Посібник партнера з харчування під час перименопаузи

Перименопауза фундаментально змінює її метаболічний ландшафт, і те, як вона їла протягом десятиліть, може більше не відповідати її потребам. Кілька ключових змін визначають нові харчові пріоритети. По-перше, зниження естрогену збільшує інсулінорезистентність, що означає, що її тіло менш ефективно обробляє вуглеводи. Рівень цукру в крові підвищується після прийомів їжі, довше нормалізується, сприяє накопиченню жиру (особливо вісцерального жиру) і може залишити її втомленою та бажаючою більше цукру — це розчаровуючий цикл, з якого вона не може вибратися за допомогою сили волі.

По-друге, запальний фон змінюється. Естроген має протизапальні властивості, а його зниження збільшує про-запальні цитокіни. Це низькосортне системне запалення сприяє болю в суглобах, ризику серцево-судинних захворювань, туманності в голові та порушенням настрою — і його можна суттєво змінити через харчування. По-третє, маса м'язів зменшується швидше, і її тіло стає менш ефективним у побудові нових м'язів з дієтичного білка. Їй потрібно більше білка на прийом їжі, щоб підтримувати масу м'язів, яку вона мала раніше.

По-четверте, метаболізм кісток змінюється в бік чистих втрат, збільшуючи її потребу в кальції, вітаміні D, магнії та вітаміні K2. І по-п'яте, склад її кишкової мікробіоти змінюється, що впливає на те, як вона обробляє поживні речовини та фітоестрогени. Усі ці зміни свідчать про необхідність більш свідомого, багатого на поживні речовини харчування — а не обмеження калорій, до якого більшість жінок вдаються, і яке насправді погіршує багато з цих проблем. Розуміння цих змін допомагає вам зрозуміти, чому вона може змінювати своє харчування і чому підтримка цих змін важлива.

Протизапальний харчовий режим може суттєво протидіяти зростаючому системному запаленню, яке супроводжує перименопаузу. Середземноморська дієта має найсильнішу доказову базу — дослідження показують, що вона знижує запальні маркери, покращує серцево-судинні результати, підтримує здоров'я кісток і навіть може зменшити тяжкість припливів. Як її партнер, це найбільш впливова харчова структура, яку ви можете прийняти разом.

Ключові протизапальні продукти, які слід запасти та готувати, включають жирну рибу, таку як лосось, сардини та скумбрія (намагайтеся споживати 2–3 порції на тиждень для омега-3 жирних кислот), оливкову олію першого віджиму (яка містить сполуки, подібні до ібупрофену), кольорові овочі та фрукти (особливо ягоди, листяні зелені та капусту), горіхи та насіння (волоські горіхи, мигдаль, мелене насіння льону), бобові (квасоля, нут, чорна квасоля), цільнозернові продукти, куркуму та імбир, а також зелений чай.

Фітоестрогени заслуговують на згадку. Ці рослинні сполуки мають слабку естрогеноподібну активність і можуть забезпечити помірне полегшення симптомів. Найкращими джерелами їжі є соєві продукти (тофу, темпе, едамаме, місо), мелене насіння льону та насіння кунжуту. Популяційні дослідження показують, що жінки з високим споживанням сої мають менше припливів, а клінічні випробування показують помірне зниження частоти припливів на 20–25% від соєвих ізофлавонів. Цільні джерела їжі є безпечнішими та ефективнішими, ніж добавки в високих дозах.

Не менш важливим є зменшення споживання про-запальних продуктів: ультраоброблених продуктів, рафінованого цукру, білого хліба та пасти, надмірного алкоголю та обробленого м'яса. Типова західна дієта за своєю суттю є про-запальною. Перехід до цільних продуктів і харчування в середземноморському стилі може знизити запальні маркери на 20–30% протягом кількох тижнів — це суттєва зміна, яку вона відчує в суглобах, енергії та настрої.

Вона права, і наука, що стоїть за цим, є переконливою. Під час перименопаузи синтез білка в м'язах стає менш ефективним — дослідники називають це 'анаболічною резистентністю'. Її м'язам потрібен сильніший сигнал білка на прийом їжі, щоб підтримувати себе. Те, що було достатньо білка в її 30-х, більше не викликає таку ж реакцію на нарощування м'язів. Без достатньої кількості білка маса м'язів зменшується з прискореною швидкістю, що знижує її метаболічну швидкість (сприяючи набору ваги), погіршує інсулінорезистентність, ослаблює її кістки (кістка на 50% складається з білка) і знижує стабільність суглобів.

