Посібник для партнера з харчування під час вагітності — Як насправді допомогти

Харчування під час вагітності не вимагає досконалості — воно вимагає послідовності з кількома ключовими пріоритетами. Їй потрібно близько 340 додаткових калорій на день у другому триместрі та 450 додаткових у третьому. Це приблизно додаткова закуска, а не 'їсти за двох' у тому сенсі, який пропонує популярна культура. Основою є різноманітна дієта: фрукти та овочі, нежирні білки (75–100 грамів на день), цільнозернові продукти, молочні або кальцій-збагачені альтернативи та здорові жири.

Окрім основ, певні мікроелементи потребують уваги. Фолат запобігає дефектам нервової трубки і є критично важливим у першому триместрі — нервова трубка закривається між 6-7 тижнями, часто до того, як вона дізнається, що вагітна. Потреба в залізі майже подвоюється до 27 мг на день, щоб підтримати 50% збільшення обсягу крові. Кальцій (1,000 мг на день) формує кістки дитини — якщо вона не споживає достатньо, її організм витягне його з її власних кісток. DHA підтримує розвиток мозку та очей. Вітамін D є необхідним для всмоктування кальцію.

Якісний пренатальний вітамін заповнює прогалини, але не замінює хорошу дієту. Якщо у неї є дієтичні обмеження (вегетаріанка, веганка, непереносимість лактози або алергія на їжу), зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на пренатальному харчуванні, може допомогти забезпечити задоволення всіх потреб. Як її партнер, вам не потрібно запам'ятовувати міліграми — вам потрібно розуміти принципи, щоб ви могли бути корисними, а не додавати до її психічного навантаження.

Якщо вона в першому триместрі і ледве може дивитися на їжу без нудоти, ось правда: виживання — це цілком прийнятно. Коли вона бореться з ранковою нудотою, найкраща їжа — це те, що вона може зберегти в собі. Дитина на цьому етапі маленька і черпає з її існуючих запасів поживних речовин — кілька тижнів крекерів і імбирного елю не завдадуть тривалих шкод. Приблизно 70–80% вагітних жінок відчувають ранкову нудоту, а 2–3% розвивають гіперемезис вагітних, важку форму, що викликає постійну нудоту та зневоднення.

Стратегії, які можуть допомогти: невеликі порції кожні 2–3 години (порожній шлунок погіршує нудоту), несмачні продукти, доступні в будь-який час (крекери, сухий тост, рис, банани), холодні продукти замість гарячих (менше запаху), білок для стабілізації рівня цукру в крові (горіхове масло на тості, сир і крекери) та кислі/кислі смаки, які можуть перебити нудоту (лимонна вода, кислі цукерки). Імбир у будь-якій формі має клінічні докази, що підтримують його проти-нудотні ефекти.

Як її партнер, це один з найбільш практично важливих моментів, коли ви можете проявити себе. Вона може не мати можливості готувати — або навіть бути на кухні, поки ви готуєте. Вона може відчувати нудоту від запаху їжі, яку раніше любила. Вона може їсти одні й ті ж три речі тижнями. Ваша робота — тримати ці три речі доступними, займатися приготуванням їжі для себе, не роблячи будинок схожим на ресторан, і ніколи — ніколи — не змушувати її відчувати провину за те, що вона може або не може їсти. Нудота зазвичай досягає піку приблизно на 8–11 тижні і зникає до 14–16 тижня. До того часу режим виживання — це план.

Потреба в залізі майже подвоюється під час вагітності — з 18 мг до 27 мг на день — щоб підтримати величезне збільшення обсягу крові та забезпечити розвиток плоду та плаценти. Анемія, викликана дефіцитом заліза, вражає до 30% вагітних жінок у всьому світі і пов'язана з передчасними пологами, низькою вагою при народженні та виснажливою втомою матері. Навіть до того, як вона стане анемічною, низькі запаси заліза можуть викликати виснаження, туман у голові та знижену фізичну працездатність.

