม่อาเจียน นี่คือความจริง: การกินเพื่อความอยู่รอดนั้นถูกต้องโดยสิ้นเชิง เมื่อเธอต่อสู้กับอาการคลื่นไส้ตอนเช้า อาหารที่ดีที่สุดคืออะไรก็ตามที่เธอกินได้ ทารกยังเล็กในช่วงนี้และดึงจากแหล่งสารอาหารที่มีอยู่ของเธอ — ขนมปังกรอบและน้ำขิงไม่กี่สัปดาห์จะไม่ทำให้เกิดอันตรายถาวร ประมาณ 70–80% ของผู้หญิงตั้งครรภ์ประสบกับอาการคลื่นไส้ตอนเช้า และ 2–3% พัฒนาภาวะอาเจียนรุนแรง (hyperemesis gravidarum) ซึ่งเป็นรูปแบบที่รุนแรงทำให้เกิดการอาเจียนอย่างต่อเนื่องและการขาดน้ำ

กลยุทธ์ที่อาจช่วยได้: ปริมาณเล็กน้อยทุก 2–3 ชั่วโมง (ท้องว่างทำให้อาการคลื่นไส้แย่ลง) อาหารจืดที่เข้าถึงได้ตลอดเวลา (ขนมปังกรอบ ขนมปังปิ้งแห้ง ข้าว กล้วย) อาหารเย็นมากกว่าอาหารร้อน (กลิ่นน้อยกว่า) โปรตีนเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (เนยถั่วบนขนมปังปิ้ง ชีสและขนมปังกรอบ) และรสเปรี้ยว/เปรี้ยวที่สามารถตัดผ่านอาการคลื่นไส้ (น้ำมะนาว ลูกอมเปรี้ยว) ขิงในรูปแบบใดๆ มีหลักฐานทางคลินิกสนับสนุนผลกระทบต่อต้านอาการคลื่นไส้

ในฐานะคู่สมรสของเธอ นี่คือช่วงเวลาที่มีผลกระทบอย่างมากที่คุณจะก้าวขึ้นมา เธออาจไม่สามารถทำอาหาร — หรือแม้แต่จะอยู่ในครัวในขณะที่คุณทำอาหาร เธออาจอาเจียนเมื่อได้กลิ่นอาหารที่เธอเคยชอบ เธออาจกินสิ่งเดียวกันสามอย่างเป็นเวลาหลายสัปดาห์ งานของคุณคือการเก็บสิ่งเหล่านั้นสามอย่างให้พร้อมใช้งาน จัดการเตรียมอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยไม่ทำให้บ้านมีกลิ่นเหมือนร้านอาหาร และไม่เคย — ไม่เคย — ทำให้เธอรู้สึกผิดเกี่ยวกับสิ่งที่เธอกินได้หรือไม่ได้ อาการคลื่นไส้มักจะสูงสุดในช่วงสัปดาห์ที่ 8–11 และจะหายไปในช่วงสัปดาห์ที่ 14–16 จนกว่าจะถึงตอนนั้น โหมดการอยู่รอดคือแผน

ความต้องการเหล็กเกือบจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์ — จาก 18 มก. เป็น 27 มก. ต่อวัน — เพื่อสนับสนุนการเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาลของปริมาณเลือดและการพัฒนาของทารกและรก ภาวะโลหิตจางจากเหล็กมีผลกระทบต่อผู้หญิงตั้งครรภ์ถึง 30% ทั่วโลกและเกี่ยวข้องกับการคลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดต่ำ และความเหนื่อยล้าของมารดาที่ทำให้ไม่สามารถทำงานได้ แม้ก่อนที่เธอจะเป็นโลหิตจาง สารเหล็กที่ต่ำสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้า หมอกในสมอง และความสามารถในการออกกำลังกายลดลง

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือเหล็กฮีม (จากแหล่งสัตว์ ดูดซึมได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น): เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา และเนื้ออวัยวะ แหล่งเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมรวมถึงซีเรียลเสริม โปรตีนจากพืช ถั่วเลนทิล ผักโขม และเต้าหู้ กลยุทธ์การดูดซึมที่สำคัญ: จับคู่กับอาหารที่มีเหล็กกับวิตามินซี (พริกหวาน ผลไม้ตระกูลส้ม สตรอว์เบอร์รี) — สิ่งนี้สามารถเพิ่มการดูดซึมได้ 2–3 เท่า แคลเซียม กาแฟ และชาแทรกแซงการดูดซึมเหล็ก ดังนั้นเธอควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมเหล็กพร้อมกับสิ่งเหล่านั้น

