Посібник для партнера щодо змін у тілі після пологів та фізичних вправ

Діастаз прямого м'яза живота (DRA) — це розділення м'язів прямого живота вздовж середньої лінії сполучної тканини. Якийсь ступінь розділення є універсальним під час вагітності — так її тіло звільнило місце для дитини. Приблизно 60% жінок все ще мають його через 6 тижнів після пологів, приблизно 45% через 6 місяців і близько 33% через 12 місяців без втручання. Ступінь тяжкості варіюється від легкого (1–2 ширини пальців розділення) до значного (3+ ширини пальців). Це не лише косметично — слабка середня лінія забезпечує менше підтримки для хребта та тазу, що сприяє болю в нижній частині спини, дисфункції тазового дна та постійного живота, який не реагує на втрату ваги.

Добра новина полягає в тому, що DRA добре реагує на цілеспрямовану реабілітацію з фізіотерапевтом тазового дна. Вправи зосереджені на активації глибоких м'язів кора (поперечний м'яз живота та тазове дно), а не на традиційних скручуваннях або підйомах, які насправді можуть погіршити розділення. Те, чого їй слід уникати спочатку, включає скручування, підйоми, повні планки та будь-які вправи, які викликають димінг або випинання живота вздовж середньої лінії. Розуміння цього допомагає вам усвідомити, чому вона не може просто 'зробити кілька скручувань' і чому важлива правильна реабілітація.

Як її партнер, ви можете підтримати відновлення DRA, допомагаючи їй потрапити на прийоми до фізіотерапевта тазового дна, розуміючи, що відновлення кора — це процес, що триває кілька місяців, і ніколи не пропонуючи загальні вправи для живота, які ви знайшли в Інтернеті. Якщо вона перевіряє своє розділення вдома (лежачи на спині, піднімаючи голову, відчуваючи зазор над пупком), ви можете допомогти, спостерігаючи за димінгом під час повсякденних дій, таких як вихід з ліжка або підйом дитини.

Культура 'швидкого повернення' є токсичною, медично необґрунтованою і однією з найбільш руйнівних наративів, з якими стикається ваша партнерка після пологів. Ось реальність: більшість жінок втрачають 10–13 фунтів під час пологів (дитина, плацента, рідина) і ще 5–10 фунтів протягом перших двох тижнів, оскільки матка зменшується, а надлишкова рідина виводиться. Це не втрата жиру — це рідина та тканини. Найактивніша фаза втрати ваги — це перші 6 місяців, але через 12 місяців після пологів середня жінка зберігає 1–5 кг (2–11 фунтів) над вагою до вагітності. Деякі жінки повертаються до ваги до вагітності; інші зберігають більше. Обидва результати є нормальними.

Фактори, що впливають на вагу після пологів, включають вагу, набрану під час вагітності, грудне вигодовування (яке спалює 300–500 додаткових калорій щодня, але також збільшує апетит), нестачу сну (яка збільшує гормони голоду і сприяє накопиченню жиру), стрес, генетику та метаболічні варіації. Швидкі дієти — особливо під час грудного вигодовування — можуть зменшити вироблення молока та виснажити поживні запаси. Їй зараз потрібно більше харчування, а не менше.

Ваша роль полягає в тому, щоб зробити здорове харчування легким (готувати поживні страви, тримати кухню в запасі) без акценту на вагу. Ніколи не коментуйте, що вона їсть, скільки вона їсть або її розмір тіла. Не купуйте їй абонемент у спортзал або фітнес-трекер, якщо вона не запитує про це. Якщо вона висловлює розчарування щодо свого тіла, слухайте і підтверджуйте — не намагайтеся це виправити або пропонувати дієтичні поради. Найбільш корисне, що ви можете зробити, — це захистити її від культурного повідомлення, що її тіло після пологів є проблемою.

Стара модель '6-тижневого дозволу' замінюється поступовим, індивідуалізованим підходом. Протягом тижнів 0–2 рекомендується легка прогулянка (5–10 хвилин), вправи для тазового дна та глибоке дихання. Тижні 2–6 включають поступове збільшення прогулянок і початок м'якої активації кора — без скручувань або планок. Після 6 тижнів і дозволу лікаря (ідеально з оцінкою тазового дна) вона може повернутися до низькоінтенсивних аеробних вправ і легкого силового тренування. Біг, стрибки та високонавантажені активності слід відкласти до 3–6 місяців після пологів, тільки після підтвердження фізіотерапевтом тазового дна, що її тазове дно може витримати навантаження.