Найкращими джерелами їжі є гемове залізо (з тваринних джерел, всмоктується більш ефективно): червоне м'ясо, птиця, риба та органи. Негемові джерела заліза включають збагачені злаки, боби, сочевицю, шпинат і тофу. Ключовий трюк для всмоктування: поєднуйте продукти, багаті залізом, з вітаміном C (болгарський перець, цитрусові, полуниця) — це може збільшити всмоктування в 2–3 рази. Кальцій, кава та чай заважають всмоктуванню заліза, тому їй слід уникати прийому залізних добавок разом з ними.

Ось де ви можете зробити відчутну різницю. Якщо їй призначили додаткові залізні добавки, вони часто викликають запори та нудоту — дві речі, з якими вона може вже боротися під час вагітності. Допоможіть їй впоратися з цими побічними ефектами, тримаючи під рукою продукти, багаті клітковиною, та додаткову воду. Регулярно готуйте страви, багаті залізом. І якщо вона виглядає незвично виснаженою, блідою або задиханою, заохочуйте її згадати про це на наступному пренатальному візиті. Її лікар перевірить рівень заліза під час першого візиту та приблизно на 24–28 тижнях, але симптоми можуть розвиватися між перевірками.

Гідратація під час вагітності є більш важливою, ніж більшість людей усвідомлює. Їй потрібно 8–12 чашок рідини на день — і більше, якщо вона займається спортом, в жаркому кліматі або блює. Це значно більше, ніж потреби до вагітності, оскільки обсяг її крові збільшується на 40–50%, амніотична рідина повинна підтримуватися, поживні речовини потрібно транспортувати до дитини, а її нирки фільтрують відходи для двох.

Зневоднення під час вагітності може сприяти запорам, інфекціям сечовивідних шляхів, головним болям, переймам Бракстона-Хікса, зниженню рівня амніотичної рідини, а в тяжких випадках — передчасним пологам. Навіть легке зневоднення погіршує втому та запаморочення. Швидка перевірка: її сеча повинна бути блідо-жовтою до майже прозорої. Темно-жовтий колір означає, що їй потрібно більше рідини.

Якщо проста вода викликає нудоту (поширено в першому триместрі), альтернативи включають газовану воду, кокосову воду, трав'яні чаї (імбирний, м'ятний та ройбуш безпечні), електролітні напої, заморожені фруктові морозива та продукти, багаті водою, такі як кавун і виноград. Як її партнер, зробити гідратацію легкою — це одна з найпростіших і найзначніших речей, які ви можете зробити. Тримайте наповнену пляшку з водою поруч з нею в будь-який час. Пропонуйте напої протягом дня. Робіть морозиво. Це маленька справа, але вона важлива.

Деякі продукти становлять реальний ризик під час вагітності через бактерії, паразити або речовини, які впливають на розвиток плоду. Ключові категорії: сире або недоварене м'ясо, морепродукти та яйця (ризик Лістерії, Сальмонели, Токсоплазми), риба з високим вмістом ртуті (акула, меч-риба, королівська скумбрія, риба тайл — ртуть пошкоджує розвиваючу нервову систему), непастеризовані продукти (м'які сири, сире молоко, непастеризований сік — ризик Лістерії) та м'ясні делікатеси та хот-доги, якщо їх не нагріти до кипіння.

Алкоголь слід повністю уникати — немає відомої безпечної кількості. Кофеїн слід обмежити до 200 мг на день. Рибу з низьким вмістом ртуті (лосось, сардини, креветки, консервований легкий тунець) не слід уникати — вони забезпечують необхідні омега-3 жирні кислоти, і їй слід прагнути до 2–3 порцій на тиждень.

Ось деяка складність для партнерів: є тонка межа між тим, щоб бути корисним, і контролювати. Вона знає цей список. Вона читала книги, додатки та брошури. Їй не потрібно, щоб ви перевіряли її замовлення суші перед друзями або забирали келих вина з її руки. Якщо ви помітили щось дійсно ризиковане, згадайте про це приватно і один раз. Потім довірте їй приймати власні рішення щодо свого тіла. Мета полягає в тому, щоб зробити безпечне харчування легким — тримайте холодильник заповненим хорошими варіантами, готуйте страви з безпечними інгредієнтами, ретельно мийте продукти — а не ставати контролером їжі під час вагітності.