Bir Partnerin Hamilelik Beslenmesi Rehberi — Gerçekten Nasıl Yardımcı Olunur

Hamilelik beslenmesi mükemmellik gerektirmez — birkaç ana öncelikle tutarlılık gerektirir. İkinci trimesterde günde yaklaşık 340 ekstra kalori ve üçüncü trimesterde 450 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır. Bu, popüler kültürün önerdiği gibi 'iki kişi için yemek' değil, yaklaşık bir ekstra atıştırmalık demektir. Temel, çeşitli bir diyettir: meyve ve sebzeler, yağsız proteinler (günde 75–100 gram), tam tahıllar, süt ürünleri veya kalsiyum açısından zengin alternatifler ve sağlıklı yağlar.

Temel besinlerin ötesinde, belirli mikro besinler dikkat gerektirir. Folat, sinir tüpü defektlerini önler ve ilk trimesterde kritik öneme sahiptir — sinir tüpü, genellikle hamile olduğunu bilmeden önce, 6-7. haftalar arasında kapanır. Demir gereksinimleri, kan hacmindeki %50 artışı desteklemek için günde 27mg'ye neredeyse iki katına çıkar. Kalsiyum (günde 1,000mg) bebeğin kemiklerini oluşturur — yeterince tüketmezse, vücudu kendi kemiklerinden çeker. DHA, beyin ve göz gelişimini destekler. D vitamini, kalsiyum emilimi için gereklidir.

Kaliteli bir prenatal vitamin, eksiklikleri doldurur ama iyi bir diyeti yerine geçmez. Eğer diyet kısıtlamaları varsa (vejetaryen, vegan, laktoz intoleransı veya gıda alerjileri), prenatal beslenme konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyen, tüm ihtiyaçların karşılandığından emin olmasına yardımcı olabilir. Partneri olarak, miligramları ezberlemenize gerek yok — yardımcı olabilmek için ilkeleri anlamanız yeterlidir, böylece zihinsel yükünü artırmak yerine yardımcı olabilirsiniz.

Eğer ilk trimesterdeyse ve yiyeceklere bakarken neredeyse kusacaksa, işte gerçek: hayatta kalma yemekleri tamamen geçerlidir. Sabah bulantısıyla mücadele ederken, en iyi yemek, onun tutabileceği herhangi bir şeydir. Bu aşamada bebek küçüktür ve mevcut besin depolarından beslenmektedir — birkaç hafta kraker ve zencefilli gazoz kalıcı bir zarar vermez. Hamile kadınların yaklaşık %70–80'i sabah bulantısı yaşar ve %2–3'ü, sürekli kusma ve dehidrasyona neden olan şiddetli bir form olan hiperemezis gravidarum geliştirir.

Yardımcı olabilecek stratejiler: her 2-3 saatte bir küçük miktarlar (boş mide bulantıyı artırır), her zaman erişilebilir yumuşak yiyecekler (kraker, kuru tost, pirinç, muz), sıcak yiyecekler yerine soğuk yiyecekler (daha az koku), kan şekerini dengelemek için protein (tostta fındık ezmesi, peynir ve kraker) ve bulantıyı azaltabilen ekşi/ekşi tatlar (limon suyu, ekşi şekerlemeler). Herhangi bir formda zencefilin bulantı karşıtı etkilerini destekleyen klinik kanıtları vardır.

Partneri olarak, bu, adım atmanız için en pratik olarak etkili zamanlardan biridir. O yemek pişiremeyebilir — ya da siz yemek pişerken mutfakta bile olamayabilir. Önceden sevdiği yiyeceklerin kokusuna karşı kusabilir. Haftalarca aynı üç şeyi yiyebilir. Göreviniz, o üç şeyi sürekli erişilebilir kılmak, kendiniz için yemek hazırlamak ve asla — asla — onun ne yiyip ne yiyemediği konusunda suçlu hissettirmemektir. Bulantı genellikle 8-11. haftalar arasında zirve yapar ve 14-16. haftalarda sona erer. O zamana kadar hayatta kalma modu planıdır.

Hamilelikte demir gereksinimleri neredeyse iki katına çıkar — günde 18mg'den 27mg'ye — kan hacmindeki büyük artışı desteklemek ve fetal ve plasental gelişimi sağlamak için. Demir eksikliği anemisi, dünya genelinde hamile kadınların %30'una kadar etkilemektedir ve erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve zayıflatıcı anne yorgunluğu ile ilişkilidir. O anemik olmadan önce bile, düşük demir depoları yorgunluk, beyin sisi ve azalmış egzersiz kapasitesine neden olabilir.

