Bir Partnerin Perimenopoz Beslenme Rehberi

Perimenopoz, onun metabolik manzarasını temelden değiştirir ve on yıllardır yediği şekilde beslenmek artık ona hizmet etmiyor olabilir. Birkaç ana değişiklik yeni beslenme önceliklerini belirliyor. İlk olarak, azalan östrojen insülin direncini artırır, bu da vücudunun karbonhidratları daha az verimli bir şekilde işlemesi anlamına gelir. Öğünlerden sonra kan şekeri daha yüksek zirvelere çıkar, normale dönmesi daha uzun sürer, yağ depolamayı (özellikle viseral yağ) teşvik eder ve onu yorgun bırakıp daha fazla şeker istemesine neden olur — bu, irade gücüyle üstesinden gelemeyeceği bir döngüdür.

İkincisi, iltihaplı ortam değişir. Östrojenin anti-inflamatuar özellikleri vardır ve azalması pro-inflamatuar sitokinleri artırır. Bu düşük dereceli sistemik iltihap, eklem ağrısına, kardiyovasküler riske, beyin sisi ve ruh hali bozukluğuna katkıda bulunur — ve diyetle önemli ölçüde değiştirilebilir. Üçüncüsü, kas kütlesi daha hızlı azalır ve vücudu diyet proteininden yeni kas inşa etmede daha az verimli hale gelir. Önceden sahip olduğu kas kütlesini korumak için her öğünde daha fazla proteine ihtiyacı var.

Dördüncüsü, kemik metabolizması net kayba doğru kayar, bu da kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve K2 vitaminine olan ihtiyacını artırır. Beşincisi, bağırsak mikrobiomunun bileşimi değişir, bu da besinleri ve fitoöstrojenleri nasıl işlediğini etkiler. Tüm bu değişiklikler, daha niyetli ve besin açısından yoğun bir beslenme düzenini savunuyor — çoğu kadının varsayılan kısıtlayıcı diyetine karşı, bu aslında birçok sorunu daha da kötüleştiriyor. Bu değişiklikleri anlamak, onun nasıl beslendiğini değiştirmesinin nedenini ve bu değişiklikleri desteklemenin neden önemli olduğunu görmenize yardımcı olur.

Anti-inflamatuar bir beslenme düzeni, perimenopozla birlikte artan sistemik iltihabı anlamlı bir şekilde dengeleyebilir. Akdeniz diyeti en güçlü kanıta sahiptir — çalışmalar, iltihap belirteçlerini azalttığını, kardiyovasküler sonuçları iyileştirdiğini, kemik sağlığını desteklediğini ve hatta sıcak basmaların şiddetini azaltabileceğini göstermektedir. Onun partneri olarak, benimseyebileceğiniz en etkili beslenme çerçevesidir.

Stoklayıp pişirmeniz gereken ana anti-inflamatuar gıdalar arasında somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar (omega-3 yağ asitleri için haftada 2-3 porsiyon hedefleyin), ibuprofen benzeri anti-inflamatuar bileşenler içeren sızma zeytinyağı, renkli sebzeler ve meyveler (özellikle böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve turpgiller), kuruyemişler ve tohumlar (ceviz, badem, öğütülmüş keten tohumu), baklagiller (mercimek, nohut, siyah fasulye), tam tahıllar, zerdeçal ve zencefil ile yeşil çay bulunmaktadır.

Fitoöstrojenler de anılmayı hak ediyor. Bu bitki bileşenleri, zayıf östrojen benzeri aktiviteye sahiptir ve mütevazı semptom rahatlaması sağlayabilir. En iyi gıda kaynakları soya ürünleridir (tofu, tempeh, edamame, miso), öğütülmüş keten tohumları ve susam tohumlarıdır. Nüfus çalışmaları, yüksek soya tüketimine sahip kadınların daha az sıcak basma yaşadığını göstermektedir ve klinik denemeler, soya izoflavonlarının sıcak basma sıklığını mütevazı bir şekilde %20-25 oranında azalttığını göstermektedir. Tam gıda kaynakları, yüksek doz takviyelerden daha güvenli ve daha etkilidir.

