Посібник для партнера щодо здоров'я її кісток під час перименопаузи

Кістка — це живий тканина в постійному стані ремоделювання — стара кістка руйнується клітинами, званими остеокластами, а нова кістка будується остеобластами. Естроген є головним регулятором цього балансу у жінок. Він стримує активність остеокластів, сприяє виживанню остеобластів і забезпечує, щоб утворення кістки йшло в ногу з руйнуванням. Під час перименопаузи, коли рівні естрогену стають нестабільними і знижуються, активність остеокластів зростає, тоді як функція остеобластів зменшується. Баланс різко схиляється до чистої втрати кісткової маси.

Це не поступовий процес — він різко прискорюється в роки, що безпосередньо передують менопаузі. Найшвидша втрата кісткової маси відбувається за 2–3 роки до і 3–5 років після її останньої менструації, при цьому жінки втрачають 2–3% кісткової щільності на рік під час цього періоду. Протягом повного переходу жінки можуть втратити 10–20% своєї загальної кісткової щільності, при цьому найбільше постраждають хребет і стегно. До 60 років приблизно 30% жінок мають остеопенію (низька кісткова щільність), а близько 15% мають остеопороз.

Критично важливо для вас, як її партнера, розуміти, що кістка, з якою вона входить у перименопаузу, є тією, з якої вона буде черпати протягом усього життя. Є обмежений період, коли нарощування та збереження кісткової щільності — через фізичні вправи з навантаженням, харчування та потенційно гормональну терапію — має максимальний вплив. Як тільки відбудеться значна втрата кісткової маси, відновити її буде набагато важче, ніж зберегти. Ось чому діяти зараз, під час перименопаузи, має велике значення.

Стандартна рекомендація полягає в тому, що всім жінкам слід проходити скринінг за допомогою DEXA-сканування у віці 65 років, але багато експертів — включаючи NAMS — стверджують, що цей поріг занадто пізній для значущої профілактики. До 65 років найкритичніший період втрати кісткової маси вже минув. Скринінг слід розглядати раніше для жінок з факторами ризику, а перименопауза є ідеальним часом для встановлення базового рівня.

Фактори ризику, які виправдовують ранній скринінг, включають сімейну історію остеопорозу або перелому стегна (особливо у батьків), ранню менопаузу (до 45 років), низьку вагу тіла або маленьку статуру, куріння, надмірне вживання алкоголю, тривале використання кортикостероїдів, історію розладів харчування, запальні захворювання кишечника або целіакію (які заважають всмоктуванню кальцію), а також тривалі періоди без менструації. Якщо у неї є будь-який з цих факторів, проактивне прохання про DEXA-сканування зараз надає вам обом інформацію, необхідну для прийняття розумних рішень.

DEXA-сканування є швидким, безболісним і використовує дуже низьку дозу радіації. Результати повідомляються у вигляді T-оцінок: вище -1.0 — це нормально, між -1.0 і -2.5 — остеопенія, а нижче -2.5 — остеопороз. Одне сканування надає моментальний знімок, але серійні сканування кожні 2 роки відстежують швидкість втрати — що часто є більш корисним, ніж одне число. Як її партнер, ви можете зіграти роль, знаючи ці фактори ризику, заохочуючи скринінг і, якщо потрібно, виступаючи за неї перед лікарем. Багато жінок чують, що вони 'занадто молоді' для DEXA-сканування, навіть коли фактори ризику явно виправдовують його.

Не всі вправи однакові для здоров'я кісток, і розуміння того, що насправді працює, допомагає вам бути кращим партнером у фізичних вправах. Кістка реагує на механічне навантаження — фізичний стрес, який на неї чинить гравітація, удар і скорочення м'язів. Найефективнішими вправами для кісткової щільності є навантажувальні активності, що виконуються на ногах: швидка ходьба, біг, піші походи, підйом по сходах, танці та стрибки. Вищі навантажувальні активності створюють більше стимулів для кісток — дослідження показують, що навіть короткі епізоди стрибків (10–20 стрибків на день) можуть суттєво поліпшити кісткову щільність стегна.

Силові тренування також є надзвичайно важливими. Скорочення м'язів тягне за собою кістки в точках їх прикріплення, стимулюючи утворення кісток у цих місцях. Вправи, які навантажують хребет (присідання, мертва тяга, жим над головою) і стегна (випади, підйоми на сходи), є особливо цінними, оскільки це найбільш схильні до переломів ділянки. Прогресивне навантаження — поступове збільшення ваги — є ключовим, оскільки кістки потребують зростаючого стимулу, щоб продовжувати адаптуватися.