En iyi gıda kaynakları heme demirdir (hayvansal kaynaklardan, daha verimli emilir): kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve organ etleri. Non-heme demir kaynakları arasında zenginleştirilmiş tahıllar, fasulye, mercimek, ıspanak ve tofu bulunur. Ana emilim ipucu: demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini ile eşleştirin (biber, narenciye, çilek) — bu emilimi 2-3 kat artırabilir. Kalsiyum, kahve ve çay demir emilimini engeller, bu nedenle demir takviyelerini bu gıdalarla almaktan kaçınmalıdır.

İşte burada somut bir fark yaratabilirsiniz. Eğer ona ek demir takviyeleri reçete edildiyse, bunlar genellikle kabızlık ve bulantıya neden olur — bu, hamilelik sırasında zaten mücadele ettiği iki şeydir. Bu yan etkileri yönetmesine yardımcı olun, lif açısından zengin gıdalar ve ekstra su bulundurun. Demir açısından zengin yemekler düzenli olarak pişirin. Ve eğer olağanüstü yorgun, solgun veya nefes darlığı yaşıyorsa, bunu bir sonraki prenatal ziyaretinde belirtmesini teşvik edin. Sağlayıcısı, ilk ziyarette ve 24-28. haftalar civarında demir seviyelerini kontrol edecektir, ancak belirtiler kontroller arasında gelişebilir.

Hamilelikte hidrasyon, çoğu insanın fark ettiğinden daha önemlidir. Günde 8-12 fincan sıvıya ihtiyacı vardır — egzersiz yapıyorsa, sıcak bir iklimdeyse veya kusuyorsa daha fazlasına ihtiyaç duyar. Bu, kan hacminin %40-50 oranında genişlemesi nedeniyle hamilelik öncesi ihtiyaçlardan önemli ölçüde fazladır, amniyotik sıvının korunması gerekir, besinlerin bebeğe taşınması gerekir ve böbrekleri iki kişi için atıkları filtrelemektedir.

Hamilelikte dehidrasyon, kabızlık, idrar yolu enfeksiyonları, baş ağrıları, Braxton Hicks kasılmaları, amniyotik sıvı seviyelerinin azalması ve şiddetli durumlarda erken doğuma katkıda bulunabilir. Hafif dehidrasyon bile yorgunluk ve baş dönmesini artırır. Hızlı bir kontrol: idrarı soluk sarıdan neredeyse berrak olmalıdır. Koyu sarı, daha fazla sıvıya ihtiyacı olduğu anlamına gelir.

Eğer sade su bulantıyı tetikliyorsa (ilk trimesterde yaygındır), alternatifler arasında maden suyu, hindistancevizi suyu, bitki çayları (zencefil, nane ve rooibos güvenlidir), elektrolit içecekleri, dondurulmuş meyve dondurmaları ve karpuz ve üzüm gibi su açısından zengin gıdalar bulunur. Partneri olarak, hidrasyonu zahmetsiz hale getirmek, yapabileceğiniz en basit ve en etkili şeylerden biridir. Her zaman yanında dolu bir su şişesi bulundurun. Gün boyunca içecekler sunun. Dondurma yapın. Küçük ama önemli.

Belirli yiyecekler, bakteriler, parazitler veya fetal gelişimi etkileyen maddeler nedeniyle hamilelikte gerçek riskler taşır. Ana kategoriler: çiğ veya az pişirilmiş etler, deniz ürünleri ve yumurtalar (Listeria, Salmonella, Toxoplasma riski), yüksek civa içeren balıklar (köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, tilefish — civa, gelişen sinir sistemine zarar verir), pastörize edilmemiş ürünler (yumuşak peynirler, çiğ süt, pastörize edilmemiş meyve suyu — Listeria riski) ve ısıtılmadan buharda pişirilmiş şarküteri etleri ve sosisler.

Alkol tamamen kaçınılması gereken bir şeydir — bilinen güvenli bir miktar yoktur. Kafein günde 200mg ile sınırlanmalıdır. Düşük civa içeren balıklar (somon, sardalya, karides, konserve hafif ton balığı) kaçınılması gereken yiyecekler değildir — bunlar gerekli omega-3 yağ asitlerini sağlar ve haftada 2-3 porsiyon hedeflenmelidir.

İşte partnerler için zor bir kısım: yardımcı olmak ile kontrolcü olmak arasında ince bir çizgi vardır. O listeyi biliyor. Kitapları, uygulamaları ve broşürleri okudu. Arkadaşlarının önünde sushi siparişini denetlemenize veya elinden bir kadeh şarap almanıza ihtiyacı yok. Gerçekten riskli bir şey fark ederseniz, bunu özel olarak ve bir kez belirtin. Sonra onun bedenine dair kendi kararlarını vermesine güvenin. Amaç, güvenli beslenmeyi kolay hale getirmek — buzdolabını iyi seçeneklerle doldurmak, güvenli malzemelerle yemek pişirmek, ürünleri iyice yıkamak — hamilelik gıda polisi olmamak.