Hamilelikte Egzersiz için Bir Partnerin Rehberi

Hamilelikte egzersiz sadece güvenli değil — aynı zamanda onun yapabileceği en faydalı şeylerden biridir. ACOG, komplikasyonsuz hamileliği olan kadınlar için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerir. Araştırmalar, egzersizin düşük yapma, erken doğum veya düşük doğum ağırlığı riskini artırmadığını sürekli olarak göstermektedir.

Kanıtlarla desteklenen faydalar önemlidir: düzenli egzersiz, gestasyonel diyabet riskini %25–30 oranında azaltır, preeklampsi riskini %40'a kadar düşürür, sezaryen doğum olasılığını azaltır, ruh halini iyileştirir ve kaygı ile depresyonu azaltır, daha iyi uyku sağlar, bel ağrısını ve kabızlığı azaltır, doğum için dayanıklılık geliştirir ve doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.

'Talk test' basit bir yoğunluk ölçümüdür — egzersiz yaparken bir sohbet sürdürebilmelidir. 140 bpm altında kalma kuralı artık geçerli değildir ve önerilmez. Eğer hamilelik öncesinde aktifse, genellikle modifikasyonlarla devam edebilir. Eğer ilk kez başlıyorsa, günde 10–15 dakika yürüyüş harika bir başlangıçtır.

Partneri olarak, onun egzersizine olan tutumunuz düşündüğünüzden daha önemlidir. Eğer onu cesaretlendirir ve katılırsanız, egzersiz alışkanlığını sürdürme olasılığı çok daha yüksektir. Eğer şüphe veya endişe ifade ederseniz, kendisini sorgulamaya başlayabilir. Bilime güvenin, onun özerkliğini destekleyin ve istediğinde egzersiz partneri olun.

Hamilelikte en iyi egzersizler, onun keyif aldığı ve sürekli yapacağı düşük etkili aktivitelerdir. Yürüyüş en erişilebilir olanıdır — tüm üç aylık dönemlerde güvenlidir, ekipman gerektirmez. Yüzme genellikle ideal hamilelik egzersizi olarak adlandırılır: yüzme, ekstra ağırlığı destekler, eklem stresini azaltır, şişliği hafifletir ve onu serin tutar. Prenatal yoga esneklik ve güç kazandırır ve doğum için nefes tekniklerini öğretir. Statik bisiklet, düşme riski olmadan kardiyo sağlar. Düşük etkili aerobik ve modifiye Pilates, onu güçlü ve destekli tutar.

Kaçınılması gereken aktiviteler: karın travması riski nedeniyle temas sporları (futbol, basketbol, boks), ilk üç aydan sonra yüksek düşme riski olan aktiviteler (at binme, kayak, engebeli arazide bisiklet sürme), sıcak yoga ve sıcak Pilates (yüksek çekirdek sıcaklığı risklidir, özellikle ilk üç ayda), dalış (bebeğe dekompresyon riski), ve 6,000 feetin üzerindeki yüksek irtifa egzersizleri, eğer uyum sağlamamışsa.

Benimsenmesi gereken modifikasyonlar: 16. haftadan sonra sırt üstü yatarken egzersiz yapmaktan kaçının (rahim, vena kava'yı sıkıştırır). Zorlanma sırasında nefes tutmak yerine düzenli nefes almayı kullanın. Karnı sıkıştıran derin karın dönüşlerinden kaçının. Üçüncü trimesterde yoğunluk doğal olarak azalır — yürüyüş, koşunun yerini alabilir ve bu tamamen doğaldır. Hedef, fitness kazanımlarından hareket kabiliyetini sürdürmeye ve doğuma hazırlanmaya kayar.

Pelvik taban, rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekleyen hamak şeklindeki kas grubudur. Hamilelik sırasında, bu kaslar bebeğin büyümesiyle artan ağırlığı taşır ve relaksin hormonu onları yumuşatır. Hedeflenmiş güçlendirme olmadan, pelvik taban önemli ölçüde zayıflayabilir, bu da idrar kaçırmaya (hamilelik ve doğum sonrası kadınların %60'ını etkileyebilir), büyüyen bebek için destek azalmasına ve ilerleyen yaşlarda pelvik organ prolapsusu riskinin artmasına yol açabilir.

Kegel egzersizleri temeldir: pelvik taban kaslarını sıkıştırın ve kaldırın, 5–10 saniye tutun, 5–10 saniye gevşetin, günde 3 set 10–15 tekrar hedefleyin. Ancak kapsamlı pelvik taban hazırlığı, bu kasları bilinçli olarak gevşetmeyi de öğrenmeyi içerir — doğum sırasında itme için gereklidir. Derin çömelmeler pelvik tabanı uzatır ve köprü egzersizleri, çekirdek stabilitesinin bir parçası olarak onu devreye alır.