Плавання та велоспорт, хоча й відмінні для серцево-судинного здоров'я, не покращують кісткову щільність, оскільки не забезпечують навантаження або ударних сил. Якщо це її основні види діяльності, їй потрібні додаткові силові тренування або вправи з навантаженням. Тренування балансу (йога, тай-чи, вправи на одній нозі) безпосередньо не нарощують кістки, але є критично важливими для запобігання падінням — переломи виникають як внаслідок слабких кісток, так і падінь.

Ваша роль тут практична: будьте її партнером у фізичних вправах, коригуйте плани, щоб включити навантажувальні активності, і робіть це легко та приємно. Пара, яка разом ходить в походи, піднімає ваги або гуляє після вечері, формує звички, що захищають кістки, які відчуваються як якісний час, а не як медична відповідність.

Харчування для кісток є простим, але вимагає послідовності. Основою є кальцій: жінки в перименопаузі та постменопаузі потребують 1,000–1,200 мг щодня з їжі та добавок разом. Продукти харчування є переважними — молочні продукти, збагачені рослинні молока, консервовані сардини та лосось (з кістками), тофу, броколі, капуста та мигдаль. Якщо харчування недостатнє, добавка кальцію може заповнити прогалину, але їй слід уникати прийому більше 500–600 мг за один раз, оскільки всмоктування зменшується при більших кількостях.

Вітамін D є необхідним, оскільки без нього її організм всмоктує лише 10–15% дієтичного кальцію в порівнянні з 30–40% при достатніх рівнях. Багато експертів рекомендують 1,000–2,000 МО щодня, але правильна доза залежить від її рівнів у крові (простий тест, який може призначити її лікар). Нестача вітаміну D є надзвичайно поширеною, особливо у жінок, які живуть на вищих широтах, мають темнішу шкіру або проводять обмежений час на вулиці.

Крім основ, магній бере участь у активації вітаміну D та мінералізації кісток. Вітамін K2 допомагає направляти кальцій до кісток, а не до артерій. І достатня кількість білка є необхідною — кістка складає приблизно 50% білка за об'ємом, а колагенова матриця, яка надає кісткам їхню еластичність, залежить від нього. Жінки в перименопаузі потребують 1.0–1.2 грами білка на кілограм маси тіла щодня.

Як її партнер, ви можете полегшити це, зберігаючи в домі продукти, що підтримують кістки, готуючи страви, багаті кальцієм, і приймаючи добавки разом як спільну звичку. Ви, напевно, також не отримуєте достатньо вітаміну D.

Кілька поширених факторів способу життя прискорюють втрату кісткової маси під час перименопаузи, і деякі з них можуть вас здивувати. Куріння є одним з найзначніших — воно безпосередньо заважає функції клітин, що будують кістки, зменшує всмоктування кальцію, прискорює метаболізм естрогену (що призводить до ще нижчих рівнів естрогену) і пов'язане з більш ранньою менопаузою. Жінки, які курять, мають помітно нижчу кісткову щільність і суттєво вищий ризик переломів. Якщо вона курить, перименопауза є найпереконливішою причиною кинути курити.

Надмірне вживання алкоголю — більше двох напоїв на день — заважає утворенню кісток, заважає метаболізму кальцію та вітаміну D і підвищує ризик падінь. Помірне споживання (до одного напою на день) не виглядає шкідливим і може навіть мати незначний захисний ефект, але це не є рекомендацією почати пити.

Сидячий спосіб життя є основним модифікованим фактором ризику. Якщо вона має роботу за столом і не займається фізичними вправами регулярно, її скелет не отримує необхідного навантаження для підтримки щільності. Навіть у рамках активного способу життя тривале сидіння зменшує переваги фізичних вправ. Дуже обмежувальні дієти — особливо ті, що виключають молочні продукти без заміни кальцію або дуже бідні на білок — шкодять здоров'ю кісток. Розлади харчування, навіть ті, що в ремісії, мають тривалі наслідки для кісткової щільності.

Деякі ліки можуть прискорити втрату кісткової маси: тривалі кортикостероїди, інгібітори протонної помпи (поширені препарати від печії), деякі протисудомні препарати та інгібітори ароматази. Якщо вона приймає будь-які з цих препаратів, моніторинг кісток є особливо важливим. Як її партнер, усвідомлення цих факторів означає, що ви можете м'яко підтримувати позитивні зміни та уникати ненавмисного сприяння звичкам, які підривають її здоров'я кісток.