Aynı derecede önemli olan, pro-inflamatuar gıdaların azaltılmasıdır: ultra işlenmiş gıdalar, rafine şeker, beyaz ekmek ve makarna, aşırı alkol ve işlenmiş etler. Tipik Batı diyeti doğası gereği pro-inflamatuardır. Tam gıdalara ve Akdeniz tarzı beslenmeye yönelmek, iltihap belirteçlerini haftalar içinde %20-30 oranında azaltabilir — bu, eklemlerinde, enerjisinde ve ruh halindeki anlamlı bir değişikliği hissedecektir.

Haklı, ve bunun arkasındaki bilim ikna edici. Perimenopoz sırasında, kas protein sentezi daha az verimli hale gelir — araştırmacılar buna 'anabolik direnç' diyor. Kaslarının kendini koruması için her öğünde daha güçlü bir protein sinyaline ihtiyacı var. 30'lu yaşlarındaki yeterli protein, artık aynı kas yapım tepkisini tetiklemiyor. Yeterli protein olmadan, kas kütlesi hızla azalır, bu da metabolizma hızını düşürür (kilo alımına katkıda bulunur), insülin direncini kötüleştirir, kemiklerini zayıflatır (kemik %50 protein içerir) ve eklem stabilitesini azaltır.

Mevcut kanıtlar, perimenopozdaki kadınların vücut ağırlığının her kilogramı için günde 1.0-1.2 gram protein almasının faydalı olduğunu göstermektedir. 150 pound ağırlığındaki bir kadın için bu, günde yaklaşık 68-82 gramdır — bu, birçok kadının tükettiğinden önemli ölçüde fazladır. Dağılım da önemlidir: araştırmalar, kas bakımını en üst düzeye çıkarmak için her öğünde en az 25-30 gram protein alması gerektiğini göstermektedir. Birçok kadın kahvaltıda çok az protein (kahve ve tost), öğle yemeğinde orta miktarda ve akşam yemeğinde en fazla protein alır. Proteini daha eşit dağıtmak — kahvaltıyı yumurta, Yunan yoğurdu veya proteinli smoothie ile önceliklendirmek — daha etkilidir.

Kasın ötesinde, yeterli protein kemik sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu, tokluk hissini (perimenopozun artan açlık sinyallerini yönetmeye yardımcı olur) ve ruh hali ve uyku üzerinde etkili olan nörotransmitter üretimini destekler. Onun partneri olarak, bunu protein açısından zengin kahvaltılar pişirerek, yemekleri protein kaynakları etrafında planlayarak ve onun protein vurgusunun bir fitness modası değil — bu geçiş sırasında fizyolojik bir gereklilik olduğunu anlamanızı sağlayarak destekleyebilirsiniz.

Azalan östrojen doğrudan insülin duyarlılığını etkiler. Östrojen, kas ve yağ hücrelerinin insüline nasıl yanıt verdiğini artırır; dalgalandıkça ve azaldıkça, bu hücreler insülinin etkilerine daha dirençli hale gelir. Pankreası, aynı kan şekeri kontrolünü sağlamak için daha fazla insülin üretmek zorunda kalır ve kronik olarak yükselmiş insülin, yağ depolamayı (özellikle viseral yağ) teşvik eder, iltihabı artırır ve kardiyovasküler riski yükseltir. Enerji çöküşlerini, şeker isteklerini ve öğün sonrası yorgunluğu hayal etmiyor — bunların net bir hormonal mekanizması var.

