Посібник для партнера з фізичних вправ під час перименопаузи

Якщо вона була бігуном, велосипедистом або ентузіастом кардіо протягом багатьох років і раптом говорить про підняття ваги або зменшення інтенсивності, вона не втрачає мотивацію — вона адаптується до тіла, яке фундаментально змінює свою реакцію на фізичні вправи. Під час перименопаузи зниження естрогену впливає практично на всі аспекти фізіології вправ. Синтез м'язового білка стає менш ефективним, що означає, що тренування, які раніше підтримували її м'язову масу, більше не виконують цю функцію. Відновлення займає більше часу, оскільки естроген підтримує відновлення м'язів і зменшує запалення після вправ. Реакція її тіла на стрес змінюється, що робить високоінтенсивні тренування потенційно контрпродуктивними, якщо їх виконувати занадто часто.

Водночас типи фізичних вправ, які мають найбільше значення, змінюються. Лише кардіо з постійною інтенсивністю — основа багатьох жіночих фітнес-програм — неадекватно вирішує ключові ризики для здоров'я під час перименопаузи: прискорене зниження м'язової маси, зниження щільності кісток, погіршення інсулінової резистентності та підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Силові тренування вирішують всі ці проблеми одночасно, тому вчені з фізичних вправ і фахівці з менопаузи все частіше називають їх найважливішою формою фізичних вправ для жінок під час перименопаузи.

Вона також може помітити, що тренування, які раніше легко переносила, тепер залишають її втомленою наступного дня, або що її результати варіюються від тижня до тижня в залежності від коливань гормонів. Це не деградація — це її тіло, що функціонує в іншому гормональному середовищі. Розуміння цього запобігає випадковому тиску на неї, щоб 'працювати більше', коли насправді їй потрібен розумніший підхід.

Силові тренування, безумовно, є найважливішими фізичними вправами для жінок під час перименопаузи, але вони залишаються найменш використовуваними. М'язова маса знижується приблизно на 1% на рік після 30 років, і цей темп прискорюється під час перименопаузи, оскільки зниження естрогену зменшує синтез м'язового білка та активність клітин відновлення. Ця втрата м'язів — саркопенія — має каскадні наслідки, які впливають на її загальне здоров'я.

Менше м'язів означає нижчий метаболічний рівень, що сприяє набору ваги, яку вона може відчувати, незважаючи на те, що не їсть інакше. Менше м'язів означає менше засвоєння глюкози, що погіршує інсулінову резистентність, яку вже викликає перименопауза. Менше м'язів, що тягнуть на кістки, означає зменшення стимулу для побудови кісток, що прискорює ризик остеопорозу. А менше м'язів означає зменшену стабільність суглобів, що підвищує ризик травм і погіршує біль у суглобах.

Силові тренування безпосередньо протидіють кожному з цих процесів. Вони стимулюють синтез м'язового білка навіть в умовах зниження гормонів, покращують чутливість до інсуліну протягом 24–48 годин після кожного заняття, створюють механічне навантаження на кістки (стимулюючи їх формування), зміцнюють сухожилля та зв'язки, а також покращують стабільність суглобів. Вони також значно зменшують тривожність і депресивні симптоми — переваги, які особливо цінні під час емоційних бур в перименопаузі.

Ідеальний підхід — 2–4 заняття силовими тренуваннями на тиждень, що охоплюють всі основні групи м'язів. Комплексні рухи — присідання, мертві підйоми, випади, тяги, жими — дають найбільшу користь від кожної вправи. Прогресивне перевантаження (поступове збільшення ваги) є необхідним, оскільки м'язи і кістки потребують зростаючого стимулу для продовження адаптації. Якщо вона ніколи не піднімала вагу раніше, кілька занять з кваліфікованим тренером є вартісною інвестицією в техніку та впевненість.

Докази щодо фізичних вправ і припливів змішані, але обережно позитивні. Деякі випробування показують, що регулярні фізичні вправи зменшують частоту та тяжкість припливів, тоді як інші не показують значних змін. Однак фізичні вправи постійно покращують сприйняття тяжкості припливів — жінки, які регулярно займаються фізичними вправами, повідомляють, що їхні припливи турбують їх менше, навіть коли частота не змінюється драматично. Враховуючи, що фізичні вправи приносять користь практично всім іншим аспектам здоров'я під час перименопаузи, цього вже достатньо для виправдання.

Переваги сну від фізичних вправ під час перименопаузи є більш переконливими та безпосередньо стосуються вас обох. Регулярна фізична активність — особливо вранці або на початку дня — покращує, як швидко вона засинає, збільшує загальний час сну, покращує глибокий сон і зменшує нічні пробудження. Метаналіз показав, що програми фізичних вправ тривалістю щонайменше 12 тижнів значно покращують якість сну у жінок середнього віку. Кращий сон для неї означає кращий сон для вас.

