Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar uchun hamkorlar qo'llanmasi

Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar nafaqat xavfsiz — bu uning qilishi mumkin bo'lgan eng foydali narsalardan biridir. ACOG murakkab bo'lmagan homiladorliklar uchun haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik faoliyatni tavsiya etadi. Tadqiqotlar muntazam ravishda jismoniy mashqlar abort, erta tug'ilish yoki past tug'ilish vazni xavfini oshirmasligini ko'rsatadi.

Dalillarga asoslangan foydalar muhimdir: muntazam jismoniy mashqlar gestatsion diabet xavfini 25–30% ga kamaytiradi, preeklampsiya xavfini 40% gacha pasaytiradi, kesariy kesish ehtimolini kamaytiradi, kayfiyatni yaxshilaydi va tashvish va depressiyani kamaytiradi, yaxshiroq uyquni rag'batlantiradi, bel og'rig'i va ich qotishdan qutqaradi, tug'ruqqa tayyorgarlik uchun chidamlilikni oshiradi va tug'ruqdan keyingi tiklanishni tezlashtiradi.

'Talk test' oddiy intensivlik o'lchovidir — u mashq qilayotganda suhbatni davom ettira olishi kerak. 140 bpm dan pastda qolish haqidagi eski ko'rsatma eskirgan va endi tavsiya etilmaydi. Agar u homiladorlikdan oldin faol bo'lgan bo'lsa, odatda o'zgartirishlar bilan davom etishi mumkin. Agar u birinchi marta boshlayotgan bo'lsa, hatto kuniga 10–15 daqiqa yurish yaxshi boshlanishdir.

Sizning hamkoringiz sifatida, uning jismoniy mashqlariga bo'lgan munosabatingiz siz o'ylagandan ko'ra muhimroq. Agar siz uni rag'batlantirsangiz va unga qo'shilsangiz, u jismoniy mashqlar odatini saqlab qolishi ancha ehtimoldir. Agar siz shubha yoki xavotirni ifodalasangiz, u o'zini ikkilanishga olib kelishi mumkin. Ilmga ishonch hosil qiling, uning mustaqilligini qo'llab-quvvatlang va u buni xohlaganda uning mashg'ulot hamkori bo'ling.

Homiladorlik davrida eng yaxshi mashqlar — bu u yoqtiradigan va doimiy ravishda qiladigan past ta'sirli faoliyatlardir. Yurish eng qulay — barcha trimesterlarda xavfsiz, hech qanday uskunaga ehtiyoj yo'q. Suvda suzish ko'pincha ideal homiladorlik mashqi deb ataladi: suzish ortiqcha vaznni qo'llab-quvvatlaydi, bo'g'im stressini kamaytiradi, shishishni kamaytiradi va uni salqin saqlaydi. Prenatal yoga moslashuvchanlikni, kuchni oshiradi va tug'ruq uchun nafas olish texnikalarini o'rgatadi. Stasionar velosiped yurish xavfini kamaytiradi. Past ta'sirli aerobika va o'zgartirilgan Pilates uni kuchli va qo'llab-quvvatlaydi.

Qochish kerak bo'lgan faoliyatlar: qorin jarohati xavfi tufayli kontakt sportlari (futbol, basketbol, boks), birinchi trimesterdan keyin yuqori tushish xavfi bo'lgan faoliyatlar (ot minish, pastga qizish, qiyshiq erlarda ochiq velosipedda yurish), issiq yoga va issiq Pilates (ko'krak haroratining ko'tarilishi xavfli, ayniqsa birinchi trimesterda), skuba suzish (bola uchun dekompressiya xavfi) va 6,000 futdan yuqori balandlikda jismoniy mashqlar, agar u moslashmagan bo'lsa.

Qabul qilinishi kerak bo'lgan o'zgartirishlar: 16-haftadan keyin yotgan holda mashq qilishdan qoching (uterus vena cava ni siqadi). Harakat paytida nafasni ushlab turish o'rniga barqaror nafas olishni ishlating. Qorin siqilishini kamaytirish uchun chuqur burilishlardan qoching. Uchinchida, intensivlik tabiiy ravishda kamayadi — yurish yugurishni almashtirishi mumkin, va bu mutlaqo to'g'ri. Maqsad fitnes yutuqlaridan harakatlanuvchanlikni saqlash va tug'ruqqa tayyorgarlik ko'rishga o'tadi.

Pelvik qavat — bu uterus, peshob va ichakni qo'llab-quvvatlaydigan g'arbiy shakldagi mushaklar to'plamidir. Homiladorlik davrida bu mushaklar bola o'sishi bilan ortib boradigan vaznni ko'taradi va relaxin gormoni ularni yumshatadi. Maqsadli kuchaytirmasdan, pelvik qavat sezilarli darajada zaiflashishi mumkin, bu esa peshobni nazorat qila olmaslikka (homiladorlik va tug'ruqdan keyin 60% gacha ayollarga ta'sir qiladi), o'sayotgan bola uchun qo'llab-quvvatlashni kamaytirishga va keyinchalik pelvik organ prolapsi xavfini oshirishga olib keladi.

Kegel mashqlari asosiy hisoblanadi: pelvik qavat mushaklarini siqish va ko'tarish, 5–10 soniya ushlab turish, 5–10 soniya dam olish, har kuni 10–15 takrorlashdan 3 to'plam maqsad qiling. Ammo keng qamrovli pelvik qavat tayyorgarligi bu mushaklarni ongli ravishda bo'shatishni o'rganishni ham o'z ichiga oladi — bu tug'ruq paytida kuch bilan itarish uchun zarur. Chuqur cho'zilishlar pelvik qavatni uzaytiradi, va ko'priklar uni markaziy barqarorlikning bir qismi sifatida jalb qiladi.