Актуальні дані свідчать, що жінки в перименопаузі отримують користь від 1.0–1.2 грамів білка на кілограм маси тіла щодня. Для жінки вагою 150 фунтів це приблизно 68–82 грами на день — значно більше, ніж споживають багато жінок. Важливим є також розподіл: дослідження показують, що їй потрібно щонайменше 25–30 грамів білка на кожен прийом їжі, щоб максимально стимулювати підтримку м'язів. Багато жінок споживають дуже мало білка на сніданок (кава та тост), помірно на обід і найбільше на вечерю. Розподіл білка більш рівномірно — починаючи сніданок з яєць, грецького йогурту або білкового смузі — є більш ефективним.

Крім м'язів, достатня кількість білка підтримує здоров'я кісток, імунну функцію, насичення (допомагаючи управляти збільшеними сигналами голоду під час перименопаузи) та виробництво нейротрансмітерів, що впливають на настрій і сон. Як її партнер, ви можете підтримати це, готуючи білкові сніданки, плануючи страви навколо джерел білка та розуміючи, що її акцент на білку не є модною тенденцією — це фізіологічна необхідність під час цього переходу.

Зниження естрогену безпосередньо погіршує чутливість до інсуліну. Естроген покращує реакцію м'язових і жирових клітин на інсулін; коли він коливається та знижується, ці клітини стають більш резистентними до дії інсуліну. Її підшлункова залоза повинна виробляти більше інсуліну, щоб досягти того ж контролю рівня цукру в крові, а хронічно підвищений інсулін сприяє накопиченню жиру (особливо вісцерального жиру), підвищує запалення та збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Вона не уявляє собі енергетичні збої, цукрові бажання та втому після їжі — у них є чіткий гормональний механізм.

Практичні стратегії управління рівнем цукру в крові, які допомагають, включають споживання білка та здорових жирів перед або разом з вуглеводами (це сповільнює всмоктування глюкози та зменшує сплеск), вибір складних вуглеводів замість рафінованих (цільнозернові продукти, бобові та крохмалисті овочі замість білого хліба, пасти та солодких закусок), не пропускати прийоми їжі (що може викликати реактивну гіпоглікемію, за якою слідує переїдання) та бути уважними до порцій крохмалю, не виключаючи вуглеводи повністю.

Склад цілого прийому їжі важливіший, ніж окремі вибори продуктів. Прийом їжі, що поєднує клітковину, білок, жир і деякі вуглеводи, має набагато нижчий вплив на рівень цукру в крові, ніж та ж кількість вуглеводів, споживаних окремо. Деякі жінки вважають корисним носити безперервний монітор глюкози (CGM) протягом кількох тижнів, щоб побачити, як різні продукти та страви впливають на їх рівень цукру в крові.

Як її партнер, ви безпосередньо залучені в це. Страви, які ви готуєте разом, ресторани, які ви обираєте, і закуски в домі формують її середовище для рівня цукру в крові. Коли обидва партнери їдять так, щоб стабілізувати рівень цукру в крові — більше цільних продуктів, білок на кожен прийом їжі, менше рафінованих вуглеводів — це стає нормою в домогосподарстві, а не її особистою боротьбою.

Індустрія добавок активно рекламує свої продукти жінкам у перименопаузі, і більшість продуктів мають слабкі або взагалі відсутні клінічні докази. Але кілька з них дійсно варто приймати. Вітамін D (1,000–2,000 IU щодня або за рекомендацією на основі рівнів у крові) є критично важливим для здоров'я кісток, імунної функції та настрою — і дефіцит є надзвичайно поширеним. Добавки кальцію мають сенс, якщо її харчове споживання нижче 1,000–1,200 мг щодня. Магній гліцинат (200–400 мг на ніч) допомагає зі сном, м'язовими спазмами, тривожністю та функцією нервів — і більшість жінок мають дефіцит.

Омега-3 жирні кислоти (EPA/DHA з риб'ячого жиру, 1,000–2,000 мг щодня) мають солідні докази щодо зменшення запалення, підтримки серцево-судинного здоров'я та потенційного покращення настрою. Якщо вона не їсть жирну рибу регулярно, добавки є розумними. Вітамін K2 (форма MK-7, 100–200 мкг щодня) працює з вітаміном D та кальцієм, щоб направляти кальцій у кістки, а не в артерії.

Для специфічного полегшення симптомів докази є більш змішаними. Чорний кохош має деякі докази щодо зменшення припливів, хоча результати варіюються в різних дослідженнях. Ашваганда має нові докази щодо зменшення кортизолу та покращення стресостійкості та сну. Добавки соєвих ізофлавонів помірно зменшують припливи у деяких жінок.

Добавки з поганими або відсутніми доказами включають олію вечірньої примули, донг квай, крем з диким ямсом (який НЕ перетворюється на прогестерон, незважаючи на рекламні заяви) та креми 'біоідентичного прогестерону', що продаються без рецепта. Як її партнер, ви можете допомогти, не піддаючись рекламі чудодійних ліків, підтримуючи вибір на основі доказів і, можливо, приймаючи вітамін D та магній разом з нею — вам, напевно, також це потрібно.