Час має значення. Інтенсивні фізичні вправи за 3 години до сну можуть підвищити температуру тіла та рівень кортизолу, що може погіршити безсоння, яке вже викликане перименопаузою. Ранкові фізичні вправи є ідеальними — вони зміцнюють циркадний ритм, а фізичні вправи на свіжому повітрі вранці надають додаткову перевагу у вигляді впливу світла. Йога має конкретні докази покращення як припливів, так і сну у жінок під час перименопаузи, поєднуючи фізичні пози, дихальні техніки та релаксацію таким чином, що одночасно вирішує кілька шляхів симптомів.

Як її партнер у фізичних вправах, коригування вашого спільного графіка, щоб пріоритетом були ранкові або ранні післяобідні заняття — і підтримка рутини розслаблення ввечері замість інтенсивних тренувань — може суттєво покращити якість сну обох.

Так, і перевантаження є особливим ризиком під час перименопаузи, оскільки здатність до відновлення зменшується через гормональні зміни. Зниження естрогену погіршує відновлення м'язів, збільшує запалення після фізичних вправ і змінює реакцію на стрес — це означає, що те саме тренування, яке було добре перенесене в її 30-х, тепер може призвести до стресового стану, який заважає, а не допомагає відновленню. Якщо ви помічаєте, що вона постійно більш втомлена, більш дратівлива, спить гірше або частіше отримує травми, незважаючи на регулярні фізичні вправи, вона може перевантажуватися.

Концепція відносного енергетичного дефіциту є важливою тут. Жінки, які поєднують високі обсяги фізичних вправ з недостатнім споживанням калорій — навмисно чи ні — можуть зазнати гормональних збоїв, втрати кісток, пригнічення імунітету та навантаження на серцево-судинну систему. Під час перименопаузи, коли ендокринна система вже перебуває в русі, ця комбінація є особливо шкідливою. Їй потрібно адекватно харчуватися відповідно до рівня активності, що означає їсти більше в дні важких тренувань, а не менше.

Оптимальний підхід — періодизація — варіювання інтенсивності та обсягу протягом тижня. Збалансований шаблон може включати 2–3 заняття силовими тренуваннями, 2–3 заняття помірним кардіо, 1 заняття йогою або мобільністю та щонайменше 1 повний день відпочинку. Їй потрібно уважніше слухати сигнали свого тіла, ніж раніше. В деякі дні її тіло буде відчувати себе сильним і здатним; в інші дні гормональні коливання зроблять те саме тренування неможливим. Гнучкість і самоспівчуття в її підході до тренувань не є слабкістю — це розумна реакція на змінюючу фізіологію.

Бути хорошим партнером у фізичних вправах під час перименопаузи вимагає специфічного мислення: ви тут, щоб підтримати її цілі, а не нав'язувати свої. Її тіло функціонує за іншими правилами, ніж п'ять років тому, і за іншими правилами, ніж ваше тіло. Найефективніші партнери у фізичних вправах під час цього переходу — це ті, хто постійно з'являється, адаптується до її можливостей у будь-який даний день і робить фізичні вправи позитивною частиною ваших стосунків, а не ще одним зобов'язанням.

Практично це означає знаходити активності, які вам обом дійсно подобаються. Пари, які гуляють разом після вечері, ходять у походи на вихідних, відвідують заняття йогою або силовими тренуваннями разом або просто ходять до спортзалу в один і той же час, повідомляють про вищу прихильність до фізичних вправ, ніж ті, хто тренується наодинці. Активність має менше значення, ніж послідовність і спільна відданість. Якщо вона хоче спробувати щось нове — клас силових тренувань, танцювальний клас, плавання — готовність спробувати це разом з нею усуває бар'єр робити це наодинці.

Відповідальність без тиску — це баланс, який потрібно знайти. Сказати 'Хочеш прогулятися після вечері?' — це підтримка. Сказати 'Ти казала, що будеш тренуватися сьогодні' — це не підтримка. У дні, коли вона втомлена або відчуває біль, визнання її вибору відпочити є такою ж підтримкою, як і мотивація її до руху. Її стосунки з фізичними вправами під час перименопаузи ускладнені тілом, яке непередбачуване — а партнер, який це розуміє, який коригує план, не змушуючи її відчувати провину, є безцінним.

Нарешті, інвестуйте в її інфраструктуру фізичних вправ. Якісне взуття, зручний спортивний одяг, що враховує регуляцію температури (припливи під час фізичних вправ — це реальність), абонемент у спортзал або кілька занять з особистим тренером не є розкішшю — це інвестиції в здоров'я, які приносять дивіденди в якості життя, профілактиці захворювань і задоволенні від стосунків.