Yardımcı olan pratik kan şekeri stratejileri arasında, karbonhidratlardan önce veya onlarla birlikte protein ve sağlıklı yağ yemek (bu, glukoz emilimini yavaşlatır ve zirveyi azaltır), rafine olanlar yerine karmaşık karbonhidratlar seçmek (beyaz ekmek, makarna ve şekerli atıştırmalıklar yerine tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler), öğün atlamamak (bu, reaktif hipoglisemiye ve ardından aşırı yemeğe neden olabilir) ve nişastalı porsiyonlara dikkat etmek, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan yapılmalıdır.

Tüm öğünün bileşimi, bireysel gıda seçimlerinden daha önemlidir. Lif, protein, yağ ve biraz karbonhidrat içeren bir öğün, yalnızca aynı miktarda karbonhidratın tek başına yenmesinden çok daha düşük bir kan şekeri etkisine sahiptir. Bazı kadınlar, farklı gıdaların ve öğünlerin kan şekeri üzerindeki etkilerini görmek için birkaç hafta boyunca sürekli glukoz monitörü (CGM) takmanın göz açıcı olduğunu buluyor.

Onun partneri olarak, bu konuda doğrudan yer alıyorsunuz. Birlikte pişirdiğiniz yemekler, seçtiğiniz restoranlar ve evdeki atıştırmalıklar, onun kan şekeri ortamını şekillendirir. Her iki partner de kan şekerini dengeleyen bir şekilde yediğinde — daha fazla tam gıda, her öğünde protein, daha az rafine karbonhidrat — bu, onun kişisel mücadelesi yerine evin normu haline gelir.

Takviye endüstrisi perimenopozdaki kadınlara agresif bir şekilde pazarlama yapıyor ve çoğu ürünün klinik kanıtı zayıf veya yok. Ancak birkaç tanesi gerçekten alınmaya değer. D vitamini (günde 1,000-2,000 IU veya kan seviyelerine göre) kemik sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve ruh hali için kritik öneme sahiptir — ve eksiklik son derece yaygındır. Kalsiyum takviyeleri, diyet alımı günde 1,000-1,200 mg'ın altında ise mantıklıdır. Magnezyum glisinat (gecede 200-400 mg) uyku, kas krampları, anksiyete ve sinir fonksiyonu için yardımcı olur — ve çoğu kadın eksiktir.

Omega-3 yağ asitleri (balık yağından EPA/DHA, günde 1,000-2,000 mg) iltihabı azaltma, kardiyovasküler sağlığı destekleme ve potansiyel olarak ruh halini iyileştirme konusunda sağlam kanıtlara sahiptir. Eğer yağlı balıkları düzenli olarak yemiyorsa, takviye almak makul. K2 vitamini (MK-7 formu, günde 100-200 mcg) kalsiyumu kemiklere yönlendirmek için D vitamini ve kalsiyum ile birlikte çalışır, damarlar yerine.

Semptomlara özel rahatlama için kanıtlar daha karışıktır. Siyah cohosh, sıcak basmaları azaltma konusunda bazı kanıtlara sahiptir, ancak sonuçlar çalışmalara göre değişir. Ashwagandha, kortizolü azaltma ve stres dayanıklılığını ve uyku kalitesini iyileştirme konusunda ortaya çıkan kanıtlara sahiptir. Soya izoflavon takviyeleri bazı kadınlarda sıcak basmaları mütevazı bir şekilde azaltır.

Zayıf veya hiç kanıtı olmayan takviyeler arasında akşam primrose yağı, dong quai, yabani yam kremi (pazarlama iddialarına rağmen progesterona dönüşmez) ve reçetesiz 'biyolojik olarak benzer progesteron' kremleri bulunmaktadır. Onun partneri olarak, mucizevi tedavi pazarlamasına kapılmamaya, kanıta dayalı seçimleri desteklemeye ve belki de onunla birlikte D vitamini ve magnezyum almayı düşünmeye yardımcı olabilirsiniz — muhtemelen siz de onlara ihtiyacınız var.