Посібник для партнера щодо фізичних вправ під час вагітності

Фізичні вправи під час вагітності не лише безпечні — це одне з найкорисніших, що вона може зробити. ACOG рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень для жінок з безкомплікатними вагітностями. Дослідження постійно показують, що фізичні вправи не збільшують ризик викидня, передчасних пологів або низької ваги при народженні.

Підтверджені переваги значні: регулярні фізичні вправи знижують ризик гестаційного діабету на 25–30%, знижують ризик прееклампсії до 40%, зменшують ймовірність кесаревого розтину, покращують настрій і зменшують тривогу та депресію, сприяють кращому сну, зменшують біль у спині та запори, підвищують витривалість для пологів і призводять до швидшого післяпологового відновлення.

'Тест на розмову' — це простий показник інтенсивності — вона повинна мати можливість підтримувати розмову під час фізичних вправ. Стара рекомендація залишатися нижче 140 уд/хв застаріла і більше не рекомендується. Якщо вона була активною до вагітності, вона може зазвичай продовжувати з модифікаціями. Якщо вона починає вперше, навіть 10–15 хвилин щоденної прогулянки — це чудовий початок.

Як її партнер, ваше ставлення до її фізичних вправ важливіше, ніж ви думаєте. Якщо ви підтримуєте і приєднуєтеся до неї, вона набагато більше ймовірно зберігатиме звичку до фізичних вправ. Якщо ви висловлюєте сумніви або занепокоєння, вона може почати сумніватися в собі. Довіряйте науці, підтримуйте її автономію і будьте її партнером по тренуванням, коли вона цього хоче.

Найкращими фізичними вправами під час вагітності є низькоінтенсивні активності, які їй подобаються і які вона буде виконувати постійно. Прогулянка є найзручнішою — безпечна протягом усіх триместрів, не потрібне обладнання. Плавання часто називають ідеальною фізичною активністю під час вагітності: плавучість підтримує додаткову вагу, зменшує навантаження на суглоби, знімає набряки і допомагає їй залишатися прохолодною. Йога для вагітних розвиває гнучкість, силу і навчає дихальним технікам для пологів. Стаціонарний велосипед забезпечує кардіо без ризику падіння. Низькоінтенсивна аеробіка та модифікований пілатес підтримують її силу і підтримку.

Активності, яких слід уникати: контактні види спорту (футбол, баскетбол, бокс) через ризик травми живота, активності з високим ризиком падіння після першого триместру (катання на конях, гірськолижний спорт, велоспорт на нерівній місцевості), гаряча йога та гарячий пілатес (підвищена температура тіла є ризикованою, особливо в першому триместрі), дайвінг (ризик декомпресії для дитини) і фізичні вправи на великій висоті понад 6,000 футів, якщо вона не акліматизована.

Модифікації, які слід прийняти: після 16 тижня уникайте вправ, що виконуються в положенні лежачи на спині (матка стискає нижню порожнисту вену). Використовуйте рівне дихання замість затримки дихання під час зусиль. Пропустіть глибокі оберти живота, які стискають живіт. У третьому триместрі інтенсивність природно зменшується — прогулянка може замінити біг, і це абсолютно нормально. Мета переходить від покращення фізичної форми до збереження рухливості та підготовки до пологів.

Тазове дно — це група м'язів у формі гамаку, що підтримує матку, сечовий міхур і кишечник. Під час вагітності ці м'язи несуть зростаюче навантаження, оскільки дитина росте, а гормон релаксин викликає їх пом'якшення. Без цілеспрямованого зміцнення тазове дно може значно ослабнути, що призводить до нетримання сечі (яке впливає на до 60% жінок під час вагітності та після пологів), зменшення підтримки для зростаючої дитини та підвищення ризику пролапсу тазових органів у майбутньому.

Вправи Кегеля є основою: стисніть і підніміть м'язи тазового дна, утримуйте 5–10 секунд, розслабтеся на 5–10 секунд, прагнучи до 3 підходів по 10–15 повторень щодня. Але комплексна підготовка тазового дна також включає навчання свідомо розслабляти ці м'язи — це необхідно для потуг під час пологів. Глибокі присідання подовжують тазове дно, а мости залучають його як частину стабільності корпусу.

