Bir Partnerin Doğum Sonrası Vücut Değişiklikleri ve Egzersiz Rehberi

Diastasis recti abdominis (DRA), rektus abdominis kaslarının orta hat bağ dokusu boyunca ayrılmasıdır. Hamilelik sırasında bir dereceye kadar ayrılma evrenseldir — bu, onun bedeninin bebeğe yer açma şeklidir. Kadınların yaklaşık %60'ı doğumdan 6 hafta sonra hala bunu yaşar, yaklaşık %45'i 6 ayda ve müdahale olmadan yaklaşık %33'ü 12 ayda. Şiddet, hafif (1–2 parmak genişliğinde ayrılma) ile önemli (3+ parmak genişliği) arasında değişir. Bu sadece kozmetik bir durum değildir — zayıf bir orta hat, omurga ve pelvis için daha az destek sağlar, bu da bel ağrısına, pelvik taban disfonksiyonuna ve kilo kaybına yanıt vermeyen kalıcı bir karın oluşumuna katkıda bulunur.

İyi haber şu ki, DRA, pelvik taban fizyoterapisti ile hedefe yönelik rehabilitasyona iyi yanıt verir. Egzersizler, geleneksel mekik veya oturma hareketleri yerine derin çekirdek aktivasyonuna (transvers abdominis ve pelvik taban) odaklanır; bu hareketler ayrılmayı kötüleştirebilir. Başlangıçta kaçınması gereken şeyler arasında mekikler, oturma hareketleri, tam planklar ve karın bölgesinin orta hat boyunca kubbeleşmesine veya şişmesine neden olan herhangi bir egzersiz bulunur. Bunu anlamak, neden sadece 'birkaç mekik yapamayacağını' ve neden uygun rehabilitasyonun önemli olduğunu anlamanıza yardımcı olur.

Onun partneri olarak, DRA iyileşmesini destekleyebilirsiniz; pelvik taban PT randevularına gitmesine yardımcı olarak, çekirdek iyileşmesinin aylar süren bir süreç olduğunu anlayarak ve internette bulduğunuz genel karın egzersizlerini asla önermeyerek. Eğer evde ayrılmasını kontrol ediyorsa (sırt üstü yatarak, başını kaldırarak, göbek deliğinin üstündeki boşluğu hissederek), yataktan kalkma veya bebeği kaldırma gibi günlük aktivitelerde kubbeleşmeyi izleyerek yardımcı olabilirsiniz.

'Geri dönme' kültürü toksiktir, tıbbi olarak temelsizdir ve partnerinizin doğumdan sonra karşılaştığı en zararlı anlatılardan biridir. Gerçek şu: Çoğu kadın doğumda 10–13 lbs (bebek, plasenta, sıvı) kaybeder ve uterus küçüldükçe ve fazla sıvı atıldıkça ilk iki haftada 5–10 lbs daha kaybeder. Bu yağ kaybı değildir — bu sıvı ve dokudur. En aktif kilo kaybı aşaması ilk 6 aydır, ancak doğumdan 12 ay sonra ortalama kadın, hamilelik öncesi kilonun 1–5 kg (2–11 lbs) üzerinde kalır. Bazı kadınlar hamilelik öncesi kilolarına döner; diğerleri daha fazla kilo tutar. Her iki sonuç da normaldir.

Doğum sonrası kiloyu etkileyen faktörler arasında gebelikte kilo alımı, emzirme (günde 300–500 ekstra kalori yakar ama aynı zamanda iştahı artırır), uyku yoksunluğu (açlık hormonlarını artırır ve yağ depolanmasını teşvik eder), stres, genetik ve metabolik varyasyon bulunur. Çökmüş diyet — özellikle emzirirken — süt arzını azaltabilir ve besin rezervlerini tüketebilir. Şu anda daha fazla beslenmeye ihtiyacı var, daha azına değil.

Sizin rolünüz, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmak (besleyici yemekler pişirmek, mutfağı stoklamak) ve bunu kilo ile ilişkilendirmemektir. Onun ne yediği, ne kadar yediği veya beden boyutu hakkında asla yorum yapmayın. Eğer özel olarak istemedikçe ona bir spor salonu üyeliği veya fitness takip cihazı satın almayın. Eğer bedeni hakkında hayal kırıklığı ifade ederse, dinleyin ve onaylayın — bunu düzeltmeye çalışmayın veya diyet tavsiyesi vermeyin. Yapabileceğiniz en yardımcı şey, onun doğum sonrası bedeninin bir sorun olmadığını kültürel mesajlardan korumaktır.

Eski '6 haftalık onay' modeli, kademeli, bireyselleştirilmiş bir yaklaşımla değiştirilmektedir. 0–2. haftalarda öneri, hafif yürüyüş (5–10 dakika), pelvik taban egzersizleri ve derin nefes almadır. 2–6. haftalarda yürüyüşü kademeli olarak artırmak ve hafif çekirdek aktivasyonuna başlamak — mekik veya plank yok. 6 hafta sonra ve sağlayıcı onayıyla (ideali pelvik taban değerlendirmesi ile), düşük etkili aerobik egzersiz ve hafif güç antrenmanına dönebilir. Koşma, zıplama ve yüksek etkili aktiviteler, pelvik taban PT'si yükü kaldırabileceğini onaylayana kadar 3–6 ay beklemelidir.