Сигнали, що вона перевантажує себе, включають збільшення кровотечі або повернення червоної кровотечі, тяжкість або тиск у тазу, сечовий витік під час фізичних вправ, біль у місцях розрізу або розриву та димінг живота. Якщо вона мала кесарів розтин, їй слід уникати вправ, що навантажують кор, принаймні 8 тижнів, і захищати місце розрізу від тиску або тертя.

Як її партнер, ви підтримуєте її повернення до фізичних вправ, роблячи це логістично можливим — беручи дитину, щоб вона могла піти на прогулянку, виконуючи домашні справи, щоб у неї був час, відвозячи її до фізіотерапії або спортзалу. Але критично важливо, щоб ви підтримували її, ніколи не представляючи фізичні вправи як щось, що стосується зовнішнього вигляду. Мета фізичних вправ після пологів — відновлення функціональної сили, захист тазового дна, підтримка психічного здоров'я та створення стійкої практики руху. Якщо вона хоче відпочити замість того, щоб займатися спортом, це також цілком нормально. Слідуйте її прикладу.

Деякі зміни в тілі після пологів з часом зникають; інші є постійними. Чесне розуміння цього допомагає обом вам встановити реалістичні очікування та зменшити страждання від очікування чогось, що не повернеться. Зміни, які зазвичай зникають, включають більшість надлишкової ваги (протягом 6–12 місяців), випадіння волосся після пологів (повне відновлення через 12–18 місяців), гіперпігментацію шкіри, набряклість грудей, розтягнення суглобів від релаксину та більшість діастазу прямого м'яза з реабілітацією.

Зміни, які можуть бути постійними, включають ширші стегна та грудну клітку (скелетні зміни від релаксину), іншу форму та розмір грудей навіть після закінчення грудного вигодовування, розтяжки (вони зникають до сріблястого білого, але не зникають зовсім), розтягнення шкіри живота, збільшення розміру ноги (половина до повного розміру більше — це нормально) та певний ступінь зміни тазового дна. Деякі зміни — такі як діастаз прямого м'яза, дисфункція тазового дна та вигляд шрамів — залежать від того, чи отримує вона відповідне лікування та реабілітацію.

Тіло вашої партнерки інше, тому що воно зробило щось надзвичайне. Ця різниця не є проблемою, яку потрібно виправити, невдачею повернутися назад або чимось, за що їй потрібно вибачатися. Дослідження про образ тіла після пологів показують, що найсильнішим предиктором задоволення тілом не є фактичний склад тіла — це самоспівчуття та підтримка партнера. Як ви говорите про її тіло, як ви на неї дивитеся і чи ставитеся до неї як до бажаної та красивої, має більше значення, ніж будь-який план тренувань. Будьте конкретними у своїх компліментах, щирими у своїй привабливості та висловлюйте, що ви вважаєте красивим — не в показовий спосіб, а тому що їй потрібно це почути від вас.

Це питання, яке багато партнерів думають, але не запитують — і воно заслуговує на чесну відповідь. Ви можете помітити, що її тіло виглядає інакше. Ви можете мати складні почуття з цього приводу. Ці почуття не роблять вас поганою людиною, але те, що ви з ними робите, має величезне значення. Перше правило: ваші почуття щодо змін у її тілі — це ваші почуття, а не її, щоб ними управляти. Вона вже проходить через зміну ідентичності, фізичний дискомфорт і культуру, яка говорить їй, що вона повинна виглядати інакше. Додавання вашого розчарування або коригування до її тягаря є несправедливим і шкідливим.

Друга реальність: привабливість є адаптивною. Дослідження постійно показують, що партнери, які зосереджуються на своїй зв'язку, спільному досвіді та емоційній близькості, повідомляють про стійку привабливість через зміни в тілі. Партнери, які фіксуються на конкретних фізичних атрибутах, повідомляють про більше незадоволення — не тому, що зміни є об'єктивно проблемними, а тому, що вузькі визначення привабливості є вразливими. Тіло вашої партнерки розповідає історію вашої родини. Навчитися знаходити красу в цій історії — це частина зростання як партнера та батька.

Якщо ви дійсно боретеся з привабливістю, обробляйте ці почуття з терапевтом або довіреним другом — ніколи з нею і ніколи так, щоб вона могла це помітити (зітхаючи, коли вона роздягається, уникаючи дивитися на неї, відсторонюючись від фізичного контакту). Ці мікроповедінки передають відмову, навіть якщо це не було намірено. Працюйте над розширенням вашого розуміння привабливості, практикуйте вдячність за те, що її тіло зробило, і інвестуйте в емоційну та фізичну близькість. Для більшості партнерів привабливість нормалізується, коли період після пологів проходить, і ви обидва влаштовуєтеся у своєму новому нормальному.