Це може здаватися областю, де ви не можете допомогти, але ви можете. Нагадуйте їй про її вправи Кегеля без надмірного контролю. Заохочуйте її звернутися до фізіотерапевта тазового дна — вони можуть оцінити її індивідуальну функцію м'язів і створити індивідуальну програму. Якщо вона виконує вправи тазового дна, дивлячись телевізор разом, приєднуйтесь (так, у чоловіків також є тазове дно). Суть полягає в тому, щоб нормалізувати це як частину щоденного здоров'я, а не як щось, що їй потрібно пам'ятати самостійно.

Третій триместр приносить значні фізичні зміни, які вимагають модифікацій фізичних вправ, але це не час зупинятися. Жінки, які залишаються активними протягом вагітності, повідомляють про менше дискомфорту в третьому триместрі, кращий сон і часто коротші пологи.

Ключові модифікації: зменшення інтенсивності є очікуваним — прогулянка може замінити біг, і це доречно. Ніяких вправ у положенні лежачи на спині — використовуйте нахилені позиції замість цього. Її центр ваги змістився, тому їй слід розширити свою позу для стабільності і використовувати стіни або стільці для балансу. Коротші тренування — це нормально — три 10-хвилинні сесії забезпечують ті ж переваги, що й одна 30-хвилинна сесія.

Вправи, які безпосередньо готують до пологів, стають основною метою: вправи для тазового дна (як зміцнення, так і розслаблення), глибокі присідання (відкривають таз і зміцнюють ноги для потуг), розтяжки кішка-корова (знімають біль у спині і сприяють оптимальному положенню дитини), круги стегон на м'ячі для пологів (зменшують тиск на таз) і дихальні вправи, які також готують до пологів. Якщо у неї розвивається біль у тазовому поясі, вправи у воді ідеальні, оскільки плавучість зменшує навантаження на суглоби.

Як її партнер, третій триместр — це час, коли ваша присутність має найбільше значення для її фізичних вправ. Вона може почуватися невпевнено, фізично обмежено або розчаровано. Прогулянки разом ввечері, допомога їй підніматися на м'яч для пологів і робити фізичні вправи частиною якісного часу, а не обов'язком, можуть стати різницею між її активністю і відмовою.

Хоча фізичні вправи під час вагітності є надзвичайно корисними, певні симптоми під час фізичних вправ є попереджувальними знаками, які вимагають негайної зупинки і зв'язку з її лікарем. Кожен партнер повинен знати цей список.

Зупиніться і зателефонуйте її лікарю, якщо вона відчуває: вагінальну кровотечу, регулярні болісні скорочення, витікання рідини з вагіни, запаморочення або відчуття слабкості, задишку перед початком фізичних вправ (не нормальну задишку від зусиль), біль у грудях, головний біль, який не зникає з відпочинком і гідратацією, біль або набряк в литках (особливо односторонній — можливий тромб), або м'язову слабкість, що впливає на баланс.

Це непереговорні точки зупинки, а не моменти для 'Давайте подивимося, чи пройде це.' Якщо вона займається фізичними вправами і повідомляє про будь-які з цих симптомів, допоможіть їй негайно зупинитися, сісти або лягти (на лівий бік), гідратуватися і зв'язатися з її лікарем. Якщо симптоми серйозні — біль у грудях, значна кровотеча, ознаки тромбу — зверніться до відділення невідкладної допомоги.

Крім екстрених ознак, слідкуйте за більш тонкими сигналами, що вона перевантажує себе. Якщо їй занадто важко говорити під час фізичних вправ, їй потрібно зменшити інтенсивність. Якщо вона відчуває втому протягом решти дня після тренування, а не енергію, інтенсивність або тривалість можуть бути занадто високими. Якщо вона відчуває збільшення скорочень Бракстона Хікса після фізичних вправ, їй слід більше гідратуватися і зменшити інтенсивність. Ваша роль полягає в тому, щоб бути уважним, не відчуваючи тривоги — звертайте увагу на її сигнали і реагуйте спокійною підтримкою.