Bu, yardım edemeyeceğiniz bir alan gibi görünebilir, ancak edebilirsiniz. Onu Kegel egzersizleri hakkında hatırlatın ama rahatsız etmeyin. Onu bir pelvik taban fizyoterapistine görünmesi için teşvik edin — bireysel kas fonksiyonunu değerlendirebilir ve ona özel bir program oluşturabilirler. Eğer birlikte TV izlerken pelvik taban egzersizleri yapıyorsa, katılın (evet, erkeklerin de pelvik tabanı vardır). Amaç, bunu günlük sağlığın bir parçası olarak normalleştirmek, onun yalnızca hatırlaması gereken bir şey olmaktan çıkarmaktır.

Üçüncü trimester, egzersiz modifikasyonları gerektiren önemli fiziksel değişiklikler getirir, ancak bu hareket etmeyi bırakmak için bir zaman değildir. Hamilelik boyunca aktif kalan kadınlar, üçüncü trimesterde daha az rahatsızlık, daha iyi uyku ve genellikle daha kısa doğumlar rapor ederler.

Ana modifikasyonlar: azaltılmış yoğunluk beklenir — yürüyüş, koşunun yerini alabilir ve bu uygundur. Sırt üstü egzersiz yok (sırt üstü yatmak) — bunun yerine eğik pozisyonlar kullanın. Ağırlık merkezi kaydığı için, denge için duruşunu genişletmeli ve denge sağlamak için duvarlar veya sandalyeler kullanmalıdır. Daha kısa egzersizler de uygundur — üç 10 dakikalık seans, bir 30 dakikalık seansla aynı faydaları sağlar.

Doğuma doğrudan hazırlayan egzersizler odak haline gelir: pelvik taban egzersizleri (hem güçlendirme hem de gevşeme), derin çömelmeler (pelvisi açar ve itme için bacakları güçlendirir), kedi-inek esnemeleri (bel ağrısını hafifletir ve bebeğin optimal pozisyonunu teşvik eder), doğum topunda kalça daireleri (pelvik baskıyı hafifletir) ve doğum hazırlığı olarak iki işlev gören nefes egzersizleri. Eğer pelvik kemer ağrısı gelişirse, havuz egzersizleri idealdir çünkü yüzme eklem stresini azaltır.

Partneri olarak, üçüncü trimesterde varlığınız onun egzersizi için en önemli hale gelir. Kendini rahatsız hissedebilir, fiziksel olarak sınırlı veya cesareti kırılmış hissedebilir. Akşam yürüyüşleri yapmak, doğum topuna çıkmasına ve inmesine yardımcı olmak ve egzersizi bir işten ziyade kaliteli zaman gibi hissettirmek, onun aktif kalması ile pes etmesi arasındaki farkı yaratabilir.

Hamilelikte egzersiz son derece faydalı olsa da, egzersiz sırasında bazı semptomlar, hemen durması ve sağlık hizmeti sağlayıcısıyla iletişime geçmesi gereken uyarı işaretleridir. Her partner bu listeyi bilmelidir.

Eğer aşağıdaki semptomları yaşarsa egzersizi durdurmalı ve sağlık hizmeti sağlayıcısını aramalıdır: vajinal kanama, düzenli ağrılı kasılmalar, vajinadan sıvı sızması, baş dönmesi veya bayılma hissi, egzersiz öncesinde nefes darlığı (zorlanmanın normal nefes darlığı değil), göğüs ağrısı, dinlenme ve sıvı alımı ile geçmeyen baş ağrısı, baldır ağrısı veya şişlik (özellikle tek taraflı — olası kan pıhtısı) veya dengeyi etkileyen kas zayıflığı.

Bunlar, 'Bakalım geçecek mi?' anları değil, tartışmasız durma noktalarıdır. Eğer egzersiz yapıyorsa ve bu semptomlardan herhangi birini bildiriyorsa, hemen durmasına yardımcı olun, oturmasına veya yatmasına (sol tarafında) yardımcı olun, sıvı almasını sağlayın ve sağlık hizmeti sağlayıcısıyla iletişime geçin. Eğer semptomlar şiddetliyse — göğüs ağrısı, önemli kanama, kan pıhtısı belirtileri — acil servise gidin.

Acil durum işaretlerinin ötesinde, onun fazla zorladığını gösteren daha ince ipuçlarına dikkat edin. Eğer egzersiz sırasında konuşacak kadar nefes alamıyorsa, yoğunluğu azaltması gerekir. Eğer bir egzersiz sonrası günün geri kalanında yorgun hissediyorsa, yoğunluk veya süre çok yüksek olabilir. Eğer egzersiz sonrası Braxton Hicks kasılmalarında artış yaşıyorsa, daha fazla sıvı almalı ve yoğunluğu azaltmalıdır. Rolünüz, endişelenmeden gözlemci olmaktır — onun ipuçlarına dikkat edin ve sakin bir destekle yanıt verin.