Bu siz yordam bera olmaydigan soha kabi tuyulishi mumkin, lekin siz yordam bera olasiz. Unga Kegel mashqlarini eslatib qo'ying, lekin bezovta qilmang. Unga pelvik qavat fizioterapevtiga murojaat qilishni rag'batlantiring — ular uning individual mushak funksiyasini baholay oladi va moslashtirilgan dastur yaratishi mumkin. Agar u televizor ko'rayotganda pelvik qavat mashqlarini bajarsa, qo'shiling (ha, erkaklarning ham pelvik qavati bor). Maqsad, bu sog'liqning bir qismi sifatida normalizatsiya qilish, u buni yolg'iz eslab qolishi kerak emas.

Uchinchi trimester jismoniy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu esa jismoniy mashqlarni o'zgartirishni talab qiladi, lekin bu harakatni to'xtatish vaqti emas. Homiladorlik davomida faol bo'lgan ayollar uchinchi trimesterda kamroq noqulaylik, yaxshiroq uyqu va ko'pincha qisqaroq tug'ruqlarni his qilishadi.

Asosiy o'zgartirishlar: intensivlikni kamaytirish kutilmoqda — yurish yugurishni almashtirishi mumkin, va bu to'g'ri. Yotgan holda mashq qilishdan qoching — o'rniga qiyshiq pozitsiyalarni ishlating. Uning og'irlik markazi o'zgardi, shuning uchun u barqarorlik uchun oyoqlarini kengaytirishi va muvozanat uchun devorlar yoki stullardan foydalanishi kerak. Qisqa mashg'ulotlar yaxshi — uchta 10 daqiqalik sessiya bir 30 daqiqalik sessiya bilan bir xil foydalarni beradi.

Tug'ruqqa to'g'ridan-to'g'ri tayyorgarlik ko'radigan mashqlar diqqat markaziga aylanadi: pelvik qavat mashqlari (kuchaytirish va bo'shatish), chuqur cho'zilishlar (pelvisni ochish va itarish uchun oyoqlarni kuchaytirish), mushuk-buzoq cho'zishlari (bel og'rig'ini kamaytirish va bolani optimal joylashishini rag'batlantirish), tug'ruq to'pida son aylanishlari (pelvik bosimni kamaytirish) va nafas olish mashqlari tug'ruqqa tayyorgarlik sifatida ikki barobar bo'ladi. Agar u pelvik qafas og'rig'ini rivojlantirsa, suzish mashqlari ideal, chunki suzish bo'g'im stressini kamaytiradi.

Sizning hamkoringiz sifatida, uchinchi trimesterda sizning ishtirokingiz uning jismoniy mashqlari uchun eng muhimdir. U o'zini noqulay his qilishi, jismoniy cheklangan yoki umidsiz his qilishi mumkin. Kechqurun birga yurish, tug'ruq to'piga chiqish va undan tushirishda yordam berish va mashq qilishni majburiyat emas, balki sifatli vaqt sifatida his qilishni ta'minlash, uning faol bo'lishi va taslim bo'lishi o'rtasidagi farq bo'lishi mumkin.

Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar juda foydali bo'lsa-da, mashq paytida ba'zi simptomlar ogohlantirish belgilari bo'lib, darhol to'xtatishni va uning ta'minotchisi bilan bog'lanishni talab qiladi. Har bir hamkor bu ro'yxatni bilishi kerak.

Agar u quyidagi simptomlarni his etsa, mashq qilishni to'xtating va uning ta'minotchisi bilan bog'laning: vaginal qon ketishi, muntazam og'riqli qisqarishlar, vaginadan suyuqlik oqishi, bosh aylanishi yoki hushidan ketish, mashq qilishdan oldin nafas yetishmasligi (harakat paytida normal nafas yetishmasligi emas), ko'krak og'rig'i, dam olish va suv ichish bilan o'tmaydigan bosh og'rig'i, kalf og'rig'i yoki shishishi (ayniqsa, bir tomonlama — qon ivish xavfi), yoki muvozanatni ta'sir qiluvchi mushak zaifligi.

Bu to'xtash nuqtalari muhokama qilinadigan nuqtalar emas, 'Keling, bu o'tib ketadimi' degan paytlar emas. Agar u mashq qilsa va ushbu simptomlardan birini his qilsa, darhol to'xtashiga yordam bering, o'tiring yoki yoting (chap tomonga), suv iching va uning ta'minotchisi bilan bog'laning. Agar simptomlar jiddiy bo'lsa — ko'krak og'rig'i, sezilarli qon ketishi, qon ivish belgilari — tez yordam bo'limiga boring.

Favqulodda belgilardan tashqari, u haddan tashqari ko'p ish qilayotganini bildiruvchi nozik belgilarni kuzatib boring. Agar u mashq paytida suhbatlashish uchun juda nafas yetmasa, u intensivlikni kamaytirishi kerak. Agar u mashqdan keyin kun davomida charchaganini his qilsa, intensivlik yoki davomiylik juda yuqori bo'lishi mumkin. Agar u mashqdan keyin Braxton Hicks qisqarishlarini ko'paytirsa, u ko'proq suv ichishi va intensivlikni kamaytirishi kerak. Sizning rolingiz — bezovta bo'lmasdan kuzatish — uning belgilariga e'tibor bering va tinch qo'llab-quvvatlang.