นี่คือจุดที่คุณสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง หากเธอได้รับการสั่งจ่ายอาหารเสริมเหล็กเพิ่มเติม มักจะทำให้เกิดอาการท้องผูกและคลื่นไส้ — สองสิ่งที่เธออาจกำลังต่อสู้ในระหว่างตั้งครรภ์อยู่แล้ว ช่วยเธอจัดการกับผลข้างเคียงเหล่านี้โดยการเก็บอาหารที่มีเส้นใยสูงและน้ำเพิ่มเติมให้พร้อมใช้งาน ทำอาหารที่มีเหล็กเป็นประจำ และหากเธอดูเหมือนจะเหนื่อยล้า ซีด หรือหายใจลำบาก ให้สนับสนุนเธอให้พูดถึงเรื่องนี้ในการตรวจสุขภาพก่อนคลอดครั้งถัดไป ผู้ให้บริการของเธอจะตรวจสอบระดับเหล็กในการตรวจครั้งแรกและประมาณสัปดาห์ที่ 24–28 แต่สามารถเกิดอาการระหว่างการตรวจได้

การให้ความชุ่มชื้นในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก เธอต้องการน้ำ 8–12 ถ้วยต่อวัน — และมากกว่านั้นหากเธอออกกำลังกาย อยู่ในสภาพอากาศร้อน หรืออาเจียน นี่คือความต้องการที่มากกว่าก่อนตั้งครรภ์อย่างมีนัยสำคัญเพราะปริมาณเลือดของเธอกำลังขยายตัวขึ้น 40–50% ของเหลวในน้ำคร่ำต้องได้รับการรักษา สารอาหารต้องถูกขนส่งไปยังทารก และไตของเธอกำลังกรองของเสียสำหรับสองคน

การขาดน้ำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำให้เกิดอาการท้องผูก การติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ อาการปวดหัว การหดตัวของ Braxton Hicks ระดับน้ำคร่ำน้อยลง และในกรณีที่รุนแรง การคลอดก่อนกำหนด แม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อยก็ทำให้ความเหนื่อยล้าและอาการเวียนศีรษะแย่ลง การตรวจสอบอย่างรวดเร็ว: ปัสสาวะของเธอควรมีสีเหลืองอ่อนถึงเกือบใส สีเหลืองเข้มหมายความว่าเธอต้องการน้ำมากขึ้น

หากน้ำเปล่ากระตุ้นอาการคลื่นไส้ (พบได้บ่อยในไตรมาสแรก) ทางเลือกอื่นๆ ได้แก่ น้ำอัดลม น้ำมะพร้าว ชาสมุนไพร (ขิง เปปเปอร์มินต์ และรูบอสปลอดภัย) เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ น้ำแข็งผลไม้ และอาหารที่มีน้ำมาก เช่น แตงโมและองุ่น ในฐานะคู่สมรสของเธอ การทำให้การให้ความชุ่มชื้นเป็นเรื่องง่ายคือสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายและมีผลกระทบมากที่สุด เก็บขวดน้ำที่เต็มอยู่ใกล้เธอตลอดเวลา เสนอเครื่องดื่มตลอดทั้งวัน ทำไอศกรีมจากผลไม้ มันเล็กน้อย แต่มีความสำคัญ

อาหารบางชนิดมีความเสี่ยงจริงในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากแบคทีเรีย ปรสิต หรือสารที่ส่งผลต่อการพัฒนาของทารก หมวดหมู่หลัก: เนื้อดิบหรือสุกไม่เพียงพอ อาหารทะเล และไข่ (เสี่ยงต่อ Listeria, Salmonella, Toxoplasma) ปลาในระดับปรอทสูง (ฉลาม ปลาซาบะ ปลามักเคอเรล และปลาทิลา — ปรอททำลายระบบประสาทที่กำลังพัฒนา) ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์ (ชีสอ่อน นมดิบ น้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์ — เสี่ยงต่อ Listeria) และเนื้อแปรรูปและฮอทดอก เว้นแต่จะถูกทำให้ร้อนจนมีไอน้ำ

ควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง — ไม่มีปริมาณที่ปลอดภัยที่รู้จัก คาเฟอีนควรจำกัดให้ไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน ปลาในระดับปรอทต่ำ (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน กุ้ง ปลาทูน่าแบบกระป๋อง) ไม่ควรถูกหลีกเลี่ยง — พวกมันให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่จำเป็นและเธอควรตั้งเป้าหมายให้ได้ 2–3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์

นี่คือส่วนที่ยุ่งยากสำหรับคู่สมรส: มีเส้นแบ่งที่ละเอียดระหว่างการช่วยเหลือและการควบคุม เธอรู้รายชื่ออยู่แล้ว เธออ่านหนังสือ แอป และแผ่นพับแล้ว เธอไม่ต้องการให้คุณตรวจสอบการสั่งซูชิของเธอในที่สาธารณะหรือแย่งแก้วไวน์ออกจากมือของเธอ หากคุณสังเกตเห็นสิ่งที่มีความเสี่ยงจริงๆ ให้พูดถึงมันอย่างเป็นส่วนตัวและเพียงครั้งเดียว จากนั้นเชื่อใจเธอในการตัดสินใจเกี่ยวกับร่างกายของเธอ เป้าหมายคือการทำให้การกินอย่างปลอดภัยเป็นเรื่องง่าย — เก็บตู้เย็นให้มีตัวเลือกที่ดี ทำอาหารด้วยส่วนผสมที่ปลอดภัย ล้างผลไม้และผักให้สะอาด — ไม่ใช่การกลายเป็นตำรวจอาหารในระหว่างตั้งครรภ์