Aşırı zorladığını gösteren belirtiler arasında artan kanama veya kırmızı kanamaya dönüş, pelvik ağırlık veya baskı, egzersiz sırasında idrar kaçırma, kesik veya yırtık bölgelerde ağrı ve karın kubbeleşmesi bulunur. Eğer sezaryen doğumu olduysa, en az 8 hafta boyunca çekirdek yükleme egzersizlerinden kaçınmalı ve kesik alanını baskı veya sürtünmeden korumalıdır.

Onun partneri olarak, egzersize dönüşünü lojistik olarak mümkün kılarak desteklersiniz — yürüyüşe gidebilmesi için bebeği alarak, zaman yaratmak için ev işlerini üstlenerek, onu PT veya spor salonuna götürerek. Ancak kritik olarak, egzersizi görünümle ilgili bir şey olarak çerçevelememekle desteklersiniz. Doğum sonrası egzersizin amacı, işlevsel gücü yeniden inşa etmek, pelvik tabanı korumak, zihinsel sağlığı desteklemek ve sürdürülebilir bir hareket pratiği oluşturmaktır. Eğer dinlenmek istiyorsa, bu da geçerli bir tercihtir. Onun yönlendirmesine uyun.

Bazı doğum sonrası vücut değişiklikleri zamanla çözülür; diğerleri kalıcıdır. Bunu anlamak, ikinizin de gerçekçi beklentiler belirlemesine yardımcı olur ve geri gelmeyecek bir şeyi beklemenin acısını azaltır. Genellikle çözülen değişiklikler arasında çoğu fazla kilo (6–12 ay içinde), doğum sonrası saç dökülmesi (12–18 ay içinde tam yeniden büyüme), cilt hiperpigmentasyonu, meme dolgunluğu, relaxin nedeniyle eklem gevşekliği ve rehabilitasyon ile diastasis recti'nin büyük bir kısmı bulunur.

Kalıcı olabilecek değişiklikler arasında daha geniş kalçalar ve kaburga (relaxin nedeniyle iskelet değişiklikleri), emzirme sona erdikten sonra bile farklı meme şekli ve boyutu, çatlaklar (gümüş-beyaz renge döner ama kaybolmaz), karın cilt gevşekliği, ayak boyutunun artması (yarım ila tam boyut daha büyük olması yaygındır) ve pelvik tabanda bir derece değişiklik bulunur. Bazı değişiklikler — diastasis recti, pelvik taban disfonksiyonu ve yara izinin görünümü gibi — uygun tedavi ve rehabilitasyon alıp almadığına bağlıdır.

Partnerinizin bedeni farklıdır çünkü olağanüstü bir şey yaptı. Bu farklılık, düzeltilecek bir sorun, geri dönülemeyen bir başarısızlık veya onun özür dilemesi gereken bir şey değildir. Doğum sonrası beden imajı üzerine yapılan araştırmalar, beden tatmininin en güçlü belirleyicisinin gerçek beden kompozisyonu değil, öz şefkat ve partner desteği olduğunu göstermektedir. Onun bedeni hakkında nasıl konuştuğunuz, ona nasıl baktığınız ve onu arzulanan ve güzel biri olarak görüp görmediğiniz, herhangi bir egzersiz planından daha önemlidir. Övgülerinizde spesifik olun, çekiminizde samimi olun ve neyin güzel olduğunu yüksek sesle ifade edin — bunu performatif bir şekilde değil, onun bunu sizden duymaya ihtiyacı olduğu için yapın.

Bu, birçok partnerin düşündüğü ama sormadığı bir sorudur — ve dürüst bir yanıtı hak eder. Onun bedeni farklı görünüyor olabilir. Bununla ilgili karmaşık hisleriniz olabilir. Bu hisler sizi kötü bir insan yapmaz, ancak onlarla ne yaptığınız son derece önemlidir. İlk kural: Onun beden değişiklikleri hakkındaki hisleriniz sizin işlenmeniz gereken hislerinizdir, onun yönetmesi gereken değil. O zaten bir kimlik değişimi, fiziksel rahatsızlık ve ona farklı görünmesi gerektiğini söyleyen bir kültürle başa çıkıyor. Sizin hayal kırıklığınızı veya uyum sağlamanızı onun yüküne eklemek adaletsiz ve zararlıdır.

İkinci gerçek: çekim uyum sağlar. Araştırmalar, bağlantılarına, paylaşılan deneyimlerine ve duygusal yakınlığa odaklanan partnerlerin beden değişiklikleri boyunca sürdürülen çekim bildirdiğini sürekli olarak göstermektedir. Belirli fiziksel özelliklere takıntılı olan partnerler daha fazla memnuniyetsizlik bildirir — bu değişikliklerin nesnel olarak sorunlu olduğu için değil, dar çekicilik tanımlarının doğası gereği kırılgan olduğu için. Partnerinizin bedeni, ailenizin hikayesini anlatır. O hikayede güzellik bulmayı öğrenmek, bir partner ve ebeveyn olarak büyümenin bir parçasıdır.

Eğer gerçekten çekimle mücadele ediyorsanız, bu hisleri bir terapistle veya güvenilir bir arkadaşla işleyin — asla onunla değil ve asla onun fark edebileceği şekillerde (o soyunurken iç çekmek, ona bakmaktan kaçınmak, fiziksel temastan uzaklaşmak) yapmayın. Bu mikro davranışlar, istemeden bile olsa reddi iletmekte. Çekicilik anlayışınızı genişletmek, onun bedeninin yaptığı şeyler için şükran pratiği yapmak ve duygusal ve fiziksel yakınlığa yatırım yapmak üzerinde çalışın. Çoğu partner için, doğum sonrası dönem geçtikçe çekim normalleşir ve ikiniz de yeni normunuza yerleşirsiniz.